Uống sữa buổi tối: lợi hay hại? Sự thật ít ai biết (TRI TUỆ SỨC KHÕE )

Bác ạ, từ xưa đến nay, trong nhiều gia đình ở Việt Nam, hình ảnh quen thuộc mỗi tối là trước khi đi ngủ, con trẻ được mẹ pha cho một cốc sữa ấm. Cốc sữa ấy không chỉ là đồ uống mà còn là thói quen, là sự quan tâm. Có khi chính bác cũng từng pha cho con, cho cháu mình như thế. Và thú vị thay, nhiều bác lớn tuổi. Khi con cháu lớn rồi, lại tự giữ cho mình thói quen ấy trước giờ đi ngủ, ngồi nhâm nhi một cốc sữa ấm. Có bác nói với cháu uống xong, tự nhiên thấy dễ chịu, ấm bụng rồi chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay. Nhưng cũng có người lại bảo tôi uống xong thấy đầy bụng, khó ngủ hơn, chàn chọc mãi. Bác thấy đấy, cùng là một ly sữa, nhưng lại mang đến cảm nhận khác nhau. Thế mới đặt ra câu hỏi uống sữa buổi tối thực sự lợi hay hại. Nếu nhìn rộng ra thế giới, thói quen này không phải riêng ở Việt Nam. Ở nhiều nước châu Âu, uống sữa ấm trước khi ngủ được coi là bài thuốc dân gian giúp dễ ngủ. Ở Mỹ, người ta còn có hẳn khái niệm bedtime milk, sữa dành riêng cho giờ đi ngủ. Các vận động viên thể hình thì lại chuộng uống sữa vào buổi tối để phục hồi cơ bắp. Còn ở Nhật Bản, nơi nổi tiếng với tuổi thọ cao, nhiều người lớn tuổi cũng duy trì thói quen uống một lượng sữa nhỏ vào buổi tối. Họ tin rằng sữa vừa bổ sung canxi cho xương, vừa giúp cơ thể thư giãn. Thậm chí, có nghiên cứu ở Nhật chỉ ra rằng học sinh tiểu học uống sữa trước khi ngủ có chiều cao phát triển tốt hơn so với nhóm không uống. Nhưng bác cũng biết, không phải ai uống cũng thấy thoải mái. Nhiều người cao tuổi uống sữa buổi tối lại bị đầy hơi, khó tiêu, mất ngủ ngược lại. Có người lo ngại sữa buổi tối dễ làm tăng cân hoặc không tốt cho tim mạch. Có bác còn hỏi cháu thế rốt cuộc là nên uống hay không nên uống. Để trả lời câu hỏi này, mình phải đi từ khoa học. Sữa là một thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trong đó có nhiều chất ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể, đặc biệt là giấc ngủ, xương khớp và hệ tiêu hóa. Trong sữa có một loại acid amine tên là tryptophan. Đây là chất cơ thể dùng để sản xuất serotonin và melatonin, hai chất chỉ huy giấc ngủ. Serotonin làm tinh thần thư giãn, melatonin điều chỉnh đồng hồ sinh học để mình dễ chìm vào giấc ngủ. Một nghiên cứu công bố trên Nutrients 2018 cho thấy, người lớn tuổi uống sữa ấm trước khi ngủ thường ngủ nhanh hơn, ít bị tỉnh giấc giữa đêm. Ngoài ra, sữa còn chứa canxi và vitamin D, hai dưỡng chất thiết yếu cho xương. Ở người lớn tuổi, lãng xương là nỗi lo thường trực. Một cốc sữa nhỏ buổi tối giúp bổ sung canxi, làm xương chắc hơn, hạn chế nguy cơ gãy xương. Bác cũng biết trong sữa có protein casein, loại protein tiêu hóa chậm. Khi uống vào buổi tối, casein sẽ được cơ thể hấp thu dần dần suốt đêm, cung cấp năng lượng ổn định. Vì thế mà nhiều vận động viên thường uống sữa hoặc que casein trước khi ngủ để cơ bắp được nuôi dưỡng trong lúc nghỉ ngơi. Với người già, điểm này cũng quan trọng, vì tuổi càng cao thì cơ bắp càng dễ teo. Không chỉ vậy, một cốc sữa nhỏ còn giúp những bác hay bị đói về đêm bớt tỉnh giấc vì bụng rỗng. Đặc biệt, những