健身教學指南｜槓鈴臂屈伸｜高效訓練肱三頭肌 (完整教學)

hi 大家好 我是艾莉絲 歡迎大家再次回到我的頻道 今天和大家分享的動作是 攻三投擊的訓練動作 槓鈴臂屈伸 這個也是之前很多同學的留言 對於健身房器械有限 又想充分的訓練攻三投擊 我們該怎麼去做 在槓鈴選擇方面 主要有直杆和曲杆兩種 今天我們所使用的講解 是採用曲杆的 其實這兩個要看你的健身房裏有什麼了 因爲相比來說 曲杆的對於手腕的壓力 會稍微的小一點 所以說如果你的健身房 也有曲杆槓鈴的話 一定要優先選擇曲杆的 如果沒有的話 做直杆的 大家可以戴好護腕 對腕關節有一個更好的保護 接下來我們就來學習一下 坐姿高度的選擇 其實最常見的槓鈴臂屈伸 就是我們採用這種平板的方式去做了 但是這樣做有一個問題 當我們如果使用的重量比較大的時候 我們在準備動作的時候 抬高重量的時候 會非常容易把身體帶起來 或者是腰部的抬升 所以說在訓練的過程當中 身體會造成不穩定 而另外一點就是 當我們做完之後 準備起身的時候 一個是這樣非常難 只能把槓鈴向後拋 所以在運動的準備和收尾階段 會更喫力 所以我更建議大家把凳子略微抬高 因爲這樣在運動的過程當中 對於攻三頭肌刺激的效率是一樣的 但是在使用的過程當中 當我們向後仰的時候 腰會很好的貼合在靠板上 保持身體的穩定性 另外一點就是 這樣在向回收起來的時候 也更加的容易 而對於這個動作的刺激效率 是沒有任何區別的 所以說大家在選擇槓鈴臂屈伸的時候 可以採用一個有傾斜角度的去做 在用軀杆做槓鈴臂屈伸的時候 我們可以保持我們的手掌外側 也就是小拇指的位置 抓在槓鈴最高的點 這個角度是一個比較常見的 做槓鈴臂屈伸的角度 也就是說我們的雙手抓握的距離 比肩膀略窄一點 另外一種對於工三頭肌刺激 更加的充分和明顯的 就是我們採用更窄握的方式 不管你抓握的是標準的 還是窄距的 都是我們的小拇指這個位置 頂在槓鈴彎曲的頂點 不要拿反了 因爲如果你拿反了的話 你會感覺到槓鈴的晃動是很明顯的 它會不自覺的轉到有高度的地方 我們可以這樣去理解 當我們抓在偏外側的時候 其實這個時候我們的動作會更加的穩定 我們也可以使用更大的重量 它刺激的更多在我們工三頭肌的長頭和外側頭 而當我們抓握比較窄的時候 這個時候槓鈴的穩定性就會有所降低 所以在訓練的過程當中 你使用的重量會受到一點影響 同時當我們抓握的夠窄的時候 這個時候對於工三頭肌的內側頭刺激 也是非常的明顯的 關於這個動作呼吸技巧 當你在這裏準備的時候 一定要想着槓鈴向斜後方拋下來 抬高的時候再去呼氣 向下的過程都可以去吸氣向上抬高 關於槓鈴臂曲線的運動軌跡 當我們向下落的過程當中 我們的上臂可以隨着槓鈴的向下而向後傾斜 向上抬高的時候 我們主要的注意力要放在我們的小臂上 把槓鈴向上方拉起來 不是向前推了 而是從這裏向上推起來 才能更好的去刺激和收縮工三頭肌 慢慢向下上臂可以跟着略微向後抬高 推到頂 慢一點向下抬高推到頂 而不是向前 有的時候我們在使用上斜蹬的時候 特別想看着動作是不是標準 那麼當然可以採用拍視頻的方式 抬頭並不是說這個動作是錯的 只是它並不適合初學者 因爲在向下的過程當中 對於工三頭肌的後側本身的牽引力已經非常大了 如果我們在抬頭的話 它會拉伸到更多我們的斜方肌 所以說在練完你可能會覺得脖子痛 但是隨着你力量水平的提高 或者是如果你有一定的肌肉的基礎的話 那麼我們抬頭其實是可以更好的去幫助我們孤立工三頭肌的感受 但是前提是我們一定要保持斜方肌不要過於緊張 關於槓鈴必須試的訓練牌 我建議大家每一組做10到12次 保持四組 逐間的休息可以保持在一分鐘 槓鈴必須是一個非常好的訓練工三頭肌的動作 把這個動作下次加入到你的手臂訓練計劃當中吧 我是持續分享健身看護的Alex 喜歡我的視頻記得一鍵三連 我們下期視頻再見了