跑步基礎知識 吃了這個視頻，能實打實地讓你變快！

你有沒有想過，為什麼你跑得更多了，卻一點也沒有變得更快？ 你並不孤單。 我曾作為專業鐵人三項運動員長達十年，並協助超過一千名跑者。 達成目標，而這幾乎從來不單純是增加更多里程的問題。 所以在這段影片中，我將向您展示真正有效的完整架構 讓每個人都能終於開始實現夢想中的時刻。 現在，首先，我要給你看這個 改變那樣能讓你的時間最快提升的，然後我們就進入下一關。 幫助你成為最快跑者的策略 問題在於這樣。 跑步建議比以往任何時候都更為響亮。 慢دخو سرعت跑，做二區訓練， 不，做VO2最大值間歇訓練，不，其實挪威人做的是閾值訓練。 結果就是，你花在懷疑自己的時間，遠多於用來提升自己的時間。 那你做什麼工作？ 讓我告訴你最 популяр的切割_instructions 透過雜訊，讓你真正更快。 所以這是普通跑者的每周訓練。 第一週，他跑了40公里，因為計畫建議逐步增加訓練量。 然後在第二週，他進行了三次艱苦的訓練，因為有人說你需要 加入速度訓練後，gameObject 第三週時，他累到連續休息五天。 然後在第四週，他在網上看到這個新的馬拉松訓練計畫。 於是他又從頭開始。 基本上，他正竭盡全力地尋找 找出最快提升速度的方法。 另一方面，這是一個聰明的跑者。 他非常穩定，因為他知道 每週該做什麼都清清楚楚，從不會一直猶豫不決。 這是事實。 大多數跑者不需要一個完美的計畫。 他們需要一個計畫。 他們真的會完成的。 那麼，我要你做的是這樣。 從某個人的某個地方選擇一個計畫 相信並執行12週，期間不要改變整體方法。 在這12週內，你的目標不是追求最佳化。 這是為了累積乏味的勝利。 如此穩定的作息、穩定的睡眠以及相對穩定的飲食。 這正是運動奏效的原因。 如果你想要一個計畫，我會在下面連結我的。 但真正的重點是選擇一個並堅持12週。 但現在我們遇到了下一個問題， 因為你怎麼知道這個計畫真的有效，並讓你變得更好呢 而且不只是浪費你的時間？因為坦白說，沒有任何一個計畫對每個人都有效。 所以讓我來告訴你如何確保你執行的每一個訓練計畫都不會 只管去做，實際上你做得越多，效果就越顯著。 訓練5公里或馬拉松最令人害怕的，並不是那些訓練課程本身。 你並不知道自己付出這麼多努力，最後卻發現 比賽當天你依然不够快，而到那時一切都已太遲。 你要么快得如你所願，要么就不是。 那麼，如何判斷這個計畫是否可行，請看以下方法： 實際上有效，這樣你就不會浪費時間在那些無法讓你更快的訓練上。 想像兩名跑者同時開始相同的訓練計畫，目標是將5公里成績突破20分鐘大關。 第一名跑者完全按照計畫進行。 他進步了，但進步的速度還不夠快，無法達到能在20分鐘內完成的狀態。 因此，到了比賽當天，他開始跑21公里。 分鐘，感到懊惱，因為他沒有達到自己的目標。 第二名跑者遵循相同的計畫，也開始進步。 但他每四周會做些不同的事。 他做了一دخ تدريبية للتفتيش. 這項訓練的目標在於找出真正阻止他的原因 從現在開始以每英里20分鐘以內的配速跑步。 然後他利用那個結果，每週更換一次會話，試圖解決問題。 由於這個原因，他的進步更快，最終在比賽當天表現出色。 跑出19分鐘5公里的成績，達成了他的目標。 那麼，第二名的跑者是怎麼知道該改變哪個微小之處，才能持續進步的呢？ 其實非常簡單。 你每四週進行一次測試，目的只有一個，就是找出哪一部分會最先失效。 例如，如果你的呼吸是首先限制你的因素， 限制因素是你的有氧系統。 但如果您的腿部感覺沉重，而那正是 什麼在阻礙你？你的限制因素是力量還是耐久性？ 如果你一開始就保持著適當的節奏，但心率開始偏離 五到十分鐘後，所以你必須放慢速度， 你的限制器是閾值或節拍控制。 接下來四週，你需調整訓練中的其中一項運動。 例如，如果呼吸是你體能的限制因素，你就增加一次最大攝氧量訓練。 如果你的腿部力量是限制因素，你就增加上坡冲刺或力量训练。 如果步速或閾值是你的限制因素，你可以增加一次閾值奋斗訓練。 現在，不要重寫你的整個程式。 只需做一個小調整，然後每四至六週重新測試一次。 如果你需要幫助辨識你的限制因素，我提供了一個免費的限制因素測試 在說明中會明確告訴你接下來應該專注的重點。 現在，如果你進行這個檢查點訓練， 你會發現，隨著時間的推移，你會精確地掌握那種感覺 有些東西正在阻礙你，以及你 exactly 需要做什麼來解決它，以變得更快。 但測試無法幫助你的，是某些東西。 所以現在我想向你展示我與跑者合作以來見過的最大突破， 因為當你學會掌握這一點時， 你將能夠快 discard 這麼多，而無需變得更健康。 我知道這聽起來像是行銷噱頭，但讓我直接展示給你看。 所以你有過拼命奔跑卻感覺良好嗎？ 但接著你看了看手錶， 看到一個不喜歡的數字，突然間一切都覺得更糟了。 