《足球運動員如何提高速度爆發力-通過這些練習變得更快》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看下一集影片 今天我將帶大家完成一場完整的 訓練課程 專注於提升足球運動所需的專項速度 畢竟作為一名足球員來說 你不僅僅在做直線運動 還在點數周圍進行多方向移動 因此 以比賽中會進行的動作來進行訓練極為重要 就在我們即將進入狀態之前 我要特別感謝Football Supplements對今天影 片的贊助 Football Supplements專為頂尖精英球員研發足球專用營養補充品 全球的足球員都致力於透過Kickoff提升表現、增強專 注力並改善耐力 我已經在每次訓練前使用Kickoff幾個月了 它幫助我集中精神 讓我更能專注於正在進行的訓練 同時 也為我帶來了充沛的精力 使我能夠充分發揮每次訓練的成效 足球補充劑由世界頂尖的足球運動科學家研發 並被全球多支頂級球會 所採用 因此 若您想親自體驗Kickoff的成效 就從現在開始吧 當然 我還會在描述中附上足球補充品的其他產品連結 作為我個人獨有的專屬代碼 您可使用它來享有一篦購物金額的折扣 這將非常實用 推薦他們 不過 不管怎樣 我們先熱身一下 進入正題吧 這是我要進行的熱身環節 我會 通常在速度訓練前會進行 這部分的熱身與我每次技術訓練前的例行 熱身非常相似 但隨著熱身進行 你會發現我開始加入幾項特別的練習 你可能以前在本頻道沒見過這樣的內容 因為我現在正專注於激發 髖屈肌周圍、腿後肌群、臀肌、外收肌與內收肌等部位 因為這些肌群皆屬於 轉向時會用到這些部位 如果你還沒啟動它們 卻在全力衝刺的話 就表示…… 身體的另一部分將會代償那些未被激活的區域 這就是你會出現這種情況的原因 導致肌肉拉傷 我們當然不希望在這些高速訓練中出現這種情況 因為那會讓我 們長時間無法上場 因此 你可能會發現到目前為止的大多數訓練動作都相當熟悉 這段熱身只是初步的輕度活動 促進全身血液循環 為正在工作的肌肉提供氧氣 並讓肌肉略微活躍起來 彈性繫帶 接著當我們完成這些動作後 會發現它們的強度逐漸提升 並開始啟動部分快速收縮的肌肉纖維 因此 我們先從膝蓋上提開始 同時也在調整手臂動作的模式 因為確保手臂與膝蓋的動作同步非常重要 你希望交替的手臂與交替的膝蓋同步推動 如這裡所示 從開始處即可看出 順便進行一些春季訓練 激活าย腱部位 讓身體輕盈彈跳 正是如此 對短跑來說極其重要 如你所見 側向跳躍能有效激活髖屈肌 同時也從腳掌彈起 腳部的暖身同樣至關重要 如你所見 我著地時稍作停頓 真正啟動了周圍的肌肉 膝蓋 接著又來了 另一個跳躍練習 這個需要一點 協調性 用力抬膝以激活髖屈肌 然後跳到對側腳上 然後再來幾個額外的練習 讓小腿充分熱身 讓它們感覺舒適放鬆 並啟動 接著 這就是世上最棒的伸展運動 轉向時務必注意活動度 因為過程中會有些扭轉動作 所以務必確保身體能順利配合 準備好應對這些挑戰了 這是一個極具成效的動作 一次就能 鍛鍊到多個肌群 非常推薦 現在我開始啟動臀肌與腿後肌群 所以務必加入臀橋訓練 你的臀肌對達到最高速度至關重要 你必須確保它們都已啟動 因此我先做幾個雙腿動作 然後轉 入單腿動作 同樣重要的是要讓身體兩側都充分激活 因為你會…… 單腳交替跳躍前衝時 接著你會看到 迅速的加速動作 減速 所以我正在線路上停下 不僅要擅長加速 這點至關重要 減速 然後我終於稍微拉長步伐 