基本功 不要給自己找藉口｜足球運動員技術能力訓練及傷病預防鍛鍊第17期-Effort Elite足球教學

今天我將帶各位走過一場專業標準的技術分享會 我會詳細說明我正在執行的每一步 以重返職業足球領域 我曾在歐洲各地的頂級聯賽球會效力超過十一年 包括比 利時、蘇格蘭和希臘的球隊 職業生涯總共出場超過兩百場 比賽即將展開 我正努力奮鬥 為實現夢想重返球場 接下來 我將帶各位走過這段旅程 這正是我重新培養第一指觸感與技巧的過程 我們直接開始吧 因此 本節課一開始我們將從空中接球開始 我會一 步步為各位示範並詳細解析我所執行的每個動作 首先 我們將球高高擊起 再用鞋帶部位將其壓下 這組動作要做五十次 用鞋钉將球踢高 再以腳內側將球輕柔地拉下 專注於那種輕柔的觸感 你會察覺到 當球往下往右滾動 即將碰到我的腳時 我正緩緩吐氣 這將讓我的身體與觸感更加柔軟 完成五十次後 我們便進入下一步 這一切都是關於用腳內側接住空中來球 同樣地 讓球停穩後再重新開始 現在就直接進入下一階段 我們將要 用腳內側接住空中來球 情況一樣 我們會打開那個 用腳內側穩穩帶球 左右腳交替停球、重新啟動並調整步伐 球在腳上 我們正在致力於提升察覺球體自空中飛出的視覺能力 我們正著手開發 腳眼接觸的同時 也教導我們如何打開髖部以及打開的時機 我們知道如何把球帶下來 這在球移動時尤其重要 你知道你的隊友 用腳內側撥球 然後用腳內側將球帶下 腳內側是 這會是你最安全的首次觸球 因為這是腳部接觸面積最大的部位 好 我們來 接下來進入下一組練習 內容是關於如何用腳底接球 因此 關鍵在於觸球的時機 所以擊球上揚再將球拉下時 用腳底接球 球應在觸地後立即順滑滾動 這一點至關重要 因為有時球會直接滾來 你必須用腳底將其控制住 穩穩地把它放回地面 記住我們是雙腳同時使用 所以大概是各25 每一步都沒問題 就算球滾出去也沒關係 因為這正是它會做的事 遊戲 我們直接開始吧 這局我們快速談談技巧 專注於單一目標 輕觸 注意我正在後退 因為我想讓球在我前方 如果球朝我飛來 至於我 覺得用腳底接球毫無道理 但在遊戲中卻是如此 當球過來時 若你想將它停在自己正前方 正是腳底板發揮作用的時機 觸感完美 因此技巧與你需要專注的重點始終是將球保持在 在你面前保持直線觸球 這在嘗試直線移動時尤 為重要 用鞋面接空中來球時 也需注意此要點 當球滾向你的腳時 你的目光始終緊盯著它 直到它落定 許多球員常犯的錯誤是 球剛到這裡時 他們就立刻移開了視線 他們正依賴直覺行事 但你需要做的 是全程密切關注 你的腳上 這樣做能讓大腦準確鎖定球體 同時也能打出更佳的擊球效果 細膩的觸感 許多球員犯下的一大錯誤 就是目光離開了球 太快了 接下來當球來到頭部或胸部高度時 你就開始吐氣 這將使身體變得柔軟 讓你能觸摸出優質的感覺 如果你正在用力握緊的話 呼吸時好像害怕球會過來 你會緊張起來 然後 造成不良接觸 關鍵在於放鬆身體並順勢接球 內側接球時 腳掌觸球 當球下落時 我們用腳內側接球 重要的是 你 必須開始學習這個技術 髖關節必須打開 你可能會感受到 這裡的髖關節有些僵硬 因為這個動作完全依賴髖部的活動 接下來你必須擔心的是 腳部抬起的時機 如果腳抬得過低或過高 球就會…… 離開你或它會彈得太高 你必須在恰當的時機精準擊中球 而這一點的觸碰至關重要 它會讓球微微上揚再落下 當球的高度剛好到膝蓋 但對大腿來說太低 對腳又太高時 腳部打開將讓你能夠用腳內側接球 同時也能確保觸 球正確 這一點至關重要 使你能夠靈活應對各種情況 