花青素：隱藏在水果中的健康秘密，如何提升免疫力與抗衰老

今天我們想跟大家一起討論一下 在各種彩色的水果和蔬菜當中 常見的一種色素叫做花青素 然後它對我們的身體健康有什麼樣的幫助 尤其是它跟我們腸道里的細菌之間的 牽絲紋理的聯繫 我們先來聊第一個話題 就是花青素的定義 以及它到底有多重要 花青素其實是一類 廣泛存在於植物當中的水溶性色素 它屬於類黃酮的一種 然後現在已經發現的花青素有700多種 它的顏色會隨着 植物細胞液泡裏面的酸鹼度不同 而展現出各種各樣的顏色 所以這也是爲什麼我們會看到 自然界中會有那麼多五彩繽紛的花朵 這顏色變化背後的原理真的很神奇 那花青素到底對我們的健康有什麼好處 花青素它有很強的抗氧化 抗炎 抗癌的作用 然後它也可以幫助降血壓 降血糖 對保護視力和心血管也有幫助 這麼說的話 感覺花青素的作用非常全面 那它對腸道健康有沒有什麼影響 當然有了 它可以影響腸道細菌的代謝 可以調節腸道屏障的功能 促進有益細菌的定殖 所以它跟腸道健康的關係是非常密切的 而且花青素和腸道菌群之間的這種互動 也讓它在肥胖 二型糖尿病 心血管疾病 神經退型性疾病 炎症性腸病 一些癌症 慢性腎病 甚至骨關節炎等疾病的治療上面 展現出了很大的潛力 成爲一個新的研究方向 那下面咱們談談花青素的膳食來源 一般來說 顏色越深的水果 花青素含量越高 比如藍莓 黑莓 覆盆子 黑加侖 還有桑葚 血橙 紅莓 這些都是我們平時能吃到的 然後蔬菜裏面的話 有紫甘藍 紫薯 紫玉米 茄子 甜菜 紅洋蔥 還有紫蘇 原來有這麼多日常能吃到的蔬菜水果 都富含花青素啊 那除了這些還有別的嗎 當然有了 像一些穀物 比如說黑米 大麥 高粱 然後豆類裏面的綠豆 紅豆 黑豆 都含有花青素 對 不過不同的食物裏面 花青素的濃度 和它的具體種類是不太一樣的 而且還會受到植物的品種 產地 以及它的部位 還有加工方式的影響 看來我們日常有很多方式 可以補充花青素啊 那下面咱們具體說說 膳食當中的花青素 它的吸收和代謝過程 花青素在胃裏面的吸收 會受到哪些因素的影響 其實花青素在胃裏還是挺穩定的 有一項在大鼠身上做的研究發現 它的回收率有75%到79% 不過如果說 你這個胃裏面葡萄糖的濃度很高 超過40毫摩爾每升 那它的吸收就會明顯的變慢 原來高濃度的葡萄糖 會拖慢花青素的吸收啊 那除了這個 還有什麼別的因素會影響它嗎 有的 胃裏面的一些轉運蛋白 也會參與花青素的吸收 比如說胃膽轉胃酶 GLUT1 GLUT3 SMCT 還有OCT這些轉運蛋白 然後它在吸收之前 還會經歷一些氧化還原 或者水解的反應 不過這些反應發生的概率不是很高 對 而且花青素到底能被身體利用多少 還取決於它的化學結構 它跟食物機制之間的作用 有沒有其他的膳食成分存在 甚至還跟個人的遺傳和生理狀況都有關係 說到這我有個問題啊 花青素在小腸裏面 是怎麼被吸收和轉化的 有哪些轉運蛋白和酶參與這個過程 這個嘛 大部分的花青素 都是在空腸那個位置被吸收的 然後它有一部分 是通過被動擴散的方式直接進去的 還有一部分是要靠 OATP這些轉運蛋白 幫它跨膜 沒錯 接着這些花青素 還有經過 還有 最後就會生成 然後就會被吸收進入體內了 OK 有一部分花青素 是沒有辦法被小腸吸收的 那這些傢伙就會在結腸 被腸道菌群給分解 哦 那這個時候 像 就會產生 然後把這些花青素 進一步地降解 嗯 最終就會生成 那這些代謝產物 對我們的健康有什麼好處呢 這麼說吧 原而茶酸 它在我們體內的含量是最高的 佔到了花青素攝入量的73% 哦 然後這些代謝物 不光是更容易被吸收 有的時候它們的活性 甚至比我們吃進去的花青素還要強 而且它們還可以反過來 影響我們腸道里面細菌的組成 所以這也是爲什麼 現在大家會說 