Rachel Pichler Yoga 2024.08.02 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身伸展｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一段直播 50分鐘的全身肌肉彈性訓練 我使用了託腰帶、手套 還有一張牀褥 所以肯定需要找一點空間移動 讓我們開始吧 但是我們先把 現在不需要的材料放到旁邊 現在的託腰帶和膝蓋 然後我們開始躺下 我們先把牀褥放在地上 所以找一個位置放在你的背部 你可以把你的膝蓋放在地上 把你的腳放在地上 如果你在躺在牀褥上 你可以把腳靠近一點 如果你不是躺在牀褥上 你也可以這樣做 你可以把腳做成金色的形狀 可能會比較滑 你可以把腳移到更遠 你也可以這樣做 然後就讓你的手臂靠近你的肩膀 可能把你的手臂轉向臉頰 或許你能夠一直站著 從開始時開始 或許你需要移動一下 開始把身體掃描 從你的腳尖到你的腿 從你的肩膀到你的手臂 然後回到臀部 讓你的肩膀變得柔軟 你現在呼吸的力量很少 讓你的身體做到最好 放鬆你的前額 輕輕地閉上眼睛 讓自己放鬆一點 再放鬆一點 讓你的思想放鬆 讓它放鬆 你可以聽到周圍的聲音 聽著呼吸的聲音 同時抵擋呼吸的要求 呼吸更深或更大聲 當你聽到呼吸的要求 你可能會開始把腿伸長 或許一起 或許給它們一點按摩 雙腳靠在肩膀的位置 你可能把你的手臂 靠近你的肩膀 或許把你的手臂靠近你的肩膀 你甚至可以把你的手 放在你的肩膀或肩膀下面 讓你的肩膀靠近你的肩膀 或許它們在觸碰你的枕頭 或是躺在某些地方 如果你的腿伸長 你可能會開始把腿伸長 或許把你的手 靠近你的肩膀 如果你把它們放在某些地方 你甚至可以加上 側腿側腿的溫暖 現在 或許不是 如果你的手 靠近你的肩膀 你可能開始把它們伸長 或許把腿伸長一點 再伸長一點 如果你躺在某些地方 我們可以把它拿出來 躺在我們的牀上 你可以把你的腳放在地上 或許你可以把你的腿 靠近你的肩膀 或許側腿 只是為了按摩 牀上和地面 如果你在裡面 我們要躺在牀上 如果你有一些 今天要使用的裝飾 你可能想要 所有東西都靠近地面 但也要找到你的牀 或許把你的腿 稍微側一側 我們要開始吃午餐 如果你想要把桌子翻過來 或加一些膝蓋 在你的左腿下 我們可能會在這裡 待一會 也許不會 我不想把一切都丟掉 但你可能想要 膝蓋放在你的腿上 你可能也想要你的肩膀 靠近 你不必只拿這個 但是做個午餐 沉浸在左側的肩膀 你的手可以放在地上 讓你的肩膀變柔 我想要你做個不錯的午餐 或許你覺得 你可以稍微靜下來 不要太深 只是做個不錯的伸展 我們有幾個選擇 你總是可以 離開午餐 因為我們會加一些 手套 如果你不想再躺著 你可以找一些 舒適的椅子 或坐在你的腿上 或其他 如果你今天想專注在你的肩膀 你可能會跳過手套 但是 只要你覺得適合 你已經有選擇 你可以把手放在地上 你可以躺著 你可以開始提起你的肩膀 如果你想要拿你的手套 如果你的肩膀太靠近你的肩膀 你也可以偷偷的 休息一下 把肩膀放在你的上半身 你的前半身 你的後半身 其中一隻 如果你想繼續靠近肩膀 你也可以 但是 也許我們會使用手套 也許我們不會 你不必使用手套 我們開始 把右手提起 如果你不想使用手套 你可以用左手握著你的肩膀 或者你可以把你的左手 放在你身後 嘗試把雙手一起走 把東西縮起來 所以右手 或許你的肩膀在提起 你的左手 要麼握著你的右肩膀 或者把手套放在你身後 或者你也可以 休息在你的下半身 然後就重組 如果你需要 隨時躲開你的肩膀 然後躲進去 或許你已經吃了足夠的午餐 你能找到一個舒適的位置 我們會在這裡 稍為休息一會 但我們會用雙手 讓你的肩膀從你的耳朵中掉下來 深呼吸 然後我們開始放鬆雙手 我們開始放鬆雙手 你可以 維持你的肩膀一會 或許你會逃離午餐一分鐘 或許你會回到牀上 然後我們會把雙手放在我們身上 或許我們會把肩膀 放在我們面前 然後我們會把雙手提起來 輕輕地拉著肩膀 如果你覺得舒服的話 看你能把肩膀 放在你的頭上 或許甚至放在你的頭上 你可能會偷偷看著 你可能會看著 只要把雙手放在頭上 放鬆雙手 深呼吸 如果你正在使用雙手 你的手臂正在提起來 我們會把雙手放下 我們也會把雙手放在地上 所以把雙手放下 如果你還在午餐 把雙手放下 但保持 或許你會退後一點 或許你會深呼吸一點 看看剛才發生了什麼 你的肩膀 可能會有點重 在你的膝蓋上 我們只要再做一次 就這樣 在這個位置 你可以開始 把肩膀放回一點 或許你想和我們 觸摸一下屋頂 在我們遇見面前 在桌子上 但在我們轉到另一邊之前 讓你的肩膀有一點彎曲 把肩膀伸出來 我們可以開始轉動 我們的左手 把手指轉向旁邊 放鬆你的肩膀 你可能會把手指 轉向你的臉頰 擴散 連接你的拇指到地上 放鬆你的手臂 然後放鬆你的前臂 