控糖減重早餐這樣搭 早餐飲品推薦 ｜婉萍營養師

歡迎來到營養師愛飄食 我是婉萍營養師 很多糖尤或是控糖減重的朋友 都知道早餐要喫得很均衡 卻忽略了搭配的飲品 這個飲品可能是導致你 控糖失敗的一個關鍵 早餐喫得很均衡 可以穩定我們的血糖 提升飽足感 但是因為喝錯了那一杯 讓我們的血糖快速的上升下降 還沒有到中午你就肚子餓了 午餐太餓又亂喫又喫太多 導致我們控糖減肥失敗 這樣子真的是得不償失 今天婉萍營養師 就是要來分享 哪些是控糖飲品的地雷 早餐飲品要怎麼搭配 讓血糖穩定 熱量、糖量不爆表 這集有沒有很實用啊 早餐飲品搭配有三個原則 第一個原則就是 早餐的飲品選擇糖類 不要超過一份 就是不要超過15公克的糖 第二個 早餐整體的搭配裡頭 總糖量不要超過60公克以上 第三就是早餐整體的搭配 熱量不要超過500卡 今天營養師就把飲品 分成三大類來做分享 第一類就是豆漿奶類 第二類就是咖啡茶類 第三類就是蔬果類 這三大類之下 我們再來把它分成 不推薦跟推薦 但是不要擔心 營養師會通通幫你搭配好 讓你可以喫兩週 趕快來看看 你有沒有踩到地雷呢 踩到也不用擔心 因為營養師幫你解決 早餐飲品豆漿奶類 不推薦一 桂格堅果燕麥飲 很多人都會想說 燕麥我知道糖類很高 所以他就會買 想說堅果就可以降低澱粉類 那我們來看 它的成分有什麼 綜合多穀粉 所以它其實也是澱粉 有糙米燕麥 小麥藜麥好多麥 還有杏仁堅果和果粉 那它這樣一罐是290c.c. 大概118大卡 碳水20公克 糖16公克 所以它裡頭其實是 碳水含量是高的 並不是大家想像中 它都是油脂的成分 那因為碳水高 我們要怎麼搭 可以搭配一個蛋白質 兩個茶葉蛋 或是一個雞胸肉 這樣子搭配起來 其實還有有糖類 有蛋白質 又有脂肪 非常的厲害 有嗎 不錯吧 推薦給你喔 不推薦二 光泉優質蛋白牛乳 最近超商出了好多這種 類似像是高蛋白飲的成分 那健身的人會買 減重的朋友也會來買 熱量其實沒有很高 但是其實它的碳水 跟含糖量還是很高 我們現在來看 它的成分有什麼 第一個是水奶粉蔗糖 生乳可可粉 濃縮乳清蛋白 濃縮牛奶蛋白 那這一盒就是400c.c. 251大卡 蛋白質有20公克 碳水34公克 就有半碗飯 裡頭的糖有29公克 它加了蠻多的糖 這一款有碳水還有蛋白質 建議大家可以買一個 純粹的生菜沙拉 一起搭配 這樣子碳水就不高了 而且非常的均衡 早餐飲品 豆漿奶類 推薦一 全脂牛奶 牛奶像這一份 就是236c.c. 154大卡 碳水就是11公克 糖11公克 這邊的糖是乳糖 不是額外加的糖 那牛奶非常適合 不管是糖尤 或者是控糖的朋友 減重的朋友喫 為什麼呢 因為其實全脂裡頭 有脂肪反而會比較飽 那牛奶本身 它是低GI的食物 GI值大概是31 可是要提醒大家 因為這個牛奶 它還是有天然的乳糖 如果你喝太多 超過500c.c. 