形意拳愛好者如何在家進行力量訓練

今天給大家聊聊我們這個極義拳裡面 或者說我們整個傳統武術裡面 它的這個力量訓練 因為很多人就是說 我們這個傳統武術 是不是不講究練力量 這個說法肯定是有問題 比如說這個練拳不練功 到老一場空 練功 它就包含了我們的專上訓練 我們的柔韌訓練 我們的力量訓練 我們的耐力訓練 力量訓練是非常重要的一環 因為你這個所謂的敵力相似會 你力量不夠 那麼你再多的技術 技巧也好 你都是無法發揮出來的 那麼我們今天講一下 我們比較常見的這個力量的訓練器械 就是我們一般說的這個死鎖 就是說我們經常看到 有拋這個死鎖的這種運動 或者說我們本身的武術 我們在練習這個器械的時候 我們一些器械 刀 劍 我們的棍 棒 槍 它都是本身 它既是兵器 它也是一種器械 那麼它練習的東西是什麼 就說我舉兩個 我自己平常在用的 一個就是壺鈴 壺鈴它是和我們訓練用的死鎖功能類似 它的定位是差不多的 還有一個就是棒鈴 棒鈴它是和我們單手的刀劍 它的功能也差不多 那麼這兩樣東西主要是練習什麼 第一個就是說我們這個棒鈴 我們大家都知道 就是我們這個人體的肩關節 它是比較有意思的 整個肩 沒有任何一個動物像人一樣 我們的肩 有一個整個360度的一個活動範圍 那這個360度的活動範圍 就決定了人可以做一種投擲的動作 比如說我們扔一個標槍 我們這個肩首先要整個拉到後面 再放到前面 那麼在做這個動作的時候 只有人 他能夠實現這麼大的一個活動範圍 那麼大家在日常生活中 其實就是說我們的肩 一般就只用到這個程度 我們很少設計我們的整個肩 後部這個關節的活動 這個就是我們日常生活中 訓練不到的一個弱點 那麼你長久之後 它的問題就是說 我們的肩部 它前部的肌肉鏈相對發達 後部它就會出現問題 那麼整個肩關節就不穩定 然後逐漸地我們就出現代償 包括我們的肩部的一些疼痛 這都是我們肩部力量發展的不平衡造成的 也和我們日常生活也好工作也好 我們這個姿勢 它的不正確也有問題 那麼我們的肩如何去強化它 因為我們整個肩部 其實它周圍都是一圈的小關節的肌肉 或者說筋膜 你只有強化相關的動作 它能強化它的力量 這個力量對於我們做一些拋之類的動作 比如說你說出拳 我們一個出拳 這個時候你的肩 它是一個穩定性也好 還是它的動作爆發性也好 在肩部這個位置非常地重要 那麼我們常見的徒手的一些練習 比如說我們這個搖臂 我們就是在快速地搖的過程中 整個肩部強化它的力量 它的一個堅實度 那麼我們在使用這個棒齡 比如說我們做這個棒齡 那麼我這個棒齡應該是 看一下 我沒記錯的話 重量應該是在22磅的樣子 差不多就10公斤 那麼你在做這個棒齡的時候 比如說我們常見的一個 這個是投擲 那我們在做的時候 大家看到 我們這個肩整個 它就是做了一個整個360度的一個循環 而且它肩部會承受比較大的一個負荷 這個負荷 它的速度你是可以自己去控制 它就是對我們肩部 非常好的一個鍛煉方式 是吧 你可以這樣 你不做這個環繞的 前後的也可以 或是說你單手做也可以 單手做 大家感覺說你在做這個 投擲類動作的時候 你拉到後面 到這邊拋出去 再回來再拋出去 你的肩整個一個360度 同時你 它這個也是一個投擲的一個準備 投擲 包括我們出拳是吧 投擲拳 你本身也是一個投擲的動作 它和我們這個拋 拋放 包括我們這個劈拳 你把劈拳打長打遠 類似於一個單靶 它也是這麼一個動作 所以說這個 非常好的一個訓練 然後就是我們這個壺鈴 我覺得這個 買的時候標的是16公斤 實際測試有18公斤 那麼這個壺鈴就是 壺鈴這個運動 它是和我們的石鎖類似 最基本的話就是一個擺盪 所謂的擺盪 就是我從地上拿起來 這就是一個擺盪 那擺盪的時候 我練的是什麼 拋下去之後 我的一個寬度 一個穩定 起來的時候是靠寬度的這個爆發力 爆發出來 這個時候發力的主要就是我們後側 我們的後練肌肉 腿部 臀部 我的腰部 背部 整個後練 它這個東西 我們是什麼功法比較類似 我們這個三體式 我們三體式出去的時候 就是靠我們這個寬度 一個爆發力 所以說它這個 整個強化我們的後練 它的作用是非常好的 同時呢 這個壺鈴 它的這個後練 它其實也是一個拋放的動作 就是我們在練的時候 這個壺鈴也是扔出去的 或者說我可以直接把它擠起來 比如說我做一個抓舉 大家看一下 我就是把它一個 整個拋出去的一個動作 類似於一個反向的投擲 那麼你做這種拋放的動作 它就和我們就是說 平常常說的那種健身房內健美 它就有區別 健美的話你是固定的 比如說我推 固定了一個形狀 你這個複合運動的過程 相對的穩定 那麼你這個對爆發力的需求 沒有那麼高 而且主要練的是一個絕對的力量 那麼我做拋放的動作 那麼我更多的是爆發力 比如說我做這個動作 它固定的壺鈴 它是一個固定的重量 但是我在這個壺鈴上 我可以施加力量的上限非常高 大家能不能理解這句話 比如說我同樣的一個壺鈴 如果是以扔鉛球的這種模式 我可以扔10米 我可以扔12米、13米 同樣的重量 我可以在上面施加的力量 這個上限很大 它是取決於我的發力的效率 包括我做這個壺鈴抓腹 那麼我的速度 包括它起來的一個拋物線 它都會通過我的技術也好 我的爆發力也好 它會有一個越來越好的訓練效果 也就是說它的訓練效果是可以提升的 不會就是說我臥推 比如說我80公斤的臥推 我想提高 我必須要做到90公斤 那這個壺鈴不一樣 我用一個16公斤的壺鈴 我在不同的訓練階段 通過我的爆發力的提高 我的技術 它可以 我取得的效果 它也是可以提升的 而不是說我達到一定程度 我16公斤的壺鈴就沒用了 我就必須花20公斤 不一定能 除了這個拋放的動作 我壺鈴還可以練就是什麼 就是那種穩定性 我們常見就在這個實做裡面 比如說我把一個東西拋起來 我再用身體去承接 這麼一個動作 包括比如說我們做一個彎推 彎推 彎推這個動作 大家可以看一下 這個動作練的時候 它就是用我們側面的 整個腰 整個核心的一個力量 包括我們一個上肢 這種動作 你用啞鈴也可以去模仿 但效果不好 為什麼 啞鈴的時候 我們這個壺鈴 它可以掛在這個手上 就是說我更多的注意力 可以放在我腰部的穩定上 而不是說我要費勁的把它抓牢 我掛在上面就行 這個的話就是說我們 我常用的這兩種器械 就是跟大家分享一下 我們武術類 或者說是格鬥類 你更需要的力量 是這種爆發力 拋放力的這種力量 或者說大家有條件 直接你去練練鉛球 練練我們的腰腔 都是可以的 但是大部分人沒有這個條件 如果家裡面有一個壺鈴 一個棒鈴 基本上可以涵蓋 你對力量訓練的一個需求 今天就到這裡