4個動作打造飽滿的3D寬肩

想要讓你的肩膀變得更寬更飽滿 那麼這四個動作你一定不要錯過 第一個動作 啞鈴側平舉 側平舉是發展我們肩膀寬度的王牌動作 針對的是我們的肩中豎 很多人認為側平舉這個動作 就應該向我們的兩側直直地舉起啞鈴 然而當你這麼做的時候 斜方肌就會很容易帶長 所以更好的做法是 不要直直地向兩側舉起啞鈴 而是肘部保吹彎 讓我們的手臂微微地朝前一些 這樣能夠減少斜方肌的帶長 更好的練到我們的肩中豎 注意我們要做的不是向上舉起啞鈴 而是要向兩側張開雙臂 舉起來時旋轉一下手腕 這能夠給肩中豎帶來更強的刺激 接下來要練的是我們的前豎 我們要做的是對臥的啞鈴臥推 將兩個啞鈴靠在一起 手部朝內收 雙手要用力地往裡擠壓 相比起傳統的啞鈴推舉 這種變式能夠更加孤立刺激肩前豎 這個動作的幅度不是很大 推到你感覺肩前豎已經獲得了充分的收縮就停下 有控制地完成下放 然後繼續推起來 你可以試試看 這個動作能夠給你的前豎帶來超強的悶感 第三個動作 槓鈴的直立划船 這個動作可以練到我們的前豎 中豎以及斜方肌 選擇筆尖略寬的握具 注意這個動作關鍵 不在於用手去拉起槓鈴 而是要用你的肘部發力 將你的肘部向兩側抬起來 手自然地掛住槓鈴就好 手腕保持在中立位 起來時頂峯收縮 然後有控制地完成下放 第四個動作 俯身地反向啞鈴飛鳥 這個動作針對是我們的肩後豎 採用坐姿 將我們的身體向前傾 軀幹接近於地面平行 和採用站姿不同的是 採用坐姿可以減少身體的晃動借力 更加孤立刺激我們的肩後豎 注意後豎是一塊很小的肌肉 所以我們不需要使用很大的重量 動作幅度也不需要太大 通過驅動肘部向兩側張開手臂 頂峯收縮 然後有控制地完成回放