Pilates Total Body per aumentare forza e resistenza | Da fare a casa senza attrezzi | Adatto a tutti

[Musica] Ciao ragazzi sono Eleonora una delle trainer di fitness in casa e Oggi andremo a fare una lezione di pilates molto attivante molto energico dove il focus sarà il Total Body quindi lavoreremo sull'attivazione appunto di tutti i muscoli del corpo e questo allenamento è l'ideale per la ripresa dalla pausa estiva quindi per rimetterci veramente in forma e tutto quello che ci occorre è soltanto il tappetino e il nostro corpo quindi pronti carichi ci divertiremo e ci alleneremo tanto Buon allenamento Allora iniziamo dalla posizione in piedi e andiamo a posizionare i piedi un pochino più larghi rispetto alla Lina del bacino cerchiamo di spingere l'ombelico verso la colonna per allungare bene il tratto lombare rilassiamo le spalle e saliamo con il collo verso l'alto cerchiamo proprio di sentire questa sensazione di Lunghezza n nostro corpo da qui prendendo aria portiamo le spalle verso l'alto e fuori l'aria andiamo a rilassare verso il basso lo facciamo ancora due volte inspiro cresco porto la tensione in alto e fuori l'aria rilasso in basso facciamo ancora un'ultima volta prendo aria cresco e fuori l'aria andiamo a rilassare da qui portiamo le braccia fuori e facciamo delle circonduzioni belle grandi abbinare al nostro respiro quindi espiro un e due cerchiamo di dare il corpo 3 e 4 e cambiamo senso del giro belli Grandi 4ro 3 e 2 1 fermiamo adesso le braccia verso fuori iniziamo a scaldare la parte alta prendo aria roro Palmi su fuori l'aria pari in giù inspiro up e giù cerco di rendere il movimento ritmico energico di sentire la lunghezza delle braccia fino alla punta delle dita ancora quattro e 3 ultimi due uno rimaniamo con i palmi verso l'alto fuori l'aria chiudo in avanti prendo aria apro espiro e apro sempre braccia lunghe Spalle basse andiamo a scambiare bene acchi pettorali ancora 2 Open un resto fuori andiamo a flettere ad estendere le braccia piego e estendo ancora sono quattro 3 ultimi 2 un resto fuori ruotiamo i palmi verso e basso da qui andiamo gambe sempre poino separate a fare dei piccoli squat sono piccolini perché stiamo iniziando adesso ad utilizzare la parte bassa del corpo Quindi cerchiamo sempre di spingere il bacino indietro chea sui talloni schiena bella lunga e cerchiamo di non approfondire subito al massimo diamo modo alle gambe di scaldarsi ancora sono quattro stringo i glutei quando torno 3 ultimi due un rimaniamo giù nella posizione di squarto scaldiamo bene piedi e caviglie mezza punta e giù mezza punta e giù prendo aria ogni volta che la mezza punta sale fuori l'aria quando scende mantengo la colonna lunga ancora sono 3 e 2 uno fermo i piedi sule braccia prendo aria apro fuori aria chiudo inspiro Open and close ancora sono 3 chiudo 2 chiudo 1 Ado mani al P Iniziamo a fare tre bei molleggi 3 2 1 cresco verso l'alto e ancora 3 2 1 e su e andiamo 3 2 1 su l'ultimo 3 2 un ci fermiamo su apriamo le braccia agganciamo le mani dietro e con un grande inspiro andiamo ad aprire lo sterno verso l' cerchiamo proprio di aprire il petto cresco cresco e poi buttando fuori l'aria rilasso e ancora cerco sempre più spazio Sempre più apertura e fuori l'aria rilasso riportiamo le braccia fuori e andiamo con le mani a Piere a prendere forte una mano contro l'altra prendo aria apro fuori l'aria premo le spalle restano basse i gomiti sono aperti fuori e ogni volta che esercitiamo questa pressione spingiamo l'ombelico verso la colonna inspiro fuori l'aria ancora tre e chiudo vado due chiudo l'ultimo uno e chiudo andiamo di nuovo ad aprire cambiamo solo la posizione le gambe e abbiniamo il movimento delle braccia alle gambe Unite che vanno sempre