大迫杰教跑步 半馬如何破130？？

不是你不努力,是沒練對地方 歡迎來到大破截照學第45期 今天帶你揭祕 半馬130,平均配速4分15秒每公里 這個成績,是很多跑者的第一個高手門檻 跨過去,你就從跑完進入了跑快的世界 今天就把破130的底層邏輯講透 一,先自測,你離130還有多遠 如果你的半馬成績,在135到140之間 恭喜你,離破130之差離門一腳 如果還在145開外,先別急着衝速度 把有氧基礎打牢再說 破130的核心不是拼命跑,是穩得住 全程勻速4分15秒,比忽快忽慢的衝刺省力的多 二,破130的三把鑰匙 第一把鑰匙,間歇跑把速度逼出來 每週一次間歇跑,是破130的必修課 1000米乘6組,每組4分10秒到4分15秒 組間休息2分30秒,這個配速比目標配速稍快 是爲了讓身體適應,比比賽更快的節奏 關鍵不是第一組跑多快,而是最後一組不掉速 第二把鑰匙,節奏跑把耐力穩住 每週一次節奏跑,是穩住4分15秒的關鍵 用4分20秒到4分25秒的配速,跑40到50分鐘 這個強度下,乳酸剛好開始堆積 但你還能堅持,長期練,身體處理乳酸的能力變強 4分15秒就不再是拼命跑,而是巡航跑 第三把鑰匙,長距離慢跑,把有氧底子打厚 每週一次15到18公里的慢跑 配速5分到5分30秒,慢到能聊天 別覺得慢就沒用,這是給心臟擴容 給線粒體增生的最好方式 有氧基礎厚了,後半程纔不掉速 三,一週訓練安排參考,需要的可以截圖保存 週一休息或交叉訓練,週二間歇跑1000米乘6組 週三慢跑8公里恢復,週四節奏跑40到50分鐘 週五休息,週六長距離慢跑15到18公里 週日慢跑5公里或徹底休息 四,三個容易被忽略的細節 第一,步評提到180以上 步子小一點倒騰快一點,省力還呼吸 第二,核心力量不能丟 每週兩次平板支撐臀橋,後程不算價全靠它 第三,賽前兩週開始減量,讓身體充分恢復 比賽當天才能全力輸出 五,最後說兩句,半馬破130 不是天才的專利,是科學訓練的成果 給自己8到12周,按這套練 你也能跑進4分15秒 跑過的人都知道,衝過130線那一刻 比拿塊金牌還爽