跑步訓練計劃 低跑量高效提速：為業餘跑者設計的進階方案

作為一名業餘愛好者，你應該如何訓練呢？沒錯，我們不會談論 精英們以及他們每周一百英里的訓練。我們將討論業餘訓練。 這是我最常被要求談論的主題之一，那我們就直接開始吧。 如果你每周最多只能跑30到40英里，甚至50英里，你該怎麼辦？ 像大多數普通人一樣？我大部分的訓練，包括我本人以及我的書籍內容， 這裡談的是菁英階層的作為。我們能否將其調整為適用於一般大眾的內容？ 我們可以採用其中一些原則。這些原則依然適用。這來自一位曾經經歷過的人。 高中教練生涯的起點，就是隨機挑選一個剛上完體育課走出来的新人，然後開始帶領他。 為他們準備越野賽。我高中的教練們知道該怎麼做。 這些原則仍然適用，但有一些重要的例外情況和細微之處。我认为這真的很重要 因為每當我在 Instagram 上發布任何內容時，都會說到， 嗨，弗蘭克·肖特說要這麼做，我收到無數留言，都說，哦，但我要怎麼做呢？ 法蘭克·肖特說過，並應用到我身上？那行不通。這是對此的回應。 開始吧。業餘級的訓練，每周30至50英里。第一步是理解什麼是 你訓練更多時的限制因素是什麼？因為我要坦率地告訴你。從長遠來看 活動、半程馬拉松、10公里馬拉松，對大多數人來說，是最容易且最常成為限制因素的項目。 是里程數。如果你觀察美國平均三小時左右的馬拉松選手，他們每年大約跑40英里。 每周跑40英里並不能讓你跑出個人最佳的馬拉松成績。這根本不對。 行駛里程是主要的限制因素，而其背後則是 amateur 無法做得更多的原因。 里程數。通常像是時間、工作與生活帶來的壓力，以及所有相關因素，還有受傷的風險，這些都是 承受壓力。所有這些因素，生活方式，所有這些因素都會產生影響。 這裡的影響力是真實的，因為這會決定你會去哪個地方。 也許你年紀較大，孩子已離家，你有空閒時間，但這存在受傷風險。在這種情況下， 我們會說，好的，太棒了，你每周只能跑40英里，35英里BackColor 一些交叉訓練，試著達到一定的訓練量效果，例如游泳、水中慢跑。 騎腳踏車、使用漫步機，無論你選擇哪一種，我們就用弧形訓練機來做。 但對大多數人來說，我認為問題在於生活方式和時間，我們 simply 沒有足夠的時間。 將其專注於此。如果是這樣的話，那確實是一種嚴格的限制。我們無法進行交叉訓練。 我們脫離困境的方法，這引出了對初學者而言非常重要的第二個重點。 你的優點和缺點是什麼？在效能方面，你的限制因素是什麼？ 生理學？我所謂的這一點是什麼意思？我的意思是，你的管子裡有什麼偏好？如果你正在訓練的話 無論是5公里、10公里還是馬拉松，阻止你達到那個目標的關鍵因素是什麼？ 也許你的耐力真的很好，但你現在跑5公里的速度已經不比以前了。 或者情況正好相反。就像你來自團隊運動背景，而且速度不錯一樣， 但這種耐力根本不存在。這種有氧能力也根本不存在。你必須 在考慮進行何種訓練之前，請先理解這一點。 為什麼呢？再以我自己為例，一旦我開始從事教練工作，並持續訓練一會兒 在高強度訓練時是如此，但一旦我停止那麼刻苦地訓練，每周跑30至40英里左右， 由於數十年的跑步習慣，我的有氧系統仍然非常強健。 所以我可以迅速地接入那樣的資源，這意味著大多數情況下我的限制因素不再是 我的有氧系統，因為我只需做幾次閾值訓練，就能提升它。 至少一陣子是這樣。真正需要適應的是跑步的具體細節。 相對來說，對於較長的間歇跑以及其他類型的訓練，例如一英里重複跑、公里重複跑、800公尺、400公尺等。 你有什麼？對我來說，進入維護模式後，我只是做了一些有氧運動之類的。 稍微修整了一下，然後讓我的身體重新體會到疼痛與快速的感覺。 而且跑得非常好。現在，隨著時間的流逝，我離那80、90、100英里一週的訓練距離越來越遠了。 