ad effettuare questo piccolo movimento di Squat bacino indietro e salgo ancora sono quattro e su 3 su ultimi due su un Rim andiamo in posizione giù e stesso movimento dei piedi mezza punta spingete sempre il collo del piede in avanti scaldiamo le caviglie articoli bene i piedi ancora 4 3 ultimi 2 1 ci fermiamo di nuovo braccia inspiro apro fuori l'aria chiudo Vai vai vai che questo corpo inizia a scaldarsi ancora son tre chiudo 2 chiudo 1 resto qui tre molleggi 3 2 1 cresco up ancora 3 2 1 su l'ultimo 3 2 1 e su come abbiamo fatto prima agganciamo le mani indietro inspirando apriamo bene il petto verso l'alto e rilassiamo e ancora una volta a piedi Uniti cerchiamo di sentire ancora di più questo senso di allungamento verso l'alto e rilasso rimaniamo in posizione torniamo solo con le braccia fuori e torniamo a flettere le gambe ruotiamo bene le spalle indietro adesso iniziamo una fase anche di Balance ragazzi piano piano Allora andiamo soltanto una gamba apertura fuori e ritorno quindi il peso resta sempre sulla gamba di base prendi Apri fuori l'aria equilibri ancora cerca di mantenere la gamba di base piegata senza caricare il ginocchio bacino sempre indietro ancora due chiudo uno resto in apertura stai piano piano inizio a stendere la gamba sotto cresco le braccia ci accompagnano in questa salita e lentamente bacino indietro Torno a piegare giù e ancora crescete con tutto il corpo braccia lunghissime sali e piano piano ritorno ancora prendo aria cresco salgo e fuori l'aria si torna attenzione facciamo l'ultimo per rimanere qui adesso pieghiamo La gambetta fuori in un affondo laterale sto e torniamo sulla gamba di base quindi pronti e equilibrio e vado giù e Balance e vai giù le braccia sono fondamentali ragazzi ci aiutano spingo prendo la spinta dal pavimento attenzione che sono ancora tre e su e vado due e su l'ultimo cerchiamo di rimanere in equilibrio stai e soltanto gamba 8 7 6 continua a crescere 5 4 Forti le braccia tre sono ancora quattro Resisti 3 2 1 ti fermi e qui cadi uno squat Oh pronti Adesso prendo aria braccia giù fuori aria salgo inspiro bacino indietro se ce la facciamo adesso facciamo degli squat un po' più profondi ancora sono quattro su 3 su ultimi due su uno resto su apro e porto mani sui fianchi e pronti solo piccoli releve salgo sulle mezze e scendo gambe tesissime ombelico dentro mantenete mantenete 4 e giù 3 giù ultimi due giù uno scendo apro le braccia riunisco la gamba era andata in apertura torniamo in posizione ruotiamo spalle e andiamo a fare tutto dall'altro lato pronti stessa sequenza inspiro apro fuori l'aria chiudo stessi accorgimenti bacino indietro gamba Sott piegata schiena lunga abbino bene Il respiro questa gamba non ha mai peso sempre leggera sono quattro sono tre ultimi 2 1 rimaniamo in apertura S pronti a salire inspira cresci solleva un pochino La gambetta fuori bacino indietro Torno e ancora inspiro cresco up e torno in posizione vado vado braccia fortissime e si scende ancora due cresci cresci e giù l'ultimo si resta pronti si cade in affondo affondo laterale Balance e vai affondo and Balance Forza ragazzi sono quattro e su 3 e su gli ultimi due e su l'ultimo rimaniamo in equilibrio forza lì stai e Gambetta 8 7 cresci 6 5 4 3 gli ultimi cinque non mollare 4 3 2 1 da qui pieg tutte e due le gambe in uno squat e pronti prendo aria fuori inspiro e su sono quattro bacino indietro tre up ultimi due su uno resto qui apro mani sui fianchi so le gambe Parolari che le posso anche avvicinare un pochino e andiamo up e giù cresci dall'interno sali e scendi ancora sono tre e giù Vado due giù l'ultimo uno e giù apriamo le braccia riuniamo i piedi e da qui come Se volessimo raccogliere qualcosa da terra morbido tutto