哈佛跟蹤724人75年發現人生回報率最高的，是這十二個習慣！

哈佛跟蹤724個人75年,發現人生回報率最高的是這12個習慣。 我之前在一本書上看到一個研究,看完之後愣了很久, 不是那種這個觀點好棒的愣,而是心裏某個地方被輕輕碰了一下, 然後坐在那裏好幾分鐘沒翻下一頁。 哈佛大學有一個項目叫成人發展研究, 從1938年啓動,跟蹤了724個人,一跟就是75年。 這724個人裏面,有哈佛大學的精英學生,家世顯赫,前途無量。 有波士頓最窮的貧民窟里長大的孩子,住在沒有熱水,老鼠滿地跑的廉租房裏。 背景天差地別,起點雲泥之別。 研究團隊定期去他們家裏做訪談,收集體檢報告,血壓,腦部掃描, 記錄工作變動,婚姻狀況,親人離世。 一路跟到這些人八九十歲,跟到他們當中很多人離開這個世界。 75年,這大概是人類歷史上時間跨度最長的, 關於人到底怎麼才能活得好的研究。 當時的項目負責人瓦爾丁格教授, 在全球頂尖的TED講臺上做了一場演講。 他說了一句話,讓臺下幾千人鴉雀無聲。 這個長達75年的研究,教給我們最核心的一件事, 不是關於名聲,也不是關於拼命工作。 它告訴我們良好的關係,讓我們更快樂,更健康。 那些我們以爲最重要的東西,錢,地位,智商,運氣, 在75年的數據面前都退到了後排。 真正決定一個人晚年是否幸福,身體是否硬朗的, 是十二個習慣。 今天我就把這十二個習慣一個一個拆開說。 第一個習慣,維護深度關係。 這是整個研究最核心,最值錢的發現。 75年跟蹤下來,研究者們把所有數據攤在桌子上反覆對比。 他們發現,那些晚年最幸福,身體最健康, 活到八九十歲還耳聰目鳴的人, 有一個最顯著的共同特徵,有質量好的親密關係。 注意,是質量好,不是數量多。 研究裏有個讓我心裏一緊的細節。 那些朋友圈很廣,認識很多人,手機通訊錄幾千個名字, 但沒有幾段真正深度關係的人, 他們晚年的孤獨感並不比那些真的被社會孤立的人少多少。 甚至有時候更糟,熱鬧之後的安靜, 比一直安靜更讓人覺得冷。 我自己二十多歲剛進社會那幾年, 特別迷信人脈這件事。 名片換了一堆,飯局吃了無數, 每次加完微信,都覺得自己離資源更近了一步。 但後來有一天,我遇到一件很難的事, 特別需要一個能說真心話的人。 我把通訊錄從頭翻到尾,從尾翻到頭,翻了兩遍, 找不到一個可以播出去的電話。 那些酒桌上稱兄道弟的人, 在我真正需要傾聽者的時候, 我一個都不敢打擾。 後來我慢慢明白,真正的關係, 不是你認識多少人, 而是有多少人在你最需要的時候, 你確信自己能打通那個電話, 並且對方接起來第一句話是你怎麼了,你還好嗎? 這種關係不用多, 兩三個就已經是你這輩子最後的底氣了。 怎麼維護? 研究給出了最簡單也最難做到的答案, 花時間, 沒有任何捷徑。 定期見面, 哪怕就是喝杯茶, 主動打電話, 不要等有事了才聯繫, 認真聽對方說話, 而不是一邊聽一邊想自己下一句要說什麼。 深度關係是用時間慢慢澆灌出來的, 你做不做, 時間都會過去, 區別在於幾年之後, 你是擁有了幾段撐得住你的關係, 還是隻剩下一堆點贊之交。 第二個習慣, 保持身體活動。 這個習慣聽起來太普通了, 普通到你讀到這兒可能想直接滑過去, 但你先別滑。 哈佛的研究發現, 那些堅持規律運動的人不只是身體更健康, 更值錢的是, 他們的情緒穩定性, 認知能力的下降速度, 以及面對壓力時的復原能力, 都顯著優於不運動的人。 運動不是一個只對身體有用的習慣, 它是一個全局性的習慣, 影響的是你整個人, 身體, 情緒, 大腦, 抗壓能力, 全方位。 