這週，史蒂夫，要維持那個有氧系統需要更多的努力。所以，重點是，第一步 這是自我評估。對任何人來說都沒有神奇的訓練計劃。請自我評估。 好的。這是第一點。現在，考慮到這個警告，我將基於一些假設繼續進行。 我們將創造一個普通的業餘人士，就像普通的約翰·史密斯一樣。如果我們觀察這個普通的業餘人士，他擁有 時間有限，我直接說重點。你們大多數人有氧能力受限，是因為你們沒有花時間去訓練。 數十年來每周跑一百英里，剛剛結束那種生活。就像你處於有氧運動狀態一樣 因為有氧系統的發展需要很長的時間，所以存在局限性。我們知道這一點。 這一點我從研究和實踐中都了解。因此，第一步，我认为是當我們觀察時， 對於任何業餘者來說都是如此，但如果你有心肺功能上的限制，我們更必須著手建立這一點。 基礎與根基。這正是精英訓練，更何況大學與高中教育所在之處。 訓練確實能幫助我們。莉迪亞幾十年前就告訴我們，嘿，你們必須要有 首先，對於高水準的運動員來說是如此，而對於業餘運動員則更是如此。為什麼呢？ 因為如果我們觀察業餘人士，往往阻礙他們的，就像是運動傷害的發生一樣。 快速變化的體積、強度或壓力負荷。意思是我們對即將來臨的情況毫無準備。 被捲入其中。準備的方法是打好基礎。現在，大部分這項工作將會是 有氧運動，但這也與其中一部分有關，特別取決於你的年齡和背景。 將會是肌肉型、肌腱型或神經肌肉型。意思是我們必須做好準備 為了掌握跑步的技巧，這樣你才能應付更激烈的訓練。所以這不只是單純地…… 已經習慣了音量，也正在逐漸適應跑步的技巧。因此我們需要延長時間。 期間的長短因人而異，可能持續數週，你知道的，六到八週。 幾週可能變成幾個月。坦白說，對大多數人而言，大概越長越好。 建立基礎固然重要，但我明白你想要達成目標。因此，你並非時時都有時間。 底層看起來是什麼樣子？逐步增加跑動的量。 好的。但這也包括讓神經肌肉系統做好準備，這很簡單。 但首先，我想先講述一下有氧系統，無論我們討論的是30、40還是50英里每天的運動量。 無論你的限制因素是什麼，這תחר會在一定程度上決定你的訓練密度。 意思是每周你要訓練幾天，無論是四天還是五天。 六杯，甚至七杯，才能達到那個體積，這取決於你和你的生活方式。 但我建議人們的是，我們應該盡可能完成大部分正在進行的跑步訓練。 無論是每週三到七天，每次四十五至六十分鐘。 upd 因為那裡是進行有氧適應時，投入與回報比最高的地方。 來自於。如果我們能達到45分鐘以上，累積的體積將會更大。 這會對你產生什麼影響呢？如果你說：嘿，我打算每週七天都跑步 而且，你知道，每天20到30分鐘，我會說，好吧，這樣也沒問題。 這符合你的生活方式，但我們的資金若能獲得更高效益，不如考慮將總時間用於其他用途。 你可以將其縮短為每周五天，並延長每次跑步的時間。這樣他們就能獲得…… 再次強調，我無法在腦中進行那樣的計算，但大概40到45分鐘左右，應該是夠的。 這裡會讓你的每一分錢發揮更大的效益。好的，所以第一步是我們該如何提升效能。 我們的訓練量，以便我們能完成更多總里程數、更輕鬆、更穩定的45分鐘以上的跑步。 範圍。除此之外，我們所關注的還包括一些內容，這些內容也可以被納入其中。 在之後那些輕鬆的跑步中，無論在做什麼事情的中途，都沒什麼關係。 對我而言，我們從步伐開始，選定一百米，全力衝刺，喊出號碼，感覺良好， 快。你並沒有瘋狂地快速前進。你並沒有在衝刺。你只是在學習跑步這項技能。 這只是稍微翻轉了一下，速度稍微加快了一些，並開始招募一些人 纖維，讓你的肌肉和肌腱能夠應對腳踏實地時的衝擊 在較高的強度下吸收這些能量，並使韌帶得以應對。 你說，嘿，我是一個，你得在這裡適應。這正是我們正在做的。 