il corpo accompagno raccolgo e respiro ancora due e apro e l'ultimo uno e apro Andiamo adesso ad appoggiare le mani dietro di noi Quindi o qui oppure qui se siamo più comodi Quindi con le dita verso il basso ruotiamo lo sterno apriamo bene il petto cresciamo gomiti che si chono dietro espandi espandi e poi rilassa sciogliamo un secondo andiamo a fare un'ultima cosa in piedi ci prepariamo separando le gambe aprendo i piedi verso l'esterno portiamo le mani sui fianchi e da qui si scende al centro e quando torniamo a stendere gambe risucchiate fino all'ombelico vado scendo e stendo ancora giù e su sono tre e stendo 2 su uno mi fermo preparo le braccia e andiamo a coordinare vado abbraccio una grande palla davanti a me giù e su sono quattro e 3 ultimo ultimi 2 e 1 Attenzione si resta giù piccoli molleggi qui 8 7 6 Resisti 5 4 3 2 ancora 8 7 6 scendo di più 5 4 3 2 1 gli ultimi 8 forza 7 6 5 4 3 2 1 Resto giù e solo braccia apro chiudo apro chiudo Vai che ci siamo sono tre Chiudi du Chiudi uno resto tengo tengo tengo scendo scendo Scendo e finalmente lascio Ok riamo i piedi paralleli e ce ne andiamo un attimo giù col busto rilassa un secondo puoi piegare un po' le ginocchia resta un attimo giù per rilassare respira e poi lentamente vertebra dopo vertebra vieni su ruotiamo le spalle e scegliamo uno 2 cambio senza del giro 3 4 e adesso ci prepariamo alla base del nostro tappeto con le gambe abbastanza separate per andare progressivamente a scendere verso terra Allora ci prepariamo appunto gambe abbastanza separate da qui facciamo appunto delle discese progressive prendendo aria braccia escono ed effettuiamo dei roll quindi a morbid sulle ginocchia l'idea è proprio quella di andarci ad arrotolare su noi stessi gambe morbide poggiamo le mani a terra piano piano Camminiamo fino a prendere la posizione dei Plank e rimaniamo in Plank tengo Forti le braccia tengo forte l'addome le gambe respiro sto nella posizione Mi raccomando non mollate continuo a tenere sei l per 5 4 3 2 1 senza spostare le gambe ammorbidisco solo le ginocchia torno con le mani fino ad appoggiare tutta la granta del piede rilasso la testa e faccio il percorso inverso rollup snocciolo vertebra dopo vertebra Come arrivo su ruoto le spalle e di nuovo le braccia dall'alto e vai snocciolo schiena rotonda giù giù giù giù giù come abbiamo fatto prima poggio le mani cammino cammino cammino prendo posizione di Plank adesso ragazzi potete rimanere nel Plank oppure se ve la sentite di evolvere tocco spalla opposta sempre spingendo colel braccio che resta giù e cercando di spostare il bacino il meno possibile sono quattro sei troppo resta in Plank 3 2 1 ti fermi ammorbidisci le ginocchia Cammina cammina cammina come prima poggia tutto il peso sulla pianta rilassa il collo e solo in un secondo momento vi vieni su snocciola ruota le spalle inspira cresci roll down vai vai vai Cerca sempre di più questa situazione di rotondità della tua colonna Cammina cammina cammina prendi posizione di Plank puoi rimanere con Plank fermo oppure se te la senti ruoti i piedi verso sinistra e apri il braccio destro su crescendo e poi torno ruoto i piedi dall'altro lato vado cresco up e ritorno questo lo si può semplificare anche poggiando un ginocchio e andando a ruotare ok Quindi o rimanete nel Plank o fate la versione avanzata oppure questa intermedio che vi sto facendo vedere ne facciamo ancora due Vai Ognuno è la sua variante prendi aria apri e torna e l'ultimo inspira apri e torna ammorbidisci le ginocchia cammina la cammin poggia tutta la tentra del piede rilasso il collo snacci lo vengo su e andiamo a farci l'ultimo inspiro cresco vado roll down piano piano arrivo fino a giù cammino cammino come sempre posso rimanere in