Gina Chanis 2025.01.15 【Gina Chanis】30MIN BARRE + 普拉提鍛鍊｜一月LIVE鍛鍊系列

我們現在就開始吧 拿起身體的運動衣 一件輕量的 我今天會使用三公斤 還有一塊瑜伽墊 如果你有的話 你可以用一張厚的墊子 或者用身體的重量 這是你的運動 我會先自我介紹 然後在影片的後半段 大家好 我的名字是Gina 如果你是新來的 歡迎 我非常興奮 我會在1月份推出這個直播系列 所以我們每個星期都在做直播運動 今天我們會做一個30分鐘的 R&Pilates的運動 我們現在就開始吧 把身體暖暖的 好 先找一個 雙腿的寬闊的姿勢 姿勢 把屁股往下推 把屁股提起來 然後把膝蓋提起來 屁股往下推 把膝蓋提起來 我得先暖暖身體 往下推 然後提起來 有人在家裡在做運動嗎 非常冷 往下推 然後再提起來 把屁股提起來 二 最後一個 現在找一個彎曲的姿勢 我會轉到旁邊 左手往前 右手往後 雙腿 轉動你的手 所以我們是在游泳 雙腿 把屁股往下推 然後提起來 把屁股提起來 很好 我們再做一次 雙腿往後推 轉到旁邊 左手 然後右手 很好 再做四個 大拇指 二 最後一個 把雙手放前 把腿提起來 然後把膝蓋提起來 蹲下來 大拇指 提起來 拇指 把屁股提起來 站在頂端 伸進肩膀 三 二 然後一 把屁股提起來 找一個彎曲的姿勢 躺在桌子上 雙手擴散 右腳往外 右手 放開右手 打開肩膀 放開右拇指 踏出彎曲 左腳往外 左拇指 彎曲 然後提起來 交換 彎曲 右腳彎曲 很好 再做兩次 最後一個 保持住 再做一個彎曲 然後把膝蓋提起來 蹲下來 深呼吸 把屁股提起來 把膝蓋提起來 休息 把身體彎曲到背部 讓這些動作能夠像你喜歡一樣 把肩膀和臀部提起來 最後一個 深呼吸 雙腳彎曲 把臀部提起來 向下蹲 雙腳彎曲 我們會找幾個彎曲的姿勢 深呼吸 往前彎曲 雙手放在肩膀上 深呼吸 往後彎曲 漂亮 再做兩次 一 很好 先找一個彎曲的姿勢 然後把雙腳彎曲到雙手 雙腳彎曲到雙手 我們現在來找一個膝蓋彎曲的姿勢 往下彎曲 右腳彎曲 左腳彎曲 然後把膝蓋彎曲到你熱身的位置 三 二 再一個 很好 先把雙腳彎曲到一起 雙手放在肩膀上 然後把身體彎曲到左邊 把中間彎曲到右邊 然後把肩膀彎曲向前 雙手放在膝蓋彎曲到你熱身的位置 把你的手放在身體旁邊 讓你的頭和脖子完全放鬆 把我們的重量抓在這裡 把肌肉彎曲肌肉 如果你在使用膝蓋 把它放在膝蓋的頂端 我會開始 我的左腳在膝蓋上 右腳在膝蓋上 好嗎 所以如果你在跟我做這個 左腳在膝蓋上 右腳在膝蓋上 我們會開始 用膝蓋彎曲 重量放在膝蓋上 伸展你的手 彎曲 伸展 然後彎曲 用你的肩膀和你的肩膀 這裡沒有彎曲 肩膀是向後彎曲 肩膀是長的 三 二 撐住 一 彎曲和延伸 用你的後腿彎曲和延伸 漂亮 讓它變小 保持 保持肩膀彎曲 離耳朵遠一點 五 四 三 我們把後腿彎曲到上腿 用你的手 彎曲 漂亮 你正在重新 彎曲你的前腿 所以它會開始燃燒 沒關係 三 二 一 現在抬起肩膀 如果你舒服 肩膀放在肩膀上 我們把腿抬起來 用腰部按壓肩膀 再往下彎曲 如果你的平衡不夠好 就直接把腿放下來 很好 感覺 你的下腹和臀部 緊貼 當你把腿抬到肚子上 二 一 先把肩膀往下抬一會 我會把它放在我桌子的中間 讓大家看得到 第一個姿勢 膝蓋在肩膀上 所以膝蓋在 腿在 小寶貝V 當你準備好 肩膀彎曲 轉圈你的手 往前彎曲 嘗試保持肩膀和肩膀緊貼 所以它們不會往上或往下 呼吸 你可以一直把它放在地板上 但我個人覺得地板 很舒服在這個姿勢 也能幫助我保持平衡 但每個人都不一樣 三 二 最後一次 和我一起彎曲 彎曲 八 七 四 三 把重心推出去 把屁股推出去 推 繼續呼吸 讓我們交換這兩個動作 半彎曲 推 拉起來 推出去 拉起來 推出去 你做到了 三個 二 我們找到前彎曲 把你的手轉圈 彎曲 八 七 就像你將重心合併 轉到肩膀前 三 二 做一個半彎曲 推 往下 再往上 往下 再往上 做得好 三 