【楊俊敏】少林武術基本功教學（上）

最重要的是把肌肉的背部伸展到臀部和腿部 因為這個伸展會把背部的肌肉伸展出來,並且立即鬆開身體 所以當你伸展時,雙手握在膝蓋位置後,雙手嘗試觸碰腿部 例如這隻腿仍然有距離,所以你應該推多一點 當你推多一點,你推得越多,你會變得更好,直到某一天你可以伸展 她在這裡做得非常好 所以這會是一個很好的伸展 通常留在那裡大約一分鐘 然後放鬆,再做一次,再做一次 通常需要做三次 所以不會太長,整個肌肉都會受到控制 側壓 這就變成了第二個姿勢 在第二個姿勢,你為什麼要伸展前? 因為要伸展背部肌肉的側邊 你的背部肌肉在這個位置 所以在這個位置,當你伸展後 你會發現所有東西都被扭曲了 這會幫助你控制肌肉和肌肉的側邊肌肉 所以這是一個很好的伸展 當你完成這個側邊肌肉後 然後你伸展後,再做另一個側邊肌肉 每個側邊肌肉需要做三次 每次大約一分鐘就足夠了 有些初學者,我會說大約30秒已經足夠了 當你伸展後,慢慢地,慢慢地 不要太用力 一開始太用力的話,你會很容易受傷 肌肉就像一條橡皮筋 你慢慢地伸展,你就可以伸展很遠 如果伸展太快,橡皮筋就會破裂 拉前筋 在這個伸展時,你可以看到 你正在伸展前面的肌肉 同時,你可以看到 你正在伸展前面的肌肉 在右腳 這個訓練不僅是伸展前面的肌肉 也訓練你的平衡 很多人訓練平衡,眼睛閉上 留在那裡幾分鐘 拉側筋 很好,很好 到前面 這個很難訓練 訓練平衡,也訓練伸展前面的肌肉 豐富 OK 很好 所以這個伸展,你可以看到 伸展集中在一隻腳 在肌肉後面 如果你可以用雙手觸碰肌肉 是的,在這個情況下,你可以看到 你伸展這側肌肉也好 同時也伸展後面肌肉 這個很重要,特別是長腿型 你需要這個伸展很多 因為這種踢腿用了很多 OK 所以通常,你可以留在那裡 大概一分鐘 直到你感覺好 然後到另一側 雙方都要繼續伸展 然後這個可以讓肌肉放鬆 然後再伸展,再放鬆 很好 這個伸展跟上一次很相似 但現在的分別是 你可以看到前腿很平 當前腿很平的時候 你可以看到 重點在這部分 很多 同時 所有東西都一樣 只有這部分 因為很重要 在長腿型 當你踢腿的時候 通常會用平腿 同時 你嘗試伸展這部分 盡可能 所以在這種情況下 你可以伸展整個膝蓋 特別是側腿的肌肉和肌肉 再一次 你應該留在那裡一分鐘 如果可以 不然30秒後 你可以換另一側 再重複幾次 倒挺身 很好 這個伸展 很重要 打開前腿 特別是伸展前腿的肌肉 因為這側腿的肌肉 一旦伸展 當你踢腿的時候 你會造成前腿緊繃 很多人不明白 他們總是伸展後腿 他們忽略了前腿 所以這側腿 有時候我們稱為 後腿伸展 所以當你這樣做 你可以往下 再往上 再往下 再往上 通常可以練習10次 然後再練習20次 30次 這會幫你打開一切 當然你要小心 因為這側腿 會受傷 如果你是初學者 要小心 好的 謝謝 倒挺身 力四踮腳 前壓 好的 如果有些東西支撐你的腿 就比較容易 讓你伸展 像這樣 除了站著或坐著 首先你可以看到 他如何伸展 同樣的 你嘗試伸展後腿的肌肉 和後腿的腿 當你伸展的時候 通常 你會呆在那裡 大約一分鐘 如果你非常非常好 你應該做的是 例如 你做的是 你的雙手可以平衡 然後把這隻手 拉到頭頂 所以這種伸展 已經算是非常非常好的 這種伸展 除此之外 他們做的 非常典型 也非常好 好的 然後 開始伸展大約 一分鐘左右 然後換腿 然後再回來伸展 你必須讓腿 放鬆一點 然後再回來伸展 否則腿 很容易受傷 好的 謝謝 外側壓 這就是側腿伸展 如你所見 我正在伸展 腿的內側肌肉 所以 前腿 嘗試伸展 盡可能的平滑 如果你能做到 