腸道微生物群 在營養和健康當中 是一個不可忽視的環節 那花青素到底是怎麼影響 腸道微生物群呢 它都促進了哪些有益菌的生長 又抑制了哪些有害菌的生長 這個的話 花青素和它的代謝物 是可以促進 比如青春雙麒桿菌 嬰兒雙麒桿菌 雙麒雙麒桿菌 嗜酸乳酸桿菌 還有乳肝菌 沒錯 然後像從黑米里面 提取出來的 史車菊素三歐葡萄糖肝 還有從子肝鼠裏面 提取出來的花青素 都被證實可以增加 雙麒桿菌和乳肝菌的數量 同時呢 子肝鼠的花青素 還可以減少 龍組織梭狀牙包桿菌 還有泥桿菌 普雷沃氏菌 這作用還挺精準的 那這些變化 跟腸道的PH值有什麼關係嗎 有啊 因爲這些有益菌 在增值的時候 會產生一些有機酸 比如說分酸和短鏈脂肪酸 然後就會讓腸道環境變酸 那這個酸性的環境呢 對像腸桿菌科 和梭狀牙包桿菌 這種怕酸的有害菌 來說是很不利的 沒錯 所以就可以抑制 它們過度繁殖 維持腸道菌群的平衡 好的 那咱們再來說說花青素 它通過調節腸道微生物群 到底是怎麼來維護 腸道健康的 這個短鏈脂肪酸 在這裏面 又扮演了什麼樣的角色 簡單來說 花青素被腸道菌群發酵的時候 會產生乙酸 丙酸和丁酸 這些短鏈脂肪酸 然後這些短鏈脂肪酸呢 可以調節細菌的獨立基因的表達 讓沙門氏菌 大腸桿菌 李斯特菌這些壞傢伙 沒有辦法入侵我們的腸道 沒錯 同時呢 它還可以降低結腸裏面的酸鹼度 讓那些致病菌更難生存 感覺短鏈脂肪酸真的很重要啊 那除了這個花青素 對腸道平衡和免疫方面 當然有了 短鏈脂肪酸還可以參與腸腦軸的溝通 加固我們的腸道屏障 對 然後花青素本身呢 可以促進雙臍桿菌和乳桿菌的生長 抑制有害菌 讓腸道的衛生態保持平衡 同時它還可以間接地幫助我們的免疫系統 做好防禦 這些機制都是彼此協作的 一起幫我們維護腸道的健康 既然花青素能促進有益菌生長 那它跟肥胖之間有沒有什麼聯繫 它是通過什麼樣的機制來調節 花青素可以通過激活小鼠肝臟細胞的 AMPK通路 直接抑制脂肪的堆積 同時它還可以下調脂肪酸合成酶 和栽脣調節元件結合蛋白 從源頭減少肝細胞裏面脂肪的生成 沒錯 另外呢 它也可以通過影響法尼醇X受體信號 來緩解高脂飲食帶來的肝臟脂肪積累 看來花青素對肝臟脂肪代謝的調控 還挺全面的 那它對炎症和神經激素方面也有作用嗎 有的 有研究發現 讓代謝綜合徵的患者 每天吃400克的新鮮月菊 連續吃12周 就可以看到他們血液裏面的 炎症標誌物明顯的下降 這其實就是因爲花青素可以抑制 IL6和腫瘤壞死精子 這些炎症因子的表達 同時還可以讓糞便裏面減少的 雙起桿菌恢復過來 另外呢 花青素還能刺激 長促胰島素激素的分泌 增加飽腹感 沒錯 所以它是通過 腸道菌群 止滯代謝 炎症和神經激素這幾條途徑 一起協同作戰 來幫我們對抗肥胖的 原來是這樣啊 那花青素是怎麼通過腸道菌群 來影響胰島素的敏感性 胰島β細胞的功能 以及血糖的調控的 它在二型痰療病的管理當中 有什麼樣的運用前景 花青素可以 上調葡萄糖轉運蛋白絲的表達 然後它也可以通過激活 PPARγ通路 來促進脂肪細胞 對葡萄糖的攝取 同時它還可以增強 骨骼肌裏面的AMPK通路 讓肌肉更好地利用葡萄糖 另外花青素的代謝產物 雲兒茶酸 還可以提升胰島素的敏感度 修復肝臟裏面 胰島素的信號傳遞 瞭解了 那這些作用 是不是意味着 花青素對保護胰島β細胞 也有幫助 對沒錯 花青素可以減少高糖環境下 β細胞的凋亡 讓它繼續分泌胰島素 而且它是通過抑制一些 凋亡相關蛋白 和消除活性氧來實現的 同時花青素還可以抑制 α澱粉酶和α葡萄糖肝酶的活性 然後也可以干擾葡萄糖載體的作用 讓我們餐後的血糖不會升那麼快 沒錯 另外像月菊這種 富含花青素的食物 吃了之後可以增加血清裏面的 馬尿酸 這個跟空腹血糖的控制 是很有關係的 所以這就是爲什麼說 