StepUp with Nicki 2025.03.18 【StepUp with Nicki】BODEGA移動身體鍛鍊滿足瑜伽|與Herausforderungen 45分鐘。 瑜伽 身體鍛鍊

大家好! 我很高興你能參加Bodega Moves的訓練 Bodega Moves的訓練已經結束了 我還要跟最後一位參賽者說再見 所以我已經有點汗流浹背了 如果你也想在現場參加 就一定要去看看我們的網絡工作室 我的Step Up Crew還有網絡工作室 你可以參加我們的會員活動 月薪34歐元 你現在可以在2月25號 參加六次的現場訓練 星期天和星期日 我們會有Baron Pilatus和Dalim Lara 星期天和星期日 我們會有運動訓練和肌肉訓練 你可以選擇在現場參加哪些訓練 很開心可以在現場和大家一起訓練 當然也很開心 希望你能在接下來的影片 重新觀看和追蹤 也能在YouTube上參加 請注意安全 如果你有任何的限制 因為Bodega Moves的訓練 我的頻道也有比較輕鬆的訓練 剛開始的時候 我們會做幾個訓練 例如走路和伸展腿 接下來的訓練也會有不同的訓練 所以一定要準備好 我們先溫暖自己 我會慢慢開始 歡迎在下方留言 如果還不知道Bodega Moves是什麼 Bodega Moves是一種身體運動和柔術 今天我們會使用某些柔術 加上某些身體運動 今天會很快 也會有某些不太簡單的訓練 所以我很期待 現在我們開始吧 首先你可以 坐在椅子上 喜歡坐在 很舒適的小孩的姿勢 雙腿靠在一起 雙手向前 把聲音放在地上 深呼吸 我們還沒有音樂 只是讓你靠在地上 深呼吸 透過嘴巴呼吸 今天我們會比較運動一點 但並不意味著 一切都會很快 可能在某些地方 會有些挑戰 深呼吸 透過嘴巴呼吸 感覺肚臍在提起和低下 非常好 深呼吸 然後呼氣 太棒了 把屁股移開地面 把背部轉圈 把椅子放在地上 這樣你會回到 屁股向後 把背部轉圈 稍微向前 把肚臍放在地上 然後把背部移開地面 把屁股移開地面 現在我們要 透過身體發出輕微的波動 讓我們輕輕地 移動屁股 把背部轉圈 然後把屁股放在地上 把背部轉圈 向前 再向後 把背部轉圈 請繼續 把屁股移開地面 然後開始音樂 希望音樂不會太大 從頭開始 用鼓拍子 向前 把背部移開地面 把屁股移開地面 慢慢地移開地面 把手放在臉頰 輕鬆地放在背部 把臀部放在肩膀 把臀部移開地面 把手放在地上 把臀部移開地面 左手放在肩膀 看著肩膀 讓胸部移開地面 右手放在臀部 左手放在臀部 最後一個動作 把手放在地面 右手放在臀部 90度向前 右手放在臀部 右側的右腳向左側轉 再回到中心位置 然後轉身 右側的左腳向上 向階梯 轉身 再回到階梯 右側的右腳向階梯 轉身 再回到階梯 再轉身 最後一次 左側的左腳 嘗試把肩膀放在地上 把手放在後面 再向前 放下 放在後面 輕輕地抬起胸膛 然後轉身 輕輕地用力 留在後面 右側的右腳向右側轉 右側的左腳向階梯 轉身 用力地把背部提起 同時也想要把腿部 提起 向旁邊 最後一次 七 六 嘗試把肩膀放在地上 身體還在 最後一次 然後把手放在胸口旁邊 向後傾斜 再回到中心位置 再一次 把腿部提起 提起 放下 四 三 二 再一次 把腿部提起 輕輕地把腿部提起 轉身 再一次 七 六 轉身 把手放在地上 把右腳放在地上 把腿部提起 再一次 把腿部提起 轉身 再一次 轉身 再一次 嘗試把腿部提起 把腿部提起 最後一次 八 九 十 十三 十四 把腿部提起 轉身 再一次 把腿部提起 轉身 再一次 屁股伸直 上半身伸直 肩膀伸直 用手的力量 再往後退 把手放在椅子上 左腳伸出去 右腿往後 