最終，當我想從短距離的步態轉換到也許更長一些的步幅時， 像一些拾音器，45秒的分钟拾音器，或赛道上的某些两百。但再次强调， 在這個基礎階段，我們關注的僅僅是感覺良好、快速進行。步伐的頻率大概是多少？ 每周兩天對大多數業餘爱好者來說已經足夠了。好的。如果我們要進行全方位的訓練的話。 很好，快速的訓練，誠實地說，每周一天就足夠了。我們也可以把這些練習當作上坡來做。 並加上力量訓練的部分。你所能做的最佳力量訓練之一就是這樣做。 稍微快一點。但這裡所有事情的關鍵在於感覺舒適、快速，意思是目標並不是要快速。 疲倦並不是感到疲勞。而是學會跑步的技巧。這才是基礎。僅此而已。 這樣做一會兒。現在，一旦我們轉向那個方向，我們就會說：嘿，我已經把這件事準備好了。 好的。我會談論這項技能的發展，但我不會在這裡完整地介紹力量訓練。 但如果想要包含在內，通常對預防傷害和技能發展都有幫助。 沒問題，我準備拍一支影片，我已經陸續在籌備了。 但這需要一段時間。因此，力量訓練我們先放在一旁，專注於跑步相關的訓練。 訓練。我們已經有了基礎。好的。簡單。再加上一些令人愉快的快速訓練。現在我們進入我所稱的 為活動階段進行訓練。這實際上歸結為你的生理機能中那個管道的扭曲處。 還有，你正在為什麼而訓練？好吧，這些事情合起來。是啊。還是為馬拉松？ 還是5公里？這會改變 Using different approaches。顯然我無法涵蓋所有內容 一下子全部完成。隨著我們逐步進行，我會針對特定距離和不同的影片來處理這部分內容。 但我們本質上所做的，以及我會在這部分盡力涵蓋的一些內容， 但本質上我們所說的是，好的，我們已經建立了一個基礎。現在我想強調的是 根據情況，稍微調整系統，以涵蓋速度和耐力方面的需求。 關於這場競選，以及我個人所具備的優勢與劣勢。 我认为在有氧運動方面，我們所做的是在問，最大的是什麼 有氧運動的性價比如何呢？還有，在經歷了馬里烏斯回來又離開，並談論了挪威之後， 訓練與閾值訓練，我們最划算的投入便是進入我所稱的 高強度有氧運動強度，或者如馬里烏斯所說的，2.3到3毫摩爾左右的 乳酸，這是指略低於閾值的技術性表現。為什麼只是略低？ 略低於閾值？對初學者來說更安全，你也比較不會弄錯。 對我來說，對業餘人士來說，這週一開始一天。我們踏出步伐。我們依然擁有它們。 一天，或一周一次，或其他什麼。我們會說，嘿，每周一天，我要出去做點什麼。 某種高階的有氧運動。大多數初學者開始時總時間約為15分鐘。 如果你不習慣這樣，可以慢慢增加，直到總共進行25到30分鐘為止。 包括熱身和冷卻在內，你知道，那部分並未包含在內。你是逐步增加的。 你現在正在進行25到30分鐘的訓練。不過，這並不是指以次臨界強度跑30分鐘。 並且對此感到愉快。你可以隨意拆分它。誠實地說，你可以按照自己喜歡的方式隨意拆分。 這並沒有太大關係。你可以採用傳統的閾值風格來進行。 你知道的，15分鐘，然後10分鐘，或類似這樣。你可以把它弄得很短，放個屁就好 舔舐風格，10組，每組3分鐘，恢復時間較短。這裡的關鍵在於，你可以做到。 一種進階跑法，總跑程可能為30分鐘，但起始即以馬拉松配速開始。 然後再往下深入到那種高階有氧運動的領域。所有這些都是可行的選擇。 這取決於個人，但總體而言，關鍵就在於 在那個空間內累積該體積的物質。並以安全的方式完成。我們通常希望從這裡開始 每周一次。然後根據你的賽事目標，我們通常會加入一些，你知道的， 有時兩次，有時一周一次，有時呢，你知道，每兩週ஆர் 一定程度上增加了那裡的密度。再多的話，同樣地，挪威方面的資料會告訴你。 你可以做得更多。我明白這一點。我能理解。完全理解。我只是在表達我的看法。 對大多數業餘愛好者來說，我會建議待上兩週左右。如果你打算待更久的話， 你知道，你正在冒一點點過度訓練的風險，還有其他問題，以及受傷的風險。 