放鬆你的肩膀 回到你的呼吸 轉動你的手指 指向你的膝蓋或旁邊 然後開始轉動它們 然後你可能會 把手指伸出來 手指可能會指向你的膝蓋 再一次 或許把手指伸廣 或許嘗試觸摸 每個指甲到地上 你可以開始 離開你的肩膀 如果你想回來 坐下來 或許做幾個 肩膀圓圈 你可以加進去 但我們正準備吃午餐 用左腳往前走 如果你想用肩膀 來增加肌肉 記得你的選擇 做一個長的撐 所以你不需要伸展 聽著你的肩膀 讓你的肩膀 做一個圓圈 把肩膀靠近 如果你覺得有用 放鬆你的右肩膀 放鬆你的肩膀 肩膀向前 放鬆 讓你的肩膀有機會打開 完全集中在呼吸 深呼吸 整個時間 在正確的位置 可能會比較難呼吸 或許你要移動一點 但我們可以開始增加肌肉 如果你想用肩膀 你可以 我們還不需要 可能會跳過肩膀 視乎你的肩膀 今天感覺如何 或許 左肩會向上 你可以抱住你的肩膀 你可以用肩帶 放在背後 向右手往前走 然後雙手一起走 直到他們不想靠近 放鬆你的肩膀 靠近肩膀 或許躲在午餐 然後回來 找到你的位置 先放鬆你的肩膀 或許你躲在午餐 很長的時間 或許你像這樣 把肩膀提高 這次我們把肩膀提高 所以你可能會抱著肩帶 肩膀的寬度可能比這個寬 輕輕地拉 把肩帶拉得更高 肩膀提高 看看你能把肩膀提高多高 或許甚至在你背後 甚至有一點點 只是一個大的伸展 或許伸展一下 不感覺肩膀 感覺肩膀 感受你的呼吸 把肩膀提高 開始把肩膀拉下來 雙手 把肩膀推向前 然後我們保持這個姿勢 除非你想退後一點 移動一點 我們可能會把肩膀 拉回半分 但我們會在桌子上 在膝蓋上 感受肩膀的搖晃 感受身體流動 如果你的右手 想要把手指轉向旁邊 手指向你的膝蓋 感受你的肩膀 感受你的肋骨 像我們剛剛做的 回到你的呼吸 轉動你的手指 開始把手指推向前 你可以做一個反轉 或許把手指擴大 雙手向上 或許嘗試把手指 碰到地面 把手舉起來 如果你想要加上 幾個肩膀圓圓的動作 就在那裡 做個小手腕按摩 或許 所以對於小孩的姿勢 你可能想要你的膝蓋 放在一起 你可以把膝蓋放廣闊 你可能也想要 一張牀墊 放鬆膝蓋 讓膝蓋放鬆 你想要放鬆膝蓋 想要雙手向前 或向旁邊 如果放鬆膝蓋 在小孩的姿勢 或小球 太靠近膝蓋 你可以坐下 另一個姿勢 感覺更好 讓我們看看 你能否找到一個位置 讓你可以閉上眼睛 讓你的身體 靠近你的身體 準備移動 往前移動 到嘴巴 把椅子放在旁邊 如果你正在使用它 躺在你的肚子 你可能會放鬆你的手臂 或許只是一瞬間 把腿推到旁邊 你可以把你的腳 放在膝蓋上 放鬆膝蓋 我們會把膝蓋 放在四肢 把肩膀放在肩膀下 把你的手臂放在地上 讓你的屁股有一點搖擺 把你的肩膀 放在地上 你可以嘗試把屁股 放在地上 把耳朵的肩膀 放鬆你的頭 我們會做這個 再久一點 如果你想下來 做兩個步驟 再吸一口氣 把你的肩膀放在地上 你還可以靠著屁股 輕輕地把肩膀放在地上 放鬆你的肩膀 你的屁股 你的肚子 一切都很舒服 你還可以維持一個長時間 像是你放鬆 在兩個步驟之間 或許只是把肩膀 放鬆一點 或者只是靜止 如果你想跳過第二個步驟 或許你會開始 放鬆你的肩膀 但如果你想跳得更遠 跳得更高 你可以把手伸廣一點 然後把你的肩膀 放在地上 把屁股放鬆 放鬆你的肩膀 放鬆你的頭 呼吸 再吸一口氣 當你呼吸 你可以輕輕地放鬆 完全放鬆 你可以把屁股放鬆一點 或者靜止 你的左手會往旁邊走 把你的肩膀放在地上 或許今天你會放鬆你的肩膀 或許你會選擇放鬆你的右手 但你可以放鬆你的肩膀 放鬆你的肩膀 放鬆你的肚子 或者你可以開始 往左邊走一點 把你的腿移動 你可能會彎腿 你可能會嘗試把你的腿 放在地上 或許你不要想太多 腿的位置 稍微移動 找一個舒適的位置 放鬆你的肩膀 左手放在肩膀上 再吸一口氣 再轉身 往前走 你可能會把你的左手 放在你的肩膀旁邊 把你的拇指朝上 放在你的肩膀旁邊 你可能會用你的右手 放鬆你的頭 你的牙齒 你可能會轉到燈光 你可能會開始 把你的蝴蝶結穿 如果你今天做了 放鬆 往下走 在地板的上方 你可能會看一看 看看你的肩膀 和你的肩膀是吻合的 你可能會移動 移動到你的右邊 多少都可以 可能扭腿 可能把腳伸直 任何東西都舒服 放鬆你的頭 放鬆你的另一隻手 地板 再吸一口氣 再轉身 放鬆你的肚子 放鬆你的肩膀 你的右手 可能會放在你的肩膀旁邊 放鬆你的肩膀 再吸一口氣 你可能會想把你的手 或許雙手放在你的頭頂 放鬆一會 或許開始移動一點 你可以扭一扭頭 扭一扭腿 我們要轉身 然後到我們的背部 如果你有想要使用的支架 可能只是你的牀褥 我們可以把牀褥放在左邊 但我們先移動到我們的背部 你可以把腳放在地上 你可以把膝蓋放在肩膀旁邊 或許在旁邊加一點輕微的搖晃 如果你把牀褥放在左邊 可以選擇使用 但如果你有的話 可以使用 我們要把膝蓋放在膝蓋旁邊 或許膝蓋放在膝蓋旁邊 你會想把左腳放在膝蓋旁邊 我們會嘗試找一個位置 