二 你做到了 一 把你的肩膀推進去 去把地板放在上面 如果已經沒有的話 現在換邊 右腳在地板上 左腳往後 重心在臀部 伸展 膝蓋向後 後腿直直地開始 肩膀長 四 二 我們找到半彎曲 雙腳擺姿勢 推 真的找到肩膀和後腿的延伸 你做到了 八個 八 七 四 我們把後腿推到前腿 二 雙手一起推 伸展 推 伸展 這就是前腿開始在跟你說話 三 往前推 二 一 把地板提起來 如果你舒服 重心在肩膀上 我們往上推 推 花點時間做這個 八 真的從下半身到臀部 然後臀部 要支撐住 從下半身開始 沒事在騷擾你 三個 二 一 拉下來 喝杯水 你可以放鬆身體 讓肩膀向地板向下推 所以我們會找到一個側面的姿勢 我們的上腿會在板上休息 這裡有三個層次 你可以去到第一層 第二層 或者 去到第三層 準備好了 休息 把上腿放在板上 你選擇的任何層次 下腿 肩膀和地板的側面是平行的 按住你的下腿 準備好了 把腿從板上抬起 慢慢地把下腿抬起 抬起 就像是你正在抬起它 再抬起 你可以用肩膀的重量 抬起 肩膀的重量會非常適合這個運動 最後一次 下腿抬到板上 抬起 8 7 如果你板上的層次是最高的 就要確保你不要把下腿抬到你的肩膀 4 3 這樣抬起來 8 7 繼續把下腿抬起來 肩膀張開 4 3 2 現在把下腿抬起 像是一個彩虹 抬起板上 很好 你只是在向前和向後傾斜 哦 你的外側腿在喊 4 再兩次 最後一次 把腳放在板上 現在我們來做下腿的運動 先把腳伸直 然後把腳伸直 內側腿抬起 然後往下抬 抬起 然後往下抬 不要擔心你的運動範圍 當你感覺到的時候 你已經做得很好 你可以一直在練習的時候 2 抬起 1 雙腿擺盪 上 保持抬起和自豪 嘗試把腿伸直 雙腿抬起 8 7 我們要完成一個美麗的抬起 4 3 抬起 彎腰 8 7 6 5 4 3 2 把手伸直 雙腿抬起 向你的膝蓋 伸展 雙腿抬起 伸展 雙腿抬起 抬起 感受雙腿和臀部的彎曲 雙腿抬起 3 2 1 雙腿抬起 彎腰 8 7 抬起 4 3 我們完成了抬起 來吧 抬起 7 6 5 4 3 2 抬起 把膝蓋放在內側 站在旁邊 雙手放在頭後 把膝蓋抬起 雙腿抬起 抬起 雙腿抬起 吸氣 雙腿抬起 把膝蓋放在內側 來吧 雙腿抬起 你做到了 再做4次 保持住 呼吸 吸氣 再做一次 雙腿抬起 8 7 4 3 2 1 往下抬 拿一杯水 把膝蓋放開 往後抬起 雙腿抬起 我們準備做一些 經典的平板撐腿 把膝蓋放在你身上 準備的時候 深呼吸 讓身體延伸 深呼吸時 雙腿抬起 首先 抓住平板 放開平板 放在右手 伸出左手 然後輸出左腳 牽住 抓住平板 慢慢的向下往下轉 我們往上轉 呼吸 旋轉 把平板拉開 左手碰到 左腳碰到 右腳碰到 再向上 做得好,深呼吸 吸氣,彎腰 這裡沒有力量,好嗎? 把左手從牆壁上鬆開 離開你的左腿 找到中心位置 再往下彎 一隻肋骨一步一步 吸氣 右轉 離開你的右腿 保持住,再一次,左邊 吸氣 吸氣,彎腰 離開你的右腿 彎腰 很好 好,各位 我們正在準備 另一邊的側身 所以我們給左腿和右腿 一點點的休息 不太好 選擇你使用的層次 用你的肋骨 然後把你的頭 從桌子的頂端 到桌子的後端 讓你知道你轉換了側面 好 下腿的肩膀 和你的桌子是平衡的 我們開始用腿抬起 往上 往下向著桌子 往上 往下 記住,嘗試輕輕地 把腳抬起 在桌子上 所以你不完全休息 在中間 抬起,從你的下腹肌 到 最後一隻 我們往下抬 雙手雙腳 8 7 很好,呼氣 4 保持,反向8 找那些彩虹 4 3 2,再提起腳 轉一圈,上到桌子上 上,轉一圈 嘗試保持你的臀肉 在這裡實際上是穩定的 好,我們可以 往各個位置 但是 我們再好好地控制 使用外側的腿 你的肋骨的旁邊 還有你的肚子 2 再來兩個 然後我們找下腿 最後一個 把上腿放開 把下腿伸直 把腿伸直 再往下 我真的很喜歡這種伸直腿 無論什麼原因 我感覺我感覺 腿往我的內側更高 三個 試着把腿保持直 最後一個 保持直 七個 四個 把下腿伸直 五個 六個 七個 