60歲後肌肉萎縮？醫生終於公開：這10種水果能科學性地強迫肌肉重新生長

女兒看著我摔倒的時候哭了 去年我63歲 在樓梯上踩空 就這麼摔了一跤 其實就是普通的跌倒而已 但我女兒為了照顧我整整請了一週假 她什麼都沒說 可我看得出來她眼裡的神情 擔心 害怕 怕有一天我真的站不起來了 說實話 我也怕 怕成為負擔 怕坐輪椅 怕失去自由 想去哪就去哪的自由 您是不是也有這樣的擔心 腿腳一天天變軟 手一天天發抖 拿東西就吊起個牀都得扶著牀簷 人家說 多吃蛋白質你也照做了 對吧 蛋白粉 喝著雞肉吃著 雞蛋也沒少吃 但有用嗎 雞肉還是照樣流失 身體還是在走下坡路 為什麼會這樣 我給您打個比方 蛋白質就像蓋房子的磚 但沒有工人來砌磚 堆在那有什麼用呢 我叫陳永康做老年營養研究25年了 我外婆當年就是因為跌倒骨折走的 從那以後我就一直在研究一個問題 怎麼才能讓老年人留住肌肉 留住尊嚴 留住自由 我找到的答案 不是什麼進口藥 也不是貴得要命的保健品 而是十種水果 就是咱們平時吃的那些水果 只是您不知道它們真正的價值在哪 今天我要跟您聊聊這十種水果 從第十名一直說到第一名 每一種都能幫您打開身體裡的一把鎖 讓蛋白質真正變成肌肉 千萬別關掉視頻 因為排第一的那種 現在可能就在您家廚房裡放著呢 先別急著吃水果 我得先跟您說清楚一件事 您每天吃200克蛋白質肌肉 為什麼還在流失 不是蛋白質不夠 是您體內那一臺 把蛋白質變成肌肉的機器出毛病了 過了60歲 這臺機器有五個地方壞了 第一個問題 炎症太高了 您的身體24小時都在發炎 就像一把火 把肌肉生長的信號全燒沒了 第二個 線粒體壞了 細胞裡的發電廠漏電 能量不夠 肌肉怎麼長得起來 第三個 生長信號弱了 就好比手機信號從滿格變成一格 蛋白質想進來信號傳不進去 第四個 血管堵了 血管變窄變硬 蛋白質送到肌肉的速度慢了一半 不止第五個 胰島素不管用了 肌肉細胞對胰島素不理不睬 門關上了 蛋白質進不去 所以您看 不管您吃多少蛋白質 都像網絡桶裡倒水漏得比裝得還快 中醫有句話說得好 氣血不足 肌肉難生 現在科學證明 中醫說的氣血 就是我剛才說的這五個機制 那水果能幹什麼呢 水果不提供蛋白質 對不對 但是水果裡那些植物 營養素 那些幾千年來被咱們忽略的好東西 專門修這五個壞零件 它們能降炎症 修線粒體 增強信號 疏通血管 讓胰島素重新管用 我再說一遍 蛋白質是磚 水果是工人 沒有工人 磚堆著 永遠變不成房子 好 現在咱們從第十名開始說 一個比一個厲害 別小看西瓜 它可是天然的血管擴張劑 大部分人覺得西瓜就是水和糖 對吧 錯了 西瓜是個正經的增肌工具 祕密在於一種叫瓜氨酸的氨基酸 西瓜是自然界瓜氨酸含量最高的食物 您吃下西瓜 瓜氨酸進血液 在腎臟裡變成氫氨酸 氫氨酸再生成 一氧化氮 一氧化氮是什麼 說白了就是 能讓血管放鬆變寬的氣體分子 血管一寬 血流就多了 血流多了意味著什麼 更多氧氣 更多營養送到肌肉 代謝廢物也清得快 過了六十歲 您的血管會變硬 血管內壁產生的一氧化氮越來越少 流到肌肉的血變慢了 蛋白質送達的量也少了 有個英國營養學雜誌的研究發現 喝西瓜汁能明顯減少運動後的肌肉痠痛 恢復也快 瓜氨酸把血流增加了氨基酸送得更多 疲勞物質清得更快 怎麼吃呢 每天二杯新鮮西瓜 差不多兩百五十毫克瓜氨酸 運動前後吃效果最好 再告訴您一個祕密 西瓜皮的瓜氨酸比瓜氨還多 要是能把皮打成汁 或者扔進豆漿機效果更好 西瓜裡還有番茄紅素 就是那種紅色素抗氧化特別強 能保護肌肉細胞裡的線粒體 