練完爬出健身房！奧賽健體冠軍的高強度腿部訓練

誰說健體不練腿 今天帶來的是三角塞健體冠軍 大浪哥的腿部訓練 讓你體驗下什麼叫做練到跪的訓練強度 首先是一個超級組 站姿腿彎舉加健步蹲 首先做站姿腿彎舉 這個動作針對的是我們的國生肌 通常對於大部分人來說 國生肌都是他們最薄弱的部位 想要糾正弱勢部位最好的方法 就是把他們放在一開始去練 彎舉起來時頂峯收縮停頓一下 然後有控制地完成回放 做完後緊接著做自重的健步蹲 再蹲下來時先彎後腿再彎前腿 註意上半身要保持直立 做完整的動作幅度 這個超級組做四組 每組每個動作10到12次 接下來也是一個超級組 俯臥腿彎舉加腿內收 這個動作依舊針對是我們的國生肌 註意在做動作時 你的髖部要全程貼近靠墊 千萬不要在抬起腿的同時 臀部也跟著抬了起來 否則就會讓你的臀部和腰椎進行代償 彎舉起來時頂峯收縮 然後有控制地完成回放 做完後緊接著做腿內收 這個動作通常很少有男生去做 因為對男生不太友好 不過想要全方位無死角的發展腿部 這個動作你也是需要做的 這個超級組做四組 每組每個動作12到15次 第三個動作高位的腿舉 你能看到在這裏 他雙腳踩的位置比較高 這樣更多練到是我們的國生肌和臀部 這個動作我們只做一組 但是要做五個連續低減組 首先完成8到10次練到力竭 然後低減一次重量 接著繼續訓練 再次練到力竭 然後繼續低減重量 再次練到力竭 這樣不斷重復 我們要總共連續低減五次重量 徹底榨幹我們腿部的最後一次力竭 這樣一組做完 你的腿部絕對會酸爽到炸 第五個動作腿屈伸 這個動作能夠很好的 孤立自己們的股四頭肌 和傳統做法不同的是 當我們在舉到頂端時 我們要頂峯收縮停頓上7秒鐘 這樣的做法能夠給你的股四頭肌 帶來超強的灼燒感 當完成7次這樣停頓的腿屈伸後 我們要再完成7次常規的腿屈伸 這樣一組做完 你恐怕想要正常走路都困難了 這個動作我們要做上三組 每組14次 第五個動作槓鈴深蹲 經過前面的狂轟亂炸後 這時候已經不需要 也蹲不了很大的重量了 大浪哥的教練指出 大重量的深蹲確實很有幫助 但同時大重量的深蹲 也會對我們的關節造成壓力 甚至會讓神經產生疲勞 稍有不慎還會有受傷的風險 所以像今天這樣的訓練 採用的是預先疲勞訓練法 這時候不需要使用很大的重量 也能夠很好的練到我們的腿部 這樣訓練的會更安全 也更高效一些 這個動作做五組 每組10到15次 最後一組要做兩個連續低延組 首先完成10次 做到接近力竭 遞減一次重量 能做幾次做幾次 接著再次低延重量 再次練到接近力竭 蹲完這一組 大浪哥的腿已經疼得不聽使喚了 什麼叫強度 這就是強度 第六個動作低位的推舉 在這裡雙腳踩的位置比較低 雙腳的肩距要窄一些 這樣更多練到是我們的股四頭肌 注意膝蓋和腳尖要保持在同一方向 這個動作做三組 每組20次 接下來最後的收尾動作 髖站距的推舉 因為我們依然是踩在比較低的位置 主要練的還是股四頭肌 不過會偏股四頭肌內側一些 這個動作我們只做一組 但是要做四個連續低延組 一直練到練不動為止 這應該是我迄今為止 見到過最殘暴的腿部訓練了