幾乎已達到最高速度 大概有八十五至九十ább 但目前正專注於將那塊區域推開 並推動膝蓋向前 推動手臂 所以我已啟動並準備就緒 現在既然已經充分熱身完畢 我們就開始吧 即將進入一些快速腳步訓練 這些動作非常適合激活快速收縮的肌肉纖維 能夠讓你在起跑時反應更敏捷的肌肉纖維 如果你能有效操控它們的話 腳步迅速 能讓快速收縮的肌肉纖維產生更大的爆發力 再次強調 我們正在 盡可能地激活身體內更多的肌纖維 讓我們能夠更爆發性地移動 但這也對建立協調性極為重要 你腳部的協調性越高 你移動得越快 就越能迅速調整腳步 例如原本朝一個方向移動 突然就得立刻轉向另一個方向 若腳步不靈巧 就無法做到這一點 你出發時會比較慢 這可能就是能否第一時間趕到球前的關鍵差異因此 我將示範五個動作 幫助你有效激活快速收縮的肌肉纖維 打開並從不同角度進行協調 讓我們接著進入這些內容 所以這是 五個快速步法練習中的第一個 因此我們前後移動 雙腳在 兩根圓錐之間的中點 再往後兩英尺 然後我們反向操作 正如你所見 同時揮動雙臂駕駛 這點至關重要 你絕對不該這麼快速地進行 不使用手臂的移步訓練 我會逐一完成每項動作十次 然後繼續下一步 在休息約30秒後 進行第二組 專注於一些側向移動 非常類似於 將兩隻腳放在第二個圓錐的中間 兩隻腳再移至第二個圓錐的外側 最後回到起點 再一次我們將重複這動作十次 同時確保雙臂充分用力內收 與腳步動作同步 接著我們會有進出的動作 因此以斜向的方式進行工作 再次強調手臂的動作 專注於快速的手臂推動 這將幫助你更快 roring腳步 因為身體各部位會協同運作 我們再重複十次 總體而言 我們進行類似的動作 但這次是面對圓錐體 因此動 作更側重於以斜向角度產生輕微的側向移動 移動雙腳至關重要 迅速地 這將幫助你改變方向 因此請保持腳尖著地 身體輕盈地站著 你的腳趾再次用力 同時用雙臂保持平衡 但這次我們仍將重複10次 完成這個動作後 我們進入最後一項練習 同樣採取側向移動的方式 只 是在結束時加上一個爆發性的側向跳躍 因此 我們會在一側完成五次動作 然後另一邊五個 當你啟動身體時 確保兩側數量相等極為重要 雙方的肌肉反應若不均勻 就會導致身體某側過度活躍 這正是你所不希望看到的 因為正如我們先前提到的 如果身體的某些部位沒有被激活 身體的其他部位就會 過度補償反而容易導致受傷 因此務必保持平衡與高效 並準備進入第一個練習 現在開始進行加速訓練 我設 置了三個門柱 前兩個門柱之間相距兩步 彼此間隔三步 然後我們在距離第二道門十步遠的地方有一道第三道門 因此我 們將從這裡這個方框開始 進行幾種不同的動作 接著加速通過 那第三道也是最後一道門 因為在比賽中 你不但要從 前進位置加速 有時還得朝一個方向移動後突然改變方向 迅速判斷方向 如果你是防守方 在與對手角力時 有時會這樣…… 可能需要迅速轉動臀部並加速 以防他們把球擊過你 因此我們將會 正反映著這裡的不同運動 如你所見 兩者之間的距離非常短 僅有 大約十到十五碼左右 因為在比賽中你會發現足球賽事中的許多對抗都如此 width="100%" 在短距離內尤為重要 因此 雖然擁有出色的最高速度至 關緊要且比賽中確實有時需要跑完全場球农贸過對手 但…… 同時 掌握加速階段也極為重要 因為通常在最初的幾步之內 誰能 搶先到達球的位置便已決定勝負 因此 具備良好的加速能力至關重要 良好的腳步移動與出色的加速能力 將在短距離內為你帶來實質幫助 