離心收縮動力鏈｜啾c物理治療師

我們的每一條肌肉都會有三種收縮模式 分別是向心收縮、離心收縮和等長收縮 用開車來比喻的話 向心收縮就像是油門 是力量的來源 那離心收縮就是剎車 負責限制車速 不要用力過猛 等長收縮就是定速巡航 既不加速也不減速 如果要在高速公路上長時間開車 定速巡航就可以讓車速保持穩定 不用一直加速減速的 今天這部影片 我想跟你說一個 邁向專家非常重要的基礎知識 離心收縮 我們更多人熟悉的運動 可能都是向心收縮 因為向心收縮最容易被感知 也很容易被測量 比如能跳多高或舉多重 這些通常在講的都是向心收縮的力量 相對來說 離心收縮就不那麼容易被感知到了 我希望在看這部影片的你 能跟著我一起 從普通的運動愛好者 慢慢變成運動專家 那運動專家和運動愛好者之間 最大的差別是什麼呢 我認為就是動作控制 而動作控制中 離心收縮是一個絕對繞不開的話題 只講離心收縮可能比較抽象 我舉個簡單的例子 比如爬山這件事 上山要踩油門 下山要踩剎車 肌肉也是一樣 上山的時候向心收縮 下山的時候離心收縮 因為離心收縮比較少被拉出來訓練 所以很多人下山的時候都會膝蓋痛 就是因為臀肌離心收縮的力量不足 讓臀肌沒有幫忙剎車 讓原本可以讓髖關節承擔的壓力 全部都落在膝蓋上造成的 所以要改善下山膝蓋痛的方法 就是練習臀肌的離心收縮 讓髖關節一起加入下山的動作模式 其實一個完整的動作 一定會同時包含向心收縮和離心收縮 向心收縮的肌肉提供力量 對側的肌肉就會離心收縮 為動作提供穩定性 只有這兩種收縮的力量達到平衡 才會有良好的動作控制 到這邊你可以知道 離心收縮的主要作用 就是提供動作的穩定性 接下來我想跟你談談下一個話題 就是如何利用離心收縮 提高我們的訓練效率 我們的肌肉主要有兩種纖維組成 慢肌纖維和快肌纖維 每條肌肉都有不同比例的快慢肌纖維 慢肌纖維佔多數的肌肉 耐力會比較好 像是上斜方肌 主要就是用來維持姿勢 快肌纖維佔多數的肌肉收縮快 爆發力比較好 但很容易沒力 像是臀大肌或背肌 剛開始訓練的人 通常會希望能快速看到效果 最明顯的方法就是加強快肌纖維 離心收縮可以跳過慢肌 優先徵招快肌纖維 如果再加上一些重量和速度的技巧 就可以大大增加訓練的效率 而且對於長者來說 離心收縮訓練的好處更多 因為長者快肌纖維會流失的比慢肌還要快 所以更需要增加對快肌纖維的訓練 同時離心收縮也能更好的訓練到動作控制 只要提高了動作的穩定性 就能很好的預防跌倒 把離心收縮加到訓練中 絕對會是一個正確的決定 上面兩個優點都算是比較偏向訓練的 而離心收縮訓練還有一個額外的紅利 就是提高肌肉的延展性 在2022年的系統性回顧提到 下半身的離心收縮訓練 可以同時增加肌肉的柔軟度和力量 以前要增加柔軟度 我們第一個想到的 應該就是拉筋或者是按摩 但現在你多了一個高效益的選擇 就是讓緊繃的地方做離心收縮訓練 可以同時增加力量 穩定性還有柔軟度 三個願望一次滿足 接下來我要教你5個 容易學的下肢離心收縮運動 單腳硬舉 身體旁邊放一張椅子 手扶著 雙腳膝蓋微彎 屁股往後推 重心移到右腳上 右腳踩穩身體往前傾 左腳慢慢往後伸直 最後離開地板 這動作要特別注意 當後腳往後伸直的時候 身體順勢前傾 不要駝背 最後盡量與地板平行 一開始無法與地板平行的人 