Rachel Pichler Yoga 2023.12.29 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身伸展｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘全身肌肉彈性練習的現場錄影 我今天使用了我的肩帶和肋骨 找到一些移動的空間,讓我們開始吧 如果你想在最初的幾分鐘躺在某些地方 你可以用某種椅子,或者躺在你的背上 如果你今天需要使用肩帶,你可以把它放到旁邊 往下,然後你可以決定你的腿想做什麼 他們想做一個鑽石形狀的動作,或是伸展 你的手臂,或許它們在你的旁邊 或許它們今天在頭頂上 再往你的肩膀上一點 關閉你的眼睛 深呼吸,深呼吸,再離開 再做一次,深呼吸,深呼吸,再離開 讓我們留在這裡幾分鐘 讓這個時間慢下來 將你的身體從你的腿,到你的指甲,到你的頭頂 注意到你今天感受如何 如果你的手臂在頭頂上 你可以留在那裡深呼吸,然後把它們移到旁邊 你可能開始伸展你的腿,踢起你的腳 保持在你躺在地上的地方 或是如果你躺在你的背上,這也很好 再次注意到你今天感受如何 如果你躺在某些地方 你可以開始坐起來,然後把它移到旁邊 再回到地上,放鬆你的背部 如果你想把你的腳放在地上,你可以 如果你想把你的腿按在你的肩膀上,你也可以 感受你的背部按在地上 可能加上輕輕的旋轉,或是靜靜地 當你感覺準備好了 我們將移到我們的左邊 你可以移到左邊 你可以放鬆你的頭,或是移到你的前腿上 可能只是想把你的肩膀放在你的肩膀上 如果你移到你的前腿上 可能感受一下旁邊的彎曲 你可以讓你的腿彎曲起來,或是開始 你可以放鬆你的前腿,或是移到你的肩膀上 可能你的手臂可以放鬆在你的肩膀上 感受一下旁邊的彎曲 可以放鬆你的前腿,或是你的手腕 然後你的腿可以彎曲起來 放鬆在彼此之間 你可以把你的左腿或是你的下腿伸長一點 或是讓你的右腿彎曲一點 讓它向地面傾斜一點 想把你的右腿向前傾斜一點 做出一點彎曲 可能你的腿彎曲了 你可以把你的枕頭放在你的腿上 只需要一分鐘,讓你的腿稍微調整一下 確保你的左手在你的手臂上 或是你的前腿上 或是你的頭還在你的手上 如果你的右手可以移動 它可能會找到你的肩膀 它可能會向地面傾斜一點 做出一點彎曲 然後我們要開始回到正常的姿勢 所以把你的右手再次向前傾斜 如果你的左手或是前腿 慢慢地向下傾斜 讓你的頭再次回到你的手臂上 如果你的腿稍微移動了一點 你可能會在一分鐘內 我們要轉到我們的肚子上 如果你的左腿可以保持長 或是你的右腿可以向旁邊傾斜 做出一點半蛙式 你可能會轉到你的肚子上 左腿長,右腿彎曲 然後向旁邊傾斜 放鬆你的上半身 稍微向右腿傾斜一點 或是向下傾斜 然後我們今天有幾個機會 可以伸展我們的臀部 如果你的左腿現在想要傾斜 然後你的腿想要向上傾斜 你可以嘗試給你的臀部 做出一點搖擺 看看你的腿 如何靠近你的臀部 不需要承託 或者你可以利用你的肩帶 來扶著你的腳 也許你的手可以抓住你的腳 向著你的臀部擁抱 但不要太長 注意到你的臀部和腿 嘗試放鬆你的上半身 如果你把你的左腿 你的臀部放進去 就慢慢地 讓你的腿往後傾斜 然後我們要把右腳伸進去 所以雙腳都要伸到後面 你可以稍微休息一下 輕輕地搖擺你的臀部 然後你可以開始 伸展你的四肢 將你的肩膀放在你的肩膀下 雙手向下 給你的臀部一點點的搖擺 將你的臀部放低一點 讓你感受到愛在你背後 輕輕地將你的肩膀 從你的耳朵 你的四肢 再做一次深呼吸 當你吸氣時 讓你的肩膀往下傾斜 輕輕地搖擺你的肩膀 然後開始把你的左手 伸到旁邊 所以它會直接伸到左邊 跟著你的肩膀 然後你可以留在你的肚子上 或者你可以往你的左邊移動 一點點或多一點 如果你能夠 移到左邊 