深度解讀睡眠真相：幾點睡才算熬夜？睡多久才算睡眠充足？熬夜了又該如何補救？

有些人天生睡眠質量就差 正常人躺下八到十分鐘就睡着了 入睡困難戶則要經歷一場半小時以上的鬥爭 身體說我想睡 大腦說不,你不想,起來嗨 然後身體在翻滾 思緒在遊蕩 如果你再有個躺下去打呼的室友 這場仗沒準要打到天亮 睡眠質量差的小夥伴往往被這幾個問題困擾着 身體躺下了 大腦還在蹦迪 好不容易睡着了 夜裏又頻繁的醒過來 早上鬧鐘響了 纔是睡眠慾望最強烈的時候 躺下八小時 真正睡眠失常也就一半 有這些症狀的小夥伴默默答滿意 那麼問題來了 之前咱們聊過 熬夜睡眠不足會導致身體的各種問題 那像我這種睡眠質量差的 還有由於工作學習睡的晚的 豈不是天天都在賣星自殺嗎 今天咱們就聊聊幾點睡纔算熬夜 睡多久纔算睡眠充足 熬夜又如何補救才能把傷害降到最低 幾點睡纔算熬夜 首先還是要從晝夜節律說起 人爲什麼自然而然的想要睡覺 還知道在什麼時候醒過來 就像體內有個時鐘一樣控制着我們的作息 這個時鐘就是晝夜節律 《Why We Sleep》這本書提到 地球上但凡壽命超過幾天的物種 都會產生這種自然的閱歷循環 每一天我們大腦深處的內在時鐘 會把節奏訊號傳遞給大腦和身體的每個器官 另外大腦內還會積累一種 能產生睡眠壓力的化學物質 白天慢慢積累 到了晚上睡眠壓力達到峯值 你就犯困想睡覺了 既然晝夜節律控制着我們的作息 那改變晝夜節律是不是就能科學到熬夜了 爲此科學家們做了一些極具挑戰性的實驗 第一位系統性研究睡眠的專家克萊特曼 和他的學生理查德 他們把自己關在長年不見日光的蒙馬洞穴 整整32天 來研究影響晝夜節律的因素 以及試圖改變晝夜節律 就這樣他們在完全黑暗的環境下 發現自己並不會在隨機的時間清醒和入睡 而是按照15個小時清醒 9個小時睡眠這樣的節奏循環 而且年齡不同時間也不同 20多歲的理查德 而40多歲的克萊特曼 屑於24到25小時之間 在這項實驗70多年後 科學家終於確定了成年人的晝夜節律時間 是24小時零15分鐘 與地球自轉週期很近 所以也叫它近日節律 當然現實生活不像蒙馬洞穴那麼極端 外界條件會給晝夜節律這塊表校準時間 包括最優先的訊號日光 另外還有溫度 食物 甚至社會活動 這也是爲什麼盲人雖然感受不到光 但也不會失去晝夜節律的原因 實際上晝夜節律不僅控制着我們的作息 還決定了我們的體溫變化 激素分泌 血壓 靈敏度 心肺復甦等節奏 所有人都按照這樣的循環日復一日 所以說生命真的是個奇蹟 整體雖如此 但晝夜節律還是引人而異 之前咱們提到睡眠類型有兩種 晚睡的貓頭鷹和早起的雲雀 如果再詳細一點可以分成五種 絕對晚睡型 中度晚睡型 中間型 中度早起型和絕對早起型 不同睡眠類型的人入睡和醒來的時間 甚至會相差幾個小時 所以熬夜的標準是不一樣的 如果每天規律地保持在 12點45分到2點之間睡覺 並且在8到10點醒來 就不算熬夜 但是這個標準對於早起型的人來說 就是熬夜了 所以判斷熬夜的標準應該是這三個 當然很多小夥伴可能不知道 自己的睡眠類型 這裏給大家提供一份 慕尼黑大學的睡眠類型調查文件 已經分享在評論區 大家可以測試一下 心測很準 接下來就是第二個問題 很多人可能馬上想到8小時 但這種一刀切的答案並不是很準確 