再往前 非常好 這次左腿向外 在上半身的伸展感受一下 如果你喜歡的話 可以把尖頭伸向後 但只要用腿的力量 最後一隻 然後保持上半身 雙手放在頭上 左腿伸直 右腳伸出去 非常好 往旁邊 這裡我們想再次 提升力量 但是我們已經有了力量 這裡也要把手伸出去 最後四隻 往每一邊 注意 我們用左腿 向後退 向後 再往前 慢慢 再往後 盡可能的 再往前 沒錯 往後 肩膀再往後 還有四隻 四 三 左腿靠近 再往後 伸展肩膀 雙手放在頭上 再往下看 再往前 可以用整隻腳 做一個深蹲 可以用長的手肘 如果你想做更多 用短的手肘也很好 往下看 看著狗 右腳往上 注意 再往後 左腳伸直 右腳往上 往前走 手指之間 雙手放在肩膀上 左腳跟著 雙手靠近 看著雙腿 從這裡到桌子的位置 長直的背部 肩膀遠離 往下看 深蹲 膝蓋向下 用長的手肘 放在肩膀上 用手指向胸口 深呼吸 背部靠近 上半身挺起來 肩膀遠離 深呼吸 往後靠 右腳往後 左腳跟著 身體靠近 看著狗 注意 左腳往上 右腳伸直 右腳往上 往後靠 左腳伸直 左腳跟著 右腳靠近 往後靠 桌子 往後靠 膝蓋靠近 用長的手肘 放在肩膀上 手指靠近胸口 深呼吸 上半身挺起來 深呼吸 桌子 深呼吸 左腳往後 右腳跟著 往後靠 放在肩膀上 好,我們再走進來一點 右腳跟著 左腳伸直 右腳往上 右腳伸直 右腳放在 右手旁邊 手指靠近 手指向腳尖 右手靠近 左手伸直 上半身挺起來 手指靠近 左手伸直 手指靠近 右手伸直 手指靠近 左手伸直 上半身挺起來 右手伸直 轉身 轉身 再把身體抬到後面 讓我們再把肩膀打開一點 把雙手再輕輕地伸展 右腿放在右手旁邊 注意 最後一步 把雙手再輕輕地伸展 右腿往上 向下看 三腳向下看 再往前 右腳往前 把雙手再輕輕地伸展 右腿往上 向下看 再往上 最後一步 注意 右腿向下看 只需要一個轉身 向前轉 右腿向上 轉身 向下看 右腿向下看 向前轉 再轉身 向前轉 右腿再轉 向前轉 再往前轉 注意 右手放在肩膀上 現在試試把左腳 放在右腳和左手之間 讓我們坐在肩膀上 能做到嗎 右手向左腳向前 右手放在背部 臀部伸展 再往前 再往下 臀部伸展 在我身上輕輕地伸展 往前 再往下 臀部伸展 把肩膀往上 嘗試把尾指朝着尾指的方向 尾指朝着尾指的方向 往上 臀部伸展 往下 臀部伸展 再往下 臀部伸展 你的左腳 再往後轉 我們先在跑步 然後把右腳 放在肩膀上 注意 再往下轉 把左腳 放在右手旁邊 左腳往下轉 注意 左腳往下轉 右腳往上轉 再來一次 右腳往前轉 再往上轉 左腳往前轉 右腳往上轉 再往下轉 尾指朝着尾指的方向 再往上轉 左腳往下轉 右腳往上轉 我們嘗試再加快速度 往前轉 再往上轉 再往下轉 再往上轉 再往下轉 再往上轉 注意 再往下轉 我們留在起立姿勢 很好 可以轉換腹肌 保持緊張 保持肩膀離耳朵遠 保持 我們現在只用尾指 敲打右手的後背 儘量保持腹肌 保持腹肌 可以轉換腹肌 到起立姿勢 肩膀離耳朵遠 左腿往下轉 再向上轉 右腿朝着膝蓋 我們做了第一個移動 現在來做第二個就位 深呼吸 如果感覺要深呼吸 可以用聲音 深呼吸 或者外伸 一隻手放在頭上 另一隻手放在地上 桌子 輕輕地推向膝蓋 或雙腳 左腳往後 右腳往前 進入Cobra 內側看著狗 左腳往上 往上 伸進去 左腳往前 再左手旁邊 右膝蓋放在地上 右腳往上 身體向前 肩膀往外 再輕輕地推向膝蓋 讓我們再稍微張開屁股 再張開一點 雙手放在頭上 再轉向後 再往前 我們還有時間 往後 往前 嘗試保持肩膀直直地抬起來 我今天總是忘了笑 我覺得我今天超級認真 可能是因爲我今天有點緊張 再來一次 往後 前 尾巴向後抬起來 