讓肌肉有力氣收縮和修復 這才第十名 後面的更厲害 我有個病人常年肌肉痠痛 吃了三個月櫻桃疼痛沒了 他六十八歲 每次鍛鍊完肌肉就疼好幾天 我讓他每天早上喝一湯匙酸櫻桃濃縮汁 三個月後他跟我說 陳醫生我現在終於又能好好運動了 櫻桃排第九 因為它是目前研究最多的天然抗炎水果 慢性炎症 就是六十歲後肌肉萎縮的頭號殺手 過了六十 您身體裡有把永遠燒著的炎症之火 那些炎症因子 什麼白介素-6 腫瘤壞死因子 一直在升高這些東西 幹兩件壞事 第一 堵住生長信號 讓肌肉細胞不吸收胺基酸 不合成蛋白質 第二 開啟拆遷模式 主動拆掉您已有的肌肉蛋白 您看不光見得少還拆得多 櫻桃裡的花青素 特別是禽錠素這種 能把這兩條炎症通道都堵上 不讓炎症因子產生 也減少那些製造炎症的酶 有個國際運動營養學會雜誌的研究說 吃酸櫻桃能讓劇烈運動後的肌肉損傷降低一半 那個叫肌酸肌酶的指標 專門測肌纖維 破壞的櫻桃組比安慰劑組低多了 但對60歲以上的人來說 好處不止這個 長期壓住炎症能讓肌肉生長通路 叫雷帕黴素把蛋白通路 對量胺酸更敏感 量胺酸就是那個觸發肌肉蛋白合成的胺基酸怎麼吃 每天一湯匙酸櫻桃濃縮汁 或者一杯冷凍櫻桃還有個意外收穫 櫻桃有天然褪黑素 能改善深度睡眠生長激素 就是在深睡眠時釋放最多的 睡好了肌肉修復也好 第九名就這麼厲害了 第八名更讓人意外 您吃的蛋白質可能有一半根本沒吸收 不是嚇唬您 過了60胃酸 少了一枚少了腸道 吸收也差了 結果就是您吃進去的蛋白質 好多都沒完全分解成胺基酸 它們半消化的就過去了 裡面的胺基酸壓根兒到不了血液 獼猴桃能解決這個問題靠的是一種酶 獼猴桃蛋白酶這個酶厲害 從胃的酸性環境到小腸的鹼性環境都能幹活 它把肉奶植物蛋白都高效地分解成小分子 比您那退化的消化系統強多了 有個食品與營養研究進展的研究說 吃蛋白質的時候 加上獼猴桃消化速度和完整性都明顯提高 更多胺基酸釋放出來 更多被吸收 更多能用來長肌肉 獼猴桃還是維生素C最多的水果之一 二個獼猴桃就超過了 每天需要的維生素C 維生素C幹嘛用 合成膠原蛋白 膠原蛋白佔您肌肉的6% 還組成連結肌肉和骨頭的肌腱 維生素C不夠 肌腱就弱 容易受傷 支撐肌纖維的框架也會垮 澳大利亞體育學院有個研究發現 運動前60分鐘吃維生素C 肌腱裡的膠原蛋白合成速度能翻倍翻倍 比不吃快一倍 怎麼吃 跟著飯吃 二個獼猴桃 獼猴桃蛋白酶提高胺基酸 吸收維生素C 支撐結締組織 要是您再多吃豆類扁豆 這些植物蛋白 來保護心臟控制膽固醇 獼猴桃蛋白酶特別管用 它能把植物蛋白那個緊密的結構打開 讓胺基酸更好吸收 第八名就到這兒 接下來七個 越來越不得了 人人都知道香蕉好 但99%的人不知道好在哪 大家都知道香蕉補甲防抽筋 對不對 但這只是表面 香蕉對60歲後的肌肉有更深的作用 幾乎沒人講過 香蕉是甲最豐富的水果之一 一根中等大小的差不多420毫克 甲不只是防抽筋那麼簡單 它直接參與細胞層面的肌肉收縮 每次肌纖維收縮 都得靠鈉和甲 在細胞膜上精確交換 鈉衝進來觸發收縮 甲衝出去讓細胞復位 準備下次收縮 這種交換 一次鍛鍊得發生幾百萬次甲 消耗特別快 甲低了您的肌肉就沒法全力收縮 容易疲勞恢復延慢 收縮質量差就意味著長肌肉的刺激少 但還有更深的機制 甲還幫著調節血液的酸鹼平衡 過了60 您的身體容易偏酸 腎功能下降 加上咱們吃的東西就容易酸 這種慢性輕度酸性 會促進肌肉蛋白分解 抑制肌肉蛋白合成 就像一場慢慢的酸獄從裡面溶解 您的肌肉甲怎麼辦 它當緩衝劑 