科學有趣的少兒體態課 第1節:靜體態訓練

萬卷閣
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146 觀看·2022年10月20日
靜體態訓練,通過「翻越稻草人」遊戲練習,改善久坐引起的含胸駝背。
Hello 大家好
我是青少年體適能教練員
Buffet綜合體能教練佐浩
很高興在十點課堂和您相遇
您也可以叫我佐師傅
從今天起我們正式開始學習
有趣易學的青少年不良體態小真課
接下來我們也正式踏上
攻打不良體態小怪獸的路程
第一關一共有四節課
我們要打敗四個小怪獸
它們分別是
靜體態小怪獸
多動小怪獸
均衡小怪獸
和平衡力小怪獸
現在我們來向第一個小怪獸
發起一條戰
怎麼樣
你準備好了嗎
小怪獸一
不良靜體態
目標大方得體
站有站相
坐有坐相
首先我們來看一看
這個靜體態小怪獸
長什麼樣呢
我們看到啊
這些都是因久坐
引起的體態問題
含胸駝背
頸椎前探
二郎腿等問題
就像老師現在這樣
是不是很醜呢
各位小夥伴
或者你可以這樣來理解
我們通過一段視頻進行演示
好大家可以想像一下
我們人體呢
前後的肌肉鏈
相當於兩條皮筋
我手中這個道具
好這是我們身體前側的肌肉鏈
後邊呢
是我們人體後側的肌肉鏈
當前後兩條皮筋
是平衡狀態的話
那人就處於一個正直的狀態
當出現前後兩條皮筋
拉力不等的時候
人就出現這種
含胸駝背的情況了
接下來我們來測試一下
這個靜體態小怪獸
有多麼強大呢
今天邀請了我的小嘉賓
週週小朋友
來和大家打個招呼吧
好這個測試呢
我們需要藉助一個道具
我拿了一個木棍
在家中可以嘗試著拿
OK那小朋友背對著我好嗎
將木棍放在小朋友身後
好首先我們也調一下身體的姿態
從下往上
腳後跟
屁股
好背部
肩胛骨
以及後腦勺
是持續貼著這個木棍的
來週週
把手打開
大臂小臂呈90度
停住
好手指頭伸直
保持這個姿態之後呢
兩手往上
手指頭伸直的同時
可以判斷一下他的雙手
是否能夠持續的
貼著這個木棍
但同時眼睛也不能鬆懈下邊
OK週週很不錯啊
那麼生活中我們可能會看到
很多小朋友
在保持這個姿勢的時候
他的手只可以放到這
好這是第一種情況
第二種呢
即使雙手貼著這個木棍
但是看起來非常明顯
他的下背部是已經遠離這個杆了
此時呢
是用腰椎來進行的帶長
好了週週是我們說你內骨
好手臂伸直
所以在進行測試的時候
我們需要全程關注到
腳後跟
屁股
背部
肩胛骨
是否持續貼著木棍了
OK謝謝週週
Good job
測試過之後
我們來正式開始練習
先系統的說一下
要想打敗這個小怪獸
一共分為兩個步驟
第一步先進行熱身練習
第二步
我們與靜體態小怪獸開展全面的戰鬥
以遊戲大通關的方式
徹底打敗它
我將教會你一個簡單好玩的遊戲
需要家長和孩子一起玩哦
讓我們在玩中學
在運動中改善體態
提醒鏡頭前的家長和小朋友們
在家中
無論室內室外
都需要注意安全
找個乾淨的開闊的
沒有雜物的地面
在做好充分的保障之後
當然也不必過於的擔心
膽子可以大一點
放手去運動吧
纔能有收穫
有成效
接下來讓我們一起開始進入熱身練習
做好打敗靜體態小怪獸的前期準備吧
熱身練習
第一個動作
我是一隻小蜥蜴
首先掌根貼地
五指分開去抓地板
呈直臂平板支撐的姿勢
同側腿上到手的位置
後側腿伸直
接著手肘儘可能的去靠近地板
好
我們換另一側
對側腳上到對側手的位置
同側腿儘可能的伸直
同側手屈肘下壓
跟著老師做一遍熱身練習的動作吧
先到地板上
五指分開
掌根貼地
好去抓地板
接著做一次直臂的平板支撐
好來把腿往後放
保持身體是直的
屁股抬高
接著左側腿往前邁向你左手的位置
再往前一點點好嗎
好停住
接著後側腿儘可能的伸直鎖定
來往後退
停住
好嘞
接著同側手肘