身體迅速移動 因為這是在遊戲中最重要的技巧之一 現在繼續往下進行 以大腿接住空中飛來的球 這裡的關鍵在於 我們並非在進行雜耍 之後 我們會盡快用大腿將球控向腳部 我們有50位代表 之後就繼續前進 你需要專注的是右邊的25位和左邊的25位 在左邊 共五十次 開始吧 擊球向上 我們將它拉下並重新開始 如果你想 可以保持移動 讓遊戲體驗更真實 每組之間快速進行 你可能會發現自己的頭腦開始微微作痛 那是因為你正在仰望天空 將目光一直追隨球體 直到它落至腳下 如果需要休息 就停下吧 這樣做 但完成後立刻回到工作中 你也可能會注意到一絲疼痛在你的 大腿和腿部肌肉接住空中來球是正常現象 我這裡大概會有些 紅腫的痕跡 這正是為了讓身體建立肌肉的重複動作與肌肉記憶 在空中接球 專注於此 你的一觸球技術將會大幅提升 晉級到下一階段 首先 我們會在牆上找一個位置 然後 完成150次單手交替傳球 這是熱身後進入下一階段的動作 你們必須記住並留意的是 足球每一項動作中的每個部分都需動用 不同的肌肉群 因此 務必從基本動作開始 在進入下一個環節之前 我想讓大家注意我們在場上的位置 我離 這裡的牆壁 許多尚未達到該水平的業餘人士常犯這個錯誤 過於遠離牆壁的狀態 你需要進行大量高品質的重複動作 這將有助於提升你傳球的能力 很多球員會站得太靠後 往回退到這裡 遠離牆壁 試著做一次短傳 這是做不到的 因為他們還未發展出這種能力 往旁邊移動幾英尺遠 我們現在進行兩點觸牆傳球 所以是交替進行的 用你的手觸碰一下牆壁 右腳將引導至左腳 左腳 右腳 專注於那個點上 牆壁 專注於觸感的品質 各位記住 這裡的力度至關重要 肌肉 記憶在此至關重要 所以別在這裡閒晃打混 專心致志才是正道 你工作的投入程度 這正是讓你脫穎而出的原因 這至關重要 現在我們進入下一個練習 各位接下來的練習 我們將專注於單腳滾動動作 控制 這與之前我們在空中接球時的情況類似 腳底 現在我們將在地面上接球 用腳底停球 腳底 然後傳球 這一點至關重要 因為這將減緩速度 這場比賽 如果你正處於比賽中段 比賽進行得非常激烈 球朝你飛來時 你和你用腳底停住它 遊戲就會暫時中止 這也是 對你的隊伍極為有益且高效 當你需要一名球員放慢節奏並重新組織時 比賽的節奏 我們直接開始吧 針對我們的訓練次數與組數 採用每組20次 共三組的方式 我們在此追求的是大量優質與強烈的表現 這就是20分的正確做法與20分的投入 左邊 現在我們進入最後一項練習 我們離牆壁非常遠 而我們正在 我們傳球是利用牆面的彈力 而不是那樣 我們是利用牆面的彈力來傳球 牆壁 當它滾動時 我們迎向球 用腳內側輕觸 進行第二次接收並重置 我們有一組30次的流程 其中15次為正確的 以及左邊的15 在這段時間結束後 我們通常會用一些來收尾 重複練習與肌肉記憶 因此我會花時間在此處練習將球在膝蓋以下來回撥弄 然後再進入下一階段 膝上花式運球 此處技巧至關重要 我們正擊中球的甜蜜點 球應在沒有旋轉的情況下正好彈起至膝蓋上方 若出現旋轉 我們則需尋找 腳部的調整 這將教會你如何正確擊球 請在此停留250秒 觸球 學習如何這樣控球將對你日後教導如何掌握首次觸球與踢 球的力度極為重要 以上就是我在場上的教學內容 稍後我會…… 帶你們一起在同一天去健身房 然後我們會一起走過傷痛的過程 預防 各位 我們現在進入今日的第二場會議 我們並未如預期完成 去健身房 只因家中出現了一些故障 所以我們只好前往健身房 家裡的屋子 我將在他們的健身房區域進行第二次訓練 我們正在做的是 今天我們要專注的是小腿肚和阿基里斯腱 