TED演講：一個簡單的方式就能改掉壞習慣

當我最初學習冥想時， 指令只是讓我專注於自己的呼吸。 當我的心思遊移時，將它帶回來。 聽起來簡單至極。 但我仍會參加這些靜修會， 在寒冬中汗流浹背地穿著T恤。 我只要一有機會就會小睡片刻，因為那實在是太辛苦了。 其實，那真的讓人筋疲力盡。 指令簡單明瞭， 但我錯過了某件非常重要的事。 那麼，為什麼專注如此困難呢？ 研究表明 即使我們真的試圖專注於某件事時， 就像這場演講一樣， 在某個時刻，我們中大約有一半人會不自覺地陷入白日夢中。 或者有這種衝動想查看我們的推特動態。 這裡到底發生什麼事了？ 原來我們正在 fighting 最為演化上保守的学习過程之一 目前科學上所知的 一種可追溯至人類所知最基礎神經系統的物質。 這種基於獎勵的学习過程 稱為正增強和負增強 基本上是這樣。 我們看到一些看起來不錯的食物。 大腦說：卡路里，生存。 我們吃這食物，我們品嚐它，味道很好。 尤其是糖類， 我們的身體會向大腦發出一個訊號，告訴它： 記住你吃的是什麼，以及你是在哪裡找到它的。 我們設置了這種依賴於情境的記憶 並學會在下次重複這個過程。 看到食物，吃掉食物，感覺良好，重複此過程。 觸發、行為、獎勵。 簡單，對吧？ 好吧，過了一會兒，我們的創意大腦會說， 你知道嗎，你可以用這個功能來記住食物的位置，遠不止如此。 你知道嗎，下次你覺得難過的時候， 為什麼你不試著吃點好吃的，這樣你會感覺好一點呢？ 我們感謝大腦帶來了這個絕妙的點子， 試試看，並迅速明白，如果我们吃巧克力或冰淇淋 當我們生氣或難過時，心情會變得更好。 相同的流程，只是觸發條件不同。 不是由我們的胃部發出這種飢餓訊號， 這種情緒信號——感到悲傷——會激起想吃東西的衝動。 也許在我們的青少年時期，我們曾在學校裡是个書呆子， 我們看到那些叛逆的孩子在外面抽烟。 我們心想，嘿，我想變得酷一點，於是便開始抽菸。 萬寶路男人不是個書呆子，這絕非偶然。 看到酷炫的，想變得酷炫，感覺良好，重複再重複。 觸發、行為、獎勵。 每次我們這樣做時，我們都會學會重複這個過程， 而且它會變成一種習慣。 因此，後來感到壓力時，就會激起想抽根煙的衝動。 或者吃點甜食。 如今，憑藉這些相同的腦部機制，我們已從學習生存進化到更高層次。 這些習慣幾乎要讓我們 literally 殞命了。 肥胖和吸煙是主要的可預防病因之一。 全球的发病率和死亡率。 回到我的呼吸。 如果我們不是與大腦搏鬥，也不是強迫自己 要引起注意，我們反而利用了這種自然的獎勵機制 學習過程，但加了一個轉折？ 如果我們只是對正在發生的事情感到極度好奇呢 在我們瞬間的經驗中？ 我給你一個例子。 在我的實驗室裡，我們研究了正念訓練是否能幫助人們 戒煙。 現在，就像試圖強迫自己專注於呼吸一樣， 他們可以試著努力戒煙。 而且他們大多數人以前都試過，卻都失敗了。 平均而言，六次。 如今透過正念訓練，我們放下了強制的那部分。 反而專注於保持好奇。 事實上，我們甚至還叫他們抽煙。 什麼？對啊，我們說了，你儘管抽吧。 只是對你做時的感覺感到非常好奇。 他們注意到了什麼？ 好吧，這裡有一個我們其中一位吸煙者提供的例子。 她說，抽煙時的氣味讓人想到臭烘烘的奶酪。 而且吃起來像化學物質。 噁。 現在，她從理智上知道吸煙對身體有害。 這就是她加入我們計劃的原因。 她僅僅因為在吸煙時保持好奇的覺察而發現的事 那抽煙的味道就像——。 現在，她從知識進展到了智慧。 她從僅僅在腦子裡知道吸煙對身體有害，轉而真正意識到這一點。 刻骨銘心地知道。 煙霧的魔咒被打破了。 她開始對自己的行為感到幻滅。 現在，前額葉皮質——我們大腦中最年輕的部分 從進化的觀點來看，它 在理智上明白我們不應該吸煙。 