跟睡眠類型一樣 睡眠時長也因人而異 硅谷第一美女 雅虎總裁 瑪麗莎·梅耶爾每天只睡4到6個小時 而網球傳奇菲德勒和菲恩博爾特 每晚要睡10個小時 你像我比他倆還多 不過由於工作原因從來沒睡夠過 不可否認有些人的睡眠時長 就是比別人長 但上班時間並不會往後推 所以每天起牀就變得很痛苦 6點半鬧鐘一響 恨不得當場辭職 然後按下鬧鐘再瞇一會兒 不過這一瞇 沒準一個小時就過去了 結果一個月遲到30多天 事實上人的睡眠時長一生都在變化 一般情況是年齡越大睡的越少 剛出生的寶寶每天能睡16個小時以上 而且由於沒有形成作業節律 跟成人的一段式睡眠不同 他們是多段式睡眠 很可能是白天睡得很香 夜裏鬧得很慌 兒童和青少年時期睡眠時長是8到10小時 成年人是7到9小時 到了65歲之後 雖說睡眠時長更短了 但還是保持在7個小時左右 如果每天少於5個半小時 不利於身體的健康 究竟睡多久合適呢 這要從睡眠週期說起 人的睡眠並不是一覺到天亮 而是由非快速演動睡眠 和快速演動睡眠交替進行的 每次循環大約90分鐘爲一個睡眠週期 每晚睡眠由4到5個睡眠週期組成 這項發現也是由克萊特曼和他另外一個學生 阿薩林斯基發現的 上次克萊特曼用自己做實驗 這次他用自己還是嬰兒的女兒做實驗 不得不佩服科學家們的現身精神 他發現自己的女兒在睡覺的某些時段 眼皮下的眼球會左右移動 而夾在這些時段中間的 是眼球靜止不動的時段 就這樣兩種睡眠階段擬來勿忘 交替進行直到醒來 前半夜的睡眠週期中 非快速演動睡眠佔比較大 這個時候大腦會把無關緊要的記憶剔除掉 而後半夜快速演動睡眠佔比較大 是大腦整理記憶加強鏈接的時候 如果你的睡眠時間短 比如本來應該8點醒 結果由於開會提前兩個小時就起牀了 表面上看只是損失了25%的時長 但由於大部分的快速演動睡眠都在後半段 你可能損失了60%以上的快速演動睡眠 危害遠不止兩個小時這麼簡單 睡眠革命提出了一個測試睡眠時長的方案 爲期一週先按照5個睡眠週期來 也就是每天7.5小時 觀察7天內的感受 如果總是提前醒就減少一個週期 改成6個小時再測試一週 測試期間要注意三個問題 一 固定起牀時間往前倒推 畢竟大家都得上學或者上班嘛 二 儘可能保證規律性 週末也不例外 三 出現意外情況合理調整 比如某一天你錯過了原定的睡覺時間 就往後推90分鐘 但起牀時間不變 保留4個完整的睡眠週期 通過這個方法 你就能找到自己的最佳睡眠時長 你的身體會在固定的時間自然醒 完全不需要鬧鐘 而且一整天都精神十足 最後一個問題 熬夜了怎麼補救 雖說你可能知道自己的睡眠類型和睡眠時長了 但計劃趕不上變化 打個遊戲加個班 看個電影約個會 難免會有一些意外情況出現 不過這種偶爾熬夜的情況不用太在意 因爲你的作業節律可以及時調整回來 比如前一天一晚睡了一個小時 當天好像也不會覺得狀態不好 可能只是晚上提前一個小時就犯困了 這是睡眠調度的結果 就是說不用過分關注每晚睡幾個小時 而是關注一週有多少個睡眠週期 假如你測試自己每晚需要5個睡眠週期 一週就是35個 某一天少了一個 後面補回來一個就好了 但是如果經常熬夜 或者頻繁不規律的作息 作業節律就會發生紊亂 有時候很早就困了 有時候很晚也睡不着 而且伴隨睡眠質量差 白天沒精神這些情況 