左手移到旁邊 你可以稍微移動你的腿 我把我的腿放在一個接著另一個的地方 如果你覺得很舒服 很好 如果你只是想留在你的肚子上 伸展你的左手和肩膀 很好 但如果你的右腿 只是想要自由地移動 或許你的膝蓋 會開始移到你的肚子上 或許你能夠伸展你的腿 然後把你的腿放在你的肚子上 這是一個選擇 把你的腿放進去 如果你的腿移動了一點 如果你把你的腿放在你的肚子上 就開始讓它移動 如果你在你的左邊 輕輕地往你的肚子上移動 把你的左手移到旁邊 或許放在你的肚子上 如果你想要輕輕地 從你的腿上移動 或許你能夠靜靜地移動 你可以把你的肚子移到旁邊 移到你的右邊 先做旁邊的伸展 如果你想要移到你的右邊 或許移到你的前臂 或許你的頭放在你的手上 或許你會先把你的腿移到旁邊 把你的腿移到旁邊 讓你的身體平衡 注意你的側臂感覺如何 在你的前臂上 如果你覺得你想要移到你的手上 或許你的手 你的手掌可以移到你的肩膀上 再移動一點 然後你可以決定 如果你的腿只能這樣 或許你想要更加俐落 把你的下腿伸長 把你的上腿伸直 讓你的肩膀有更多空間旋轉 把你的左腿移到旁邊 或許你的左手放在你身後 做一個旋轉 做一個側伸 開始往回走 把你的左手放在你身後 如果你的左手或四肢 開始向下移動 讓你的頭放在你的手上 休息一會 在我們開始移到我們的肚子上 你可能會在你的半蛙身上 當你做這個旋轉 移到你的肚子上 你可能想要你的肩膀靠近 你可能不需要 但設置你的半蛙身 把你的左腿移到旁邊 把你的右腿放在你身後 放鬆你的上半身 休息一會 把你的左腿移到旁邊 如果你想把你的右腿放在這裡 你可能會看到 你能否靠近你的肩膀 靠近你的肚子 而不觸碰它 然後也許 你會靠近它 或者你會利用你的肩膀 如果你把你的後腿放在肩膀上 輕輕地讓它移到旁邊 然後你可以開始把你的左腿移到 所以你的兩隻腿都在你身後 你可能會休息一會 如果你想要輕輕地扭動你的肩膀 或者只是靜靜地 然後你可以再找到你的四肢 用你的肩膀 把你的肩膀放在你的肩膀下 放鬆你的肩膀 開始給你的肌肉按摩 輕輕地把你的肩膀放下來 把你的肩膀從耳朵下 輕輕地提起你的肩膀 把你的後腿移到旁邊 休息一會 再輕輕地放鬆你的前腿 注意你接下來的呼吸 讓你靜靜地放鬆你的前腿 你呼吸的時候 可以開始把你的肩膀移到旁邊 你可以放鬆你的手臂 休息你的前腿一會 輕輕地把你的肩膀移到旁邊 當你準備把你的右手放到旁邊時 這會是一個更好的視野 這時候你把你的右手放到旁邊 把你的肩膀移到旁邊 然後你可以移到你的右邊 或者留在你的肚子上 如果你可以移到旁邊移到旁邊 或許把你的腿移到旁邊 讓你能在旁邊舒服一點 那也許你會把你的左腿放到旁邊 如果你可以嘗試把你的腳移到旁邊 這是一個選擇 深呼吸 感覺你的左手和肩膀 如果你的肩膀在這裡 讓你的腳再次放鬆 輕輕地 再次移到你的肚子上 慢慢地把你的手放到肚子上 放鬆你的手臂 休息你的前腿 或許輕輕地把你的肩膀移到旁邊 當你準備站起來時 我們來做坐姿 你可能會把手放在肩膀上 推向他們 坐著 或許找到你的肩膀 這是一個選擇 但我們的左腿會曲 而我們的右腿會直 如果你想把你的肩膀移到你的右腿上 你可以 深呼吸 把你的肩膀移到旁邊 或許把你的腳移到旁邊 用肩膀或不移到旁邊 然後你可能會站在這裡 然後你可能會開始向前移 你可以伸展你的右腿 然後你可能會站在這裡 這是一個選擇 如果你想把你的肩膀移到旁邊 或許把你的左手 移到你的下背 把你的手臂移到旁邊 你可以再坐高一點 你可以再向前移 把你的左手移到你的下背上 如果你有一個很長的肩膀 就像我現在這樣 我現在這樣 或許你的左手可以拿著肩膀 把你的手放在肩膀上 完全不需要 但深呼吸 再次伸展 如果你想向前移 你可以向前移 或許你正在拿著肩膀 如果它鬆開了 就把肩膀拉緊一點 