người gầy yếu, ăn ít uống sữa buổi tối là cách tốt để bổ sung thêm calo mà không cần ăn nhiều. Nhưng bác đừng vội nghĩ rằng thế là sữa buổi tối chỉ toàn lợi. Thói quen này cũng gây ra trành cãi. Nhiều bác uống sữa xong lại cảm thấy nặng bụng, khó ngủ. Người có bệnh dạ dày, trào ngược còn thấy khó chịu hơn. Người bị không dung nạp lactose, tức là cơ thể thiếu men, để tiêu hóa đường lactose trong sữa dễ bị tiêu chảy, đầy hơi, trướng bụng. Vậy nên, câu hỏi uống sữa buổi tối lợi hay hại, thật ra không có câu trả lời duy nhất cho tất cả. Nó phụ thuộc vào cơ địa, tình trạng sức khỏe và cách uống của từng người. Bác ạ, phần đầu tiên này để cháu dẫn bác vào câu chuyện thói quen uống sữa buổi tối đã có từ lâu. Nhiều người tin dùng, nhưng cũng nhiều người bàn khoan. Và để biết rõ những lợi ích thực sự của việc uống sữa buổi tối, mình sẽ cùng nhau đi sâu hơn trong phần tiếp theo. Bác ạ, ở phần trước cháu có kể với bác rằng, nhiều người giữ thói quen uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ. Người thì thấy ngủ ngon hơn. Người thì thấy xương chắc khỏe. Người thì đơn giản là cảm thấy dễ chịu. Vậy thì lợi ích thực sự của sữa buổi tối là gì? Để cháu phân tích cho bác nghe nhé. Một giúp ngủ ngon hơn điều đầu tiên mà ai cũng nhắc đến khi nói về sữa buổi tối, đó chính là giấc ngủ. Trong sữa có tryptophan, một loại acid amine cơ thể dùng để sản ra serotonin và melatonin. Bác có thể hình dung serotonin như một liều thuốc an thần nhẹ, giúp tinh thần thư giãn, giảm lo âu. Còn melatonin thì giống như người gác đồng hồ sinh học, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc đi ngủ. Một nghiên cứu công bố trên Nutrients. Ở 2018 cho thấy, những người lớn tuổi uống sữa ấm khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ thì thời gian để đi vào giấc ngủ ngắn hơn. Chất lượng giấc ngủ sâu hơn. Nghĩa là họ không còn tràn trọc lâu và ba đêm ít bị tỉnh giấc. Cháu nhớ có bác trong nhóm chia sẻ rằng trước kia bác ấy hay mất ngủ, nửa đêm dậy 3-4 lần. Từ ngày duy trì uống một cốc sữa ấm không đường trước khi ngủ, giấc ngủ cải thiện rõ rệt. Chỉ còn dậy một lần đi vệ sinh rồi lại ngủ được ngay. Đây chính là minh chứng sống động rằng sữa buổi tối có thể hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt ở người lớn tuổi. 2. Tốt cho xương và phòng loãng xương ở tuổi trung niên trở đi. Loãng xương là vấn đề nhiều bác gặp phải. Lúc trẻ mình ít quan tâm, nhưng về già thì hậu quả hiện rõ đi lại khó khăn. Dễ té ngã, xương gãy lâu lạnh. Sữa là nguồn canxi và vitamin D rất quan trọng cho hệ xương. Một nghiên cứu của Journal of Bone and Mineral Research vào 2019 khẳng định nhớ bổ sung canxi và vitamin D liên xuyên giúp giảm nguy cơ gãy xương ở người trên 65 tuổi tới 30%. Và một cốc sữa buổi tối chính là cách bổ sung nhẹ nhàng, dễ hấp thu. Cháu từng thấy nhiều bác lo lắng ăn uống bữa chính nhiều khi không đủ chất. Vậy sữa buổi tối có thay thế được không? Thực ra, sữa không thể thay thế hoàn toàn thức ăn, nhưng nó là phần bổ sung rất tốt. Nhất là buổi tối, cơ thể nghỉ ngơi, xương có thời gian hấp thu canxi tốt hơn. Bà, giúp cơ bắp được nuôi dưỡng qua đêm bác biết không? Trong sữa có