好的 然後身體嘗試蹲下 也嘗試碰到腿 所以這就是側腿伸展 很多時候 長腳踢 都是側腿 這就是側腿伸展 你可以改變另一種方式 往這邊 雙手 往旁邊 所以這個 很容易 往這邊 所以在這個情況下 你也可以在這邊伸展 好的 再一次 你必須改變 從旁邊到旁邊 每個旁邊 大約放一分鐘左右 然後換另一隻腿 然後重複幾次 好的 內側壓 好的 這叫做 內側伸展 這叫做 外側肌肉 在腿上 所以這個 再一次是 往這邊伸展 所以這個 也非常重要 因為這裡 只有四個大肌肉 前 後 還有這兩邊 所以這就是原因 只有四個基本伸展 當你把腿放在這裡 所以這是 第三點 你做的是 往這邊伸展 你可以看到 好的 然後頭 嘗試碰到腿 盡可能的 然後按住 如果你還是不喜歡 就推 好的 我開玩笑的 謝謝 好的 最後的肌肉 我們伸展 這是前側 所以 如果你可以伸展得很好 把頭推回去 盡可能的 然後 同樣的 腿嘗試推上去 是的 這很好 是的 從這裡可以看到 他伸展前側 還有 腹部 OK 以上就是 如果你可以伸展 這四大肌肉 我用一些姿勢在你面前 謝謝 很好 當你坐下來 任何地方都可以坐下來 所以很容易 讓你坐下來伸展 當你伸展 當然 你想伸展到最遠 但慢慢地 你可以伸展 一開始 總是輕鬆 然後 慢慢地 你可以推得更遠 當然 最後的目標 你想看到頭 碰到腿 像這個 有時候 有些人可以幫你 輕輕地推 但不要推得太用力 輕輕地推 慢慢地推 你可以看到 慢慢地 然後伸展 這就是伸展 通常需要六個月 纔可以 伸展得很好 像這個 OK 伸展 OK 這很好 前壓 分腳 OK 很好 如果你可以 雙手張開 很好 所以這種伸展 也是一種前進伸展 但你可以看到 現在你集中在 肌肉的內側 所以 現在 你伸展 不容易 如果你是初學者 你慢慢地 可以伸展 OK 單腿 側壓 OK 頭盡可能伸展 OK 這也是側腿伸展 但現在 你集中在單腿 OK 這是另一個選擇 你可以伸展這個 這也是一種 普遍使用的選擇 伸展 不僅如此 這也可以伸展 側腿 你的肌肉範圍 這也很好 伸展 但是 你需要時間 不要馬上伸展 像這個姿勢 因為 這可以造成傷害 雙腿側壓 OK 所以 你又可以看到 這是一個困難的動作 你轉到旁邊 但雙腿是分開的 所以 單腿 你伸展到你的後腿 它會伸展到你的前腿 OK 如果你無法伸展 沒關係 像這樣 用雙手支撐 就像Mike做的 用雙手支撐 慢慢地伸展 直到你做得非常好 然後一直伸展 直到 你會看到 水 你會看到SCR 他們可以做這個動作 但這個動作 需要時間去伸展 側身壓 OK 現在你可以看到 這是一個單腿伸展 其實 你會看到 你將雙腿伸展 這個腿 右腿 你可以看到 它們在這旁邊伸展 肌肉範圍外 同時 這個腿 你可以看到 它們在肌肉範圍內 伸展 這個伸展 輕輕地 再一次 像Mike 先做慢動作 然後 開始的時候 這樣就很好 慢慢地 伸展 直到 你可以做到 像Kathy 像Gabrielle 像這樣 他們可以伸展得非常好 OK 所以 雙腿伸展 壓側腿筋 呼 OK 現在你可以看到 這個伸展 在右邊 這個伸展 尤其是 集中在這旁邊 它們不像單腿伸展 單腿伸展 集中在肌肉範圍內 但現在 這旁邊 可以輕鬆地做 首先 集中在這旁邊 所以 雙腿伸展 你可以看到 這部分 伸展 尤其是 肌肉範圍內 OK 所以 伸展也很重要 壓側腿筋 呼 OK 現在你可以看到 雙腿伸展 在側邊 也在內側 伸展 你可以看到 雙腿 伸展 同時 肌肉伸展 所以你可以看到 通常 你可以幫助 幫助別人 壓側腿筋 使用雙腿 壓側腿筋 輕輕地壓 OK 不要呼吸 放鬆 不要呼吸 放鬆 這樣 