但無論如何 我們都會向前移 向右腿向前移 或許 從這裡 我們再深呼吸一次 如果你正在向前移 讓一口氣把你拉回來 如果你正在使用肩膀 讓它走 把你的左手放在你面前 如果你把它放在你身後 把肩膀移到旁邊 如果你需要用肩膀 或是其他東西 你也可以這樣做 我們稍微移到我們的左腿 這裡有幾個選擇 或許我們都會向右邊移一點 然後開始旋轉我們的左腿 請跟著我一會 如果你不需要 你可以一直移到你的右腿 來做這個動作 可能把你的左腿放在你的肩膀旁邊 或許你的膝蓋在旁邊 你仍然是向前移 但如果這樣不適合你 不適合你 不用擔心 移到你的右腿 很多很多 然後也許 你可以靠著你的腳 你可以站在你的旁邊 你可以利用你的肩膀 來扶著你的腳 你可以站在你的右邊 或許把頭放在你的手上 但如果你能夠 而且你仍然坐著 做臀部伸展 只需要一分鐘 來延伸你的肩膀 或許向你的右腳向上 或許再找你的肩膀 再一次 我們不會在這裡做太久 但如果你和我在一起 或許你可以把肩膀放在你的腳上 然後坐得稍微高一點 或許再稍微往前一點 或許再往前一點 然後你可以直接站起來 如果你在你的右邊 把你的腳放在你的手上 讓我們坐著 把我們的腳放在我們面前 或許給它們一點彎曲 一點彎曲 然後我們的左腳可以站得很長 然後我們的右腳 可以移動到內側 用或缺乏一條絲帶 把你的腳伸出來 延伸到你的肩膀 站在這裡 再往前一點 有很多選擇 所以找一個你喜歡的地方 感受左腳的伸展 如果你想要把右手放在你身後 再一次抬起 把你的手放在你的下半身 把你的手掌向後 保持坐得高一點 或許你會再往前一點 或許你有一條長長的肩帶或毛巾 你可以把它抱住 然後往前一點 或者保持坐得高一點 但仍然朝著左腿向前 如果你正在往前抬 你可以開始抬起 你可以把肩帶放到旁邊 把你的手放在前面 或許再加一個輕輕的肩膀轉動 然後我們會往左邊移動 做一個肩膀伸展 用我們的右腳 但如果你選擇坐著 你可能會用地板 把你的腳靠近肌肉 放在肩膀的外側 或者放在左邊 但如果你現在主要是坐著 你可能可以把左腿向前 或許把肩帶放在腳的支撐上 或許輕輕地往前移動 或許不要 再深呼吸 然後我們可以重新開始 把你的右腿放開 雙腿側著 或許坐著 如果你想擁抱你的腿 或許給它們一點石頭或形狀 然後我們將雙腿的肌肉 放在肩膀的外側 做一個蝴蝶 放進屁股 將長度放在臀部 就像平常一樣 讓你的肩膀從你的耳朵中掉下來 你可以坐得很高 如果你想的話,你可以向前移動 如果你向前移動了 深呼吸 把你拉回來 幫助你的腿再次合起來 給它們一個很好的按摩 雙腿側著 當你準備將手臂和膝蓋放在桌子上時 你可以將膝蓋和膝蓋交叉 向前移動 當你將手臂和膝蓋放在桌子上時 你可以將你的臀部 向側移動 將指尖向側移動 將指尖向下移動 將手臂和前臂伸展 再深呼吸 你可以離開你的手臂 甚至站在你的膝蓋或膝蓋上 如果你想要做幾個肌肉圈或肌肉按摩 我今天必須做一些我最喜歡的事情 你可以開始將膝蓋和膝蓋放在一起 將腳趾放在一起 找一個舒適的蹲蹬姿勢 你可以將重量放在手臂上 你可以將指尖向側移動 將手臂和膝蓋向側移動 感受你的腳趾的長度 你想要坐在你的膝蓋上 你可以這樣做 然後微笑 讓你的肩膀從耳朵掉下來 然後微笑 這樣肯定會放鬆你的手臂 如果你覺得舒服的話,我們會維持一點時間 但你可能會將手臂向下移動 然後稍微推向指尖 嘗試將膝蓋向你的膝蓋向後移動 你可能會感覺到這個感覺更深 比起坐在膝蓋上,手臂向上移動 也許不是 稍微推向指尖 也許你會再次坐在膝蓋上 再深呼吸三次 微笑 如果你的手臂向上移動 你可以將手臂從膝蓋向下移動 讓你的腳稍微放鬆 再深呼吸三次 如果你想稍微搖晃或踏地 你可以這樣做 讓我們再次擺姿勢 將腿放在前方 注意你的腳的感覺 用手指輕輕按摩腿 我們要躺下來 