多吃甲能把酸鹼平衡推回中性 減少酸導致的肌肉分解 給肌肉生長創造好環境 美國臨牀營養學雜誌有研究發現 哪怕調整了蛋白質攝入運動量 這些因素 甲吃得多的老年人瘦 肌肉也明顯更多 香蕉還有快速消化的碳水化合物 能刺激胰島素 胰島素是肌肉生長通路的必備信號 沒有胰島素 就算量胺酸信號再強 也沒法完全激活 那個雷帕黴素把蛋白 打個比方 一把鎖需要兩把鑰匙 量胺酸是一把 胰島素是另一把 兩把鑰匙得同時轉 門才能開 您要是隻吃蛋白質不吃碳水 有量胺酸 但胰島素反應弱 一把鑰匙轉了另一把 只轉了一半 肌肉生長通路就只是部分激活 要是蛋白質旁邊吃根香蕉 香蕉裡的天然糖觸發更強的胰島素反應 兩把鑰匙都轉到位 通路完全打開 更多胺基酸被拉進 肌肉細胞合成蛋白質怎麼吃 運動前後各一根 它提供碳水 甲 維生素 B6 全在一種便宜好拿的食物裡 前七名就這麼厲害 接下來三名要進入另一個層次了 一個牛油果等於給肌肉打開胰島素之門 牛油果出現在肌肉榜單上 確實讓不少人意外 它技術上是水果 而且有其他常見水果都沒有的東西 二離素B 二離素B是種獨特的脂肪酸 能改善骨骼肌的胰島素敏感性 過了六十 您的肌肉細胞會越來越抵抗胰島素 這可不只影響血糖 它直接破壞肌肉生長通路 那個雷帕 酶素把蛋白肌肉蛋白合成的主開關 需要胰島素信號才能完全啟動 肌肉細胞有胰島素抵抗 這信號就弱 通路打不開 飯後的胺基酸就沒法有效合成新肌肉 二離素B怎麼幹活 它改善肌肉細胞線粒體燃燒脂肪的方式 脂肪燒得好 細胞裡有毒的脂質 副產物就少 這些有毒脂質 特別是神經纖胺和肝油二脂 就是導致肌肉胰島素抵抗的主犯 二離素B減少它們 胰島素信號就恢復了 肌肉生長通路重新啟動 牛油果每個還有三克蛋白質 包括所有必需胺基酸 雖然跟動物蛋白比不多 但牛油果裡的單不飽和脂肪 會減緩整頓飯胺基酸的消化吸收 形成持續釋放 讓肌肉蛋白合成窗口拉長 牛油果也是常見水果裡甲最多的 每個975毫克是香蕉的兩倍多 還有骨光肝肽保護肌肉細胞表面 胺基酸轉運蛋白的主力抗氧化劑 還有美好幾百種酶的輔因子 很多都參與蛋白質合成怎麼吃 每天半個到一個搭著蛋白質吃 胰島素敏感化 抗炎營養輸送全有了 讓您的蛋白質參長肌肉效果翻倍 我再詳細說說骨光肝肽這事兒 因為它跟肌肉蛋白合成的關係比 大多數人想得緊密 您吃蛋白質 那些胺基酸得物理進入肌肉細胞 才能組裝成新肌肉對吧 它們不會自己飄進去 得靠嵌在肌肉細胞膜上的蛋白質 叫胺基酸轉運蛋白 主動運輸這些轉運蛋白容易被氧化 損傷自由基 一攻擊細胞膜 轉運蛋白就變形 迸胺基酸進細胞的效率就降低 骨光肝肽牛油果 提供的量比其他常見水果都多保護 這些轉運蛋白維持它們所在細胞膜的結構完整 美國生理學雜誌有研究發現 骨骼肌裡骨光肝肽降低 直接導致量胺酸攝取受損 骨光肝肽恢復了 量胺酸攝取就改善對蛋白質的肌肉 蛋白合成反應就部分恢復 所以牛油果不光改善胰島素敏感性 它還確保肌肉細胞表面的胺基酸輸送系統正常工作 您可以吃一頓蛋白質 但要是肌肉細胞上的轉運蛋白壞了 胺基酸進不去有什麼用 咱們已經到前六了 從這開始科學會讓您震撼 進入前五 科學開始變得神奇了 石榴排第五 因為它在您腸道裡產生一種化合物尿食素A 這是目前發現的最強大的天然肌肉細胞清潔激活劑 您吃石榴裡面的柔花丹寧 被腸道細菌分解成尿食素A 這個分子觸發一個叫線粒體自噬的過程 專門清理回收肌肉細胞裡壞掉的線粒體 過了六時您肌肉細胞裡積累了一堆壞線粒體 漏著有毒、自由基、低效產能 這些壞線粒體不光沒用還有害 