左側手
來屈肘下壓
喬整自己的呼吸
如果覺得很吃力的話呢
可以逐次逐次去增加動作的幅度
來隨著呼吸的同時
加大動作的難度和幅度
喬整自己的呼吸
好起身
好單車呢可以重復三到五組
每一組呢15到20秒
首先掌根貼地
五指分開去抓地板
呈直臂平板支撐的姿勢
同側腿上到手的位置
後側腿伸直
接著手肘儘可能的去靠近地板
好我們換另一側
對側腳上到對側手的位置
同側腿儘可能的伸直
同側手屈肘下壓
第二個動作
老虎扭頭
首先掌根貼地
五指分開去抓地板
膝關節在髖關節的正下方
收緊核心
挺胸抬頭
單側手放右側
轉動我們的軀幹
眼睛跟隨手肘的方向
此時保持我們整個核心軀幹的穩定下放
從側面看一次
掌根貼地
五指分開
手在肩的正下方
膝關節在髖關節的正下方
收緊我們的軀幹
抬起單側手
跟著老師做一遍熱身練習的動作吧
這個動作叫老虎扭頭
週週你先面對著我好嗎
好
接著把腳分開
與肩同寬
俯身下
雙手掌根貼地
貼瑜伽墊
接著腳往後去一點點
手再往前
膝蓋往後退
接著膝關節放在髖關節的正下方
收緊我們的軀幹
眼睛盯著地板就OK了
我們把左手抬起來
放右側
這個動作
好
停著
是深蹲保證你的手肘是抬起來的
來接著轉體
眼睛看向你手肘的方向
停住
停
進行我們整個深蹲的向拉
好下放
回到起始姿勢
好繼續再來一次
好眼睛盯向手肘的方向
停住
全程維持你整個骨盆
就屁股不要發生旋轉
好下放
好
曾經的錯誤
在做動作過程中
它整個軀幹中斷
丟掉了我們內心
來做個錯誤動作示範好嗎
來翻轉
走
此時它是用腰椎來代償了
好走走
起身
我們正面的做一次好嗎
腳分開
與肩同寬
好接著俯身下
OK好
好膝蓋再打開一點點
這次我們換右手
抬起來放右側
停住
好來手放耳側
左抬高
骨盆維持穩定
好轉體
眼睛看向手肘的方向
停住
好下放
再來
保持起始姿勢
好起
停住
好下放
好OK好
起身謝謝
非常棒
首先掌根貼地
五指分開去抓地板
膝關節在髖關節的正下方
收緊核心
挺胸抬頭
單側手放右側
轉動我們的軀幹
眼睛跟隨手肘的方向
此時保持我們整個核心軀幹的穩定
下放
從側面看一次
掌根貼地
五指分開
手在肩的正下方
膝關節在髖關節的正下方
收緊我們的軀幹
抬起單側手
第三個動作
左手右手W
雙腳分開
與肩同寬
屁股往後下坐
俯身背部挺直
雙手抬起來
從W起始姿勢開始
好從側面看一次這個動作
雙腳分開
與肩同寬
屁股往後下坐
俯身背部挺直
雙手抬起來
呈W形
跟著老師做一遍熱身練習的動作吧
依然有請我們的小嘉賓
來坐坐
首先依然面對著前方好嗎
來把腳分開
與肩同寬
好雙手擦腰
來好手擦腰
來追屁股
挺住挺胸
好來把手抬起來
挺住啊
雙手呢
大臂小臂呈90度
手伸直手定
好形成W形
接著呢在這個角度之下把手伸直
手再往後拉一點點
到耳朵這個位置
好嗎手再往後
好下放
回到起始姿勢
好繼續起身
好下放
好再來兩次
OK手伸直
接
伸直
挺住
好下
最後一次
接
好接著呢
老師希望是肯定會把手
再往後抬一點點
手伸直
好打開
最後一次
接
做得不錯
好來我們起身坐坐
來面對著老師好嗎
面對老師再做一次
這一次呢希望把背部挺直一點
腳分開
下
好垂屁股膝蓋打開
挺住
手抬高
W形挺住
好了
手伸再多一點點
挺住
好
走起
伸直
手呢盡量伸直
好下放
挺住
起
伸直
背挺直
好下最後一次
接
OK好謝謝
給你飯
雙腳分開
與肩同寬
屁股往後下坐
俯身
背部挺直
雙手抬起來
從W起始姿勢開始
好
從側面看一次這個動作
雙腳分開
與肩同寬
屁股往後下坐
俯身
背部挺直
雙手抬起來
呈W形
第四個動作
平穩地降落傘
教會我們小朋友
如何安全合理地從高處落地
首先從側面演示
很多小朋友落地
習慣性地整個雙膝往前出來
那麼我們希望小朋友在落地時