因此 在 接下來的五項加速訓練中 第一項是從動量出發進行側向移動 我們將從此開始 側滑至第二道門 抵達後轉動臀部並加速前進至 第三道門 因此 這可能在你於邊線調控球員時他們推擠的情況下重演 球在你身後 你必須盡快起身加速 因此 再次地 利用 我們的慣性 每次重複之間我們會走回起點 然後交換動作 隨著每次重複 動作的幅度也會增加 我示範的每項運動將進行兩次重複 你 第二個動作我們是逆著慣性進行 因此從第 二道開始 側滑至第一道 接著轉向加速至起點 有時在比賽中你可能需要迅速改變方向 因此務必勤加練習 在訓練時也這樣做 然後原路返回起點 接著反向進行 重要的是在組間走動 避免心率過高 下一次重複時 我們希望能夠稍微恢復一下 讓步行能幫助你將心 率降下來 以便在每次重複時都能以最大強度進行 進入第三個動作 如你所見 我們正在利用一點動量 感覺上就像是你有一名球員一樣 他們帶球向你衝來 球已從你身側掠過 你必須立刻轉身180度並加速 因此 迅速扭動臀部 站穩腳步 然後向上衝向第三道門 對於 第四個練習我們是逆著慣性進行 因此我們啟動第二道門後 加速至 第一道門後 我們將整個身體轉動一百八十度 這正是你試圖關上門時的瞬間 球員倒地 他們已將球捅過你身側 現在你必須立即回防 這一刻極其關鍵 務必全力以赴 利用身體的慣性 讓你盡快恢復平衡 進而達到最高速 度並佁復過來 接下來進入最後一項練習 我們現在是 與我們的衝力配合 只需稍微快跑一下就到第二道門了 然後我們就…… 真正地在這方面大步前進 如你所見 我已遠遠超越了第三道門 現在我正用雙膝驅動前進 開始挺起上半身 逐漸進入全力疾跑的狀態 因此 到目前為止 我們主要著重於加速 保持上半身低姿 猛烈地在草地上切入 驅開草叢 現在則是逐步加速至最高速度 下一個練習是在加速過程中改變方向 因此我們先前練習 了從不同角度、不同身體姿勢出發加速 現在我們實際上開始 即將在奔跑途中改變方向 因此我們在這裡放置了兩個錐筒 相隔兩步遠 從這隻圓錐往斜對角七步遠處 有一個圓錐 再往另一個門口跨十四步 然後我們就到達了 另一個在對面 我們將從這兩個圓錐體其中一邊開始 我們將在每次重複時交替進行 因此從這裡開始 橫向移動 這樣我們就能利用自身體 重已經具備了一些動能 接著需要將力量集中到這條腿上 然後INCLUDED 朝相反方向爆發 因此 我們需調整姿勢 擺脫尷尬的角度 穩 住腳步 接著加速向上 然後繞過那個圓錐體 並持續加速通過 相反的門 因此 如果你在球外進行這些移動 並想 誘騙防守者 你可能會朝這個方向跑動 以引導防守者 然後你會迅速朝相反方向加速 甩掉他們 如果情況變得非常棘 手你可以開始誘敵、虛晃一槍 再虛晃一次 然後突然轉向相反方向 再次 我們正在練習克服自身平衡的挑戰 確保腿部充分用力 迅速加速 掌握步伐技巧 緊密繞過標誌桶 並持續加速 從對面的門穿過 我們將進行六次重複動作 每 次重複交替換邊 例如 我們從圓錐的左側開始 側滑步 穩穩jj腳步 掌握身體平衡 接著加速衝向 那個對角的錐體 繞過它 盡量不減速 同時穩穩落地 我們的腳步改變角度 加速穿越那扇遠處的門 然後 在返程時重複相同的動作 每次重複之間休息三十秒 我們將採取相反的方式 因此 如你所見 從右側的標誌開始 向左移動後 再轉向右側的圓錐標誌 繞過它並穿過門口 然後我們在返程時也將做同樣的事 希望能獲得相同數量的 兩側重複進行 因此在最後一次重複時 由於我們只做六次 