讓右腳的下腿 從你的右腳到你的腳 或許膝蓋可以放在膝蓋旁邊 讓左腳的下腿 可以靠近膝蓋 或許你可以選擇使用不同的高度 或許你不會達到這個水平 但這也是可以考慮的 如果你的肩膀在提起 你可以把膝蓋放在膝蓋旁邊 看看能否幫助你 把右腳稍微移動一點 但當然我們會嘗試把肩膀 再次提起膝蓋 然後把腳提起 沒關係 只是嘗試把膝蓋放在膝蓋旁邊 做一個好轉 如果你左腳長 你可以把它放在膝蓋旁邊 或者開始抬起膝蓋 或許你的左腳 可以向右方向 向右方向 遠離你的另一隻腳 像是把腳抬起 或許膝蓋 你會看到它不想走得太遠 或者把膝蓋拉回 確保你的肩膀依然是平的 做一個好轉 深呼吸 讓你放鬆你的左腳 稍微移動一下 你可以把你的腳 移到右邊 稍微移動一下 你可能會開始 把腳往後移動 或許你的腳 往後移動 深呼吸 讓你把你的另一隻腳 抬起 往後移動 如果你的左腳 可以保持長 或許往後移動 當你的膝蓋放在膝蓋旁邊 你的左腳可能會變長 你的右腳可能會變長 你可能會讓你的右腳 移到旁邊 可能你的腳會找到你的內側 或許會靠在膝蓋的內側 或你的下半身 稍微移到樹上 讓你回到正中 你的左腳也可以移動 你找到椅子了 你可以移到另一邊 你可能想移到兩旁 但我們先不要移到那邊 我們先按摩下巴 你的右腳可能會變長 你的左腳可能會靠在椅子上 可能你把你的屁股移到地上 把你的左腳抬起 然後回到正中 把你的手放在腿上 adjust the hips if needed to get the shoulders to be down adjust your pillow so maybe it's under the whole bottom half of your leg the parts might be airborne compared to the rest of the leg lastly you might be heel-toeing your right foot towards the left side of your mat bending that knee kind of like you're running maybe closing in one plane make your adjustments so that you're happy with your twist so you can stay here for just a moment and make our way out of this you might begin with the right leg the foot shimmy the way back so that leg might be out long down your mat again and let an inhaler help you lift your left leg up onto your bad knee the right leg stays long the left leg might stay bent you might find your tree let the left knee towards the side bending your left knee back up slowly you can bend your right leg as well maybe 100 meters maybe sway few more times side to side try to massage the low back again you might even turn your chin from shoulder to shoulder if you're ready for Shavasana you can start to make your way there just a few short moments here today find some stillness again notice and feel your breath start to wiggle your fingers your toes reaching your arms above your head stretch bending your knee eventually rolling over find your way up all the way to a comfy seat when you're ready stop and practice you guys thanks for joining me today have a really lovely weekend and I will see you guys very soon 拜拜