那是你的大腦在拉緊緊急制動。 但好消息是，你可以訓練那個煞車。 讓我來告訴你怎麼做。 所以，把你的大腦想像成一個調節你付出努力程度的恆溫器。 它不斷地在問，以這個速度繼續下去對你來說安全嗎？ 而你的手表是其中最大的輸入來源之一。 如果說得太快或音調太高， 你的大腦會提高不適感，讓你放慢速度， 即使你的身體本可以堅持下去。 研究甚至顯示，跑者在認為自己速度較快時，往往會維持更快的配速。 他們正以正常的速度行進。 即使可能快一到兩個百分點。 而且僅僅是因為恆溫器不會那麼早觸發警報。 這週我想請你嘗試做以下事情。 進行一次盲心儀式。 你所做的就是像平常一樣先熱身， 但對於困難的間歇訓練，你需隱藏你的速度與心率。 你只需切換到僅顯示時間的螢幕。 然後你憑感覺來跑你的間歇訓練。 session 之後，你會看著自己跑得多快。 現在，如果你跟我一樣，總是戴著手錶訓練的話， 一開始會覺得非常不適應。 但這正是重點。 你正在重新調整大腦的恆溫器。 接下來兩到三個星期，每週執行一次。 如果你這麼做，你將會更擅長評估自己的努力程度。 你會停止過早退縮，並且跑得更好，因為你不會再慌張。 當困難來臨的那一刻。 不要一開始就全力以赴。 保持冷靜，這樣你才不會徹底毀enk 自己。 但當你試圖逼迫自己時， 許多跑者會遇到困難，因為這簡直變得太痛苦了，或太 不舒服。接下來我要告訴你如何克服這種感覺。 讓突破你的極限變成一場有趣的遊戲，而不是某種令人厭煩的事 你擔心的事情。 跑得太用力會讓身體疼痛。 問題在於，一旦開始疼痛， 你的大腦會試圖勸你放棄。 但激烈的訓練只有在你能長時間忍受不適感的情況下才有效。 這裡有一個簡單的技巧，對我許多跑者維持配速幫助很大。 通常會放慢速度。我稱之為評論員技巧。 你有聽過體育評述員的解說嗎？ 他們總是把正在發生的事描述成， 他現在正在竭盡全力，或者說，現在就看誰更能承受痛苦了。 但他們從來不會驚慌。 他們只是觀察。 這正是我希望你在進行到一半時所抱持的心態。 一段難受的間隔，讓你感覺好像要咳出肺來。 那麼，我要你做的是這樣。 下次感到疼痛時，成為自己內心的評論員。 你並不是在試圖止息苦難。 你只是試圖改變你與它的關係。 你可以使用類似這樣的線條， 呼吸看起來很沉重，但他仍在堅持。 或者這正是大多數人退縮的時刻，但他看起來仍能繼續前進。 不適是正常的，但警示症狀則不行。 如果你感到頭暈或姿勢不穩，就立刻退後。 現在，讓我來玩一個我喜歡的遊戲。 所以每次你的大腦尖叫著說，這太多了。 我稱之為心理障礙。 但如果你能堅持下去，你就突破了第一道牆。 接著，下一聲尖叫響起，我試圖擊破第二道牆。 重點在於， 一位優秀的評論員不會在比賽變得艱難時停止說話。 那就是他們傾身靠近的時候。 所以每面牆都只是讓比賽變得更精彩而已。 所以下次你去進行一場激烈的跑步時， 計算一下你能打破多少面牆，然後嘗試打破你的最高分記錄 下次再說。但不幸的是，大多數人在這一步失敗了，或者停止了進步。 因為當他們掌握漏斗頂端時，就會完全停滯不前。 但當你執行下一步時，你就能年復一年地變得更快。 所以一旦你掌握了基礎，總會在某個時候達到瓶頸。 而且這讓人感到困惑，因為你仍在訓練，卻就是沒有變得更快。 所以你開始添加一些東西，試圖把它修好。 像力量訓練、飲食技巧、呼吸法之類的，你說的都算。 然後你最終會改變這麼多 你並不知道究竟是什麼真正幫助你跑得更快。 現在，讓我給你一個簡化這個問題的例子。 所以，我希望你把你的訓練想像成一個DJ的音效板。 每個旋鈕都是一個你可以調整的變數。 因此，力量訓練、睡眠、營養補給、訓練強度、訓練量等等。 如果你同時旋轉六個旋鈕，然後混音效果變得更好， 這很好，但你根本不知道是哪個旋鈕造成的。 然後當事情出錯或再次失效時，你又得回到猜測的狀態。 但聰明的DJ會調整一個旋鈕，聆聽後再決定是否讓聲音變得更好。 這就是突破瓶頸的方法。 一次只改變一件事， 保持其余訓練內容不變，並進行足夠長時間的測試以觀察效果 如果真的能產生影響。 那麼，我要你做的是這樣。 如果你遇到瓶頸，請選擇一項改變，並持續試用六到八週。 例如，你可以在每周增加兩個短時間的力量訓練課程 或者你可以讓你的輕鬆跑步真正變得輕鬆，或者你可以確保睡個好覺。 保持一致性，每晚十點前上床睡覺。 然後透過測前與測後測試來追蹤結果。 如果有助益，就保留它。 如果不行，就放棄它，繼續下一個旋鈕。 當你這樣做足夠多次後， 你將擁有一个完全適合你的完美計畫。 而且當您想跑得更快時，再也不必猜測了，因為您已經掌握了方法。 測試過了。所以現在你已經把訓練部分調整好了。 但還有一樣東西缺失了，那就是你的跑步姿勢。 因為如果你每走一步都在浪費能量， 你可以更加努力地訓練，卻依然_AG_更快。 那麼，接下來就去看這個影片吧。 我們將教您三個最常見的跑步姿勢錯誤，以及如何精確地修正它們。