所有這些事情，除非受到非常嚴格的控制，否則都不行。所以我們有這個有氧運動的方面。好的，這才是關鍵。 但同時，根據你的種族，我也想從中挑出一些 步伐或百米距離，延伸成令人愉悅的快速訓練，這些都是真正的訓練動作。 這裡的關鍵在於，如果我們正在為某件事做訓練，我們就會做更多類似的事情。 較短的距離，如一英里、3公里、5公里，甚至到10公里。隨著訓練時間延長，則會包含半程馬拉松、全程馬拉松等項目。 像這樣，10英里，我們會說，嘿，這需要更多的維護工作。好吧？意思是這不是 同樣重要。我們將進一步加強有氧發展。因此，會有大量 這取決於你位於哪個位置。你到底在世界上的哪裡訓練？我來解釋一下。 你知道的，不用深入細節，這不是針對5公里，也不是針對馬拉松。 當我們考慮加入一些更為激烈的訓練時，我希望你對大多數情況採取這樣的思考方式： 外行人常犯的錯誤是，他們會回到高中時期，心想，好吧， 這意味著我將以每英里四圈的節奏全力衝刺，盡我所能達到最佳的平均速度。 結束時感覺像死了一樣。我不認為這是大多數初學者最好的方式。偶爾一次罷了。 我們需要其中一種訓練，我稍後會談到。但對大多數業餘愛好者來說，我想 關鍵在於一週接一週、一個月接一個月地持續累積，同時不受到傷害，沒有出現問題。 休假，但不要休太久。只是把好的東西累積起來而已。所以當談到這些時候 更_supreme_的訓練課程，我反而認為適度的工作效果更好。我所說的適度工作，究竟是什麼意思呢？ 意思是我們即將探討的這些均勻的間隔、放屁音符之類的東西。 他們應該完成後感覺幾乎像是一種門檻式訓練，也就是六或七的感覺。 十分中的十分， versus九分或十分中的十分，在努力程度的評分上。我們不會在之後彎下腰來。 我們在說我們要走了，是的，我確實有點疲憊，但這也挺有趣的。 我感覺很好。可以這樣理解：這就像伊格洛風格的有氧運動。 意思是，如果我告訴你去做一組15下、200公尺的訓練，如果你試著以輕度到800公尺的配速來完成，那麼 快跑一段，會覺得非常吃力。到了大約十五分鐘時，你會感到相當疲憊。 而且，腿部的這種累積感，這種疲勞感，會讓你感覺非常不舒服。如果我說， 嗨，我想再做一次15組200公尺，中間短暫休息一下，也許跑個200公尺放鬆一下，但我想要你 從5公里減到大約5公里到3公里。最後幾公里也許以輕鬆的速度跑，你甚至會走一段路。 感覺還不錯，嗯，最近幾次我稍微努力了一下，但我現在感覺很好。我感覺很好。 快。雖然有點累，但我感覺很好。這就是大多數這種速度訓練課的狀況。 激烈的訓練應該留給初學者。你只是每周又每周地不斷累積訓練量。 對於業_less，我喜歡在轉為做多之前先做空。意思是，通常的情況是，我們會說， 嘿，我們要進行輕度重複，因為是挪威四乘四。 因為這正是TikTok或Instagram上的影響者所說應該做的事。 我觉得要很好地应对那种训练强度并掌握好节奏真的很难。 沒有像推到邊緣那樣的感覺。我想你有更大的彈性，間隔越短越好。 你跑的話，我會建議以5公里配速或3公里配速跑200公尺，或者以10公里配速到5公里配速跑300公尺或400公尺。 速度。你現在做的就是讓這個更快，沒錯，你現在的速度已經超過了這款高階產品。 有氧運動，但由於這是一段短暫的間歇時間，而且你並沒有跑那麼快，所以你有點 創造一項更具體的有氧發展訓練，意思是你的跑步速度更快。 對於較短的賽程，雖然頻繁，但仍是屬於有氧運動，因為重複的時間長度足夠短。 其餘部分時間較短，就像你沒有過度施力到那個邊緣。而且，輕度重複運動確實屬於有氧運動。 Ks 是需氧的，以此類推。但我們經常會在配速方面搞砸它們，弄亂它們。 強度高到可能失控的地步。至於較短的項目，我們同樣也可能搞砸。 