我感覺裡面有點僵硬 針對阿基里斯腱 我希望能專注於保護它並預防受傷 那麼 我們現在就直接進入訓練吧 一開始就是單腿離心等長站立動作 提踵運動 我們喜歡單腿進行 因為這樣能更有效地孤立鍛鍊小腿肌群 所以我們會找張長凳或任何可以讓腳放下的地方 我們進行全幅度的小腿抬升動作 在頂端停頓三秒 然後 以離心收縮的方式緩慢下降 我一向注重全程的傷害預防 因為隨著年紀增長 我的身體開始大幅退化 因此傷害預防變得尤為重要 許多球員根本不會做這些事 但這卻是延長職業生涯的絕佳方法 這讓你實現夢想與目標的機會大大增加 正因如此 精英加速器中的選手 們才會花大量時間從事這些事 因為這正是每一項計畫中至關重要的一環 球員的比賽 那條左小腿讓我感覺有些僵硬 所以我喜歡特別針對這部分進行訓練 並多加關注這一點 因此 即使我再多增加兩次重複動作之類的情況 也無妨 一些額外的動作讓它運作得更順暢一點 稍作休息後 我們開始第二組訓練 好 我們來進行下一個練習 有一件重要的事我想快速提醒一下： 並非所有事情都會一直完美無缺 無論如何你都必須完成你的工作 你所處的狀況與環境 今天我無法去健身房 所以 我正確保能如期完成我的工作 目前在這個計畫裡 我們有一個杠鈴 但我沒有深蹲架 所以無法穩穩地推動槓鈴前進 我接下來要做的是把手放在這裡的牆上 然後我會 沿著那隻小腿的推力 後腳跟正離開地面 我將繼續推進 我盡全力踩了五秒油門 接著放開 稍作休息後再繼續駕駛 五秒鐘 這動作專門針對小腿肚和阿基里斯腱 因此能有 效驅動並透過小腿肚與阿基里斯腱產生力量 防止其受損 造成傷害 在這項動作中 我們特別強調等長收縮 務必用力蹬腳趾 讓腳跟離地 並持續施力五至六秒 重置前 等長收縮訓練至關重要 因為它能有效鍛鍊肌腱與韌帶 本質上就是試圖穿過那堵牆 將力量貫穿牆壁 產生巨大的張力 透過小腿與跟腱施加力量 這將有助於我避免再次受傷 接下來進行下一個練習 我們已經完成了兩組 現在要進入下一階段 以單腿負重等長收縮為例 我們來逐一說明 好的 接下來是下一項練習 這裡是踏步上舉 坐在長椅上 我們將把一隻腳隔離出來 讓它懸空於長椅之外 就像這樣 將重量握在手中 手中的重量與腳所在的一側在同一邊 往下沉 我們將單腳站立 穩住腳跟不讓它下墜 我們正…… 將其隔離25至30秒 在整個傷害預防訓練過程中 您會注意到我們 重點放在等長運動上 這是因為許多足球員的問題都源自韌帶 以及肌腱 等長收縮再次成為針對這些保護性肌腱與韌帶的主要訓練方式 保護你免受傷害 這包括膝蓋、腳踝、阿基里斯腱以及這些區域 我 們甚至會針對髖部進行等長收縮訓練 這些訓練確實能有效提升穩定性 平衡 甚至能在受傷後幫助這些肌腱恢復力量 結束我們的課程 我們要拿出瑜伽墊 做一會兒核心訓練 然後結束這堂課 你們應該已經注意到 我根據眼前所見來判斷 無論手邊有什麼資源 我都會盡力完成工作 這正是專業人士與業餘人士的區別所在 許多人都在找藉口 他們說自己做不到 他們工作時 總覺得這也不行、那也不行 什麼都缺 根本沒有理想的狀況 各位 關於用現有的資源完成工作的事 我們即將陷入困境 會遇到一些挑戰 今日的重點是基礎核心 因此不會過多著重於我們核心內部的進階功能 節目 我們將進行一些基本的仰卧起坐、卷腹等動作 俄羅斯式 稍微調整一下 專注於核心重點 就到這裡結束今天的分享 希望你們喜歡這段影片 希望各位能持續關注我的作品 也期待你們一直陪伴在這 別忘了 訂閱、按讚 並把這影片分享給你的朋友們 接下來我會持續推出類似內容 每週一次 感謝收看