un PL oppure fuori l'aria ginocchia al petto alternate 8 7 6 spingi dalle braccia 5 4 3 ne abbiamo ancora otto 7 6 5 4 3 2 1 poggio le ginocchia e mi rilasso nella posizione del bambino stop oh yes siamo arriva finalmente a terra respiriamo lungo un po' a destra a sinistra recupero ok E da qui iniziamo la nostra sequenza in quadrupedia Quindi tiro dalle dita e ci andiamo bene a posizionare mani sotto la Lina delle spalle ginocchia sotto la linea delle anche addome tenuto scapole attive quindi non crollo ma resisto sempre a pavimento sento l'ombelico attivo da qui andiamo a staccare dietro la gamba destra l' andiamo ad allungare e fuori l'aria il movimento parte dall'addome espiro l'addome richiama il ginocchio verso la fronte crea una bella contraction spingo con le mani lontane il pavimento e poi inspiro cresco e ancora dall'addome Chiudo chiudo chiudo avvicino al ginocchio alla fronte e inspiro allungo sempre il movimento che parte dal centro Vai svuota contraction e inspira allunga ultimi due fuori l'aria Chiudo chiudo chiudo e allungo allungo l'ultimo fuori l'aria vai in chiusura e inspira allunga rimanendo qui vai ad appoggiare il gomito sinistro ruota la gamba in apertura spalle lontane dalle orecchie e inamo una sessione di glutei esterno coscia e gluteo fuori aria avvicin il ginocchio e la spalla la gamba è extra ruotata Ok ragazzi Quindi non è parallela ma apro davvero l'anca fuori l'aria Cercate di non buttarvi troppo verso la gamba di base quella che è a terra ancora sono cinque e quattro ultimi tre lo so È fatica È fatica ma il pilates è fatica 2 e 1 l'ultimo resto qui e fuori l'aria vado chiusura inspiro apertura chiudo e apro e vado Chiudi mantieni le spalle sempre lontani le orecchie Chiudi e apri sono ancora quattro e su vai che c'è il gran finale tre e su ultimi 2 e su l'ultimo uno gran finale resto up E si va a piccoli 10 9 8 7 6 5 4 3 du ultimi 8 7 6 respira 5 4 lo so brucia 3 2 2 1 resto su e finalmente chiudo Ok Rilassati un attimo indietro respira bene recupero e da qui non è finita ritorniamo in avanti poggiando il peso sui gomiti spalle lontan le orecchie allungo una Gambetta allungo l'al sono in un Plank sui gomiti Ora puoi rimanere qui oppure se te la senti prendi aria bacino su spingendo dalle spalle fuori l'aria torno in PL quindi sono le spalle ad essere bene attive inspira cresci up e fuori l'aria avanti ancora ragazzi prendo aria cresco e fuori l'aria svuoto l'ultimo inspiro cresco e fuori l'aria St Poggio il ginocchio Poggio l'altro vado nel bambino portando le braccia dietro per riposare anche le braccia e stai Ok respiriamo guardiamoci un attimo questo momento perché purtroppo le gambe soo due quindi tocca fare tutto dall'altra parte allora io mi giro così sono a favore di video per voi voi rimanete pure dove siete mani sotto la linea delle spalle ginocchia sotto la linea delle anche atamo bene il pavimento Pellico l'addome e andiamo a stendere Gambetta sinistra dietro stop pronti da qui come abbiamo fatto prima prima il movimento parto dall'addome chiudo contraction schiena rotonda e inspiro allungo e ancora qui l'anca invece è bella chiusa Ok i fianchi sono ben allineati e inspiro allungo ancora fuori l'aria Chiudi chiudi chiudi e spingi lontano il pavimento con le mani ultimo contrai e allunga stendi Poggio il gomito oppsto a terra vado a spingere le spalle lontane e ad aprire il fianco fuori l'aria ginocchio stendo l'altezza della gamba non ci interessa anche più bassa va benissimo fuori l'aria e allungo e ancora fuori l'aria non vi buttate tutti sulla gamba di base Eh vado sono cin e 4 ultimi 3 Forza ragazzi si va due e uno l'ultimo resta Gambetta piegata e vai chiusura apertura Aprite bene il ginocchio e up spalle