但它短到你可以在過程中隨時修正方向。 所以，我大致是這樣看待的：再次強調，我使用的是間歇性訓練課堂。 但你可以這樣做，巴特利特式地，一分鐘開，一分鐘關，45秒開，15秒關， 你知道的，90秒運動，30秒休息。你以相對有氧的速率進行訓練，並調整訓練內容。 半程馬拉松、10公里、5公里等較短距離的賽事，200秒、150秒、100秒，甚至可以降到3公里。 然後你用那個來稍微調整一下，讓它在大約六或七的位置產生一些快感的飽滿感。 10分，而不是曲柄時間。我們正在這裡建立 那種高強度的慢肌纖維與快肌纖維，包括所有類型在內 稍微累積一些乳酸，但不會過度。同時， 主要是在建立我們的有氧系統。具體該如何安排這些內容，則取決於…… 再次說明一下你正在訓練的目標。為了準備5公里或一英里賽跑，我們將安排一個訓練計畫。 那種更快、更精確的工作，再多一點。但對大多數人來說，我 會說你大約有二比一的比例，意思是兩次有氧運動，接著一次較快的運動。 在那裡的會議並不代表每週都有。這意味著你大致上就是這樣循環往復。 如果你在為一英里賽跑做訓練，你可能希望保持一比一的比例，也就是我們做某件事 較長的有氧運動，然後做些像快速感覺良好的事情，特別是在你越來越接近的時候 那一英里。如果你正在為馬拉松或半程馬拉松訓練，你可能會採用三比一的配速。 意味著每種較快維持訓練課堂，都包含三種有氧訓練課堂。有時 對參加馬拉松的人來說，這個比例甚至可能達到四比一或五比一，這純粹取決於情況。 而且，我之前已經詳細談過強度訓練，你也可以回頭參考那部分內容。 而且這已經太多了。如果我繼續這樣說下去，這會變成一個小時的內容。但你大概已經明白了。 想法。現在，我漏掉了一個重點，那就是長期。這就像是聖杯一般，令人嚮往， 距離訓練的重點在於此。無論是馬拉松還是半程馬拉松，你都需要進行長距離跑。 因為它更具針對性。它能讓你的身體為各種需求、反覆的衝擊以及疲勞做好準備。 所有這些。絕對的。它應該被視為一個關鍵組成部分。當我們深入探討較短的內容時 距離，10公里、5公里，尤其是馬拉松，對業餘跑者而言，長距離跑並非不可侵犯的神聖禁忌。 從 60 分鐘增加到 90 分鐘，你會獲得更多的性價比嗎？ 145，第45小時？嗯，你會得到一些。但對業餘愛好者來說，通常價值並不高。 風險回報並沒有那麼高，因為如果你在為5公里賽跑訓練，這並不像其他訓練那麼具體。你 不必習慣那種持續的衝擊。這會增加受傷風險和疲勞感。 風險，並且常常是這種難以在長達九十分鐘後恢復的可回收性風險。 為那些跑得不多、缺乏這種耐力的人而設計的跑步方式。 因此，對於較短的距離，我認為你不需要每周都進行長跑。我覺得每個星期一次就足夠了。 每兩週或每三週一次，甚至用來為某些事情畫下句點。至於較短的距離 而且如果你有良好的有氧基礎，甚至根本不需要它。你可能能夠直接獲得 僅靠每小時的跑步，或偶爾跑一次中長距離，是不夠的。但我認為這並非萬能之道。 這就是初學者，特別是在較短距離上所需的一切。那麼，這會是什麼樣子呢？ 我最後想說的是，當我們將其規劃進每周的循環時，取決於 你習慣的密度，以及你能應付的密度。所以，精英風格，老派的精英風格， 弗蘭克較短的訓練計畫，包含兩次強度較高的訓練，加上一次長距離跑，以及盡可能多的跑量。 意味著我們本質上有三件品質優良的事。如果你把長期也視為品質，原因在於 它的長度和其他所有方面都很容易。對於一個每周只跑四到五天的業餘跑者來說。 每周30英里，也許你能應付得來，但也許你做不到。當涉及到這類情況時，常常如此 對於業餘訓練者，我們會認為，訓練量就是衡量壓力的方式。 但這不僅是工作量，還有工作的強度以及我們從中恢復過來的能力。 有些人，因為如果你習慣了一週跑100英里或80英里，就像我一樣， 你會說，嘿，我要把每周 Consulting 降低到 40 英里，我能夠承受的強度比以前更高了。 