một loại protein tên là calcium. Đây là protein tiêu hóa chậm, nghĩa là khi mình uống sữa, calcium sẽ từ từ giải phóng acid amine trong suốt nhiều giờ sau đó. Nhờ vậy, cơ thể mình được tiếp nhiên liệu đều đặn ngay cả khi đang ngủ. Với người tập luyện thể thao, đây là điểm rất quan trọng, vì cơ bắp được phục hồi tốt hơn. Còn với người lớn tuổi, điều này cũng quý không kém. Vì tuổi càng cao, cơ bắp càng dễ teo, sức khỏe giảm nhanh. Nếu mỗi tối có thêm một cốc sữa, thì cơ thể vẫn nhận đủ dinh dưỡng để giữ cơ bắp, hạn chế suy nhược. Một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition ở 2015 cho thấy những người uống sữa calcium trước khi ngủ có tốc độ phục hồi cơ bắp và sức mạnh cao hơn nhóm không uống. Nghĩa là sữa không chỉ dành cho trẻ nhỏ, mà người già cũng hưởng lợi rất nhiều. 4. Ồn định năng lượng Tránh tỉnh giấc vì đói có những bác kể với cháu rằng Điều này làm giấc ngủ gián đoạn, sáng dậy mệt mỏi. Một cốc sữa nhỏ buổi tối có thể giải quyết tình trạng ấy. Sữa cung cấp năng lượng vừa phải, không quá nhiều calo nhưng đủ để ngăn cơn đói ban đêm. Đặc biệt, vì có calcium tiêu hóa chậm, nên năng lượng được giữ nhịp suốt cả đêm. Nhờ vậy, bác có thể ngủ liền mạch, sáng dậy tỉnh táo hơn, nằm hỗ trợ hệ miễn dịch ít ai để ý. Những sữa còn chứa nhiều vi chất như kẽm, salen, vitamin A, B12. Đây đều là những chất hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Với người lớn tuổi, hệ miễn dịch vốn đã yếu, nên việc bổ sung nhẹ nhàng từ sữa buổi tối cũng có lợi. Một số nghiên cứu còn cho rằng, sữa ấm có thể làm giữ cổ họng, giảm hoa nhẹ, đặc biệt là ở người hay bị viêm đường hô hấp. Tất nhiên, đây không phải thuốc chữa bệnh, nhưng nó hỗ trợ cho cảm giác dễ chịu hơn khi đi ngủ. Một số nghiên cứu còn cho rằng, sữa ấm có thể làm giữ cổ họng, giảm hoa nhẹ, đặc biệt là ở người hay bị viêm đường hô hấp. Tất nhiên, đây không phải thuốc chữa bệnh, nhưng nó hỗ trợ cho cảm giác dễ chịu hơn khi đi ngủ. Tóm lạ, sữa buổi tối có nhiều lợi ý chứa giúp ngủ sâu và dễ dàng hơn, tốt cho xương, giảm lãng xương, duy trì cơ bắp và sức khỏe cơ thể, ngăn tỉnh giấc ban đêm vì đói, hỗ trợ hệ miễn dịch. Nhưng nói đi thì phải nói lại lợi ích chỉ có khi mình uống đúng cách. Nếu uống sai, uống không hợp cơ địa, thì sữa lại trở thành tác nhân gây hại. Và để rõ hơn, ở phần tiếp theo, cháu sẽ kể với bác về những tác hại tiềm ẩn khi uống sữa buổi tối không đúng cách. Tác hại tiềm ẩn nếu uống sữa buổi tối không đúng cách bác ạ. Ở phần trước cháu đã chia sẻ với bác những lợi ích cơ bắp được nuôi dưỡng, hệ miễn dịch được hỗ trợ. Nhưng như cháu đã nhấn mạnh, không phải ai uống sữa buổi tối cũng thấy dễ chịu. Nếu uống không đúng cách, hoặc uống khi cơ thể không phù hợp, thì sữa lại trở thành một gánh nặng cho hệ tiêu hóa và sức khỏe. Vậy những tác hại nào có thể xảy ra? 1. Đầy bụng, khó tiêu do không dùng nạp lactose đầu tiên. Tác hại dễ gặp nhất là đầy hơi, chứng bụng, khó ngủ. Nguyên nhân là trong sữa có đường lactose. Để tiêu hóa lactose, cơ thể cần men lactase. Nhưng theo nhiều nghiên cứu, có đến 65% dân số thế giới sau tuổi trưởng thành bị giảm men lactase. Điều đó có nghĩa là nhiều bác khi uống sữa