第一時間寬往後往下坐
膝蓋打開
更多地用後側肌肉
來支撐我們的身體
正面看一次
第一時間膝蓋打開
朝著腳尖的方向
跟著老師做一遍
熱身練習的動作吧
平穩地降落傘
教會我們孩子
如何從高處平穩地去落地
來 坐著
先面對著我好嗎
這樣
你先給老師演示一下
平時你在生活中
是怎麼從高處往下落的
我們看一下
停住
可能很多時候
小朋友會出現這種情況
他的習慣就是內扣
整個重心是往前走的
當我們從高處下落的過程中
對於膝關節的衝擊
是我們自身體重的三倍以上
對我們膝關節非常大的危害
好 坐著
這一趟老師希望你落地的時候
第一時間學會把你的屁股往後往下坐
膝蓋打開
試一下好嗎
來準備
起跳
走
停住
對
第一時間膝蓋打開
屁股往後坐
把背挺直
好 站直
再來一次
坐著
面對著就好
來準備
跳
好 膝蓋打開
停住
好 站直
起
好 我們面對前方
再來一次好嗎
好
還是一樣
我們先做一遍錯的
讓大家能夠看到你膝蓋的一個狀態
好 正常的錯誤狀態
走
A
好 此時呢
對於他膝關節
內側分帶
外側分帶壓力非常的大
好 坐著
我們做一次正確的動作
好 走
膝蓋打開
停住
好 起身
好 最後再做一次
來 準備
起
OK
Good job
我們希望小朋友在落地時
第一時間
髖往後往下坐
膝蓋打開
更多的用後側肌肉
來支撐我們的身體
正面看一次
第一時間膝蓋打開
朝著腳尖的方向
遊戲大通關
專業動作和熱身完成後
那接下來就要進入我們真正的遊戲環節了
這個時候就非常考驗
鏡頭前面的
大朋友和小朋友的配合度了
這個遊戲叫做翻越稻草人
家長孩子其中一人
手臂側平舉
雙腿併攏伸直
坐在地上
另一人依次從地上人身後
跳躍過一隻手臂
雙腿另一隻手臂
計算一分鐘內跳過的最大次數
兩人交換計算成績
相信通過前面的拉伸熱身
以及四個動作的練習
大家的身體都已經活動開了
那接下來的遊戲環節
我們將採取
計時比拼
看是家長翻越的次數多
還是我們小朋友翻越的次數多呢
鏡頭前的學員朋友
一起運動起來吧
讓我們在王中學一起翻越稻草人
打敗靜體態小怪獸吧
今天的課程到了最後一步
也是很關鍵的一步
就是運動後
我們的身體會積累一些酸性物質
如果沒有很好的放鬆
那第二天肌肉就會感到痠痛
所以在這集課的最後
請和老師一塊進行拉伸環節
首先呢
平坐在地板上
我以左腿為例
左腿伸直
右腿屈膝
腳掌靠近我們大腿內側
接著同側手
手肘在膝關節內側
好 俯身
抓住腳掌
翻轉我們的身體
對側手從頸上穿過去
去靠近我們的腳尖
好 停留30到45秒
好 起身
好 右側腿伸直
左腿屈膝
靠近我們大腿內側
同側手呢
屈肘在膝關節內側
手靠近我們的腳
對側手從頸上穿過去
停留30到45秒
好 左右兩邊交替
各做兩到三組
一起做一遍拉伸動作吧
坐在地上
一條腿伸直
一條腿彎曲
腳掌貼近伸直腿大腿
伸直腳同側手抓住腳背
手肘在膝蓋內側
另一個手從頭頂繞過
伸向伸直腿腳尖
停留30到40秒
今天的課程接近尾聲了
如何打敗靜體態小怪獸
矯正含胸駝背
頸椎前探
二郎腿等不良體態問題
我們給大家做一下
課程的總結和回顧
這節課一共學習了
四個運動體系的動作
第一個我是一隻小蜥蜴
老虎扭頭
左手右手W
平穩的降落傘
接著是一個翻越稻草的遊戲
最後拉伸環節
我們給大家留一個課後練習
今天所講的動作和遊戲
我們應根據自身的情況
堅持練習
老師建議每週兩到三次
15秒一組
三到四組
保持科學的運動訓練
對我們的體態
將有極大的幫助
用一個極其陽光
健康挺拔的身姿
就靠我們努力了
今天我們學習的第一道關卡
靜體態小怪獸
現在已經被我們打敗了
下節課我們要幹掉的是
多動小怪獸
主要幫我們解決
傷背力量薄弱
膝蓋容易受傷
坐不住
注意力不集中的麻煩
我是卓豪
夥伴們加油吧