它們從裡面毒害細胞 減少肌肉蛋白合成的能量破壞 驅動生長的信號機制 尿食素A給這些壞線粒體打標記分解 它們回收成分 讓細胞造出新鮮高效的替代品 結果就是肌肉細胞能量產得更乾淨 氧化損傷更少 對生長信號更敏感 自然醫學雜誌發表過臨牀試驗 尿食素A補充 改善了老年人的線粒體功能和肌肉耐力 研究人員說 這改善相當於定期耐力運動的效果 石硫鋰的一種化合物 就能產生類似運動的效果 自然衰老雜誌的第二項研究發現 尿食素A還能讓衛星細胞恢復活力 就是那些對肌肉修復和生長至關重要的肌肉幹細胞 幹細胞變得更有反應更容易分裂 能保持變成功能性肌纖維的能力 而不是變成脂肪或疤痕組織 石硫還有石硫酸能減少脂肪滲進肌肉 脂肪沁潤的肌肉更弱 胰島素抵抗更強 對生長信號反應更差 石硫酸控制住肌內脂肪 幫著維持支持生長的代謝環境 怎麼吃每天一杯石硫汁或一杯石硫子 提供腸道細菌產生尿食素A 需要的柔滑單寧 天天堅持吃還能培養那些直行轉化的特定腸道細菌 讓過程越來越高效 關於尿食素A生產有個重要細節 得說不是每個人的腸道均勻 產尿食素A效率都一樣 負責把石硫柔滑單寧轉成尿食素A的細菌 在吃多樣化高纖維飲食的人肚子裡更多 要是您一直吃低纖維高加工食品 尿食素A生產能力可能一開始很低 這就是為什麼完整的十種水果比單吃一種 有效香蕉、獼猴桃、木瓜這些水果的纖維偽養 那些從石硫產尿食素A的有益菌 吃全部十種 您同時提供尿食素A生產的原料 又培養直行轉化的細菌勞動力 堅持幾週 腸道菌群適應了產尿食素A的細菌增殖 石硫的肌肉更新 效果就越來越強 石硫含有大量胺石硫鈣 任何水果裡最大的多酚分子 強抗氧化 減少全身氧化應激 保護肌肉細胞膜和信號蛋白 不被自由基破壞 前五了 咱們繼續 有研究發現血液裡這個指標越高肌肉越強 木瓜是榜單上最被低估的肌肉水果 祕密武器是一種叫β 隱黃質的類胡蘿蔔素β 隱黃質相對不出名 但過去十年肌肉研究裡受了不少關注 跟大多數抗氧化劑提供一般保護不同 β隱黃質跟肌肉組織有特定的直接關係 其他類胡蘿蔔素比不了 英國營養學雜誌的研究發現老年人血液裡β 隱黃質越高肌肉質量和力量就越大 這關聯比研究的其他任何類胡蘿蔔素都強 包括β 胡蘿蔔素 番茄紅素 葉黃素β 隱黃質 有些特性專門支持肌肉 這是其他抗氧化劑做不到的機制 好像是β隱黃質激活一個核受體 調節骨骼肌裡涉及線粒體功能 和氧化應激防禦的基因表達 激活這受體 β隱黃質就上調肌肉細胞的內部抗氧化 防禦保護線粒體和生長信號機制 不被隨年齡積累的氧化損傷破壞 但β隱黃質還有直接抗分解作用 它抑制肌肉裡的核因子kappaB通路 減少那些叫肌肉萎縮蛋白的基因表達 這些基因編碼負責分解肌肉蛋白的酶 也就是說β隱黃質不光幫著長肌肉 還主動防止肌肉被拆 此外,木瓜是β隱黃質最豐富的水果來源之一 每份提供的量遠超橙子 橘子或其他常被提起的來源 木瓜 還有木瓜蛋白酶 一種強消化酶跟獼猴桃裡的獼猴桃蛋白酶類似 木瓜蛋白酶在腸道裡分解蛋白質 改善胺基酸吸收 輸送到肌肉 木瓜蛋白酶增強消化 加上β隱黃質增強肌肉保護 讓木瓜成了雙重作用 肌肉水果怎麼吃 每天一到二杯新鮮或冷凍 木瓜提供有異議劑量的β隱黃質和木瓜蛋白酶的消化 支持木瓜還有大量番茄紅素跟西紅柿裡一樣的紅色素 在肌肉健康這塊 番茄紅素通過增強內皮功能 刺激一氧化氮生成來改善肌肉血流 這血管益處補充了西瓜的胱胺酸帶來的血流改善 和藍莓花青素帶來的血管舒張 給您三個獨立機制改善輸送胺基酸到肌肉細胞的營養 高速公路 木瓜對六十歲以上還有個特別好處 