富含花青素的飲食或者補充劑 是有潛力成爲 二型糖尿病患者 血糖管理的一個新的選擇 明白了 那我們再來聊聊 花青素對新血管健康的改善作用 它是通過什麼樣的機制 來抑制血小板的過度活躍 保護我們的血管內皮 然後降低血脂的 是這樣的 花青素和它的代謝物 元兒茶酸 是可以讓血小板保持穩定 不會那麼容易聚集形成血栓 末食子酸 也可以減少血小板的聚集 同時抑制P選擇素的表達 並且它還可以降低細胞內的鈣濃度 另外有臨牀實驗發現 喝200毫升的 富含花青素的李子汁 就可以有效的抑制血小板的聚集 看來花青素對血小板和血栓的調控 還挺明顯的 那它對血管內皮和血脂 有沒有什麼保護作用 當然有了 元兒茶酸可以降低 VCAME和ICAME的表達 減少單核細胞粘附到血管壁上 然後也有臨牀數據證實 吃藍莓花青素 可以讓血管舒張功能得到提升 沒錯 同時在血脂方面 不管是黑加侖的花青素 還是元兒茶酸 而且最新的研究還發現 花青素可以通過調節腸道里面的 阿克曼菌和迪士婦尼桿菌 來影響血脂的代謝 讓甘油三脂和低密度脂蛋白下降 聽起來花青素 對心腦血管健康的幫助還挺大的 那花青素和它的代謝物 是通過什麼樣的方式 降低神經退行性疾病的風險的 莫什子酸 它可以讓 股氨酸誘導的神經毒性減弱 保護神經元免受鈣失衡的影響 同時還可以讓 N乙鮮天東氨酸 和微管相關蛋白二的水平上升 另外元兒茶酸和香草酸 是可以抑制Aβ這些蛋白的聚集 也能降低β分泌酶的火性 除此之外 花青素還能調節腸道菌群 和色氨酸的代謝 讓犬尿氨酸的生成增加 從而減緩神經退行性的病變 而且這些代謝物之間還會有協同 那花青素除了對神經系統 有保護作用之外 它還可以通過調節腸道微生物群 來影響哪些疾病 花青素可以降低 實驗動物患炎症性腸病的風險 它是通過抑制TNFα和IL6 這種炎症因子 然後幫助腸道的緊密連接蛋白恢復 來加固腸道屏障 同時它也可以改變腸道細菌的組成 比如減少醋鹽的細菌 增加泥桿菌和梭菌的比例 另外花青素也被發現 可以減少脂肪肝的風險 緩解糖尿病腎病的炎症 改善腸道屏障之後 也可以減輕肥胖和胰島素抵抗 花青素的作用還真多 比如說在節肢腸癌的小鼠模型裏面 副盆子的花青素 可以讓腫瘤的數量減少約9成 然後發病率也明顯的下降 這可能是因爲它促進了乳酸菌的生長 抑制了腸球菌和脫瘤糊菌 另外花青素還有潛力 可以協同免疫檢查點抑制劑 來增強抗腫瘤的效果 除此之外 花青素對於慢性腎病和骨關節炎 也有一定的保護作用 它主要是通過減輕炎症 和調節腸道菌群來實現的 聽起來花青素的作用真的很多 那我們平時在補充花青素的時候 有沒有什麼具體的食物推薦 或者搭配的建議 當然有了 其實很多日常的水果裏面都有花青素 像葡萄 藍莓 桑葚 血橙 草莓 櫻桃 紅心火龍果 然後蔬菜裏面的紫甘藍 紫薯 紫玉米 紫土豆 黑枸杞 茄子 紫蘇 還有一些穀物 比如大麥 高粱 黑米 以及豆類 像綠豆 紅豆 黑豆 黃豆 都含有花青素 哇 原來有這麼多常見的食物 都富含花青素啊 那我們在吃這些食物的時候 有沒有什麼小竅門 可以讓我們更好地吸收利用 它們裏面的花青素呢 有啊 比如說你可以把它和 富含維生素C的食物一起吃 這樣可以讓它的抗氧化效果更好 然後因爲花青素容易被高溫 光照和氧氣破壞 所以你在烹飪的時候儘量選擇 蒸 煮 燉這種比較溫和的方式 對 另外如果說你平時吃的比較少的話 你可以適當地選一些 質量可靠的花青素的補充劑 不過還是那句話 不要把保健品當成你的主要來源 日常飲食均衡纔是最重要的 對 今天我們給大家梳理了一下 花青素在腸道健康 慢性病孕房 以及日常飲食當中的 各種最新的研究進展 沒錯 其實說白了就是告訴大家 吃五顏六色的蔬菜水果 真的很重要 好了 那麼這期節目咱們就到這裏了 咱們下期再見 拜拜