也是會影響到我們的血糖 但是因為它的重要的 營養成分就是 它有鈣質 鈣的攝取 對大家都很重要 比如說像長輩 在骨質輸送 是不是就需要鈣質 我們年輕人 如果你要情緒穩定 減重藥能夠不失敗 不爆食 喝牛奶 也可以得到鈣質 穩定我們的情緒 牛奶的成分非常的獨特 它就是同時兼具了 三大類的營養素 糖類 蛋白質 脂肪 那現代人活動量很少 其實喝一杯牛奶 你要當早餐 其實也ok 像我自己有時候 就把牛奶當早餐 那如果我要當早餐的時候 我就會選這個大盒 那如果小盒的 我就會配一個 像松露風味蔬菜烘蛋捲餅 推薦二 桂格豆漿燕麥飲 這一罐290cc 裡頭的成分 就是有燕麥 還有豆漿 就是兩種混合 熱量一罐就是108大卡 碳水14公克 大約是四分之一的飯 那糖7公克 現在很流行 就是混合漿 剛才前面不推薦的 有一個就是燕麥堅果 那這一款是燕麥加豆漿 特別去那個便利商店挑出來 這一款的碳水跟糖類是低的 那主要它就是燕麥的澱粉類 加上黃豆豆漿的蛋白質的組合 那這一款也可以直接當早餐喔 那我建議搭配 其實還可以搭配鮪魚蛋餅 還有香菇雞肉粥 這款真的很飽的感覺耶 有沒有超級讓你飽到中午 我真的可以飽到中午了 早餐飲品 咖啡茶類 不推薦一 奶茶 成分裡頭有水蔗糖 奶精紅茶香料 這一杯就是240cc 熱量是160大卡 碳水28公克 糖22公克 糖量還蠻高的喔 我們建議呢 就是可以奶茶加上蔬食鮪魚沙拉 不推薦二 就是這個經典拿鐵 有咖啡的萃取液 還有乳粉 還有砂糖 還有一個很重要就是鮮奶油 我們接下來看喔 它這樣一罐290cc 190大卡 脂肪8.4 碳水23.8 糖22.6 這一款的拿鐵成分當中 就是有砂糖還有鮮奶油 而且一份的含糖量都超過20公克以上 所以千萬不要小看喔 以為拿鐵就是加鮮奶的咖啡喔 不是喔 它往往加了鮮奶油 油脂量也會增加 建議搭配菜包或是肉包 為什麼呢 因為它的皮的澱粉 沒有像饅頭包子這麼的多 那搭配本身拿鐵裡頭有的糖類 這樣子配起來就是安全的 推薦一 當然在咖啡茶類裡頭 一定就是推薦黑咖啡 就是不加糖不加奶 熱量也會是最低的 研究就發現 每天喝咖啡可以預防糖尿病 我每天喝兩杯咖啡 可以持續12到18年 男生得到糖尿病的機會就減少一半 女性得到糖尿病的機率 就可以降低70% 最主要就是因為咖啡當中 有這個鉀還有鎂 那可以幫助我們的血糖代謝 另外他們還有研究 就是咖啡中有一個叫做 綠原酸的抗氧化成分 有抑制血糖上升的作用 可以預防第二型糖尿病的發生 那我們怎麼搭配呢 大家可以搭配這個麻醬麵 為什麼要搭配它 因為它是這個便利商店裡頭 澱粉量很高的一個主食類 加上沒有糖的咖啡剛剛好 減肥可以喫它很感人 真的喔 好那讓你更感人出來了 我們還可以搭配豬排起司漢堡 直接兩天的早餐有著落了 開心吧 推薦二世界一拿鐵咖啡 它的成分裡頭有水牛奶咖啡 砂糖脫脂奶粉 你看我多人性 我還幫你們找有糖的 這一杯就是254cc 63大卡而已耶 這樣才四分之一碗飯很少吧 脂肪一公克 超少的 碳水11公克 糖8公克 那這一款脂肪只有一公克 主要就是因為它使用了脫脂奶粉 脂肪含量就會比剛才的鮮奶油的 這個拿鐵咖啡來的低很多 雖然有加糖 但是它的範圍是在 我們可以接受的範圍內 那拿鐵建議搭配起司三明治 為什麼呢 因為一般想到三明治的時候 就會想到吐司澱粉糕 可是起司的澱粉其實很少 所以這樣的組合搭配起來 剛剛好喔 早餐飲品舒芙蕾不推薦一 綠拿鐵 是不是很健康呢 對沒錯 大家一定的反應都是很健康 