這就需要我們自救 儘可能把熬夜危害降到最低 一 晚睡也應該早起 美國斯坦福大學睡眠研究中心的 查德羅·奧弗博士表示 熬夜的最大錯誤就是 晚上不睡 早上不起 這樣其實會不斷推遲自己的作業節律 造成惡性循環 大家應該能感覺到 雖然你熬夜起得晚 但是白天跟正常睡眠的狀態還是不一樣 目光呆滯 反應遲鈍 正確的做法應該是 計算自己所需的睡眠週期 既然達不到5個 那就保留4個 寧賞不推 二 充分利用修復器 很多人白天有午睡的習慣 其實在下午1到3點之間 睡眠需求和睡眠衝動會有個小高峯 這是個絕佳的睡眠修復器 美國交通管理局的負責人 馬克·羅斯坎德說過 26分鐘的日間小睡 能讓飛行員的表現提升34% 靈敏度提高54% 所以熬夜了 最好能在這個時間段 進行30分鐘左右的小睡 而且這30分鐘 是可以記錄一週的總睡眠時長的 不過有個問題是 對一些人來說30分鐘太短了 被叫醒下午又沒精神 睡眠革命的做法是 睡前喝一點咖啡 因爲咖啡因起作用的時間是20分鐘以後 剛好可以在你醒來的時候 消除睡眠惰性 如果中午沒時間補覺 還有一個修復器也可以利用 那就是傍晚的時候 你可能會覺得奇怪 但是歷史學家羅傑·埃克齊發現 在人造光源出現之前 人類是有每晚睡兩覺的先例的 先從黃昏睡到半夜 再從半夜睡到黎明 後來光源革命 達到了一個生產力至上的社會 別說睡兩覺了 他們恨不得讓你不睡覺 下午5到7點之間 剛好是下班的時間 你可以在回家路上 或者到家之後補個覺 同樣控制在30分鐘以內 太長時間會影響夜間的睡眠 首先是大腦 這下咱們提到過 熬夜的第二天會有瞬間睡眠的結果 這是大腦自我保護的防禦反應 所以如果你打盹的時候 就停止手裏的事情 讓大腦休息一下 即便沒有瞬間睡眠 熬夜的大腦也會變得遲鈍影響效率 你可以每工作90分鐘就停下來 讓大腦放鬆5到10分鐘 摸個魚去個廁所 給它緩衝的機會 其次是免疫力 這個咱們都知道 鍛鍊身體 營養均衡有助於提高免疫力 鍛鍊身體要堅持 即便沒有時間跑步去健身房 也可以選擇騎車或者步行剎下班 然後營養均衡 小夥伴們發現沒 有時候熬夜特別想吃一些泡麪 烤串 麻辣燙之類的 這無疑是給排毒受阻的肝臟 雪山加霜 所以一定要忍住 你應該做的是多喝水 另外白天也要少吃辛辣油膩的食物 儘可能減輕肝臟的負擔 多吃富含維生素和蛋白的食物 比如蔬菜 雞蛋 牛奶之類的 熬夜還有一點是影響心理健康 讓你變得焦慮 易怒 最好的方法是冥想 實驗發現連續八週的冥想 大腦的左肩額皮質明顯更加活躍 這剛好是決定快樂的區域 除了冥想 跟朋友聊天 甚至打牌也有幫助 加利福尼亞大學的神經學家 馬利安·戴爾諾德發現 喬牌類遊戲不僅能夠放鬆心情 還能刺激免疫細胞的活動 提高免疫力 通過上面三個方法 可以儘可能的 把熬夜帶來的傷害降到最低 但並不是說有了這些方法 就可以心安理得的熬夜了 熬夜的傷害 就像開車的一些壞習慣 短時間感覺不到什麼變化 開久了就會發現 三天兩頭得去修車廠 所以想要保養好自己的身體 就一句話 做習規律少熬夜 好了 本期視頻就到這兒了 感謝您耐心觀看 如果您喜歡星河的內容 還望訂閱關注 分享給更多的朋友 一個人能走多遠 要看他與誰同行 關注星河百度 咱們每週聊點 有溫度的成長內容 下期視頻 不見不散