Rachel Pichler Yoga 2024.10.05 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜深度伸展｜30分鐘

大家好,歡迎回來 這是你們的全身深蹲 我今天只會使用肌肉支撐 找個地方移動,我們開始吧 我們會先躺下來 如果你要躺在椅子上 可以把椅子放上去 非常期待 就像我經常這樣 但我這週是在爬石頭 感受每個部位的肌肉 如果你想用腳做一個鑽石形狀 就來吧 你可以躺下來 你可以把手伸直 雙手向上 甚至可以把手放在頭上 請勿移動身體 身體開始柔軟 稍微向上 它可能想要你先移動身體 如果你的眼睛仍然打開 讓它閉上 深呼吸,再深呼吸 再做一次,深呼吸 測試身體 減慢日子 如果你想把手放在頭上 或其他部位移動 繼續讓身體柔軟 放鬆 如果你的手放在頭上 感覺很舒服 我們可以把肩膀朝著膝蓋 然後你也可能會把膝蓋放在一起 如果你躺在某些地方 你可以把膝蓋放在一起 或許你會把頭抬起來一點 但我們也可能會 把身體放在這裡 你的手可以離開頭部 它們可以向前 你可以把你躺在地上的東西 從下面移動 或許給你的膝蓋一點擁抱 拿一塊石頭 或向旁邊移動 別擔心,我們會再躺下來 你可能會把膝蓋 朝著你的肩膀移動 躺平 給你的膝蓋一點擁抱 如果你喜歡,你可能會站起來 或者向旁邊移動 按摩你的臀部 讓膝蓋朝著地面移動 讓我們保持左腿 讓右腿移動 你可以把右腿伸長 或者讓它傾斜 但保持左腿移動 或許讓它向旁邊移動一點 你可以保持腿 或者把腳伸直 變成一個快樂的嬰兒 想把腳的靈魂 移到你身上 我們將把腳 移到中間 如果你的右腿伸長 扭一扭 找一個4號位置 讓左腿移動 或許你會把左腿 用左手 或許你會用右手 把腿放在地上 你可以用右腿 保持緊實 或者把腿伸長 變成一個快樂的嬰兒 你可能會伸直腿 或許你不必 伸直左腿 或許只伸直腿 但慢慢地 我們將把腿 向肩膀移動 轉動腿 讓腿回到中間 轉動膝蓋 膝蓋向肩膀移動 腿可能向地板向下 然後把右腿伸進來 擁抱 雙腿擁抱 你可以讓左腿伸長 繼續把右腿伸進來 或許把腿伸到旁邊 或許你伸直了 半個快樂的嬰兒 膝蓋向旁邊 腿向旁邊 我們嘗試把腳的底部 伸到上面 如果你的腳在你的手中 就把腳伸進來 向你的臀部 開始移動到第四個動作 或許你現在用左手 把左腿伸進去 第四個動作 可以幫助你把右腿 移動得更好 移到更好的姿勢 或許更不一樣的姿勢 你可以把左腿保持在那裡 或許你可以把右腿伸出去 任何感覺都可以 或許你甚至不需要 把腿伸到你的膝蓋 或許把腿伸直 很棒的動作 開始把腿移動一點 把膝蓋向肩膀移動 擁抱一下 你可以把左腿伸進去 擁抱你的膝蓋 或許拿一塊石頭 從旁邊向旁邊移動 可以向前移動或向前移動 但我們要一直移動 向我們的手和腳 把桌子放在桌子上 或許把肩膀移動一點 從旁邊向旁邊移動 然後我們要移動到肚子 你可以選擇 把手放在肩膀下面 把左手放在肩膀下面 但你可以把半隻蜘蛛腳放在這裡 如果你想把半隻蜘蛛腳放在這裡 把左腿伸出去 雖然我們要放在左手 你可以把左手放在這裡 半隻蜘蛛腳 可以讓你的肩膀更深 這是可以選擇的 但你可以放鬆一點 放在你的手腕上 你可以用你的肩膀 做一個真正的肩膀 你可以用你的右手 或許我們可以 把肩膀拉到最高 我們可以把右腳伸出來 然後把後腿伸進去 用右手伸進去 所以避免向左邊移動 盡量保持平衡 你的肚子是平的 你的肩膀是平的 你嘗試讓你的頭重一點 現在你可以 保持正常的姿勢 如果你的後腿 跟你的右手一樣 我們可以把左手伸出去 然後再用左手伸進去 你會發現有所不同 這會讓你的左手 如果你的腿沒有伸出去 你可以把右手伸出去 或許深呼吸 放在半隻蜘蛛腳上 沒有伸出任何手 然後我們會 讓後腿移動 所以慢慢地 控制住 把腳往下移動 如果你的蜘蛛腳有移動 你可以把它移動進去 放鬆你的手掌 或許給你的臀部輕輕的搖晃 注意到 你目前感受到的 左肩膀和右手 或許你的左肩膀 或許你的右肩膀 