我自己是從三十多歲開始跑步的, 最開始那幾次簡直想死, 跑八百米就喘得跟拉風箱一樣, 腿像掛了籤, 但堅持了大概兩三個月之後, 有一個變化發生了, 那些白天把我搞得焦頭爛額的事, 那些讓我下班之後還在腦子裏反覆打轉的煩心事, 跑完一個五公里之後, 莫名其妙的沒有剛纔那麼嚴重了, 不是問題被解決了, 跑個步當然解決不了老闆的脾氣, 客戶的刁難, 項目的死線, 但我看那些問題的方式變了, 他們從壓死我了, 變成了好吧, 明天再搞, 後來我查了原因, 運動刺激大腦分泌內飛態, 同時降低皮質醇也就是壓力激素的水平, 簡單說, 運動給大腦做了一次化學成分的重新平衡, 運動的唯一難點, 不是它有多累, 不是它有多耗時間, 是開始, 就是從沙發上站起來, 換上鞋, 推開門的那個動作, 那個動作做完了, 後面其實沒有你想象的那麼難, 因爲你的身體比你的意志更聰明, 它試過幾次之後, 會記住運動完那種通透的感覺, 下次還想要, 第三個習慣, 學會處理情緒, 而不是壓制情緒, 研究裏有一個讓人後背發涼的發現, 那些習慣性壓制自己情緒的人, 長期來看, 不只是心理狀態更差, 更要命的是, 他們的身體各項指標也更糟糕, 心血管疾病發生率明顯更高, 免疫系統功能更弱, 情緒這個東西, 不是你不理它, 它就自己消失了, 你把它壓到心底最深處, 它就在那裏等着, 像一隻蹲在角落裏的貓, 不聲不響但一直在, 等到某一天, 你心裏那扇門稍微鬆了一下, 它就會用你最措手不及的方式, 整個撲出來, 我見過身邊很多男性朋友, 特別是那種從小被教育男人不能哭, 男人不能示弱的, 幾十年把所有情緒壓在肚子裏, 到了四五十歲, 各種說不清道不明的身體問題出來了, 失眠, 高血壓, 消化系統紊亂, 莫名的悲痛, 或者某一天, 情緒忽然崩了, 在工作場合, 在家裏, 把積攢了好幾年的委屈, 憤怒一次性倒出來, 把身邊最親的人傷得很深, 處理情緒, 不是叫你變成那種動不動就哭的人, 不是叫你逮到誰就跟誰傾訴, 而是你得有一個出口, 有一種跟自己內心對話的方式, 有人是寫日記, 一個人坐在桌前, 把腦子裏亂七八糟的東西敲出來, 寫着寫着就平靜了, 有人是運動, 跑一身汗, 那些堵在心裏的東西, 好像也順着汗流走了, 有人是找一個自己信得過的朋友, 不用對方給建議, 就是聽着, 說我明白就夠了, 方式不重要, 重要的是, 你得允許那些情緒存在, 允許它來, 然後讓它走, 而不是永遠把門關上, 假裝它從來不存在, 第四個習慣, 持續學習, 這一條我想說得跟平時很多人說的不太一樣, 很多人說持續學習, 說的是你要跟上時代, 你要提升競爭力, 這些話當然沒錯, 但哈佛的研究給出了一個更深的維度, 研究發現, 那些到了老年依然保持好奇心, 持續學新東西的人, 認知退化的速度明顯更慢, 而且他們對生活的滿意度更高, 不是因爲學的東西幫他們賺了更多錢, 很多老人學的東西跟錢毫無關係, 而是因爲持續學習這件事本身, 給大腦和心理提供了一種持續的活力, 我認識一個六十多歲退休的老人, 退休前是車間主任, 一輩子跟機器打交道, 退休之後忽然拿起相機學攝影, 從零開始連光圈快門都不懂, 後來又開始學剪輯, 一步一步跟着網上教程學, 他把拍的東西發到網上, 慢慢積累了一些粉絲, 他跟我說了一句話, 我一直記着, 我這輩子退休之後這幾年, 是最開心的時候, 因爲每天一睜眼都有新東西要弄清楚, 每天睡覺前都感覺自己今天又進步了一點, 以前在廠裏幾十年, 每一天都跟昨天一樣, 學習這件事給人提供一種感覺, 叫我還在生長, 一個覺得自己還在生長的人, 跟一個覺得自己已經定型了的人, 氣質上, 眼神上, 說話的語氣上, 差得非常遠, 前者的眼睛是亮的, 後者已經在混日子了, 第五個習慣, 建立規律的生活節律, 這個習慣, 可能是十二個裏面最不起眼的一個, 但研究數據顯示, 它對長期健康和幸福感的影響, 出乎意料的大, 固定的睡眠時間, 相對規律的飲食, 有節奏的日常安排, 這些事情單獨拿出來任何一個, 你都覺得很普通, 沒什麼可說的, 但它們加在一起, 形成了一種極其重要的東西, 叫生活的穩定感, 人在不確定性很高的時候, 壓力會急劇增大, 而一個有節律的日常生活, 給你的大腦提供了一個可以預期的基底, 