你會看到我會交替進行每一次重複 首先從左側的圓錐開始 然後 一旦我通過遠端門口 便轉身回來 這次我從 右側開始 加速穿越對側 進入最後一項練習 我們有 一組山地衝刺訓練 山地衝刺是提升爆發速度最有效的方法之一 沒有任何設備 所以這裡有幾道門 總共四道 包括起點門在內 每道門之間相隔十步 逐漸升高 進行山地衝刺時 能有 效迫使你運用正確的動作機制 因此你將明顯提升加速能力 以雙臂驅動 同時將膝蓋抬得更高 就能達到最高速 度因此你會發現 隨著每一步的'improvement' 跑步技巧也會略有不同 初期更著重於加速階段時雙臂的積極擺動 隨著速度 逐漸提升 我們則致力於延長步幅 加速階段至關重要 保持低姿 身體前傾 步伐迅速 盡可能積極地將地面推開 當達到最高速時 看起來幾乎像是在滑行 看起來 稍微更輕鬆一點 儘管你正使出驚人的努力 但你會發現步伐長 度增加 胸部抬高 讓你每一步都能跨得更遠 所以我要開始了 一步步來 第一段走回起點 第二段再走回起點 一路走到頂 端然後往下走 休息大約一分鐘 接下來我會重複這個循環三次 因此 如你所見 我直接進入第一輪上坡衝刺 這是一次加速 直到第一道門為止 然後我們會往下走回底部 在第一次加速時 你會 發現腳步非常迅速 但膝蓋的推動並不多 因為我們只是在嘗試建立基礎 短距離的加速 但隨著距離增加 你會開始看到我的 膝蓋更用力地推動 胸部也略微挺直 幾乎模擬出…… 你達到最高速度時身體所處的姿勢 因此 隨著每一階段的進 步你將能進一步拉長步幅 更有力amax地蹬地前進 並實現 開始感到乳酸灼熱 特別是在每輪進行到第三次動作時 這種感覺尤為明顯 極其刺激 但接著會有一段通往底部的步行路程 當抵達起點門時 獲得整整一分鐘的休息時間 讓心率下降 為下一輪做準備 所以這裡是 第二圈這裡 你可以看到第一圈的步幅很短 主要是想盡力減 少地面接觸時間並提升加速能力 到了第二圈 我開始拉長步幅 步伐時稍微抬高膝蓋 同時用力推手 盡量讓手臂動作與 腿部協調一致 這將幫助你每一步都更有力、更具推進力 接著 用第三組時你便能真正舒展步伐 此時乳酸肯定 會在燃燒 但務必以百分之百的強度完成每一次重複動作 這就是你開始提升爆發速度的唯一方法 所以 第二 輪結束了 再一次走下場地 進行一分鐘的完整恢復 降低心率 所以這是最後一輪 加速衝向第一個門檻 雖然此 刻肯定已筋疲力盡 但這組山地衝刺絕對會帶來翻天覆地的改變 不僅是你的最高速度 還有加速性能 你會開始發現 透過強 制抬高膝蓋與手臂的駕駛動作來練習這些機制 能帶來明顯改善 你的跑步姿勢會逐漸變得更輕鬆 讓你更快達到最高速度 往下走到底部 稍微降低心率 然後我們就開始了 重複至最後一次 雙臂與雙膝持續推動 直到頂點 這就是訓練結束 這樣 我們就完成了一次完整的訓練課程 幫助你提升表現 你專屬的足球速度訓練 我建議每周進行一至兩次 每次之間 隔一兩天休息 以獲得最佳效果 你將會明顯感受到巨大的進步 提升你的加速能力、最高速度以及跑步機制 讓你的跑 步感覺更加輕鬆 從而更快達到最高速度 在結束之前 我想提醒你…… 你若想像世界頂尖運動員一樣補充能量 務必點擊我下方的連結 說明一下 這樣你就能立即開始使用 並透過我的連結享受訂單折扣 如果你也想要 想了解我獨家研發的爆發力訓練課程Rapido 我會在下方提供連結給你 在下方的描述欄位中也有 但如果喜歡今天這支影片 別忘了 按讚點擊訂閱按鈕 每周都會有訓練影片更新 我們下支影片見