Bí Quyết Nhịn Ăn Gián Đoạn để Giảm Cân và Đảo Ngược Quá Trình Lão Hóa

Tôi muốn hỏi quý vị một câu thôi. Sáng nay thức dậy, quý vị cảm thấy thế nào? Thức dậy mà người vẫn nặng nghề, mệt mỏi dù đã nằm xuống từ tối hôm qua. Nhìn vào gương thấy bụng to hơn, mà mình đâu có ăn nhiều hơn so với trước. Và tối nằm xuống, đầu óc cứ quay cuộn. Con cái, tiền bạc, sức khỏe, cháu nội, cháu ngoại, trăm thứ lo toan. Nếu quý vị đang gật đầu với bất kỳ điều nào trong số đó, thì hôm nay tôi có điều rất quan trọng muốn nói. Không phải để làm quý vị sợ hãi, mà để giúp quý vị hiểu đúng hơn về cơ thải mình. Và hơn hết, để quý vị cảm thấy nhẹ nhõm hơn sau khi xem xong video này. Trong phòng khám của tôi, tôi thấy một mô hình lập đi lập lại, đến mức nó không còn là tình cờ nữa. Có những người đến gặp tôi với lý do rất đơn giản, khám định kỳ. Họ không đau, không khó chịu rõ ràng, chỉ muốn kiểm tra cho yên tâm. Kết quả xét nghiệm cơ bản bình thường, huyết áp ổn, cholesterol cũng được. Rồi họ về nhà, tiếp tục sống như cũ. Và 2-3 năm sau, họ quay lại. Lần này khác. Lần này là vì đau ngực, hoặc chóng mặt, hoặc bác sĩ phát hiện đường huyết tăng cao, hoặc đơn giản là không còn chịu đựng được nữa. Điều gì đã xảy ra trong khoảng thời gian đó? Câu trả lời. Cơ thể đã đang thay đổi. Từng ngày một. Im lặng, nhưng rất rõ ràng. Vấn đề là chúng ta không nhìn thấy, hoặc chúng ta thấy, nhưng không để ý. Hôm nay tôi muốn thay đổi điều đó. Tôi sẽ giải thích cho quý vị hiểu tại sao cơ thể lại thay đổi theo cách đó. Nó bắt đầu từ đâu? Và quan trọng nhất, chúng ta có thể làm gì từ hôm nay, từng bước nhỏ, thực tế và khả thi để cơ thể vận hành tốt hơn cả thể chất lẫn tinh thần. Có một câu mà tôi hay nói với bệnh nhân. Bình thường không có nghĩa là khỏe mạnh. Tôi cần quý vị hiểu một khái niệm, một khái niệm mà tôi tin rằng mọi người Việt Nam ở độ tuổi trên 40 đều nên biết. Đó là hội chứng chuyển hóa. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng thật ra rất đơn giản. Hội chứng chuyển hóa không phải là một bệnh riêng lẻ. Đó là khi nhiều thứ trong cơ thể cùng lúc đi lạc hướng và chúng liên quan mật thiết với nhau. Cụ thể là vòng bụng tăng lên, đặc biệt là mỡ tích quanh bụng, huyết áp hơi cao, đường huyết hơi tăng, mỡ máu bất thường, triglycerides tăng, HDL cholesterol giảm. Nếu quý vị có 3 trong số 4 dấu hiệu đó, thì đó là hội chứng chuyển hóa. Theo các nghiên cứu gần đây tại Hoa Kỳ, ước tính khoảng 80-90% người trưởng thành có vấn đề về chuyển hóa ở các mức độ khác nhau. Và con số này ở Việt Nam, đặc biệt là tại các đô thị lớn, cũng đang tăng rất nhanh theo tốc độ đô thị hóa và thay đổi lối sống. Điều đáng lo nhất, hội chứng này thường không gây đau, không gây khó chịu rõ ràng. Nó im lặng, âm thầm. Và đó chính xác là lý do tại sao nó nguy hiểm. Nhiều người sống chung với nó trong nhiều năm mà không biết cho đến khi có chuyện xảy ra. Có một từ mà tôi muốn quý vị nhớ sau video này. Chỉ một từ thôi. Insulin là hormôn do tụi tạng tiết ra. Mỗi khi chúng ta ăn, đặc biệt là ăn thức ăn chứa đường và tinh bộ, đường huyết tăng lên, insulin được giải phóng để giúp đường đi vào tế bào và tạo ra năng lượng cho cơ thể. Nghe có vẻ đơn giản và tốt. Đúng vậy. Đó là chức năng bình thường của insulin. Rất quan trọng. Nhưng đây là vấn đề. Khi chúng ta ăn quá nhiều