sẽ không tiêu hóa hết lactose, dẫn đến đầy bụng, tiêu chảy, hoặc khó chịu. Ví dụ, bác ấy kể với cháu từ uống sữa buổi tối, cứ tưởng ngủ ngon, ai ngờ lại đầy bụng, si hơi cả đêm, khó ngủ hơn. Đó chính là biểu hiện điển hình của việc không dùng nạp lactose. Nghiên cứu của National Institute of Dependency and Digestive Kidney Diseases, 2020 cho biết tình trạng không dùng nạp lactose phổ biến ở người châu Á hơn người châu Âu. Vậy nên ở Việt Nam, chuyện nhiều bác uống sữa bị đầy bụng là rất bình thường. 2. Tăng cân ngoài ý muốn sữa vốn là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nếu uống sữa nguyên kem, có đường, hoặc pha thêm sữa đặc vào buổi tối, calo sẽ tăng lên đáng kể. Khi cơ thể nạp thêm năng lượng vào lúc sắp ngủ, mà lại không vận động tiêu hào, thì lượng calo dư thừa dễ chuyển thành mỡ. Người lớn tuổi vốn chuyển hóa chậm, càng dễ tăng cân nếu uống sữa sai cách. Thừa cân, béo phì lại là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, thậm chí bệnh phổi cũng nặng thêm. American Journal of Clinical Nutrition Ở 2017 chỉ ra uống sữa nhiều đường, nhiều béo vào buổi tối có liên quan đến tăng cân và dối loạn chuyển hóa ở người trưởng thành. Nghĩa là, không phải bản thân sữa xấu, mà là loại sữa và thời điểm uống không hợp lý mới gây hại. 3. Nguy cơ trào ngược dạ dày một tác hại khác là trào ngược dạ dày thức quản. Sữa là chất lỏng, nhưng cũng chứa đạm và béo. Khi uống sát giờ ngủ, dạ dày đang đầy mà bác lại nằm xuống ngay, áp lực tăng, dễ đẩy acid ngược lên thức quản. Hậu quả là cảm giác nóng rát, chua khó chịu, thậm chí thức trắng cả đêm. Nhiều bác bị trào ngược kể rằng, mỗi lần uống sữa muộn là y như rằng đêm đó khó ngủ. Đặc biệt, sữa nguyên kem, nhiều béo còn làm tăng tiết acid, khiến tình trạng trào ngược nặng hơn. 4. Ảnh hưởng đến việc hấp thu thuốc bác ạ. Một điểm ít người để ý sữa có thể tương tác với thuốc. Canxi trong sữa có thể cản trở hấp thu một số loại kháng sinh Nếu bác uống thuốc vào buổi tối rồi uống thêm sữa ngay sau đó, hiệu quả thuốc có thể giảm đi. Không rít và nhiều bác sĩ khuyên nên tách thời điểm uống thuốc và uống sữa ít nhất 2 ở 3 giờ. Như vậy, thuốc được hấp thu đầy đủ, còn sữa thì phát huy lợi ích riêng. 5. Không phù hợp với một số bệnh lý ngoài các tác hại trên. Sữa buổi tối cũng không phù hợp với một số đối tượng ngứ người tiểu đường ngứ. Nếu uống sữa có đường, đường huyết ban đêm dễ tăng cao. Ví dụ thực tế trào nhớ có bác dân trong nhóm sức khỏe chia sẻ tôi nghe nói uống sữa tốt. Nên tối nào cũng làm một ly sữa đặc pha nước sồi cho dễ ngủ. Nhưng chỉ sau vài tháng, cân nặng tăng 4 kg, huyết áp cao hơn, bác sĩ nhắc phải giảm ngay. Cũng có bác khác lại uống sữa ngay trước khi đi ngủ, chỉ 5-10 phút sau là lên giường. Kết quả là đêm đó ở nóng, khó thở, mất ngủ chiền miên. Từ đó bác mới rút kinh nghiệm uống sữa sớm hơn, trước khi ngủ 1-2 tiếng thì lại thấy dễ chịu. Bác ạ, nói đến đây để thấy rằng ngứ sữa buổi tối không xấu, nhưng uống sai cách thì sẽ gây hại. Đầy bụng, khó tiêu, tân trào ngược, thậm chí cản trở thuốc tất cả đều có thể xảy ra nếu mình không hiểu rõ cơ thể mình và cách uống phù hợp. Vậy thì ai nên uống, ai không nên