為甚麼你的手臂練不大？這6個錯誤你中招了嗎？

為什麼不管怎麼練 你的手臂就是練不大 到底是基因的問題 還是訓練方法不對 今天細節力麥克將會為你詳細剖析導致手臂練不大的6個錯誤 看看你踩坑了幾個 第一個錯誤 重視程度不夠 很多人認為在訓練大肌肉群的時候 手臂也有練到 比如在做臥推時 攻三突擊會參與 在練划船時 攻二突擊會參與 但是想要練好手臂 你需要給手臂進行針對性的訓練 尤其如果手臂是你的弱勢部位 那麼你應該花更多的時間和精力來訓練它 每週僅僅只是安排一個手臂訓練日是不夠的 你不一定非要每隔七天才練一次手臂 你可以試著每隔四到五天就練一次 第二錯誤 沒有一個具體的訓練計劃 很多人每次訓練手臂 都是想到什麼練什麼 沒有一個可持續的計劃 也不會追求漸進超負荷 如果你總是給肌肉帶來相同的刺激 那麼肌肉當然是不會增長的 想讓肌肉獲得增長 有兩點是非常重要的 第一 漸進超負荷 每次訓練的時候 你都要比上一次的訓練 多增加2.5%到5%的重量 或者是嘗試用相同的重量 完成更多的次數 你需要一直堅持這麼訓練 直到你無法繼續增加重量的時候 就說明你進入了平臺期 這時候你就需要進行調整 也就是我們接下來要說的第二點 增加變化 這些變化可以是改變動作節奏 縮短或者延長組件練習 安排一些低延組 超級組 或者是安排一些不同的變式動作 所以正確的做法是 你需要堅持一個訓練計劃 先堅持上四到五週 每週都不斷地去增加訓練重量 直到你碰到平臺期為止 當你發現重量加不上去的時候 這時候你就可以更換一個全新的計劃 這樣就能讓你的身體受到完全不一樣的刺激 第三個錯誤 沒有控制離心動作 拿彎舉來說 很多人在下放的時候 會以自由落體的形式快速地完成下放 這樣的其實是浪費掉了你的增肌潛能 在做動作的時候一定要控制離心動作 你可以試試看在做槓鈴彎舉的時候 花上4秒鐘完成下放 那種酸爽感你覺得會愛上的 第四個錯誤 總是做著相同次數的訓練 很多人訓練手臂的時候 只會做8到12次的訓練 然而想要最大化手臂的增肌潛能 你應該擴大一下你的手臂訓練次數範圍 比如一週進行兩次手臂訓練 在第一次的訓練日 安排每組5次的訓練 這樣能夠更好的刺激到快肌纖維 然後在第二次的訓練日 可以安排10到15次的訓練 這樣能夠同時募集到你的快肌和慢肌纖維 讓你的手臂獲得更充分的刺激 第五個錯誤 訓練缺乏多樣性 很多人的訓練總是一成不變 但是要知道在訓練手臂時 改變訓練的角度 握法 或者使用不同的器械 都會給肌肉帶來不同的刺激 有些動作側重的是肌肉的拉伸 有些動作則側重的是肌肉的收縮 你需要給予肌肉全面多角度的刺激 才能讓肌肉獲得最大化的增長 當然也不是讓你一直更換動作 就像前面提到的 一個計劃你至少要走上4到5周 不斷地去增加負重 當你碰到平臺期以後 你就需要開始新的計劃 這時候你就需要安排一些不同的動作 增加一些變化 第六個錯誤 動作的質量一筆雕刀 訓練肌肉並不只是舉起重量這麼簡單 你才能看到鼠鼻的增長