哪怕外部世界亂成一鍋粥, 你回到家, 該吃飯吃飯, 該洗澡洗澡, 該睡覺睡覺, 這個節律本身就是一種情緒穩定劑, 我自己有過一段生活特別混亂的時期, 睡眠時間完全沒有規律, 飲食隨便對付, 那段時間狀態差到極點, 不只是身體, 整個人的情緒也極其不穩定, 很容易因爲一點小事就炸了, 後來強迫自己把生活節律恢復了, 每天晚上11點前躺下, 早上固定時間起牀, 三頓飯按點吃, 沒過多久, 整個人的狀態明顯回來了, 不是生活變順利了, 外面的麻煩一個沒少, 但我接得住他們了, 節律不是束縛, 是託底, 當你往下掉的時候, 它把你接住, 第六個習慣, 培養感恩的能力, 我知道, 你看到感恩這兩個字, 可能本能地想滑走, 覺得這是印在茶杯上的雞湯, 但哈佛的研究不是雞湯, 它有硬數據, 長期堅持感恩練習的人, 比對照組抑鬱風險更低, 幸福感評分更高, 甚至睡眠質量都有顯著改善, 感恩這件事的作用機制其實很簡單, 它把你的注意力從我缺什麼, 硬拉到我已經有什麼, 人類大腦有一個根深蒂固的出場設置, 叫負面偏向, 我們天生更容易注意到壞的東西, 更容易記住那些讓我們不開心的經歷, 而把那些本來就很好的事情當成空氣, 這是進化形成的, 在原始環境裏, 對危險保持高度警惕是活下來的必要條件, 但在今天這個世界, 這個出場設置讓我們吃了很大的虧, 我們放大了一個不如意, 忽略了99個好, 我們記住了別人說的一句刺耳的話, 忘記了另外99句溫暖的話, 感恩練習不是叫你假裝生活很美好, 而是主動把注意力從那些不如意上面往回拉一把, 看見那些你已經擁有的, 但因爲太習以爲常而被當成透明的東西, 我自己有一段時間, 每天晚上躺下之後, 腦子裏過三件今天發生的值得感謝的事, 哪怕很小很小, 比如今天食堂的菜特別好吃, 今天跟一個很久沒聯繫的朋友聊了幾句, 今天下午那個讓我焦慮了很久的會議比預期順利, 堅持了一個月左右, 明顯感覺到整體的情緒底色變亮了一點, 不是生活變了, 是我的注意力變了, 第七個習慣, 有目的的生活, 哈佛的研究發現, 那些能清晰說出我活着是爲什麼的人, 長期來看, 無論是心理狀態還是身體狀態, 都比那些沒有明確生活意義感的人要好非常多, 這個目的不一定要宏大, 不是說你一定要去改變世界, 一定要有什麼可以被寫進傳記的使命, 它可以非常小, 非常具體, 可以是我要把我的孩子好好養大, 可以是我想把我感興趣的那件事做到極致, 可以是我想讓我愛的那幾個人, 因爲有我在, 覺得日子好過了一點點, 重要的不是那個目的有多大, 而是它是不是真實的, 是不是真正屬於你的, 是不是你每天早上醒來之後, 願意爲之睜開眼睛的那個理由, 我見過不止一個人, 四五十歲了, 忽然陷入一種很深很暗的迷茫, 孩子上大學走了, 房子貸款還清了, 工作早就沒了挑戰, 什麼都不缺, 但人空了, 不知道自己爲什麼還要每天起牀, 不知道接下來的幾十年要拿來做什麼, 這種空不是物質匱乏造成的, 所以用物質填不滿, 它是意義感的斷層, 找到那個讓你覺得活着有意思的東西, 是一件值得你認真投入大量時間的事, 它的重要性絕對不亞於你爲收入花費的那些精力, 第八個習慣, 主動管理壓力而不是硬扛, 研究裏有一個數據讓我記到現在, 長期處於高壓力狀態但不懂得怎麼管理壓力的人, 他們的健康風險程度跟長期吸菸的人不相上下, 壓力本身不是壞事, 人類在適度的壓力下能激發出巨大的潛能, 但問題是長期的持續的沒有任何出口的壓力, 管理壓力不是消滅壓力, 壓力不可能被消滅也不應該被消滅, 管理壓力的意思是給壓力找到一個流動的出口, 讓它流過你的身體然後流走而不是在你的身體裏面堵死, 慢慢發酵成別的東西, 出口可以有很多種, 運動是很多人的出口, 跟信任的人傾訴是另一種, 冥想和正念哈佛自己的研究都證明了有效, 畫畫是出口, 做飯是出口, 騎車是出口, 