木瓜有大量維生素C 每杯90毫克左右 有助於維持肌腱筋膜肌肉內結締組織 需要的膠原蛋白合成總維生素C池 結合獼猴桃和橙子的維生素C 這三種水果 一起在一天中提供這必需膠原蛋白 構建輔因子的持續供應 木瓜還特別富含葉酸 支持產生肌酸的甲基化循環 這補充了枸杞裡通過不同機制 支持同一循環的甜菜鹼 兩種水果通過兩個生化入口支持肌酸生產 確保這關鍵能量分子 能用於刺激生長的爆發性肌肉收縮 現在進前三了 中醫說九福枸杞青生不老 現代科學證明瞭什麼 枸杞排第三 因為它有其他常見水果沒有的東西 枸杞多醣 這是枸杞獨有的複雜醣蛋白分子 以直接有益肌肉健康的方式跟免疫系統互動 它們不像藥那樣壓制免疫系統 而是調節平息驅動肌肉分解的過度炎症信號 同時增強 支持肌肉修復的免疫功能 民族藥理學雜誌的研究說 枸杞多醣明顯降低了白解素 -6和腫瘤壞死因子α的循環水平 驅動年齡相關肌肉萎縮的兩大炎症分子 但枸杞有第二個完全獨特的肌肉機制 它含任何水果裡最高濃度的甜菜鹼之一 甜菜鹼也叫三甲基肝胺酸 通過完全獨立於雷帕黴素靶蛋白的途徑 增強肌肉蛋白 合成甜菜鹼 在甲基化循環裡 當甲基供體支持肌酸生產 給肌肉收縮時提供快速爆發能量的分子過了60 肌酸生產自然下降 肌肉裡肌酸少 意味著爆發力小 恢復慢 進行刺激生長的強烈收縮能力 降低國際運動 營養學會雜誌的研究發現 甜菜鹼補充 增加了瘦體重和肌肉力量輸出 機制涉及增強肌酸合成和改善細胞水格 因為甜菜鹼 適中把水拉進肌肉細胞的滲透物質 創造更飽滿更合成代謝的細胞內環境 枸杞 也是唯一含全部八種必需胺基酸的水果之一 包括量胺酸 雖然總蛋白質不多 但完整胺基酸補有意義的貢獻整體胺基酸供應 特別是跟其他蛋白質來源一起吃食 返老還童 研究發表的研究發現 枸杞補充 增加了老年人血清生長激素水平 生長激素是睡眠時肌肉修復的主要激素驅動 它六十歲後下降是導致肌肉減少症的主要因素之一 怎麼吃 每天一到二盎司 幹枸杞或四分之一杯枸杞粉混冰沙 提供獨特多醣 甜菜鹼和胺基酸 我再深入說說生長激素 這發現因為它有重要實際意義 返老還童研究的那個研究發現 枸杞補充不光增加血清生長激素 還改善了老年人睡眠質量和主觀能量水平 這三種效應互相關聯睡得好 導致生長激素脈衝更強 這導致隔夜肌肉修復更有效 這導致第二天能量和恢復更好生長 激素不光幫肌肉長 還刺激肝臟產生胰島素樣生長因子 -1它對肌肉蛋白合成有自己獨立影響 胰島素樣生長因子-1 直接激活雷帕黴素把蛋白突進 提供額外生長信號跟飲食蛋白質的量氨酸信號 和碳水化合物的胰島素信號 結合 枸杞本質上是給打開肌肉生長門的鎖 加第三把鑰匙 枸杞多醣的免疫調節也值得深入解釋 大多數抗炎幹預 通過廣泛壓制免疫系統來起作用 這能減炎症 但也削弱抗感染的免疫防禦 枸杞多醣不同它選擇性減少 損害肌肉的過度炎症信號同時增強保護 免受感染的自然殺傷細胞活性 和T細胞功能 對60歲以上的人這選擇性調節最理想 您要肌肉裡炎症少但絕對不要免疫系統弱 枸杞同時實現這倆藥物 抗炎藥做不到枸杞 還有玉米 黃酯和其他類胡蘿蔔素 給肌肉細胞膜額外抗氧化保護 雖然濃度不如有些其他水果高 但每一層額外抗氧化防禦 都幫著保護肌肉細胞裡的信號 蛋白和線粒體膜 不被衰老的累積氧化損傷破壞 前三了 接下來 第二 要是隻能選一種水果 我選藍莓 藍莓排第二 跟它一般抗氧化劑含量沒關係 而跟一種特定化合物有關 紫檀麒 紫檀麒是藍莓裡的分子 在結構上類似白梨蘆醇 但被吸收進血液的效率是它四倍進了血液 