並且它竭盡全力幫助我們改變行為， 幫助我們戒煙，幫助我們停止吸煙 吃那第二塊、第三塊、第四塊餅乾。 我們稱之為認知控制。 我們正運用認知來控制自己的行為。 不幸的是，這也是第一部分 我們大腦中在壓力之下會關機的部分， 這並沒有太大幫助。 現在，我們都能從自己的經歷中體會到這一點。 我們更有可能去行動 像在壓力大的時候對伴侶或孩子大聲喝斥一樣 即使我們知道這樣做並無幫助，卻仍然感到疲憊。 我們就是忍不住這樣做。 現在，當前額葉皮質停止運作時， 我們又回到了舊有的習慣中。 這就是為什麼這種幻滅感如此重要。 看著我們習慣所帶來的結果 幫助我們從更深的層次理解他們。 刻骨銘心地知道它。 因此我們不必強迫自己忍耐克制 或抑制自己的行為。 我們只是一開始就不太想做這件事。 這就是正念的真諦所在。 清楚地看到我們陷入其中時所得到的結果 在我们的行為中，變得不再迷戀 從本能的層面，從這種幻滅的立場出發， 自然地放手。 這並不是說，一瞬間 magically 我們就戒掉了煙。 但隨著時間的推移，當我們逐漸學會看得越來越清晰時 我們行為的結果，使我們放下了舊有的習性 並創造新的。 這裡的矛盾在於正念 只是對真正想要獲得的事物充滿了興趣 與實際情況密切相關 我們身體和心智每時每刻所發生的事。 這種願意面對自身經驗的態度， 而不是試圖消除令人不快的渴望 盡可能快地。 並且願意轉向我們的經驗 由好奇心所支持，而好奇心本身具有天然的獎勵性。 好奇心是什麼感覺？ 感覺很好。 那當我們產生好奇時，會發生什麼事呢？ 我們開始注意到，渴望不過是 由身體感覺組成。 哦，有點緊繃。 有緊張氣氛。 充滿不安。 而且這些身體感受來了又去。 這些是小巧的經驗片段 我們能夠隨時隨地加以掌控的。 而不是被這股巨大而可怕的渴望擊倒 我們被扼住喉嚨的東西。 換句話說，當我們感到好奇時， 我們走出舊有的基於恐懼的自動反應模式， 我們步入存在之中。 我們成為內在的科學家，對此充滿熱切期待 等待下一個數據點。 現在，這聽起來可能過於簡單，無法影響行為。 但在一項研究中，我們發現正念訓練 是黃金標準療法的兩倍好 協助人們戒煙。 所以它真的管用。 當我們研究有經驗的冥想者的大腦時， 我們發現神經網絡的某些部分 自我指涉處理，稱為預設模式 網絡，正在發揮作用。 目前有一種假說認為，一個區域 這個網絡稱為後扣帶皮層， 並非一定由渴求本身所觸發， 但當我們陷入其中，當我們被捲入其中時 它帶我們經歷了一場旅程。 相反地，當我們放手，走出這個過程時 僅僅是好奇地意識到正在發生的事， 同一個腦區隨之變得安靜下來。 現在，我們正在測試應用程式和線上為基礎的正念訓練。 針對這些核心機制的培訓計畫 而且，諷刺的是，使用了相同的技術 驅使我們分心，以幫助我們走出困境 我們不健康的習慣模式，例如吸菸、壓力性進食， 以及其他成癮行為。 現在，記得那個與情境相關的記憶嗎？ 我們可以將這些工具送到人們的指尖之上 在最重要的脈絡中。 因此，我們可以幫助他們啟發內在的潛能 在想抽烟的衝動湧上來的那一刻，卻又莫名地覺察到這種感覺 或壓力吃東西，或任何浮現出來的情況。 因此，如果你不抽菸也不藉由壓力進食， 也許下次你再有這種想檢查郵件的衝動時 當你感到無聊，或試圖轉移注意力時 從工作，或也許是 compulsively 回應 開車時不要回那則簡訊， 看看你能否激發出這種與生俱來的潛能， 只是好奇地留意正在發生的事 在那一刻，你的身體與心靈之中。 這將只是另一個延續的機會 我們無止境且耗盡心力的習慣循環之一 或者走出它。 不是看簡訊，而是忍不住立刻回訊。 感覺好一點了，注意到那股衝動， 保持好奇，感受放手的喜悅，並重複這一切。 謝謝。