怎麼會這樣子呢 我們來看成分喔 裡頭有奇異果原汁 香蕉原汁 白桃果肉 芭樂原汁 地瓜葉原汁 白葡萄濃縮汁 但是這個裡頭 其實果汁比蔬菜來的多 這樣一杯呢 就是265cc 143大卡 碳水31公克 你知道這有半碗飯喔 天啊好久看不出碗耶 糖26公克喔 那一整杯倒到碗 感覺都沒有到一碗的那麼多的感覺 沒錯 然後而且會感覺綠綠的好健康 對 綠拿鐵呢 其實這個裡頭的成分 最主要就是水果多於蔬菜喔 那加了這麼多的濃縮果汁 所以含糖量就會增加囉 那要怎麼搭配呢 它還是健康的 但是我們搭配的時候 可以建議搭配蛋白質的溫泉蛋 可以讓你的血糖更穩定 不推薦二 松本佑寧茶 這一盒 看起來很好喝耶 為什麼 就是很是很清爽的感覺 我知道因為酸酸甜甜 佑寧對不對 它這一盒呢 375cc 142大卡 這個熱量不等於糖量 怎麼說呢 它熱量其實還好喔 可是它碳水有35公克 一樣就是有大概六分滿的飯量 很多吧 超多的 然後那糖有31公克 五包糖包喔 完全沒辦法想像耶 我以為它很清爽耶 嗯 因為很多人都會覺得就是說 它喫起來很清爽 而且又是感覺是水果 那很多糖尤或是減重控糖的朋友呢 最容易踩到雷 好那酸酸甜甜 其實加的糖量都是很高的 這一款 其實是我們今天這一整集裡頭 含糖量最高的一款喔 但是呢 因為我知道你真的很想喫 喫了以後血糖真的會很高 沒關係 我們搭配一個雞胸肉 就是純粹的蛋白質 讓我們的血糖可以更穩定 早餐飲品 蔬果類推薦一 可果美100%的番茄汁 這一份呢 280cc 89大卡 碳水19公克 糖15公克 膳食纖維2.2公克 它裡頭有茄紅素 這每一盒呢 大概是2.28到4.2毫克 這一款碳水 雖然高一點點 超過我們當初說 早餐的飲品要15公克以內 它19公克是超過 但我為什麼還是會選它 因為它膳食纖維高 而且含有的就是茄紅素 那原則上它其實是蔬菜 就是它裡頭是番茄的成分比較高 多於水果的檸檬 在我們有一項研究裡頭 就是針對第二型糖尿病 他們每天喫200公克的一個番茄 不管是大番茄 或是小番茄 持續八週以後發現 血壓降低 推測可能就是 番茄裡頭的茄紅素 對於第二型的糖尿病 心血管保健是有幫助的 建議大家就是番茄汁 可以搭配雞肉三角飯糰 最適合什麼樣的人喫呢 就是膽固醇高的朋友 為什麼因為它這一款 它有強調它有健康食品 調節血脂的功效 對於健康食品 認證想要知道更多的人 歡迎旁邊看 我們上次有跟大家分享 健康食品喔 推薦二 歐典生雞養生黑木耳 這個成分裡頭有水 黑糖還有黑木耳 還有紅棗濃縮汁 龍眼肉還有枸杞 一杯就是180c.c. 熱量38大卡 碳水9公克很少吧 糖5.2公克 38大卡真的很低耶 很低 膳食纖維有1.3公克 就大概就是煮熟的高麗菜 番茄汁和黑木耳 這兩款熱量都不到100大卡 建議搭配黑木耳 加上豬肉起司蛋堡 為什麼呢 因為其實大家會想到 豬肉跟起司的時候 都會想到脂肪比較高 也比較鹹會影響到血壓 黑木耳對於血壓 還有血糖還有血脂的控制 是非常適合的 一起搭配對健康更好 今天營養師的分享 是全方位的早餐搭配攻略 這集記起來 可以讓你無腦健康喫早餐兩週 記得幫頑皮營養師按讚 訂閱還有分享 我們下次見囉 掰掰