可以到前傾動作的一半就好 覺得腿後緊緊的就停留3秒鐘 3秒以後用腳跟推地的力氣 回到身體直立的位置 反覆12次 一天做3組 這動作可以訓練到臀大肌 與股旁肌的離心收縮 每一次身體要下去之前 都可以嘗試再增加膝蓋伸直的角度 全部的動作盡量都著重在 髖關節彎曲的動作 盡量不要讓腰椎彎曲 如果身體很難挺起來 或是會晃來晃去 可以綁一條彈力帶在肩膀與腳之間 靠彈力帶的阻力挺起身體 髖飛機 這動作一開始跟單腳硬舉的動作一樣 身體旁邊放一張椅子 或是用手扶著牆壁 雙腳膝蓋微彎 屁股往後推 重心移到右腳上 右腳踩穩身體往前傾 左腳慢慢往後伸直 接著變化來了 用右腳踩低的力量 把對側骨盆往天花板旋轉 旋轉到底之後停3秒 3秒過後再往地板旋轉 這動作可以訓練到額撞面的臀中肌 和臀小肌等等的離心收縮控制能力 反覆12次換邊 一天做3組 這邊提醒一下大家 每一組之間可以休息30秒再繼續練習 單腳蹲 準備一張椅子放在身體後面 前面放個抹布 把左腳腳跟放在抹布上 右腳膝蓋微彎身體往前傾 屁股往後推 嘗試將屁股輕輕的碰到椅子 然後站起來 如果平衡感比較不好的話 可以扶著牆壁 這動作要訓練臀大肌和股四頭肌的離心收縮 是個很棒的功能性訓練 剛剛提到下樓梯或下山的時候 膝蓋會有症狀的人 多練習這個動作可以有效改善 當屁股輕輕點到椅子上的時候就站起來 不要直接坐在椅子上 盡量感覺屁股有在出力 反覆12次換邊 一天做3組 側邊弓箭步 先訓練右腳的內收肌 讓右腳踩在抹布上 並往下壓緊抹布 將身體重量放在左腳上 膝蓋微彎 屁股往正後方推 讓右腳慢慢的往正側邊延伸 壓緊抹布 再慢慢回來 接著往斜後方延伸 慢慢回來 兩邊做完算一次 一組12次 一天做3組 這動作要注意 放在抹布內隻腳要輕輕的壓住抹布 屁股往後推的時候 讓髖關節幫忙做出彎曲的動作 不要讓膝蓋往前彎曲 承受太多重量 小腿肌群 站在有高低落差的地方 像是階梯的邊緣 旁邊扶一張椅子 把腳掌一半踏在階梯上 一開始先兩隻腳一起踮腳尖 踮到底不停留 然後將雙腳腳跟慢慢的放下去 直到覺得小腿緊緊的在停留3秒 多做幾次熟悉動作之後 可以變成單腳踮腳尖 踮到底不停留 慢慢往下放 停留3秒 一組12次 一天做3組 踮腳尖的時候要注意 重心要放在大拇指到第三指之間 不要落在第五指上 腳趾頭都要朝前 不要翻掉 那我幫大家總結一下 笑心瘦瘦就是肌肉一邊縮短一邊出力 而理性瘦瘦就是肌肉一邊拉長一邊出力 理性瘦瘦有三個好處 第一提高動作的穩定性 第二繞過慢肌纖維 優先訓練快肌纖維 三提升肌肉的柔軟度 剛剛跟你分享的這五個理性瘦瘦運動 雖然看起來簡單 但實用度可是非常高的 在日常訓練的時候 也可以幫自己增加一點理性瘦瘦的課表 運動專家和運動愛好者之間最大的差別 就是動作控制 那我們真的有必要成為一個專家嗎 我認為這道理其實跟做飯一樣 我們可以不用有五星級大廚的廚藝 但每個人都應該要知道怎麼樣健康飲食 而在動作控制這個領域 我們可以不用變成專業運動員 但我們都需要知道怎麼樣有效訓練 安全運動 才能讓身體在無傷的情況下 變得越來越強壯 從而讓我們享受越來越好的生活品質 以上就是這部影片的全部內容 如果對你有幫助 請幫我分享給你身邊的朋友 這對我有非常大的幫助 那我們就下部影片見囉 掰掰