紫檀麒激活 一種叫Sirtuin-E的蛋白質 研究人員叫它長壽蛋白 E是線粒體功能的主調節器 激活它 就觸發一系列事件導致創建全新健康線粒體來替代 一直拖累肌肉細胞的壞線粒體 這過程叫線粒體生物發生 是您能為衰老肌肉做的最強大的事之一 新鮮高效的線粒體 以更少氧化廢物 產生更多細胞能量 能量多意味著肌肉細胞能全速運轉 蛋白質合成機製氧化廢物少 意味著對生長信號蛋白損害少 肌肉細胞在代謝功能上變年輕 哪怕生物體繼續衰老 營養學雜誌的研究發現 吃藍莓 改善了骨骼肌線粒體功能標誌物 同時減少氧化應肌標誌物 肌肉產更多能量 同時產更少損傷 藍莓還顯著改善肌肉血流 花青素刺激血管 比一氧化氮生成 擴張血管增加氧氣和胺基酸 向肌肉輸送 血流好意味著每噸蛋白質餐 向肌肉送更多胺基酸 廢物清得也更高效 但這纔是把藍莓提到第二的機制 它們保護神經肌肉接頭 每個自主運動都始於大腦電信號 信號傳到神經肌肉接頭 神經在那釋放叫乙鮮膽鹼的化學物質 觸發肌肉收縮 過了六十這些接頭退化 神經末端收縮 乙鮮膽鹼釋放 便不可靠失去神經連接的肌纖維 沒法自主激活 它們閒著 最後萎縮 不管您吃多少蛋白質 藍莓化合物保護神經 肌肉接頭不被驅動 退化的氧化嚴正損傷破壞 老年學雜誌的研究發現 吃藍莓改善了老年受試者神經肌肉功能 通過握力平衡步行速度測量這關鍵 您不光保持肌肉量 您保持讓肌肉能用的神經控制 沒正常神經連接的肌肉是死重 怎麼吃每天一到二杯冷凍野生藍莓 野生藍莓花青素 濃度大約是栽培品種兩倍 冷凍保留所有生物活性化合物 成本只是新鮮的零頭 我想解釋為什麼神經肌肉接頭保護這麼重要 因為它是肌肉減少症理最被忽視的方面 也是把有用肌肉跟沒用肌肉分開的方面 您理論上能通過營養激素支持維持總肌肉量 但要是神經肌肉接頭在退化 您還是會變弱變慢協調差 這是因為失去神經連接的肌纖維沒法自主招募 它們物理存在但功能已死 您大腦發收縮信號信號永遠到不了 過了六時神經肌肉接頭退化速度加快 運動神經末端收縮神經肌纖維接觸面積減少 肌肉側接頭上乙鮮膽鹼受體數量下降 結果是神經系統肌肉系統之間逐漸斷裂 表現為虛弱笨拙失去平衡 這其實是平衡隨年齡惡化跌倒成這麼嚴重風險的原因 主要不是大腦問題或內耳問題 很大程度上是神經肌肉接頭問題 維持姿勢平衡的肌肉 在失去神經連接藍莓化合物 通過減少接頭部位氧化損傷炎症來保護這些接頭 神經末端裡的線粒體給乙鮮膽鹼合成釋放 提供能量受子彈期誘導線粒體更新保護 結果是肌纖維神經激活更可靠力量產生更好 協調更好平衡更好 這就是為什麼哪怕肌肉大小沒變 握力不行速度平衡 這些功能測量也會隨吃藍莓改善肌肉被更有效控制 不只是更有效維持 只剩第一了 您準備好了嗎 第一名不是什麼稀奇水果 就是您廚房裡的橙子 這會讓不少人驚訝 橙子沒異國化合物 沒任何單一份子能上新聞頭條 但您要理解橙子提供什麼 這些化合物怎麼協同工作 您就明白為什麼它該排第一 橙子是最集中的常見水果橙皮肝來源 橙皮肝是種幾乎只在柑橘裡發現的黃丸酮 橙子橘子濃度最高 橙皮肝對骨骼肌有特定的有據可查的作用 跟這榜單上其他任何水果提供的都不同 橙皮肝激活骨骼肌裡的AMP激活蛋白基酶途徑 這是協調肌肉細胞裡能量消耗能量生產平衡的細胞能量 傳感器AMP激活蛋白基酶被正確激活 就促進線粒體生物發生 增加脂肪酸氧化清理導致胰島素抵抗的有毒脂質 為細胞準備後續生長信號 臨牀生化與營養學雜誌的研究發現 橙皮肝補充改善了老年人肌肉功能 減少肌肉疲勞改善 