lontane dalle orecchie e su Ancora scendo e su sono ancora cinque up qu su ultimi tre su vai che ci siamo a due su 1 rimango su e si va con i piccoli 10 9 8 forza 7 6 5 4 3 ultimi 5 4 3 2 un resto up e poi si chiude rilassa un secondo piccolo bambino per poi tirare dalle dita andare ad appoggiare il peso sui gomiti spalle lontane dalle orecchie prendi posizione di Plank 1 e 2 Prendo aria cresco bacino su fuori l'aria ritorno sei troppo resta solo in Plank inspira spalle forti e scivolo avanti prendo aria cresco e scivolo avanti Attenzione ragazzi che ora c'è una variazione da lì ritorno in Plank questa volta poggia le ginocchia rilassa i piedi poggia il bacino e se una piccola spinge rilassa i glutei spingi le spalle lontane dalle orecchie cerca di mantenere i gomiti bene paralleli rilassa il collo Sali un attimo qui e poi piano piano si scende fino a giù Ok adesso portiamo le braccia in apertura verso fuori TAC e da qui andiamo salendo solo col petto Ok le gambe restano a terra avvicino gomiti e e poi allontano guardo sempre il tappetino fuori l'aria avvicino inspiro allontano se lo voglio fare più intenso Invece di aprire le braccia fuori le posso portare verso l'alto Ok quindi lì e tiro quindi avete due possibilità o braccia da fuori o braccia dall'alto prendi l'ia cresci fuori l'aria tira ancora sono quattro spalle lontane dalle orecchie Guarda sempre il tappetino tre adduci bene le scapole forza razzi due tira 1o resto con i gomiti vicino a me se me la sento sollevo le gambe piccola nottin delle gambe 10 9 8 forza 7 singi le scapole 6 5 quattro ultimi 5 4 3 2 1 o resti qui oppure allunga le braccia e tieni quattro 3 2 e un e finalmente lascio poggiamo la fronte sulle mani rilassiamo le spalle stiamo un attimo qui a rilassare la parte posteriore possiamo fare dei grandi respiri e poi portiamo le mani vicino al petto ci andiamo di nuovo a chiudere nel bambino e da qui iniziamo progressivamente la discesa sdraiati per andare a fare i nostri addominali quindi ci andiamo a posizionare siamo appunto posizionati con ginocchia e anche bene l'allineamento prepariamoci portando le mani sotto le ginocchia inspiro AB bene il petto e fuori l'aria vado in una bella contraction pube spinge in alto guardo unito schiena rotonda e poi cresco verso l'alto inspiro salgo apro il petto e ancora fuori l'aria svuoto contraction ombelico dentro e inspiro cresco verso l'alto ne facciamo ancora uno poi andiamo ad evolvere un pochino l'esecuzione fuori l'aria e cresco in alto apro il petto stacchiamo le mani da sotto le ginocchia le portiamo in alto e fuori l'aria espiro con Action schiena rotonda ombelico dentro pub in alto e cresco le mani si guardano tra di loro e fuori l'aria contraction ancora due inspira cresci e svuota svuota svuota pube sempre in alto l'ultimo si resta nella posizione fuori l'aria siamo qui e andiamo a staccare le gambe alternate verso il petto 8 7 6 cerca di avvicinare più che pooi cinque quattro sono ultimei cinque quattro vai che ci siamo 3 2 1 ci fermiamo ruotiamo i p delle mani su braccia e su continua a tenere dall'addome vai Sono cinque e quattro ultimi 3 respiro 2 1 mi fermo e vertebra dopo vertebra finalmente scendiamo a terra portiamo mani dietro la nuca piedi bene in appoggio ginocchia parallele aperte quanto i nostri fianchi spalle lontane dalle orecchie iniziamo dei piccoli Grange tengo su guardo l'ombelico spalle bene basse espiro ogni volta faccio scivolare le costole in giù ancora prendo aria e fuori l'aria contra Ricordatevi ragazzi nel Crunch il movimento parte dall'addome non dal collo non dovete forzare la zona cervicale ancora sono cinque e guarda sempre l'ombelico quattro ultimi 3 e 2 l'ultimo un ritorno giù stendo la gamba