體能訓練 如何像足球運動員一樣訓練你的身體下肢｜健身房專業訓練-RicFic足球訓練

YouTube的各位朋友 大家好 歡迎回來觀看下一集影片 非常感謝大家的到來 在今天的影片中 我將帶你了解足球員如何訓練下半身 無論你怎麼稱呼它 都是一名足球員 在每項訓練中 我會告訴你 我們這麼做的原因 因為我一向強調 當你明白「為什麼」 「該怎麼做」就會容易得多 而 這正是我們的目標 因此我們開始進行骨關節熱身 這是最棒的選擇 這是在任何訓練前能為你的關節、韌帶和肌肉所做的事 我每次訓練前都會這麼做 訓練前的團體課程 而季賽期間 我則會在比賽前立即進行這項訓練 在做日常熱身運動之前 所以我騎了大約五到十分鐘的自行車 讓身體暖和起來 促進血液循環 讓氧氣在全身流動 接著我便進入所有…… 這些特定動作 因此我們做了腳踝的內外運動 做了膝蓋的畫圈 並專注於 臀部 我們練習了臀部擺動 所有這些動作 都能精準刺激到那些細微的肌肉 這對我們的腿部訓練課極為重要 我想先說明一下 我打算從 說道：「這堂課我並不會做太多跳躍性的訓練 因為我剛從奧蘭多回來 」 佛羅里達 我當時在戶外進行了許多錄音 天氣也極為宜人 因此我完成了大量 跳躍和許多在戶外衝刺的訓練 我在健身房裡並沒有做太多 當我來到 進入健身房後 我專注於鍛鍊身體 針對肌肉、韌帶等部位進行訓練 以正確的方式進行適當的動作 使肌腱得到適當的活動 然後當我走到室外時 我感受到更多 不規則的 或更像動物般的 如果你願意這麼說 所以我們進入了這部分 這是我最喜愛的 我覺得這 也是你的最愛 前後骨盆傾斜其實非常重要 對骨 盆極有好處 儘管看起來有點好笑 接著進入側弓步 一些重要的脊柱活動 針對脊椎及關節突 搭配一些腰 方肌側向伸展 最後以重力深蹲收尾 再進入第一個動作 練習 因此第一個練習是標準弓步 通常我會這樣做：我只喜歡…… 從自重訓練開始 每側快速做10至15次熱身 接著我拿起 我所能承受的最重負荷 所以我現在用45磅 我想大約是 22至24公斤 也就是24公斤 我只做三到四組 每組十到十二次 試著做到 上升時動作極快 下降時則緩慢而有控制 在每組之間 我一向喜歡進行組內活動 因此我雙手貼地做了幾次雨刷動作 真正鍛鍊臀部旋轉肌群 這對你在球場上進行任何動作都至關重要 特別是你的1對1防守 那種快速地左右擺動臀部的動作 然後 我進行了當天的第二組動作 也就是杠鈴箱式深蹲 當然 我一向都會先做熱身 在正式開始主要訓練組前 先做幾組熱身 每組幾次重複動作 因此 這裡的目標是 我們正藉由這一步驟加速推進 所以接下來你要做的就是往下移動 點擊那個方框 你就在那裡冷靜一下 也許是一秒 也許是一毫秒 然後你就爆炸了 想像一下槍口抵著你的頭 你卻仍想在最後一刻爆發出最強烈的反抗 快起來 因為這是你能變快的唯一方法 如果你沒有全力以赴 每次重複動作都必須達到最大強度 否則你將無法提升速度與爆發力 而且我相當確定 你做那件事時正是在進行這項訓練 接著我們 進行了仰臥在穩定球上做的膕繩肌彎舉 這對預防傷害極其重要 腿後肌 此外 腿後肌是一組重要的肌肉群 共有三種不同的腿後肌 但如果你想準確擊球 這群肌肉就至關重要 給你一個小知識 過去兩年半以來 我一直跟一位名叫吉伊的法國整骨醫師學習 