當我每周跑80英里時，因為我的體能已經達到這個程度，所以我可以把它填滿一些事情。 否則的話，我現在每周可以完成三次高强度的訓練。 大多數人並不在那個狀態中，好吧？他們真的不在。所以我认为第一步是理解什麼是 在你所能承受的訓練量中，高強度訓練的密度。對大多數業餘跑者而言，我會 大概每週說兩件中等偏難的事，有時會有三件，好嗎？有時我會 大概需要兩個中等大小再加上一個中等偏長的，才能達到三個。但大多數情況下，我會說， 把它想成每周兩次中等份量。有些人可能只吃一次，也許就一次中等份量。 激烈的有氧運動，再加上一段較長的跑步，如果你正在為馬拉松訓練，這完全切合實際。 事實上，我有一名精英跑者，他基本上只進行一堂高強度訓練和一場高強度的長距離跑。 一週的時間，他們為馬拉松做訓練，表現出色，成績亮眼。所以想想看，你屬於哪一種情況。 密度。然後在你的每周計畫方面，我喜歡把它視為一種循環。 東西，特別是對初學者來說，不像我這樣，你知道，跑一英里那樣多 週一重複訓練，週四調整溫度閾值，週六進行長跑。你可以這樣做，彷彿 你想要的。但正如我之前提到的，我喜歡在數週的期間內循環進行。 我的意思是，我這裡想包含什麼呢？這可能就像，我會去做，你 知道嗎，一周當中，我會安排兩次強度較高的訓練，進行類似閾值的練習。 閾值訓練，以及一定程度的速度保持。接下來的一週我會做 另一節閾值訓練，然後一場長跑，途中加入一點加速有氧強度的段落。 因此，在這兩個星期的週期中，我們基本上是在循環經歷三個階段 有氧運動風格的訓練加上一項，你知道的，速度保持訓練。你的個人訓練週期將會 差異。我最後要說的一點是，當這段時期大致穩定下來之後， 最後一個階段，取決於你試圖做什麼以及你正在競速的對象，我會稱之為 這種賽車階段，意思是，用線性語言來說，就是不斷地磨鋒利化。 其他人的言論，這就是競爭階段，無論你怎麼稱呼它。但我會說，你想要嗎 在過去四到六週內做任何改變，以準備好擊敗一場賽事 公園裡呢？對一些業餘愛好者來說，不，你最好不要。風險太高了。你不會想做太多特定的事情。 工作。你希望做一件能一直持續下去，並且能憑此跑得相對出色的運動。 對其他人來說，你會說：不，不，我想看看我能做些什麼。我的能力是有限的。 但我們來看看能做些什麼。這就是為什麼我喜歡 amateurs 把範圍限制在四個左右。 六週。這就是你開始引入一些更嚴苛訓練的時刻。 還有更多傳統的、你知道的完整重複部分，就像你高中時可能做過的那種。 越野賽或大學越野賽。同樣地，這將取決於比賽的性質。如果我們正在為某場比賽做訓練， 一英里，沒錯，你得再走多一點，也許不用整個都裝欄杆，像400公尺那樣就好。 重複，10組400公尺，但你得做更多這類練習。好，準備好了嗎？我會稱之為 你原本的訓練多數是中等強度的六到七次，接下來我會稍微調整一下。 更近一點看看上帝鍛鍊身體。也許對業餘人士來說看不見上帝，但你知道的，靠近一點點就好 接近八到十個人中有九個人。偶爾對某些人來說，這可能僅僅是，你知道的， 在那六週期間，只有兩個人沒有看見神，沒有完全看見神，你去十次，他們只會去十次。 但或許就像一場激烈的運動，結束後你在地上躺一會兒，大概八分鐘左右。 九次。也許對某些人來說，你只要做兩次就可以了，他們可能一周一次也能應付得來。 對於業餘人士來說，我建議每周最多進行一次。通常會感到煩躁。 訓練類型取決於你想要達成的目標。好的。但最後四到六 幾週以來，我覺得好像與某個特定的事物有所關聯。所以，我們最近在做一些200， 300、400，你知道的，甚至可能是600或800，以你知道的，10公里配速到5公里配速左右，諸如此類。 