S型身材 第2課：緊緻上腹—肚子上的小肉肉再見

大家好歡迎來到充電大課堂 我是特約講師Kelly老師 那麼這一次爲大家帶來的這個信念 是幫助大家打造優美的體態 優美的身形 那麼你有沒有發現你自己是這樣的一個站姿 有沒有發現自己是這樣的一個站姿 其實這些站姿的問題都很多 包括你沒有一個很漂亮的馬甲線 或者你沒有一個很翹的臀部 或者是你擔心自己虎背熊腰 那麼在我們接下來的課程當中 Kelly老師都會一一幫你解決 我們會首先幫你去打造你的迷人的腰腹 還有你的馬甲線 然後又會把你的肩頸的問題給改善 可以讓你把虎背熊腰的這些問題慢慢的打開 又會幫助我們的臀部重塑你的蜜桃臀 還會讓你的腿變得像鉛筆一樣細細的長長的 你就可以擁有一個超模的身材 那麼接下去我們就可以開始我們的第一步 讓你怎麼樣擁有圓三三的馬甲線 那麼說起馬甲線 很多人就會想 練馬甲線很簡單 我拼命做仰臥起坐就可以了 或者還有一些人會說馬甲線餓出來就可以了 可是Kelly老師要告訴你 這是一個誤區 因爲要打造我們的馬甲線 你不能光只做仰臥起坐 因爲要知道在我們的腹部還是很多肌肉的 要練我們的馬甲線 首先你要練你的俯橫肌 增加你的腹壓 要讓我們的腹部先收緊 完了以後你除了上腹部要鍛鍊 下腹部同樣不能忽視 當然馬甲線最重要是要有線條 有線條的話你的側腹的力量也要增加 還有一個很重要的 就是我們旁邊的小遊泳圈 那麼這個小圈圈如果一直存在的話 你的馬甲線再緊緻也是沒有作用 所以在這個訓練裏面 頭五節課Kelly老師都會帶你 逐步的從上腹部的緊緻 下腹部的緊緻 還有側腰的線條 還有最後一步把我們的小遊泳圈都給收緊 那麼一定要跟着老師的課程 逐步的去練習 只要你完成了這五節課 你的腰的線條就會變得很漂亮了 首先接下來你要需要的是準備一張墊子 我們首先是先要坐下來 先增加你的腹內壓 首先你要會發力 怎麼樣會發力呢 跟着Kelly老師來 把一個手放在你的下腹部 然後嘗試着呼氣的時候 讓你的腹部去推動你的手掌 同時你的氣息要往外吹出來 就像我這樣 好 接下來讓我們躺下來來練習 休息五次 吸氣 再來 吸氣五次 休息 好 再來 吸氣 最後一個 呼 呼 呼 呼 呼 好 學會了這個呼吸以後 我們就來練習普拉提的百次呼吸 吸氣五次 吸 呼氣五次 呼 呼 呼 呼 呼 吸氣五次 肋骨是擴張的 呼氣五次 呼 呼 肚子是推出去的 推到最後肚子是稍微往內收的 再來呼氣五次 好 練習完這個呼吸以後 我們就可以開始練習我們的上腹部 讓我們的上腹部做緊緻 那麼這一次我會教大家百次呼吸 首先我們做一個預備式 將雙手手背貼着手背 放在你的胸骨這裏 這個是給你的胸口一個方向的 吸氣準備 呼氣把胸骨帶起來 頭抬起來 同時肚子像剛纔一樣推 往上推的感覺 然後吸氣躺下 再來一次 手帶你的胸骨往下 胸口捲起來 吸氣躺下 再來呼氣捲起來 眼睛要看向大腿和膝蓋 吸氣躺下 別忘了剛纔的呼吸方式 吐氣捲起來 吸氣落下去 好 吸氣準備 呼氣捲起來 肋骨要下沉 吸氣躺下去 再來個呼氣捲起來 你要感覺你的腿非常的輕 不要用力的壓在地上 再來一次 呼氣捲起來 吸氣躺下去 好 接下去我們將雙手手指交叉 放在後腦勺處 手肘剛好在你眼角兩側 然後再來吸氣 呼氣捲起來 眼睛看向大腿 好 現在停留在這裏 雙手鬆開 抱在大腿的後側 手拉把胸口帶動再高一點點 注意在這裏手肘要彎曲 好 把手鬆開 放回到後腦勺 保持身體的高度 肩胛骨以上要離開 慢慢的躺下來 好 再跟我來一次 呼氣捲起 吸氣鬆開 呼氣抱腿 吸氣再卷高多一點點 再來把手鬆開 吸氣抱在後腦勺保持身體的高度 你這個時候已經感覺腹部在發力了 對嗎 慢慢的躺下來 我們再來完成五次 呼 吸 呼 吸 呼 吸 對 非常好 再來四 躺下 很棒啊 再來三次 注意這裏頭要保持 眼睛看向大腿的 你的腿不要很用力的踩地板 很好 三 要堅持加油 捲起來 延長 抱住 躺下還有兩次 堅持完成 注意脖子要拉長一點 要肩膀遠離你的耳朵 非常棒 來 最後一次 呼氣 抱住 捲起來 很好 停留在這裏 好 我們做五次呼吸的調整 然後接下來下一個動作 吸 