沃耶 絕對是個天才 我見過最出色的之一 他真的在奧林匹克工作過 馬賽在法國甲組聯賽待了二十年 但他對身體結構有著專業知識 而且他曾完成過相關論文 他對腿後肌的研究 以及腿後肌在擊球準確性中扮演關鍵角色的探討 場上的球 然後我重新穿上襪子和鞋子 當然 那傢伙一直在偷看 我不得不施展我的魅力 輕鬆地聊幾句 做些該做的事 隨便寒暄幾句而已 我從來沒在健身房傷害過雪人 這話也絕無冒犯各位女士之意 我可是很愛女性的 一點也不冒犯 只是開玩笑而已 接著我們進入第五個練習 內容是些 單腿小腿抬升 每條腿可做三至四組 每組十至四十次 最重要的是在頂端徹底擠壓 並真正完全下壓到底 接著我們進行了一些腓骨長肌抬升動作 對前側脛骨肌極為重要 在場地上加速與减速時 預防脛骨內側壓力症 候群極為重要 我通常會先穿鞋完成前幾組動作 然後我赤腳再完成幾組 以充分感受其效果 地面 良好的本體感覺 接著我們進行臀中肌抬升動作 這非常重要 用於穩定、放鬆並調整骨盆與髖部的平 衡明顯地 我之前已多次提及 打造一個高效能的骨盆極為重要 在場上任何行動都至關重要 接著我們進行了幾組雪橇拉拽訓練 我喜歡以這類練習作結 我的腿部訓練結束了 真的能讓血液順暢地流遍整個腿部 對股內側肌群很有幫助 特別是針對股四頭肌的強化 但整體而言 它能有效增強大腿前側肌肉的力量 還有腳部 我也喜歡赤腳進行 所以如果你的健身房不會對你大聲斥責的話 我真想赤腳試試看 然後再跑一陣子步 跑步的夥伴們 慢跑 我的夥伴們 重點在於電解質 我總是在每次訓練結束時 進行一 些伸展運動 特別是高品質的肌筋膜伸展 一般來說 你的目標應該始終是 無論是在健身房 還是在運動場上 都要盡力拓展你的訓練極限 你進行速度訓練時 訓練後務必進行正確的肌筋膜拉伸 確保組織滑動順暢 否則所有組織都會堵塞 這將導致組織黏連 進而引發受傷和疼痛 以及作為一名足球員和運動員我們不想要的一切 所以正如你所見 我努力克服了 脛骨前肌 我拉伸了背闊肌 接著來到腰肌部位 這一點極其重要 伸展 這直接連接到腰椎 也就是下背部 因此 如果你有背部問題 疼痛時 你需要拉伸這部位 此外 當你感到壓力時 這部位也會緊張起來 因為它 真正引發問題的 往往是所有壓力都直接集中在髂腰肌上 接著我開始探討肌筋膜四頭肌的問題 當然 我們會透過弓步、深蹲、雪橇拉拽等動作來鍛鍊大腿肌肉 但我們需要再拉長一點 接著我們做了四字肌膃拉伸 這非常重要 此外 為了正確且有效地調整骨盆的水平 所以我也很喜歡這款 主要重點在於 所有這些動作都真正專注並將呼吸導入你正在訓練的肌肉之中 這是我在一對一課程中會提供給每位客戶的內容 他們經常執行這些事項 大多數情況下 他們每星期做三到四次 我則每星期做五次 每次大約二十分鐘 每天最多30分鐘 自從我開始學習並實踐這項肌筋膜伸展運動以來 深入地 就像我之前告訴你的那樣 和那位曾與馬賽合作的整骨醫師蓋伊·維瓦一樣 我的 身體的狀態 我的事業已達到不同的層次 這確實是相當強大的力量 我知道所有這些 Instagram上的專家們紛紛探討筋膜議題 但說真的 這東西簡直令人難以置信 於是我就…… 以L5 S1的LDOA結束 如您所見 這對脊椎的放鬆確實有極大幫助 感謝觀看