告別下半場疲軟！職業體能教練的4大足球體能訓練法

大家有沒有過這樣的感覺 上半場還在掌控比賽 但到了第六十分鐘 雙腿就像不聽使喚了 觸球開始失誤 今天硬粉絲要求 給大家帶來職業體能教練的 四個科學訓練方法 幫助你提升比賽專項體能 這些訓練 能幫你在九十分鐘 甚至傷停捕食階段 都能保持衝刺 恢復在衝刺的能力 先點贊收藏轉發 給體能不好的隊友 你以後一定用得上 足球比賽 需要你調動三種能量系統 而且必須對它們進行訓練 我們來簡單瞭解一下 首先是磷酸源系統 這個系統爲持續 約零到十秒的爆發性動作 提供能量 它不需要氧氣 依靠儲存的ATP和磷酸基酸 來提供即時能量 需要這個系統的動作 包括加速 快速起步 短距離衝刺 垂直跳躍和變向 爲什麼它在足球中很重要 每一個爆發性動作 從擺脫防守球員 到爭頂投球 都依賴這個系統 但它消耗得很快 需要兩到三分鐘 才能完全恢復 接下來是糖酵解系統 當運動持續十到六十秒時 這個系統就會啓動 它在沒有氧氣的情況下 分解葡萄糖 快速產生能量 但也會導致乳酸堆積 所以當你進行 高強度的重複衝刺 壓迫或者中圈到中圈的跑動時 就會用到這個系統 通過改善這個系統 我們在重複衝刺中 就能保持更高的強度 不會輕易體力不支 最後是有氧系統 把它看作基礎 它能幫助我們 在高強度運動之間恢復 讓我們在九十分鐘內 保持身體 技術 戰術 和心理上的敏銳度 接下來教練會給大家 四個訓練方法 重點關注糖酵解系統 和有氧系統 這樣你就能建立 全面的比賽體能 第一個是四乘四訓練 要設置這個訓練 你需要用標誌桶 擺一個方框 每個標誌桶間隔二十米 正方形的大小可以變化 小一點的話 會有更多的變相 長一點的話 就會有更多的直線 長距離跑 現在進行這個訓練 就像它聽起來的那樣 你要以百分之九十 到百分之九十五的強度 跑四分鐘 然後四分鐘後 休息三分鐘 總共進行四組 隨着時間的推移 試着記錄 你繞正方形的次數 目標是逐漸增加 繞正方形的次數 第二個訓練 是兩分鐘高強度 一分鐘休息 進行這個訓練 就像它聽起來的那樣 你要以大約百分之九十 到百分之九十五的強度 跑兩分鐘 目標應該是 完成大約五百到六百米 所以在足球場上 這意味着 你要來回跑五到六次 兩分鐘一到 你要輕走一分鐘來休息 這個訓練 你可以總共進行六到十組 對於這四個訓練 我們會給你 不同的重複次數和組數 你可以自己選擇 進行多少組 建議你利用 漸進超負荷原則 所以從較低的重複次數 或組數開始 然後在接下來的幾周裏 逐步增加 第三個訓練 是三百米折返跑 現在我們要開始 關注唐教姐系統了 同樣 我們會使用足球場 所以設置很簡單 你不需要任何設備來進行 你要從球門線開始 然後衝刺到中線再回來 這是一次重複 你要再做兩次 總共三百米 目標是在六十秒左右完成 然後我們休息兩分鐘 然後你可以繼續完成 一個額外的建議 如果你想加入更多的變相 來讓它和比賽相關 你可以把距離從五十米縮短 所以不是跑到中線 我們只跑二十五米 然後你要把來回的次數加倍 這樣你仍然能達到三百米 第四個訓練 是四分鐘方框間歇訓練 我們可以繼續使用 在四乘四訓練中 使用的那個方框設置 所以你可以把標誌桶 間隔二十米放置 在這裏 我們要持續工作四分鐘 但要以不同的節奏 進行這個訓練 我們要持續四分鐘 你要先在方框的一側慢跑 一旦到達第一個標誌桶 你要以最大強度 對角線衝刺 然後繼續慢跑 當你到達下一個標誌桶時 再對角線衝刺 這將模擬你在球場上的工作 與休息比例 四分鐘一到 你要休息兩分鐘 你可以總共完成三到四組 記住 各位 足球體能訓練 不僅僅是跑更多 出去長時間慢跑 而是針對比賽的 三個能量系統進行訓練 我們的四個訓練 就是要幫助你 建立全面的比賽體能 爲了從這些訓練中 獲得最大收益 這裏有一些 關於如何根據 你所處的賽季階段 在一週內安排他們的建議 第一種選擇 你可以把它添加到 團隊訓練課的MOD 這裏有一個好的經驗法則 就是保持高強度日高強度 低強度日低強度 所以如果你有一個 高強度的訓練日 也許你想把它添加到 這樣你可以在 其他日子恢復 第二種選擇是在 獨立的體能訓練日 進行這些訓練 所以如果你覺得 在你的訓練課中 你沒有得到足夠的訓練 或者你在一週內 和你的團隊訓練不夠 你可以繼續每週 進行兩次這些訓練 只要確保你熱身充分 然後你可以選擇 我給你的一到兩個訓練 所以如果你在季前賽 你會享有三天 專注於你的體能訓練 如果你在賽季中 每週一到兩次 來保持你的體能和敏銳度 然後在休賽期 你可以每週 進行兩到三次 另外在健身房 會也需要增加 一些力量訓練 今天的視頻就到這裏了 如果有你想學習的 足球知識和內容 評論區告訴 也許下次就會更新 感謝您的耐心觀看 我們下期見