跑步基礎知識 心率、配速、體感，到底看哪個指標？

最近看到很多人在討論一個話題 就是跑者在訓練的時候 到底是應該看配數 看心率 還是照自己的體感 你可能也遇過這種狀況 手錶顯示 配數正常 但心率已經飆高 或者是 心率明明還在中途 但是配數慢到懷疑人生了 或者是體感感覺今天很輕鬆 但是手錶一直警告你 強度過高 跑到最後開始混亂 到底我應該信哪一個纔好呢 今天我先給你一個很直接的答案 小孩才做選擇 大人啊 全都要 大家好我是報導王 歡迎來到今天的報王訓練室 很奇妙啊 關於心率啊 配數啊 體感這種話題 好像沒事啊 就要被提一下 所以今天啊 我在這裡先把三個東西的本質 給說清楚 整個事情啊 就會輕鬆簡單很多 首先我們要知道的是 配數是什麼 配數是我們當下跑出來的結果 是輸出 是表現 但它不代表你的身體狀況 因為同樣的五分配 在天氣涼 狀態好的時候 可能很輕鬆 但在高溫 疲勞 壓力大的時候 甚至只是不想跑步的時候 它就可能是硬撐 所以配數最大的問題是 它能告訴你 你跑多快 但不會告訴你 你付出了多少代價 那麼心率是什麼呢 心率是你的身體負荷 它反映的是你的心肺系統 現在承受多大的壓力 這也是為什麼很多人 會用心率去控制強度 因為它是可以被量化 可以去追蹤的 但它有一個很明顯的限制 第一 它有一個延遲 在你開始加速的當下 心率並不會馬上的反應 第二 它會被很多外在因素影響 比如天氣啊 濕度啊 睡眠啊 壓力 甚至只是單純的咖啡因 所以說心率很重要 但它也不是一個 能夠單純依賴的一個指標 那最後一個當然就是體感囉 也就是所謂的RPE 很多人會低估它 但其實它是一個 最即時的一個訊號 因為它是你大腦 整合所有資訊之後的一個結果 包括你的肌肉狀態 你的呼吸 你的疲勞 你的壓力 全部加在一起 就給你一個感覺 但問題是感覺很抽象 新手啊 會常常很不準 要嘛太保守 要嘛太衝 所以不是說體感並不重要 而是說很多人還沒有學會 怎麼去感受它 去應用它 所以在這裡我們可以先記一個 很重要的結論 因素是結果 心率是負荷 體感啊 是當下的一個狀態 這三個東西啊 本來就不一樣 如果你用同一個標準去看它們 自然就會亂掉 接下來的問題 就不是選哪一個好 而是 你應該在什麼情況之下 選擇誰 這纔是一個重點 很多人會卡在一個點 就是他們喜歡用同一個標準 套用所有的訓練 比如 我全部都要看配數 或者 我全部都要看心率 這麼來講一定會出問題 如果不同的課表 目的本來就不相同 比如像是輕鬆跑 它的核心是建立在 有氧能力跟恢復 應該優先看的 其實是心率跟體感 這可以講話的 呼吸是穩定的 心率是在一個低強度的區間 如果在這種課表啊 你還在追配數 那就很容易越跑越累 把原本應該要恢復的課 保持著消耗 老實說 輕鬆跑的課啊 基本連表都不用看 我的介面啊 連距離跟時間都沒有 而像一直跑 這種介於 舒適跟跑蹦之間的強度 心率其實會慢攀拍 如果你要盯著心率 很容易一開始太慢 或沒有突然太快 所以 這種課你應該抓的是體感 加上你自己平常累積的 那種配數經驗 當然會有點難 但是可以撐住的那種感覺啊 纔是一個關鍵 跑這種課 真的也沒有一直在看錶的 再來就是一個間歇訓練 這種訓練的本質啊 就是輸出 要吃雞的是 我們的速度 跟我們心肺上限 所以配數啊 變得很重要 要確保每一段的強度 都到位 而不是跑得有點快 當然你跑的時候 也不會去看錶 這時候心率也比較適合 用來課後分析 也不可能用於當下的控制 再來是一個長距離 也是很多人會搞錯的 很多人很喜歡看的配數 去硬撐 很容易就是把自己跑爆 正確的做法啊 其實是前段 用心率去控制 讓身體進入一個穩定的狀態 後段再用體感 感受疲勞 這樣整堂課才會完整 所以你會發現一件事情 根本不用問 該行心率還是心配數 該做的應該是交叉判斷 今天體感輕鬆 心率偏高 那可能是天氣跟壓力 今天配數正常 那感覺有點累 那可能是恢復不夠 學著用數據去理解身體 而不是被數據控制 更不用去排擠數據 不管怎麼說 數據都是一個輔助 感覺啊 纔是核心 但反過來也成立 如果沒有數據 你的感覺很容易騙你 所以真正的關鍵 不是選一個 而是用數據去校正你的體感 你的判斷 你沒有一個自己的判斷邏輯 今天看心率 明天看配數 後天看感覺 整個訓練沒有一致性 長度亂掉 恢復亂掉 當然很難進步啦 所以我在幫跑者調整訓練的時候 很大部分 不是在幫他們跑更多 跑更遠 而是讓他們知道 什麼課該注重什麼 什麼狀況要調整 這週的重點是在哪裡 當這些事情建立起來之後 就發現訓練變得很穩 不要下降 看成績啊 反而很輕鬆往上漲 所以我想給你一個 最簡單的判斷方式 下次在你跑課表之前 不要想著我今天要看什麼數據 你要先問一下自己 今天上課目的是什麼 當你知道目的了之後 你就知道 哪一個指標啊 處理不住你啊 如果今天這支影片對你有所幫助 可以把它轉給那個 只會專攻某項數據的 單細胞朋友 下次跑步的時候啊 你可以試著觀察 你的配數 你的心率 你的體感 到底是一致的 還是有所衝突 我是報到王 這裡是報到王訓練室 我們下期再見 嗯