如果你的膝蓋有東西可以放在膝蓋上 你可以用手指按摩 如果你沒有東西可以放在膝蓋上 你可以躺在你的背上 如果你的膝蓋有東西可以放在膝蓋上 你可以用手指按摩膝蓋 但肯定要躺下來 有或沒有東西可以放在膝蓋上 然後可能將膝蓋向你的肩膀移動 將膝蓋向上移動 如果你沒有東西可以放在膝蓋上 如果你的膝蓋有東西可以放在膝蓋上 你可以用手指按摩膝蓋 或者將膝蓋放在膝蓋上 或者將膝蓋向上移動 你可能將膝蓋放在膝蓋上 或者將膝蓋放在膝蓋上 這可以幫助你把腿伸直 將所有重量從腿部拿出來 你可能會扭動腿部幾次 將你的手放在舒服的地方 除非它們靠近你的肩膀 感覺你的上半身變得更重 可能腿部、膝蓋、下半身 開始感覺更輕盈 現在只剩下幾個選擇 如果你想在這裡維持久一點 將你的腿伸直 你可以 如果你想將腿部向下移動 或許做你的腿部的反側伸展 我們將它們曲起來 我們嘗試在腿部的頂端休息 如果你有膝蓋放在其中 但也有更深的伸展 如果你沒有膝蓋放在其中 但如果你想伸展你的腿部 你的腿、屁股 嘗試在腿部的頂端休息 如果你的腿有足夠的伸展 你可能會讓你的腿保持伸展 保持浮動 如果你的腿有足夠的伸展 你可能會開始將腿部向下移動 如果你在那個美麗的腿部伸展 或許你想伸展更久一點 或許不是 但最終我們的腿部 會變成平直的 如果你有膝蓋放在其中 如果你想伸展更久一點 或許你想伸展更久一點 你可能會將你的膝蓋放在其中 或者是 如果你需要伸展 你可能會移動它到左邊 或許你的腳會放在膝蓋上 如果你的膝蓋有足夠的伸展 請稍微伸展一下膝蓋 如果你在膝蓋下面有東西放在身上 請稍微注意一下你的腳 如果你在膝蓋上有東西放在身上 請稍微感受一下你的背部 在地面上按壓 今天我們的扭動 你可以將你的腿往左邊移動 如果你想將你的左腿伸展更久一點 然後將你的右腿移動 你可以這樣做 將你的右腿移動到身體上 轉動你的肩膀 由於我們今天做了幾個不同的肩膀伸展 你可能感到你的左腳再次向前移動 你可以開始向前移動 但請保持你的肩膀向下 或許是你的兩隻腿 或許只是右邊 向左邊移動 肩膀仍然向下 尤其是如果你正在向左腳移動 向你的肩膀移動 肩膀仍然向下 你的左腿伸展成彎曲的彎曲伸展 你可能開始放手 或許伸展一點 稍微伸長一點 然後開始向後移動 讓你的身體再次向後移動 帶著你的膝蓋或膝蓋 躺平一會兒 伸展你的膝蓋 伸展你的腳 如果你想稍微向旁移動 你可以這樣做 或者保持安靜 然後將旁邊的彎曲移動 可能會看起來像左邊那樣 如果你想你的腿保持彎曲 或許你的右腿會變長 將你的膝蓋或膝蓋移到右邊 調整肩膀 保持他們向下 向左邊移動 或許 你的右腿會彎曲 然後你會抱住你的腳 或許不會 你深呼吸 調整你的彎曲 看起來像什麼都可以 只是感受一下 感受你的肚子移動 深呼吸 如果你的右腿彎曲 彎曲你的肩膀 你可能會開始放手 深呼吸 轉身 再次放鬆你的背 再次 你的腳可以保持彎曲 或許你可以將膝蓋抱住 或許在旁邊加上柔軟的石頭 如果你想將膝蓋張開 你可以在這裡做一個鑽石 你的腳可以在地上 如果你想 如果你有一條拉鏈 然後你想將腳移動 你可以將它圈起來 讓膝蓋彎曲 或許你只是用手 感受你的肩膀 如果你的膝蓋彎曲 慢慢將它們帶回來 如果你在用某種方式綁帶 你可能會開始 將它移到旁邊 或許給你的膝蓋一個擁抱 輕輕地搖擺 開始決定 你今天會穿什麼衣服 或許你會將椅子放在你的膝蓋上 或你的頭上 或許你會躺在一旁 或者坐著 找一個舒適的位置 放鬆整個身體 找一些安靜 繼續注意你的呼吸 讓你的身體保持安靜 深呼吸 然後出發 輕輕地搖擺你的手指和腳 或許開始將你的手臂移動 將頭部提起 做一個大的伸展 最後將你的膝蓋彎曲 你可以轉身 找一個舒適的位置 當你準備好 閉上眼睛 最後一次 深呼吸 然後出發 非常棒的練習 謝謝大家收看 Namaste 謝謝