看到了嗎 現在變得更好 看到了嗎 所以 很多時候 你會看到 因為有時候 你的肌肉太緊 你會停止呼吸 當你停止呼吸 後來 它會阻止你 繼續 OK 所以 注意呼吸 讓自己放鬆 拉胸筋 OK 現在你可以看到 這個伸展 伸展是非常非常困難的 尤其是很多人 從來沒有用過這個 只要小心一點 OK 你伸展 這是很典型的 這是標準的 做法 雙手幾乎碰到地面 這只是剛開始嘗試 當你嘗試 慢慢地 它可以打開 肌肉的前面 這樣你可以伸展得更好 現在放鬆 OK 很好 後來放鬆一點 放鬆 深呼吸 幾次 然後再回來 再回來 很好 深呼吸 再下來 對 所以對於這種重複的練習 慢慢地 你會打開前面的肌肉 但記住 不要太用力 慢慢地 OK 謝謝 基本長拳裝腹 這是全身的姿勢 在這個全身的姿勢 通常 嘗試建立肌肉 在你的屁股 你的膝蓋 和你的腳踝 通常 你站在那裡 從30秒到1分鐘 對不起 到5分鐘 5分鐘是非常標準的 後來有時候 人們訓練到半小時 但初學者 你不訓練半小時 好嗎 我想站起來 站下來幾次 站起來 你站起來 打開 OK 記住 身體保持直立 直立 屁股不要伸展 很好 眼睛看前面 射擊目標 你打開 這是長拳 最初的基本姿勢 叫馬步 登山步 弓箭步 登山步 這個姿勢叫 山頂爬行姿勢 有時候叫 弓箭步 也是一個典型的 長拳 基礎姿勢 你的後腿 應該直立 身體要低 你可以在任何地方射擊 你也可以向前射擊 但是 保持屁股直立 腿要曲 蹲下 盡可能 好嗎 眼睛看這邊 射擊這邊 這是第二個 基礎姿勢 我們再試幾次 走到另一邊 射擊力量 所有力量 向上 射擊力量向外 馬步 這是全身姿勢 現在站起來 轉到另一邊 好 這個姿勢叫 四肢姿勢 這個姿勢叫 四肢姿勢 因為四十%的腿 和前腿 有六十%的重量 在後腿 所以這個姿勢 可以讓你 引誘 別人進來 身體要低 腿要曲 手要在你胸前 這是一個非常典型的 基礎姿勢 長拳也一樣 走到另一邊 轉到另一邊 趕快 很快地 展現你的精神 馬步 站起來 坐盤步 好 站起來 坐盤步 也是一種 最常用的姿勢 在長拳 腿要低 直到 腿要在 膝蓋和地板之間 只有一公分 之間 所以 這個姿勢 不容易給初學者使用 但是練習一段時間後 你會覺得沒問題 那 大部分的重量 應該在前腿 不是在後腿 好的 腿要低一點 好的 你可以再試試 在另一邊 好 站起來 馬步 站起來 腹腹步 腹步 這個姿勢叫做 十分鐘的蜘蛛姿勢 或者 有時候叫做 腹部 腹部其實是 蹲下的姿勢 所以這個姿勢 也是 一種非常典型的 長拳的形狀 我們做這個 這個 肩膀 鎖緊 這是直方形 手放在上面 在那裡 眼睛 看著 這個腿 應該是直方形 通常 我會在那裡 伸展這個腿 然後到另一邊 兩邊 好的 馬步 站起來 金雞獨立 好的 在這個姿勢 你看腿 試著站起來 然後頭 試著碰 另一邊的腿 盡可能 左手直 右手 放在頭上 左腿 準備 踢 看著這個腿 腿應該 稍微靠近 要花時間 學習 訓練 腿應該 向前一點 很好 好的 現在Steven 再靠近一點 很好 馬步 旋肌步 虛步 旋肌步 四個姿勢 這叫四個姿勢 是因為 左腿 可以踢任何時候 你想要 因為沒有重量 所以這就是 旋肌步的原因 腿可以踢 任何時候你想要 所以 每當你有 跟某人訓練 你看到腿像這樣 注意這個腿 因為這個腿可以踢你 身體保持直 馬步 衝步 刺拳姿勢 衝步 刺拳不是 鳥的刺拳 是刺拳水的刺拳 當你回頭 就像你吸收了能量 你轉向後 就像吸收了能量 向內 很好 這個 理論上 右腿 應該是垂直的 不要完全垂直 垂直 會影響腿的力量 完全垂直 代表腿很弱 馬步 麒麟步 獨立姿勢 你可以看到 