destra lontana e fuori l'aria contraction ginocchio verso la fronte inspiro allungo e vado fuori l'aria chiudo inspiro stendo e ancora chiusura allunga e vai fuori chiudo estendo sono ancora cinque e allungo fuori l'aria quattro Forza ragazzi 3 grandi addominali e 2 attenzione che l'ultimo si resta in chiusura se ce la sentiamo andiamo a stendere a staccare La gambetta sotto e da qui si va a scambiare per 10 9 sei troppo intenso vai giù col busto e poggia le mani a terra Se riesci mantieni il crunch 5 4 3 2 1 crea lunghezza ancora 10 9 Guarda non V dico C St su 8 7 6 forse sono ultimi 5 4 3 2 1 mi fermo e rilasso benissimo respiro respiro ok ripografia Ripartiamo dai gran semplici quindi fuori l'aria e torno vediamo se riusciamo a salire un pochino di più in questo secondo giro e giù ancora espiro e torno sono tre e giù e vado due e giù Vado uno ci fermiamo stendiamo l'altra Gambetta lontana e si va fuori l'aria Chiudi e allunga ancora espiro e allungo stessa esecuzione ginocchio fronte estendo chiudo chiudo estendo sono ancora quattro Forza ragazzi 3 ultimi 2 l'ultimo resto in chiusura la gamba sotto si stacca si stende e si va scambio 10 sei troppo Ricordati che puoi scendere nove 8 7 6 5 4 3 ne mancano ancora 10 passo rzi 9 8 7 6 5 4 3 2 1 e rilasso Wow bene bravissimi Beh direi che tra tutti i PL che abbiamo fatto e tutta questa sessione le addominali che abbiamo R abbastanza quindi andiamo adesso appoggiare i piedi a terra questa volta ragazzi li teniamo Uniti Ok strette le gambe strette strette perché atamo anche l'interno delle gambe braccia lungo i fianchi saliamo con il bacino su e cerchiamo di mantenere le gambe strette ovviamente col bacino si sale poco ok Proprio perché abbiamo le ginocchia unite da qui Se ce la sentiamo possiamo fare un gradino in più staccando i talloni e avvicinando di più i piedi ai ui se troppo adesso con i talloni a terra stringo le ginocchia Più che posso per attivare l'interno coscia prendo aria apro fuori l'aria stringo fortissimo inspiro apro continuo a tenere il gluteo attivo e intanto attivo la parte interna della chiusura stringo prendo aria apro fuori l'aria chiudo e vai Sono cinque Chiudi 4 Chiudi 3 D ragazzi 2 chiudo 1 rimaniamo con le ginocchia separate piccoli molleggi in alto 10 9 forza 8 7 6 5 4 3 2 1 resto su stringo richiudiamo le ginocchia portiamo le braccia verso l'alto ruotiamo i panni l'uno verso l'altro e andiamo con le braccia su di nuovo a fare Open GL adesso le braccia non ci aiutano a spingere a terra Quindi dobbiamo utilizzare ancora di più l'attivazione delle gambe interno coscia and Open stringo Forza ragazzi Lo so lo so sono ancora cinque e stringi 4 e 3 forza ultimi due e un resto in apertura e piccoli su 10 9 8 forza 7 6 5 4 sono 5 4 3 2 uno resto su stringo le ginocchia poggio le mani e finalmente scendo Wow abbracciamo respira respiriamo Qui bene e poi andiamo a fare la nostra ultima sessione poggiamo i piede a terra e ci giriamo sul lato allora andiamo a portare gomito in appoggio La gambetta che è sopra la pieghiamo qui l'altra la Stendiamo un po' nella diagonale d'avanti aspettate Met un pochino più di erro che ho sempre paura magari di perdermi qualche pezzetto nel video Ok quindi gamba piegata dietro questa diagonale avanti da qui dove siamo Andiamo a lavorare bene anche su tutta la fascia obliqua braccio sale fuori l'aria dall'addome Chiudi avvicina più che poi braccio gamba e riapri movimento fatto dal centro Quindi prima svuota e Non crollare qui eh continua a salire prendi aria e cresci e fuori l'aria svuoto qui stiamo continuando a lavorare sulla parte interna ma anche sull'addome soprattutto sugli obliqui ancora sono quattro e svuoto vado tre dall'addome Chiudi ultimi du e