那我可能會說：嘿，如果你正在為5公里賽跑訓練，我們就以每英里三分鐘的速度跑。 以相對較輕的強度朝向每公里5分鐘的目標配速前進，然後全力衝刺，看看能跑出什麼成績。 好的。如果我們在為一英里賽跑訓練，我們或許不會跑十組400公尺，而是跑八組400公尺，或者分段跑。 400公尺的衝刺訓練，我們只是以每英里配速全力衝刺。如果我們在為10公里或半程馬拉松做訓練的話。 馬拉松比賽，也許不如這樣，你知道的，我們會在乳酸濃度達到三毫摩爾時開始跑步。 亞閾值乳酸。我們將進行，嗯，三到四組，每組兩英里，以半程距離的速度進行。 馬拉松目標配速，中間短暫休息，持續跑動，看看會發生什麼。另一件事 我想在此補充一句，之前忘了 uttered 的話，對業餘愛好者來說很重要。 你也可以在此進行我所稱的某種混合工作。我认为這非常有效。 初學者，也就是將部分低於閾值的有氧訓練與某種快速訓練結合起來。 最後，意思是先進行20分鐘的閾值跑，然後以五組200公尺的上坡衝刺結束。 不錯。或者你在田徑跑道上以半程馬拉松到10公里的強度完成800次重複跑，然後 以一場分解跑結束，你知道的，從五公里配速逐步降速，經過四百米、三百米、兩百米，最後到一英里配速。 這是一種極佳的方式，既能獲得有氧刺激，又能保持部分速度能力。如果 你也不希望更快地轉入這種繁重的工作，這大概就是我理解的方式。 再次，我們試圖將一名業餘人士的版本壓縮並總結，但本質上而言， 正如馬里烏斯回應並指出的，你正在試圖在一致性方面獲得最大的效益。 盡量降低做蠢事的風險。現在，我傾向於認為你可以控制一些 關於那種更快的間歇訓練。如果你正在觀看這段影片，我對你有信心。 有些人做不到那樣。他們只要做快走運動就好了，遠離其他東西。 因為他們根本無法做到防呆，或者根本沒有教練阻止他們這樣做。 高中時的史蒂夫，就跟你一直猛踩油門直到倒下一樣。那就是你知道的你的弱點，就像這樣 內建預防性側邊功能。其他人若無控制基礎，無法處理這些臨界值問題。 在心率、乳酸值之類的指標上。那就是你的弱點。弄清楚它，就像弄明白一樣。 這就是我做蠢事的方式。大多數 amateur 甚至一定程度上的精英訓練都是如此。 不要做愚蠢的事，例如體積的快速增加、強度的快速增加。 在一件作品中加入過多的密度，過於急促的變化，頻繁地回到同一個來源以證明某事，會導致效果適得其反。 你自己很適合。找出你的限制因素和弱點，你必須這樣做。 根據此安排訓練計畫，以防止其發生。最後我要給出的是我的訓練內容。 史蒂夫·瘋狂的業餘訓練計劃。今年早些時候我就是這樣做的，我推著嬰兒車跑步。 443英里左右，我想是這樣，當時我正在推著我的一個小孩。現在我有兩個小孩了，所以現在我們是…… 為雙人推車一英里訓練，也許吧。那樣拉起來可困難多了。但我的計劃是這樣 我當時大概每週跑30到35英里，主要是因為我那時候有個孩子。 就像無法超過一小時。大多數日子都只有45分鐘，而且你不會覺得不舒服。 即使我們放著艾莎的音樂，還有零食和其他各種好東西，他還是被推車推著時感到不耐煩。 東西。但我們當時有個限制，無法進行長距離跑步。所以我是怎麼做的？每周大多數日子 大概每週六天，每次跑步四十五到六十分鐘，直到我身體強壯到足以…… 處理一下，這是由於長期受傷所導致的，包括阿基里斯腱、小腿以及其他一些問題。 那一直讓我困擾。然後我做了些步伐或輕鬆的放屁腿動作。我們在裡面完成了這些動作。 因為我們必須繼續跑，否則上帝幫幫我們。所以是15秒的接應，20秒的接應，30秒的接應 pickup。最終，這轉化為我每周有一天會做些短暫的快走。 還有諸如此類的事，然後前幾天，一周前，我本打算做一些高強度的有氧運動。 雖然有所不同，但本質上我試圖做的是：我總共花了20分鐘。 最多30分鐘，我通常會根據我 toddler 的情況隨意分配時間。 