這個姿勢 最終是來自 極限 因為 手的姿勢 可以從極限來判斷 這個姿勢 通常是 你回頭 彎腰 然後腿準備踢 所以這個姿勢 並不是 很受歡迎的 長腿姿勢 特別是 極限的 這個姿勢 做這些動作 轉向外 坐蹲 完成 下 這個應該是垂直的 下 手放在膝蓋上 握住 睜開眼睛 冥想 這個應該是鍛鍊 抵抗力 下 OK 通常 一開始 大概一分鐘 慢慢 越來越長 OK 不要用手支撐 我知道你騙了 腿 臀部 前面 看到嗎 我知道你也騙了 因為不容易 輕輕地觸摸 很好 通常 站在那裡一會 OK 我知道不容易 好 平全 下一個課題 我們要討論 手勢 不同的手勢 在不同的位置 可以造成不同的效果 首先 最常見的 叫做 垂直的摸 應該是 這樣 手 直的 同時你可以看到 這部分 不可以垂直 如果垂直 會傷害到自己 這裡直 這裡是目標 很容易 測試自己 用摸的 看 你看 這裡 會傷害到自己 這裡直 可以推出很多力量 通常 目標 攻擊 在某些位置 不是這裡 因為這裡很強 保護 肋骨 但這裡 很弱 這個位置 在中國武術 非常重要 因為 中心 這個範圍 你直擊 如果你膽怯 腿會垂直 如果你向下擊 肋骨 肌肉會垂直 你無法呼吸 如果這個範圍 向上擊 會造成心臟攻擊 因為這個範圍 非常重要 不僅如此 當你嘗試攻擊 你總是嘗試 直擊 因為這個範圍 是肋骨 這個範圍 是肋骨 所以你 你可以測試自己 這個範圍 比較強 這個範圍 不 比較弱 這個範圍 強 這個範圍 弱 所以從這裡 你可以看到 就變成了 這個目標 和這個目標 因為原因 就像這樣 經常 你能做到的 在中國武術 他們想保持 手臂 這樣 保護這個範圍 他們能做到的 這個範圍 你看中國武術 這個範圍 是金屬製造的 其他地方 是鋼製造的 這個地方 是金屬製造的 因為金屬 可以阻止力量 從這裡進入 但是後面的力量 也會進入 OK 所以 現在 首先你可以看到 第一個擊 他們會把腿打開 然後走到這裡 只有最後一秒 他們會旋轉 不要走到這裡 這叫做推 但是走到這裡 這叫做旋轉 所以當你擊 看著肌肉 是在 然後 啪 肌肉就出來了 這就出來了 所以你得到所有的力量 用推的方式 同時 用肌肉的動作 這就出來了 這就進了 這就出來了 這部分很重要 因為這部分 會給你推的力量 這部分很重要 因為這部分 從旋轉 到打開 力量就會顯現出來 OK 現在你看他們 把腿打開 雙手 平轉 OK 肩膀要垂下來 OK 現在嘗試打開一點 因為這是肩膀的範圍 現在我希望你 將目標放在 肩膀的位置 這個範圍 OK 我想進一步改善 你打開前 把肩膀放進去 然後打開 把肩膀放出來 看到了嗎 這樣會更有力量 OK 很好 所以這個叫平拳 橫拳 現在 同樣的範圍 你可以打 叫立拳 是垂直拳 所以現在 當你改變 你改變這個方向 但是這個方向 更快 這個方向 更慢 這個方向 更快 但是某種程度上 這個方向 不及這個方向 更有力量 因為原因 這個方向 你轉 旋轉 這個方向 你不旋轉 是垂直拳 所以現在 我們嘗試打 垂直拳 同樣的範圍 肩膀放進去 肩膀放出來 哦 很好 OK 謝謝 OK 下一個是 繃拳 是後腿拳 通常 這個拳 你攻擊在腳 或是 臀部 所以 如果 例如 有人攻擊你 你擋住他 就進去 所以這個拳 的力量 來自臀部 進去 然後出去 OK 所以這個拳 你可以輕鬆練習 對抗後腿 臀部 蹲下 OK 左手保護臀部 從這裡 雙手往上 OK 從這裡 打 雙手保持在這裡 哦 很好 轉你的臀部 臀部要轉 進去 哦 很好 再來 哦 再來 哦 再一次 哦 很好 謝謝 下一個是 同樣事 臀部拳 但這次是低姿勢 低姿勢是很簡單的 