chiudi l'ultimo uno e chiudi ritorno in posizione adesso portiamo le ginocchia piegate ci mettiamo bene in allineamento col bacino spalle gomito sempre sulla stessa linea spingo e piano piano Bacino sale up e poi riscende quindi Attiva sempre l'obliquo su e lenta la discesa controllate e vado Salgo e scendo sono ancora tre e giù e 2 e giù Vado uno adesso ragazzi o rimaniamo su in questa posizione o se vuoi da intensificare da qui stacco la gamba e tengo con un grande sorriso per 5 4 3 2 1 mento scendo separo le due gambe e un piccolo stretch allunghiamo respira Ok torno e ci andiamo a mettere sull'altro lato stessa esecuzione quindi la gamba che è sopra si piega dietro l'altra si stende qui nella diagonale prepariamo e dall'addome chiudi chiudi chiudi e apri apri apri espiro chiudo inspiro apro ancora fuori l'aria Chiudi e cresci Apri sono ultimi tre e su e vai 2 e su l'ultimo uno e su piego le due ginocchia TAC e gomito sotto la linea della spalla spingo su e lento scendo bacino fuori l'aria e scendo ancora sono quatt Ricordatevi il lavoro di obliquo su attivo 3 forza forza e vai du facciamo l'ultimo semplice Uno se te la senti solo se te la senti salendo stacco La gambetta e faccio il nostro grande sorriso respiro e sei lì per 5 4 spingi dal bacino 3 2 1 lento scendo bravissimi separo e stretch allungo allungo respira Ok da qui iniziamo la nostra fase finale di stretching allungamento Allora ci andiamo a posizionare con una gamba piegata avanti l'ala piegata fuori apriamo le braccia e scendiamo laterale respiro cerco di non chiudere Ma anche se scendiamo poco manteniamo l'apertura del petto dello sterno respira cerca di dare lunghezza ai tuoi fianchi la testa può stare così oppure puoi guardare in direzione del ginocchio ben sta piano piano torno apriamo le braccia Portiamo la mano vicino alla gamba piegata da qui stendiamo col bacino respira Ti espandi e poi piano piano torna e ancora inspira e cresci Apri il petto e torno giù l'ultimo cresco inspiro salgo apro e piano piano ritorno andiamo a cambiare gamba scambiamo cresciamo in alto e ci andiamo ad allungare i laterali respiro apro il petto sento questa lunghezza del fianco posso tenere la testa così o se ho fastidio posso girare verso il ginocchio Piano piano torniamo mano in appoggio verso la gamba piegata e cresciamo in alto ci apriamo e torniamo giù ancora due espiro salgo e ritorno e l'ultimo inspiro e salgo e ritorno da qui portiamo tutte e due le piante de piedi a contatto cresciamo in alto stiamo fin dove possiamo arrivare anche se abbiamo le ginocchia alte cerchiamo comunque di allungare la colonna e poi piano piano Scendiamo in avanti ci andiamo a chiudere in maniera dolce e rilassata facciamo respiri qui Liberiamo le nostre anche m e poi lemente ci snoccioliamo la posizione portiamo le mani dietro pramo il petto verso l'alto inspiro e rilasso ancora una volta inspiro e rilasso da qui prendiamo una posizione per comodo andiamo ad aprire le braccia fuori andiamo ad agganciare le dita svuotiamo dall'aria contraction e cresco su apro il petto ancora fuori l'aria svuota e cresci su e l'ultimo fuori l'aria e cresci e da qui ti allunghi vcare il soffitto più che puoi in alto in alto in alto in alto e fuori l'aria lascia il Libra ragazzi Vi ringrazio tantissimo per aver partecipato a questa classe come avete visto è stata una classe riattivante dove siamo andati a lavorare su tutte le varie parti del corpo Quindi abbiamo fatto veramente una attivazione generale e e quindi spero vi siate allenati ma anche divertiti Noi vi aspettiamo sempre qui su fitness in casa per i prossimi video ricordatevi di attivare la campanellina per tutte le notifiche e di seguirci su tutte le pagine Social Ciao a presto