歸因於增強線粒體功能 肌肉裡減少氧化應激 但橙皮肝還做另一件直接解決肌肉減少症方程的事 它抑制由肌肉生長抑制素介導的肌肉萎縮通路 肌肉生長抑制素是肌肉細胞產生的蛋白質 當肌肉生長的剎車 它告訴肌肉停止長在年輕健康肌肉裡 肌肉生長抑制素 控制生長讓肌肉不會變得不成比例大 但過了六十肌肉生長抑制素水平增加 剎車變太強 哪怕生長信號原材料都在 肌肉也長不了 營養素雜誌的研究說 橙皮肝減少骨骼肌理 肌肉生長抑制素表達 同時增加肌肉生長因此表達靜效應 是從分解到建設平衡轉變這雙重作用 通過AMP激活蛋白肌酶 清理線粒體 同時釋放肌肉生長 抑制素剎車 讓橙皮肝成了目前確定的 最全面天然肌肉支持化合物之一 但橙子提供的遠不止橙皮肝 橙子是最好的水果 維生素C來源之一 每個中等橙子70毫克左右 維生素C 對膠原蛋白合成至關重要 膠原蛋白形成基建筋膜支撐 每根肌纖維的肌肉 內結地組織結構框架 維生素C不夠 結地組織變弱 受傷風險增加 肌纖維依賴的物理基礎設施退化美國 臨牀營養學雜誌的研究發現 運動前補維生素C 讓肌腱裡膠原蛋白合成速度翻倍 更強肌腱意味著從肌肉到骨頭裡 傳遞更有效 讓您能更有效訓練 受傷風險更低 橙子還有葉酸降同型半光胺酸水平 流行病學研究裡 同型半光胺酸升高跟肌肉功能降低 肌肉減少症風險增加 相關橙子裡葉酸 控制住同型半光胺酸 消除肌肉健康代謝障礙 橙子提供鉀 用於酸鹼緩衝 硫胺素用於能量代謝 除橙皮肝外一套黃酮類化合物 提供額外抗炎抗氧化支持 這是讓橙子排第一的實際優勢 它們全年隨處有 是這榜單上任何水果裡最便宜的 您每天能吃兩三個橙子不會傷錢包 能榨汁獲得集中橙皮肝維生素C 能在做菜時加橙皮獲得額外黃酮類化合物 它們是您能養成的 最容易獲得最實惠 最可持續增肌水果習慣怎麼吃 每天二到三個橙子 橙皮肝維生素C 葉酸鉀和完整黃酮類化合物套餐 讓普普通通的橙子 成了按重量按金錢計最強大增肌水果 我再補充兩個橙子 值得第一的理由 第一 橙子有穿橙皮素果皮白色內皮裡發現的多甲氧基黃酮 穿橙皮素能激活sirtuin一通露 跟藍莓紫檀期激活的同一長壽通露 但穿橙皮素通過不同分子入口訪問 這通露意味著兩種水果提供互補而非重複 sirtuin一激活 更多sirtuin一激活意味著更多線粒體生物發生更多代謝效率 更好肌肉細胞功能代謝 雜誌的研究發現穿橙皮素改善線粒體功能 減少骨骼肌理 脂肪積累減少肌內脂肪 特別重要 因為脂肪浸潤肌肉更弱 胰島素抵抗更強 對生長信號反應更差 第二 橙子已超越維生素C在膠原蛋白合成作用的方式支持肌腱健康 橙子裡黃銅類化合物 特別是橙皮甘柚皮 這些酶分解肌腱膠原蛋白 它們過了60 過度激活導致肌腱弱 受傷風險增加 讓不少老年人鍛煉計劃脫軌 通過抑制肌腱膠原蛋白降解 同時通過維生素C支持肌腱膠原蛋白合成 橙子提供全面肌腱保護 讓您安全持續鍛煉 一致性是任何年齡肌肉生長關鍵 世界上最好鍛煉計劃 要是肌腱傷讓您停訓三個月對您沒用 吃橙子時儘可能吃整個 不只喝汁 白色內皮橙皮甘川橙皮素濃度最高 纖維減緩天然糖吸收 防止醇汁可能引起血糖飆升 要是榨汁 包括些果肉內皮捕獲 否則會被丟棄的黃酮類化合物 讓我給您展示 全部十種水果在體內協同工作時發生什麼 阻止肌肉細胞對蛋白質反應的炎症屏障 正被櫻桃花青素 枸杞多醣木瓜β 引黃致藍黴子彈期抑制四種水果 通過四條不同分子途徑消炎症 削弱生長信號的胰島素抵抗 正被牛油果 鱷梨素B橙子橙皮肝逆轉 通過AMP激活蛋白基酶 激活有毒之質 清除從內部毒害肌肉細胞的壞腺粒體 