跑步基礎知識 【中配】這些廣為流傳的跑步建議別輕易相信

本期視頻我將用科學依據 爲19個爭議性跑步話題 進行過譽或低估的評級 每個話題僅用30秒解釋評級理由 我是運動科學家李聊師 前職業鐵人三項選手 我們將探討三大類別 訓練 營養裝備以及熱門話題 現在開始吧 每日跑步 跑步是自我提升的旅程 對很多人而言 每天堅持跑步 刻苦訓練很有吸引力 但這種方式存在兩個問題 首先是極易導致訓練過度 而成爲優秀跑者最關鍵的因素 恰恰是訓練持續性 另一個問題是研究表明 當週訓練量超過7小時 高瞳水平就會下降 僅一年後就會降低10% 五年後將下降30% 因此每日跑步絕對被高估了 如果你想獲取科學訓練計劃 且無需每天跑步 我已爲你準備好完全免費的方案 詳情見視頻描述區 下一個話題是跑前拉伸 與普遍認知相反 拉伸雖能降低肌肉僵硬程度 但最新系統綜述表明 反而降低效率 2023年系統性綜述發現 目前沒有證據表明 拉伸會影響跑步經濟性 動態拉伸或靜態拉伸都無差別 所以拉伸既不會讓你跑更快 也不會拖慢你的速度 因此我認爲這個評價恰如其分 二驅訓練 彼得·阿提亞博士推廣的 因其嚴瘦功效而風靡 若爲健康承受確實良方 但據我所知尚無研究證實 輕鬆跑必須採用二驅訓練 事實上許多精英選手配速更低 想提速則需要加強度訓練 大量研究都支持這點 即便想提高馬拉松成績也如此 二驅訓練雖好但被高估了 碳板跑鞋 又稱超級跑鞋 多項研究表明其可提升 跑步經濟性高達4% 但如今炒作過度導致跑塵 忽略了訓練營養恢復佔96% 雖效果顯著 若預算充足當然值得入手 或許真的讓你跑更快 但我認爲現階段仍被高估 跑步聽音樂 你可能已經體驗過 伴着好音樂跑步的快感 所以我想換個角度來探討這個問題 要知道很多比賽是 禁止攜帶音樂設備的 但2023年一項系統綜述發現 賽前聆聽音樂 能提升狀態並減輕疲勞感 因此跑步時聽音樂 和賽前聽音樂都是天然 且合法的表現增強劑 我要把它歸入被低估的類別 現在我們來聊聊 科學訓練中哪些方法真正有效 先從跑姿訓練說起 多數跑者花大量時間研究 訓練強度卻從不關注自己的跑姿 這讓我一直很費解 研究表明僅生物力學因素 就能解釋跑者間 4到12%的經濟性差異 這簡直就是免費提速 動作優化後你不需要更高VORmax 也不必增加訓練量 單靠改善動作就能跑更快 那該關注哪些要點 研究顯示減少垂直 位移 上下晃動 並提高步平 能改善生物力學 從而提升跑步經濟性 幫助提升跑步經濟性的跑姿訓練 絕對是被低估了 恢復跑 關於是否應該進行恢復跑 還是徹底休息存在很多爭論 儘管研究表明 更高的跑量會帶來 更好的表現 但我們仍需要徹底休息 不過大多數人本來就能做到這點 如果你每週跑步不超過5次 每週跑步不超過5次的人 其實有2天可以充分休息 所以我認爲對於 每週跑步不超過5次的人來說 恢復跑被高估了 當然前提是訓練安排得當 垃圾跑量 所謂垃圾跑量就是 既不算輕鬆跑 也不算高強度訓練 雖然有研究表明採用 兩級分化訓練法即使進行高強度 和低強度訓練效果優於 所謂的預值訓練法 即在中間強度區間進行大量訓練 但最新研究表明 對於業餘跑者而言 金字塔式訓練法更爲有效 即80%低強度 15%中強度僅5%高強度訓練 至少對提升速度有效 所以說垃圾跑量其實被低估了 節奏跑 以可維持20到60分鐘的配速 進行間歇跑 最近風靡一時 一位挪威選手公開宣稱 他們在那個臨界強度下 做了大量訓練 他們基本上每週會有2天 進行雙倍臨界強度訓練 完成大量這種節奏跑的配速訓練 但研究一次又一次表明 至少對業餘跑者而言 採用兩級分化或金字塔式 訓練法比長時間進行 臨界強度訓練更有效 所以儘管節奏跑可以成爲 科學訓練計劃的一部分 但大量進行節奏訓練 並不明智 除非你是訓練量極大的精英選手 所謂大量根據研究 是指每週150到180公里 因此至少對業餘跑者來說 節奏跑被高估了 10%原則 該原則指出爲避免受傷 