慢慢的呼 再來吸 好 接下去我們要做動作的變化 好 吸氣準備 好 呼氣的時候 腹部帶動慢慢把身體捲起來 眼睛的視線要看着你的大腿 然後雙手打開 抱住大腿的後側 把胸口抬得再高一點點 然後我們雙手放在身體兩側 呼氣五次 吸氣五次 開始 呼二三四五 吸六七八九 呼二三四五 吸六七八九 繼續做 注意在做這個動作的時候 你的脊柱要充分的延長 然後你的頸椎也要充分的延伸 吸氣 要確保你的肩胛骨是整個離開墊子的 如果你的肩胛骨抬起的不夠多的話 你是沒有辦法激活你的腹肌 然後你的頸椎就會感覺比較累和比較疼了 再來兩次加油 呼二三四五 吸六七八九 最後一次 呼二三四五 吸六七八九 然後再次抱住大腿的後側 手肘彎曲 保持身體的高度 好 慢慢將雙手回到身體的 回到頭的後方 慢慢躺下來 好 我們雙腳抬起來 吸氣準備 呼氣再一次捲起來 雙手抱住大腿的後側 腳推手拉板 身體抬得高一點點 雙手放在身體兩側 跟着我一起呼氣 開始 呼二三四五 吸六七八九 呼二三四五 注意眼睛的視線一直保留在大腿 四五七六七八九 加油 呼二三四五 吸六七八 還有兩次 二三四五 吸六七八九 最後一個呼 二三四五 吸六七八九 來 抱回到大腿的後側 抱回到頭的後側 慢慢躺下來 雙腳依次落下 百次的這個動作 是普拉提裏面最經典的一個動作 它一般作爲一個熱身 或者作爲對我們的腹肌的力量的一個激活 所以在很多時候 它都被作爲一個熱身 或者說作爲一個開始 那麼這個動作 是對於我們的上腹部的肌肉 是一個很好的收緊 還有一個塑形的作用 所以在練習的時候 一定要配合你的呼吸 記住呼氣的時候 腹部是有力推你的手掌 而且你的肋骨需要感覺它往內收的 千萬不要吸氣 把氣憋到你的胸腔 然後呼氣肚子變扁扁的 那這樣是一個錯誤的呼吸 記住正確的呼吸 你才能夠更快更好的激活你的腹肌 拍打的時候 我們的身體儘量不要晃動 手臂是跟隨着你的呼吸而擺動 千萬不要用你的身體擺動手臂 是要用你的呼吸去帶領你的動作 百次拍擊的話 這個動作是一個非常有效的腹肌的練習 然後可以讓我們的腹肌 特別是上腹部的肌肉 得到一個很好的鍛鍊 那麼接下來我們一起再來鍛鍊一下 好來接下來跟着我一起再做練習吧 這次我們將雙手舉向天花板 雙腳屈膝抬起來 跟剛纔的動作相似的一起吸氣 呼氣把胸口帶動捲起來 注意膝蓋保持90度 好來跟着我一起來呼氣五次 吸氣五次開始 呼二三四五七六七八九 二二三四五五六七八九繼續 注意身體要保持高度呼氣 記住用嘴巴呼氣 鼻子吸氣呼吸 好的 如果你覺得你現在做的還是可以的 可以嘗試一下 加上腳步的伸展 加上半腿的下放 確保你的身體要保持一樣的高度 好換腿下放 對了很棒 注意保持身體的高度 再來嘗試挑戰雙腿往下放45度 再來一次呼 吸 好的 然後抱着腿慢慢的躺下來 慢慢的放在這裏 然後我們做一下伸展的 再做三次的呼吸調整 吸氣準備 呼氣放鬆 再來吸氣感覺肋骨往外擴張 呼氣感覺肋骨往內收縮 吸氣感覺肋骨撐開你的衣服 好來我們繼續 雙腳屈膝抬起來 記住想象一下 在你的下腹部放着一杯水 不要把它灑出來 吸氣準備 這次我們把雙腿屈膝抬起來 斜向下45度 脖子延長胸口抬得足夠高 記住用你的腹部發力 開始呼二三四五 吸六七八九 跟着我去練習 記住跟着你的呼吸走 呼二三四五 吸六七八九 呼二三四五 吸六七八 繼續加油 二三四五 好的 要保持你的下背部緊貼在墊子上 再堅持 馬甲線馬上要出來了 最後一次 腳不要掉下去 好的 抱住你大腿的後側 再來做一次伸展 深呼吸 好 慢慢的吐氣 感覺你的腰就像一個喝完的空的可樂瓶 把它捏緊縮小的 吸氣 再來吐氣 伸展你的腹部肌肉 再來吸氣 呼氣肋骨收縮 吸氣肋骨擴張 呼氣肋骨收縮 下沉 再來一次 吸氣肋骨擴張 呼氣肋骨收縮 再吸氣 呼 再來吸氣 呼氣肋骨收縮 好的 好 然後我們抱着大腿的後側 坐起來 好 今天我們教的動作 屬於普拉提裏面的百次拍擊的一個練習 這個動作可以很好地練習到我們的上腹部 那麼下一節課 我就會帶大家練習我們的下腹部 上腹部的動作和下腹部的動作 可以結合起來一起練習的 那麼今天的我們的課程就到這裏