有人在陽臺上收拾花草也能收拾出一片平靜, 我自己壓力大的時候, 最管用的方式是走路, 不是那種記步數, 戴耳機聽播客的功能性走路, 就是漫無目的地走, 什麼都不想, 眼睛隨便看, 走上一兩個小時回來之後, 那些壓在我身上的事不是消失了, 它們還在, 但我跟它們之間好像多了一段距離, 你得找到你自己的那個出口, 然後在壓力累積到快要溢出來之前就用它, 第九個習慣, 學會原諒, 這個習慣, 研究裏的數據出乎我的意料, 長期懷有怨恨, 無法原諒某個人或某件事的人, 心血管疾病風險明顯更高, 免疫系統更弱, 心理狀態也更差, 原諒這件事不是爲了對方, 是爲了你自己, 這句話我聽過無數次, 耳朵都聽出繭子了, 但真正理解它, 是在我親身經歷過一件很難過去的事情之後, 那段時間, 我一直攥着那份怨恨不鬆手, 覺得原諒對方就等於承認他做對了, 就等於我這段時間受的委屈白受了, 我把怨恨當成我的武器, 覺得只要我還恨着, 我就沒有認輸, 但後來我慢慢發現, 那份怨恨確實是武器, 但它攻擊的不是對方, 它扎的是我自己, 對方的生活早就翻篇了, 該吃吃該喝喝, 我在這邊每隔幾天就被那件事重新拽回去一次, 把當時的憤怒委屈無助重新經歷一遍, 一遍又一遍, 怨恨是一條鎖鏈, 兩頭的鐐銬都靠在我自己的手腕上, 對方根本不在這條鎖鏈上, 原諒不是說我認可你當年對我做的事, 不是說我跟你握手言和, 我們還做好朋友, 原諒的意思, 是我決定不再讓那件事繼續傷害我了, 是把自己從那條鎖鏈上解下來, 第十個習慣, 保持社會參與感, 哈佛研究裏有一個發現, 特別值得說給那些正在考慮退休的人聽, 退休之後完全脫離社會活動的人, 健康狀況下降的速度, 遠比那些保持了某種社會參與感的人要快得多, 這裏說的社會參與, 不一定是正式的工作, 可以是志願活動, 去社區幫忙, 去圖書館做義工, 可以是加入某個興趣小組, 讀書會, 合唱團, 騎行隊, 可以是幫鄰居接送小孩, 幫朋友看看電, 可以是任何一種, 讓你跟外部世界保持着有意義連接的方式, 人是社會行動物, 這句話我們聽的太多了, 多到不當回事了, 但這不是一句比喻, 這是生物層面的事實, 人類的神經系統是在群體環境裏經過幾百萬年進化出來的, 它需要跟其他人有互動, 需要感知到自己是一個更大的整體中的一部分才能正常運轉, 長期孤立是真實的健康風險, 不只是心理上的風險, 是身體上的, 第十一個習慣, 對自己誠實, 這一條我覺得是十二個裏面最難做到的, 難道大多數人終其一生都沒有做到, 對自己誠實是什麼意思, 是你能對自己承認自己真正想要什麼, 不是社會告訴你應該要什麼, 不是你爸媽告訴你應該要什麼, 不是你的同齡人都在追什麼, 所以你覺得自己也應該去追什麼, 是你一個人安靜下來的時候, 心裏那個最真實的聲音說了什麼, 是你能對自己承認自己在某件事上做錯了, 不是嘴上的好吧, 這件事我有責任, 而是發自內心的承認我當時確實做錯了, 這個後果是我造成的, 然後不給自己找理由, 不怪環境, 不怪別人, 不怪運氣, 是你能看見自己的侷限, 看清楚哪些事是自己確實做不到的, 哪些性格缺陷是自己確實存在的, 哪些模式是自己一遍又一遍在犯的, 然後不要再回避那個看見, 我見過太多人在一段糟糕的關係裏待了很多年, 朋友們都看出來那個人不對了, 自己內心深處其實也知道不對, 但問到他的時候, 他能說出一大堆理由, 爲了孩子, 習慣了, 其實他也沒那麼差, 說了一大圈, 就是不說那一句, 我承認我是怕改變, 我是怕一個人, 他從來沒有對自己說過這句話, 因爲承認它, 意味着要面對太多東西, 長期不誠實的代價, 是你跟你自己的真實感受之間會隔得越來越遠, 那種隔閡, 讓你總覺得心裏有個地方是空的, 麻的, 觸碰不到的, 研究發現, 那些心理整合程度更高的人, 也就是更瞭解自己, 更能和自己內心和解的人, 長期的幸福水平和健康狀態都顯著更好。