每週訓練量增幅 不應超過10% 但研究顯示遵守此規則 並不能降低跑步受傷風險 所以在這方面 它被高估了 但作爲確保漸進式複合的指導原則 我認爲它仍有重要價值 記住 不一定非要增加市場 10%的增幅也可以是 強度提升10% 或縮短間歇休息時間10% 現在讓我們轉換話題 談談跑步的能量補給 和比賽日的潛在瓶頸 跑前補給 跑步或比賽前的飲食 會直接影響你的表現 研究表明 每公斤體重攝入1-4克 碳水化合物是最佳區間 所以說賽前補給的重要性被嚴重低估了 能量交 這是獲取碳水化合物的辯解方式 還能精準控制攝入量 研究證實 比賽期間每小時需要 至少30-60克碳水化合物 當然越多越好 研究甚至表明 只要腸胃耐受 每小時攝入120克 人能提升運動表現 多數跑者都忽略了這方面的訓練 但爲什麼不試試呢 何不在訓練時就嘗試 攝入更多能量這樣比賽時 就能吸收更多能量 無需加練就能進步 在我看來 這是穩賺不賠的買賣 能量交在這方面堪稱完美 不過多數跑者都明白這點 所以能量交的效用 可能已被充分認可 電解質飲料 說實話第一次聽說 那種丟進水裏的電解質片 能快速補水時 我以爲這又是營銷騙局 但現在我徹底改觀了 跑步時會流失大量甲和鈉 研究證明即時補充 補充電解質的飲料 比單純喝水效果更好 還能提升運動表現 說實話 蛋白粉 現在大家都知道 自然機需要多補充蛋白質 但作爲跑者 我們總執着於 追求高表現和碳水補充 卻常常忘記 訓練健系需要儘快恢復體力 高蛋白飲食對此很有幫助 研究表明 每日攝入每公斤體重2克 或每磅體重1克蛋白質 對所有人都大有弊異 我認識的大多數跑者 不喝乳清蛋白粉的話很難達標 所以我要說 跑者專用蛋白粉被嚴重低估了 碳水補充 碳水補充指的是 在賽前幾天增加 碳水化合物攝入 確保糖原儲備完全飽和 與那些宣稱 需要更多脂肪才能跑更快的理論相反 研究表明 攝入更多碳水能提升表現 若存疑 看看世界頂級跑者就知道了 但我認爲多數跑者會 過量補充碳水 結果導致 比賽日出現腸胃問題 建議如果要進行 碳水補充最後一頓大餐 至少提前24小時 並非賽前24小時完全進食 千萬別這麼做 但你需要減少每餐分量 只爲避免腸胃不適 我認爲 碳水補充法評價得當 現在我們來聊聊裝備習慣 以及它們是否真能提升表現 用手錶記錄每次跑步 我承認自己每次跑步 都會用手錶記錄 這是確保 達成訓練目標的最佳方式 但代價也不小 它會讓你淪爲數據的奴隸 逐漸忽視身體的真實感受 研究表明 憑感覺跑步 能達到和配速或心率訓練 相同的效果 所以我認爲 記錄每次跑步被高估了 赤足跑 這其實很有意思 最新綜合分析發現 赤足跑和極簡跑鞋 比普通跑鞋更經濟高效 但碳板跑鞋仍能 讓你跑得更快 所以精英選手都穿碳板鞋 真正的問題是 我們該穿極簡鞋訓練 而比賽穿碳板鞋嗎 這就涉及專項性原則 如果不穿碳板鞋訓練 比賽時就 無法充分發揮其效能 我們最終會更適應訓練穿的鞋子 說實話 我也沒標準答案 我認爲如果追求健康長壽 極簡跑鞋和赤足跑 確實被低估了 但若論競技表現 他們又被高估了 跑步機訓練 有些人推崇跑步機訓練 認爲能保持穩定配速 並減少衝擊 但最新研究發現 跑步機的步態動力學 與戶外路跑存在差異 所以儘管特定場景下可以使用 但如果你要參加戶外路跑賽事 或者主要在戶外訓練 多進行實地訓練 才能更好備賽 總原則是訓練方式要匹配比賽場景 我認爲跑步機訓練被高估了 長距離慢跑 總能看到跑者炫耀週末長跑戰績 但這真的值得驕傲嗎 這取決於你的目標 研究表明 長跑並不能提升最大射量量 但另一方面 每週進行25公里以上 的長跑訓練與馬拉松成績 提升存在直接關聯 事實上 35公里內距離越長 效果越好 但超過35公里就受效甚微了 所以如果你想提升 半馬全馬成績 長跑必不可少 我認爲長距離慢跑的價值 恰如其分 至於如何整合這些訓練要素 將這些信息整合成完整的 訓練計劃的話我會在這個視頻裏 詳細展示具體操作方法