uống? Và nếu muốn uống sữa buổi tối thì phải uống thế nào cho đúng để nhận lợi ích mà tránh các hại? Đó chính là nội dung cháu sẽ kể tiếp với bác trong phần sau. Uống sữa buổi tối, lợi hay hại tùy vào cách mình uống bác ạ. Mình vừa đi cùng nhau một chặng đường khá dài để tìm câu trả lời cho câu hỏi tưởng chừng đơn giản uống sữa buổi tối có lợi hay có hại. Và chắc bác cũng thấy rồi, câu trả lời không phải chỉ có 1 chữ lợi hay 1 chữ hại, mà phụ thuộc vào chính cách bác uống, tình trạng sức khỏe và thói quen sinh hoạt của mỗi người. Nếu nhìn ở mặt tích cực, sữa buổi tối đem lại nhiều lợi ý trở giúp bác ngủ ngon hơn nhờ có tryptophan, melatonin. Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương nhờ canxi và vitamin dây giúp cơ bắp và cơ thể được nuôi dưỡng suốt đêm nhờ protein casein. Ngăn cơn đói nửa đêm, giúp giấc ngủ liền mạnh. Bổ sung một số vi chất tăng cường hệ miễn dịch. Nhưng nếu nhìn ở mặt hạn chế, sữa buổi tối cũng có những rủi ro nếu uống sai cái trừ dễ đầy bụng, khó tiêu nếu cơ thể không dùng nạp lactose, nguy cơ tăng cân nếu uống sữa nhiều đường, nhiều béo, gây trào ngược dạ dày nếu uống sát giờ ngủ, làm giảm hiệu quả thuốc nếu uống cùng lúc với một số loại thuốc không phù hợp với người tiểu đường, suy thận hoặc dị ứng đạm sữa. Điều đó có nghĩa là uống sữa buổi tối vừa có lợi, vừa có hại và cái nào xảy ra phụ thuộc vào cách mình sử dụng. Nếu bác muốn tận dụng lợi ích thì nên nhớ vài nguyên tắc nhỏ uống sữa ấm. Ít đường hoặc không đường để dễ tiêu hóa. Chỉ uống một lượng vừa phải ấm 150-200ml, không nên uống quá nhiều. Nên uống trước khi ngủ 1-2 giờ, không uống ngay lúc lên giường. Nếu bác hay đầy bụng, có thể chọn sữa không lactose hoặc thay bằng sữa hạt. Nếu bác đang dùng thuốc, hãy uống cách ra 2 ở 3 giờ để không ảnh hưởng hấp thu. Bác ạ, cuối cùng thì điều quan trọng nhất không phải là sữa có tốt hay không, mà là sữa có hợp với chính cơ thể của bác hay không. Có người hợp, uống thấy dễ ngủ khỏe ra, thì cứ duy trì. Có người không hợp, uống xong khó chịu, thì hãy thay đổi, tìm cách khác để bổ sung dinh dưỡng. Như cháu vẫn nói, không có thực phẩm nào hoàn hảo cho tất cả mọi người, chỉ có sự phù hợp cho từng người cụ thể. Vậy nên, nếu bác thấy uống một cốc sữa ấm buổi tối giúp bác ngủ ngon, tinh thần thoải mái, thì hãy coi đó là một thói quen nhỏ mang lại niềm vui. Còn nếu bác thấy khó chịu, thì cũng đừng cố ép, hãy chọn cách khác. Quan trọng là lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh sao cho hợp lý. Bác ạ, sức khỏe tuổi già không nằm ở những điều to tát, mà bắt đầu từ những thói quen nhỏ mỗi ngày. Một giấc ngủ ngon, một bữa sáng cân bằng, vài bước đi bộ nhẹ nhàng, một nụ cười cùng con cháu, tất cả cộng lại mới là bí quyết để sống lâu, sống khỏe. Và nếu bác thấy những chia sẻ hôm nay hữu ích, thì cháu mong bác hãy bấm like để ủng hộ. Và nhớ đăng ký kênh để không bỏ lỡ những câu chuyện sức khỏe gần gũi, dễ hiểu và khoa học mà cháu sẽ còn mang đến trong những video tiếp theo. Cảm ơn bác đã ngồi lắng nghe cháu suốt thời gian qua. Chúc bác luôn khỏe mạnh, ngủ ngon rất, và giữ được những hơi thở dài, sâu, dễ chịu trong từng ngày sống của mình.