左腳立刻向上 左腳 左手 我們向上轉 然後再向下 左腳向上轉 嘗試把右腿伸直 向下轉 再向前轉 再向上轉 左腳向後 向前轉 轉一圈 向上 轉一圈 再向下轉 最後一次 往後 前 轉一圈 左手向左腿 右腿伸直 向下轉 再向下轉 我們將 尾巴向後 左手向後 尾巴向上 向下轉 向前轉 左腿伸直 尾巴向上轉 儘量把手放在肩膀下 尾巴向上 轉一圈 我們嘗試把尾巴向上轉 再向上轉 尾巴向上 左腿伸直 最後一次 左腿伸直 從這裏 把上半身伸直 左手向上 左腿伸直 再向前轉 尾巴向上轉 向上 右腿伸直 向前轉 尾巴向上 向上 再向下轉 尾巴向上 再向後 尾巴向上 左腿伸直 尾巴向上 再向前轉 尾巴向上 最後一次 右腿伸直 尾巴向上 儘量把手放在肩膀下 尾巴向上 尾巴向下 尾巴向上 很好 右腿向上 右腿向前 手之間 終於 把肩膀離腦袋遠遠的 把肩膀向前 讓我們有很好的緊張 從這裏 把肩膀離腦袋遠遠的 把上半身伸直 再向上 我們喜歡用指尖 插入肩膀 再向上 請儘量 讓自己感覺到伸展 在這裏 我們可以輕輕地 把肩膀伸直 非常伸長 最後一次 把尾巴插入肩膀 再向上 這次 請把手放在肩膀的旁邊 把手放在肩膀的旁邊 把上半身伸直 再向上 最後一次 請儘量 讓自己感覺到伸展 最後一次 請儘量 最後一次 請儘量 最後一次 請儘量 再向上 請儘量 讓自己感覺到伸展 最後一次 請儘量 讓自己感覺到伸展 最後一次 請儘量 讓自己感覺到伸展 最後一次 請儘量 非常小的動作 胸口打開 輕輕地轉動 膝蓋輕輕地放鬆 呼吸 深呼吸 前胸 手放在肩膀旁邊 胸口放鬆 深呼吸 再深呼吸 右腿往後 右腿往下 胸口往後 膝蓋放鬆 左腿往上 左腿往前 右腿往上 右腿往後 左腿往上 左腿往前 再往前 注意踢出右腳尖 非常好 再來兩個 踢出右腳尖 四 三 踢出右腳尖 成功了 非常好 右腳尖向外 內側肌肉向下 再往上 把手放在旁邊 再往下 肩膀要離耳朵遠 手要往前一點 不要往下 要把手放在肩膀 注意我們的肩膀 不要把肩膀放在肩膀 要把肩膀放在肩膀 肩膀放在肩膀 腿放在地板 放在地板 肩膀要離耳朵遠 向右 向左 向旁邊 最後一個 站起來 再往下 向左 向旁邊 轉向脖子的外側肌肉 最後一個 向右 向旁邊 再往上 轉向脖子的外側肌肉 向左 向旁邊 右 肩膀要很穩定 最後一個 再往上 注意 右腿要向外 左腿要保持 再把手放在肩膀 肩膀要離耳朵遠 右腿 肩膀要離耳朵遠 向右 向旁邊 左腿 最後一個 轉向脖子的外側肌肉 肩膀要很穩定 再往上 轉向脖子的外側肌肉 最後一個 再往上 轉向脖子的外側肌肉 最後一個 再往上 右腿 轉向脖子的外側肌肉 左腿 擺正 踢出 對 轉向脖子的外側肌肉 手放在腹部 左腿 右腿 留在空中,維持緊繃 離地面離開 用長的手肘 最後的8,6,5,還有4 將雙腳按在地面上 雙手靠著地面 然後放下 成功了 他們喜歡靠著雙手 只要放鬆地放在地上 留在地上 呼吸 慢慢向後移 再一次 將雙手伸向背部 讓肩膀放鬆 可以把手放到旁邊 然後讓肩膀放鬆地向外 然後慢慢向後移 靠著地面 將雙手伸向背部 將雙手伸向上 伸直 向右向左 然後慢慢向後移 靠著地面 將雙手伸向背部 伸直 雙手伸向胸口 謝謝你參加了 我很高興你已經練習了 Bodega Move 如果你想現場參加 可以到我的網上工作室 這裡可以加入會員 然後你可以在現場 與我交流 在網上工作室 你可以隨時 如果你錯過了這個課程 你可以重複每個影片 甚至最後一季的 Zoom課程 你會有100個 獨特的影片 不在YouTube 所以一定要去看看 現在我會說 我們完成了 祝你有個美好的晚餐 下次見 祝你有個美好的晚餐