然後我們會把旁邊移動 所以如果你知道 你不會做半隻蜘蛛腳 你可以開始把右手 放在肩膀下 但你也可以把蜘蛛腳放在旁邊 把右手放在 嘗試平衡 也嘗試讓自己 舒服一點 或許用椅子 放在頭上 或許 你會把你的後腳提起來 然後用左手提起 左手 左腳 左肩膀 如果你想要 用右手提起你的腳 你可以開始轉動 或許你只是會 離開你的手掌 放鬆 如果你想的話 可以做半隻蜘蛛腳 或許擁抱你的臀部 或許不是 再深呼吸 慢慢地 你可以放鬆你的後腳 你的後腳 你可以把你的手 放在肩膀下 或許先放在頭上 先放在頭上 把你的半隻蜘蛛腳提起來 或許 把你的臀部 稍微彎曲一點 注意到 你現在的感覺 當你感覺好的時候 我們可以把雙手 放在肩膀下 然後我們可以提起自己 你可能會在桌上 坐一會兒 把你的臀部 稍微彎曲一點 也許肩膀 但我們會坐下 如果你有某種椅子 把它放在你面前 我們會找一個廣闊的彎曲椅 你可以先放一隻腳 或許可以先放一隻左腳 或者你可以先放兩隻腳 如果你有椅子 把它放在你面前 伸展你的腿 找出你的內側腿 內側肩膀 伸展 你可以坐著 你可以開始向前傾 或許你甚至可以 向後傾一點 我們會繼續向前傾 如果你的左腳 伸展到旁邊 把它放在那裡 繼續向前傾 現在我們可能 把雙手放在某個地方 或是地上 當然 我們可以把雙手 放在這裡 這絕對是可以的 但如果你的左腳 伸展到旁邊 或是雙腳伸展到旁邊 我們開始 把左手放在肩膀下面 讓雙手朝著地面 把手放在肩膀下面 或許向前傾 然後 如果你感覺好 可以停下來 或許把右手 放在下背上 或許放在左手上 繼續讓肩膀變重 如果你做到了 把雙手放在這裡 開始把雙手 放在你面前 如果你正在向前傾 你可以提起 請保持廣闊的肩膀 如果需要轉換肩膀 你可以握著膝蓋 向旁邊搖擺 把右腳伸展 重置 把肩膀延伸 先把內側的腳伸展 然後我們可以把上半身 移動成 身體允許的動作 如果它允許 所以或許 你向後傾 或許你坐得很高 或許你會把右手 放在下背上 或許放在椅子上 或許雙手可以向前傾 然後向前傾 向前傾 或許 你的左手 會移動到 下背 或許會移到 右腿 但是 向下看 如果你正在向前傾 向下傾 然後雙肩保持平衡 如果你做到了 把你的手放在這裡 你可以開始 把它們 拉出來 你可以把它們提起來 你有一張牀在旁邊 幫助你的腿 一起回來 給它們一個擁抱 或一個搖擺 搖擺 然後我們要 再次向後傾 我們要做一個扭動 如果你想讓你的椅子靠近 你可以把它放在左邊 如果你想 讓你的腿跟著我 我會移到右邊 但向下傾 你可以把腳放在地上 或向肩膀靠近 我們要讓腿 向左邊傾 所以 可能 你的腿今天會直 如果你想要直腿 看你能不能把腳 跟著肩膀 你做了一個 90度的角度 對著上半身 和腿 而不是把腿 放在地板底部的角度 看你能不能把腳 放在上半身的角度 同樣地 如果你的腿會傾 看你的腿 能不能跟著肩膀 把肩膀調整 把手伸出來 感受你的背部的扭動 你的肩膀 如果你今天 想要直腿 你可能要稍微傾一點 然後我們可以 把腿提起來 躺平 躺在沙發上 你現在要傾 向另一邊傾 為了空間 你可以傾 或許向膝蓋擁抱 或向旁邊傾 但我們會調整 所以 如果你想要直腿 確保你有足夠的空間 或是足夠的 腳 能不能跟著你的肩膀 調整你的膝蓋 找到你的呼吸 如果你的腿又是直的 或許扭一扭 然後慢慢把腿提起來 或許把身體 提到地板上 地板的中間 如果你想要 你的屁股放在你的腿上 或許你可以把沙發放進去 但 膝蓋的按摩 可能會比較好 傾向旁邊 按摩你的屁股 放在地板上 當你準備好 做沙發時 你可以開始 往那邊傾 將你的腿伸長 將你的手放在某個舒適的地方 找到身體中的靜靜 你可以慢慢 扭動你的腳 手指 深呼吸 吐出 或許把身體 稍微移動一點 你的手臂可能會提到頭上 然後你可以把膝蓋 傾向一旁 找到一個舒適的坐姿 當你準備好 就把肌肉伸長到你的肝臟上 很棒的練習 或許把雙手放在一起 非常感謝您的參與 祝您的一天愉快 下次見 Namaste