決定你是否知道她需要吃點東西，還是正在發脾氣，而我們需要…… 停下來一會兒，那樣就是休息時間，有時候這也是運動的結束，有時候我們 你知道的额度，就是我们要从一个游乐场拼命跑向下一个，顺便拿点东西。 休息片刻，她滑了下滑梯，又荡了会儿秋千，你就这么 有時它會奏效，雖然原本是間歇訓練，但通常我每周會有一天進行有氧運動。 有一天，我每周固定騎一次車，隨著逐漸習慣，我開始透過騎車來鍛鍊我的有氧系統。 每周多進行兩天有氧運動，也許每兩週一次這樣做。 然後在第三天的某個時間，某個地方，再加上一些步伐，我會這樣做 我會進行長時間的有氧運動，例如進階跑、長距離間歇跑，或更長的跑動訓練。 法特萊克跑或乳酸閾值跑搭配短時間有氧，例如你知道的三分鐘、兩分鐘。 一分鐘的拾取再次發生，也許稍微更接近閾值的強度，有時會這樣。 稍微多一點，但大致在那個範圍內，然後我準備跑一英里時就這樣 為一英里賽跑做準備，我們做了什麼？我們保留了一次有氧運動，以維持體能。 然後有一天，我們會做一些真正讓人感覺良好的快速訓練，再次強調，這正是我會做的。 有點像是在較長和較短的意義之間交替，我可能會做些剪裁。 我會從略慢於5公里賽跑配速的地方開始，然後逐漸加快，一路到800公尺、600公尺等等。 只是想讓我稍微感受一下健身的感覺，而另一方面，我們會採取短線操作。 200米和300米跑，從每公里5分鐘的配速開始，最後幾週逐漸降低配速，直到我跑一英里時為止，我們做了一些訓練。 完整的長跑訓練，你知道的，通常會分段進行，而不是我在高中時做過的那些令人頭痛的訓練。 學校和大學的訓練，但像我們會以每英里配速跑432碼的組數，或以每英里配速跑400碼、200碼的組數。 或者以一英里配速跑4x400米，然後再跑幾組較快的300米，接著再跑幾組更快的200米，我想我應該可以做到 我跑到自己能堅持的極限，跑了幾趟200公尺，用時不到30秒，還推著嬰兒車，這可不是件容易的事。 但其實在幾乎每一次這樣的會議中，我最後都會覺得滿意度大概在七分左右（滿分十分）。 對大多數事情來說，有時是十次中有八次，然後我大概只做了一次或兩次的課程，就去做了 9分，而其中大部分分數是我測試自己目前處於什麼水平，因為我 完全不知道，因為推嬰兒車這麼快地走實在太難了，所以我會做一些類似這樣的事。 你知道225 800，感覺推嬰兒車時有多吃力，後來有些人減少了，去走走看 更快，那是蒸汽馬格努斯業餘一英里訓練計劃，它完美嗎？不，但卻持續著 我必須足夠強壯且足夠快速，才能實現我的目標，這就是業餘選手必須全力以赴的原因。 我自己的微積分 我知道這比平常稍微長了一點，但希望這能幫助你理解 一種類似於初學者在做這些決策時的思維過程以及其中的權衡取捨，再次出現了。 我不是說 mile 重複跑、k 跑或挪威 4x4 不好，我覺得它們都是不錯的訓練，但…… 你試圖做的，其實是試圖降低風險行為的全面強度與規模。 給初學者的運動，而是思考我能夠以最持久的方式來進行這件事 逐步累積到你想要進行那些像硬實的全力訓練的香料程度 你知道的，如果需要的話就頂上去，只要這符合你的賽事計畫，如果你的目標更高一些的話。 你跑得不錯，這會讓我們把你們的級別從業餘提升到我們稱之為…… 認真地說，你知道的，競爭激烈，不是要貶低其他業餘選手，但或許我們會在後面談到這一點。 未來，我們將稱之為大師級冠軍，或是致力於精益求精的專業業餘選手。 他們的體能狀況，你知道，都是受控的，所以，就這樣吧，希望這對你有幫助，如果真的有幫助的話。 請留下評論，訂閱並與朋友分享，一如既往地告訴我你們想要什麼 覆蓋了，而我這裡沒有提到的部分，正是我獲得這些想法的方式，這就是我的目標。 頻道是為了幫助你，所以直到下次，祝你在所有訓練中順利，我們會持續前來。