正被石榴尿石素A清除 被藍黴子彈 奇橙子橙皮肝刺激的新腺粒體替代完整 腺粒體更新計劃 浪費食物 胺基酸的蛋白質消化瓶頸 正被獼猴桃 獼猴桃蛋白酶 木瓜 木瓜蛋白酶打開 兩種互補酶 確保最大胺基酸吸收 使肌肉缺營養的血流限制 正被西瓜瓜胺酸藍黴花青素逆轉 兩者都刺激一氧化氮生成 改善血管疏張 溶解肌肉蛋白的酸鹼失衡 正被香蕉牛油果 橙子裡 甲緩衝阻止新生長的肌肉生長 抑制素剎車 正被橙子橙皮肝釋放降低隔夜修復的生長激素下降 正被枸杞多醣解決 連結神經肌纖維的神經肌肉接頭 正被藍莓化合物保護 降低肌肉爆發力的肌酸缺乏 正被枸杞甜菜鹼糾正每條通路 每個瓶頸每個肌肉減少正機制 都由至少一種水果解決 通常是兩三種 通過獨立分子把點工作 這就是為什麼沒單一水果能完成全部十種一起完成的事 現在是實際問題 您怎麼吃這十種水果 好消息您不需要每天吃全部十種 關鍵是多樣性一致性 您需要每週內定期吃它們 這樣七天內您身體會定期接收全部十種化合物 這是個簡單框架 每日必備三種最容易獲得 全年有橙子香蕉獼猴桃這三種 每天吃它們 提供維生素C用於膠原蛋白 橙皮甘用於AMP激活蛋白基酶 鉀用於酸鹼平衡 胰島素共同信號的碳水化合物 蛋白質消化酶 輪換七種 其他週一週四藍莓西瓜 週二週五石榴木瓜 週三週六枸杞櫻桃 週日牛油果 這輪換確保每種水果每週吃二到三次 您不會漏任何通路 但也不會被複雜性淹沒 總每日水果攝入 每天三到五份左右 取決於您哪天選哪些水果 這完全在飲食指南內 提供易處理 總糖負荷對身體活躍的人很容易處理 要是您認真長肌肉 您應該是活躍的這些水果 不能代替蛋白質 不能代替鍛煉它們 讓兩者都按該在六十歲以上身體裡工作的方式 工作十種水果 每個阻止肌肉 六十歲後長的通路 現在都開了蛋白質式磚 這些水果是整個建築對 還記得開頭我說的那次摔倒嗎 那之後我全做了 每天橙子香蕉獼猴桃 每週輪換其他七種 堅持了六個月 現在我七十三了 上個月我跟女兒一起爬黃山 她累了要休息 我還能繼續走 她看著我笑了 這次不是擔心的笑 是驕傲的笑 我沒成為負擔 我還在過我自己的生活 這二十五年研究教會 我跟真相衰老不是病 但能被延緩您基因 決定您能活多久 但您選擇每天吃什麼 怎麼動 決定您怎麼活 這些年 六十歲七十歲八十歲 您能虛弱坐著 也能強壯 站著 區別不在運氣 在知識行動 今天我給了您知識 每種水果背後的科學 每個機制怎麼工作 每條通路怎麼打開 但知識不會讓您腿變強 只有行動才會從明天開始做一件事 早餐加個橙子 就這一件事別想太多 別計劃 整個飲食改造就一個橙子 一週後加根香蕉 再一週後加獼猴桃 慢慢建立讓它成習慣 不是負擔三個月後 您會發現起牀更容易了 爬樓梯不喘了 拎東西不抖了 六個月後 您會感受到力量回來了 不是二十歲的力量 而是六十歲七十歲 該有的有尊嚴的力量 能自己站起來的力量 能照顧自己的力量 能活得自由的力量 最後我想請您做件事 把這視頻轉給 您關心的長輩 您父母 您岳父母 您叔叔阿姨 您鄰居老人 不是因為我想要更多觀看量 而是因為太多人 在默默流失肌肉 卻不知道能做什麼 他們以為老了就這樣 以為吃蛋白質就夠 他們不知道有十把鑰匙 在等著打開他們體內的鎖 要是這視頻能幫到一個人 能讓為老人少摔一跤 少去次醫院 多保留份尊嚴 那就遲了 我是陳永康醫生 感謝您看到最後 下期視頻我會揭祕 60歲後最該避免的五種食物 他們每天都在偷偷吃掉 您的肌肉點擊關注 咱們下次見 記住 老了可以不虛弱 選擇在您手上