在這個位置,你可以擊擊這裡 或在這個位置,你可以擊擊屁股 所以是一樣的 但是人們會說 為什麼這個位置是高的,這個位置是低的 不是一樣的,不,是不同的肌肉 所以因為這個原因 他們使用不同的肌肉 所以擊擊的力量是不一樣的 像是這個位置,你擊擊它 這個位置,你的身體肌肉有更強的力量 所以因為這個原因 是一樣的,你擊擊這裡 整個身體轉過來,然後向後 擊擊這個位置 在這個位置 很簡單,你可以擊擊屁股的下半部分 擊擊 肌肉 以及擊擊屁股 例如 現在,向下,面向旁邊 現在擊擊向下 擊擊向下 沉,同時沉 擊擊 肌肉 出去,很好 很好 下一個擊擊是屁股的擊擊 是向左 所以如果有人擊擊 你擋住了,這個位置 通常他們擊擊這個位置 你跟著身體的動作,它會進入 這跟擊擊插拳不一樣 擊擊插拳通常是用身體 保持在同一個位置 但這個不是,整個身體 向前 所以這種擊擊可以用來擊擊臉 也可以擊擊下半部分 如果你擊擊下半部分 通常是擊擊屁股的下半部分 以破壞 肌肉在那裡 它可以造成臀部受損 所以現在 你嘗試看著這個 面對這個,馬步,下 嘗試用盡你的力量 好 這個擊擊你可以看到 他們用左手推右手 這是因為有很多評論 當你擊中敵人時 這拳會進入 所以這拳推進 然後擊擊 這拳叫做專拳 當你擊中敵人時 這拳進入 當你擊中敵人時 這拳進入 你可以看到 我可以向前擊 或向下擊 到屁股 所以這拳的力量就在這裡 身體稍微傾斜 但同時這拳可以造成 這樣的旋轉和力量 好,我們嘗試這個 好 你可以看到 力量是從後腿 臀部,屁股 旋轉 好,現在站起來 全手 這拳叫做Hammer Punch 這拳其實來自白拳 在短距離的情況下 所以這個Hammer Punch 你可以看到手臂 是用四隻手指 用拇指支撐 就像劍 所以我使用這部分 手臂來擊 有多少人可以擊 這拳輕鬆擊中嘴巴 輕鬆擊中眼睛 擊中鼻子 如果這拳擊中眼睛 你會被擊中 當然,如果這拳擊中眼睛 你會被擊中 所以 如果擊中眼睛 你會擊中骨頭 然後會造成呼吸 有時會導致死亡 所以這個拳通常是用這個方式 跟蛇拳很相似 也很常用這個拳的技巧 通常你可以看到 如果這拳擊中 你會看到這拳很快就擊中 這拳叫做Hammer Hands 所以力量來自 左手打進 右手打出 同時肩膀打進 擊中 通常是這樣 或者你可以蓋住 然後擊中 你都可以 但我現在比較喜歡蓋住 然後擊中 馬步 擋住 然後擊中 當你擊中 注意我的身體 身體是橫的 當你擊中 身體是橫的 記得蓋住 然後擊中 集中在眼睛的關節 注意身體 身體轉動 轉進去 對 再來一次 這招通常可以用腳步 擋住 然後擊中 擋住再擊中 所以這招有空間 你可以自己練習 雙手拳 下一招 通常使用 尤其是在戰鬥的情況下 你使用肩膀 擋住 然後用雙手擊中 有兩個位置 這兩個位置 拳頭 拳頭擊中 可以擊中 甚至可以擊中 拳頭 通常使用 雙手擋住 如果你看到 例如 Jerry 嘗試擋住我 我們可以看到他的手 他可以先擋住你 然後你擋住 很快就擋住 記得 雙手擋住 當你擋住 這招 人們用來擊中 在這個位置 他們可以擋住 很簡單 我們來看看 用雙手擋住 肩膀擋住 然後擋住 再一次 擋住 記得這是特別的 如果有人擋住你的肩膀 嘗試擋住你 或做壞事 你只要擋住 很快就擋住 站起來,謝謝 下一個是 側拳 雙手擋住 我們來看看 側拳 通常會用這招 擋住肩膀 或擋住肩膀 例如 如果對手的肩膀擋住 你可以看到 我擋住肩膀 這招擋住肩膀 如果對手擋住肩膀 我可以用這招擋住肩膀 有時候 這招擋住肌肉 也可以擋住肌肉 這招叫橫拳 是側拳 從這邊 你可以看到 身體擋住肌肉 然後擋住肌肉 雙腳擋住 打開