保持直 三個 二個 一個 七個 六個 五個 四個 三個 把下腿放開 把下腿伸直 三個 二個 最後一個 保持直 八個 七個 五個 四個 保持直 把下腿放開 三個 二個 把下腿伸直 三個 二個 把下腿伸直 用你的呼吸 呼氣 我們已經到半步了 再來一次 保持直 八個 七個 六個 五個 三個 保持一個 保持 四個 三個 放開 我不知道大家能不能看到 但是她在晃 拿一杯水 在準備的時候 和我見面 我會把板放在 我的左腿 如果在任何時候 你可以用地板 把肩膀放在 桌子上 準備的時候 把右腿伸直 轉過來 肩膀轉過來 我喜歡 阻力 最後一個 保持直 腿伸直 讓動作來自 肩膀 肩膀和肩膀 平直 保持直 八個 七個 四個 三個 再來一次 腿伸直 四個 再來一次 腿伸直 四個 三個 腿伸直 轉過來 腿伸直 四個 再來一次 腿伸直 再來一次 腿伸直 再來一次 腿伸直 四個 三個 再來一次 腿伸直 四個 再來一次 腿伸直 轉過來 再來一次 腿伸直 再來一次 腿伸直 當你做得很好的時候 把你的肩膀轉向旁邊 向地板向下看 深呼吸 呼氣,放鬆 現在把你的上半身 跟著你的肩膀抬起 然後往下抬 選擇把你的腿跟著你抬起來 往下抬 很好 把你的手臂按在肩膀上 把你的後臂按得很強 最後一次 撐住,呼氣 往上 4 3 2 1 往下抬 把你的肩膀放在你的右肩膀下 左肩膀,右腿 往下抬 左肩膀,右腿 放鬆 往下抬 放鬆 4 3 把你的肩膀按在肩膀上 把你的肩膀按在你往下抬的位置上 最後一次,撐住,呼氣 4 3 2 1 放鬆 換位置 左肩膀放在肩膀下 右肩膀,左腿 往上抬 往下抬 你做到了 看著地板向著前方 最後一次,撐住 深呼吸 8 7 6 5 4 3 放鬆你的肩膀 然後我們要交換位置 右邊和左邊 左邊和右邊 最後一次 游泳 我們要走到終點線 就在我們 桌子旁邊的位置 3 2 1 放鬆 把你的手放在你的肩膀下 好,來吧 放在右腿旁邊 肩膀放在肩膀上 當你準備好了 膝蓋伸直 4 3 2 撐住,1 深呼吸 好,直腿 放鬆腿 8 7 4 3 我們找到半彎曲的位置 然後再對準你的腿 3 2 放鬆 最後一次 8 7 保持在那裡 4 3 我們把這個轉成核心肌群 做一個深呼吸 低你的腿 給你的腿一個吻 低 深呼吸 非常接近 我們的最後一次 撐住 再深呼吸 記住最後一次的動作 深呼吸 4 3 2 1 找到半彎曲的位置 最後一次 深呼吸 8 7 4 3 2 1 放鬆你的肩膀 把身體放在旁邊 把你的臀部推向你的腿 伸展你的手臂 然後把你的手臂推向你的肩膀 反方向 好 我們來找一個小小的蜘蛛 右腿對右手 左腿伸長 你總是可以選擇第四個動作 右腳跨過左腿 如果感覺不錯 你也可以把一塊塊放在你的臀部 深呼吸 把身體回到自然的狀態 再深呼吸一次 當你感覺準備好了 把身體推向你的臀部 把身體推向任何一個方向都可以 你可以直接往另一邊走 蜘蛛或第四個動作 再深呼吸一次 感受身體鬆弛和延伸 每次深呼吸 延伸是運動的重要部分 你不能一直固定在那個緊繃的狀態 你必須把身體搖晃 鬆弛和延伸 當你感覺準備好了 把身體推向你的臀部 把身體推向任何一個方向都可以 如果你能做到 把你的腿推向你面前 把身體推向椅子 感受你的腿背的伸展 把你的耳朵接近你的手臂 然後向前傾 向你的腿向前傾 再深呼吸一次 找一個彎曲的位置 把你的右腿推向你的左腿 左肩膀外側的右腿 看著你的右肩膀 做得好,現在換位置 左腿傾向右腿 右肩膀外側的左腿 看著你的左肩膀 好,現在把身體合併起來 找個舒適的坐姿 深呼吸 把你的手伸出來 深呼吸 感謝你今天所有的辛勞 為了你自己的身體 活動和治療身體從內到外 謝謝你們這麼多人參加我 無論是直播 或者是在別的時間 我真的非常欣賞 別忘了給我一個讚 訂閱我的頻道 如果你還沒有 所以你不會錯過我的運動 我們將在下個星期直播 我通常會宣佈在我的Instagram 或者在YouTube的 Community tab 別忘了保持健康 照顧好自己 我們下個星期再見