đường, ăn quá nhiều thức ăn chế biến sẵn và ăn quá thường xuyên trong ngày, insulin phải làm việc liên tục, không được nghỉ, ngày này qua ngày khác, năm này qua năm khác. Theo thời gian, tế bào cơ thể trở nên quen với insulin. Chúng không còn phản ứng nhảy bén nữa. Cần nhiều insulin hơn để làm cùng một công việc. Đây gọi là đề kháng insulin. Và khi đó, tụi tạng phải tiết ra ngày càng nhiều insulin hơn để bù đắp. Mức insulin trong máu liên tục cao. Hậu quả cụ thể là gì? Thứ nhất, insulin đẩy năng lượng thừa vào gan, tụi và mỡ nội tạng. Đây không phải mỡ bình thường. Khi các nhà khoa học sinh thiết loại mỡ này, họ tìm thấy vô số tế bào viêm bên trong. Mỡ nội tạng nó tiết ra các chất gây viêm như interleukin 6 và các cytokin bất lợi khác. Và viêm mảng tính này là nghền tảng của rất nhiều bệnh, tim mặt, tiểu đường và thậm chí liên quan đến nguy cơ sa súc trí tuệ và ung thực. Thứ hai, insulin cao làm giảm HDL cholesterol, loại cholesterol bảo vệ, làm tăng triglycerides, làm tăng huyết áp vì cơ thể giữ muối và nước nhiều hơn và theo thời gian nếu không can thiệp, tiểu đường tháp 2 sẽ xuất hiện. Thứ ba, insulin cao làm tăng nguy cơ sơ vửa động mạch. Đây là quá trình tích tụ mảng bám trong thành mặt máu, không chỉ ở tim mà còn ở não, ở thận, ở chân. Bây giờ quý vị hãy nhìn lại hội chứng chuyển hóa. Vòng bụng lớn, huyết áp cao, mỡ máu bất thường, đường huyết tăng. Insulin cao mảng tính chính là sợi dây kết nối tất cả những điều đó lại với nhau. Và đây là điều quan trọng nhất tôi muốn quý vị hiểu hôm nay. Đây không phải chuyện của tụ tác, đây là chuyện của lối sóng và lối sóng có thể thay đổi. Bây giờ hãy nói về những dấu hiệu thực tế, những thứ mà chúng ta thường gán cho chuyện bình thường của tụ tác nhưng thật ra không phải vậy. Dấu hiệu thứ nhất, mệt mỏi sau bữa ăn. Sau bữa cơm trưa, quý vị có hay buồn ngủ, quể quải, khó tập trung không? Nhiều người nghĩ đây là chuyện tự nhiên, thật ra đây có thể là dấu hiệu của đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột sau bữa ăn. Tủy tạng tiết quá nhiều insulin để xử lý lượng đường đột ngột đó và kết quả là một cân sụp năng lượng khiến chúng ta buồn ngủ, mệt mỏi và không tập trung được. Dấu hiệu thứ hai, bụng to mà không rõ lý do. Nhiều cô bác đến gặp tôi và nói, bác sĩ ơi, tôi không ăn nhiều hơn trước, sao bụng ngày càng to? Câu trả lời không nằm ở lượng calor đơn thuần. Câu trả lời nằm ở loại thức ăn và thời điểm ăn. Insulin cao mãng tính sẽ ưu tiên đẩy năng lượng thừa vào mỡ nội tạng, đặc biệt là mỡ bụng. Và mỡ bụng đó, như tôi đã nói, rất khác về bản chất so với mỡ dưới da thông thường. Dấu hiệu thứ ba, ngủ không sâu dứt, thức dậy mà vẫn mệt. Quý vị có để ý rằng, những đêm ăn no và buổi tối giấc ngủ thường kém hơn không? Hoặc ngủ được nhưng sáng thức dậy người không thấy khỏe khoắn. Khi cơ thể đang phải làm việc để tiêu hóa và xử lý thức ăn lúc đêm khuya, chất lượng giấc ngủ suy giảm rõ rệt. Và thiếu ngủ, ngược lại, làm tăng đề kháng insulin vào ngày hôm sau. Một vòng tròn rất bất lợi. Dấu hiệu thứ tư, hay thèm ăn vặt, đặc biệt là thức ăn nọ. Nếu quý vị thấy mình hay thèm ăn sau buổi chín, đặc biệt là thèm đồ ngọt hay tinh bột, đây không phải thiếu ý chí, đây là phản ứng sinh lý. Đường huyết lên xuống thất thường khiến não bộ liên tục yêu cầu thêm đường để ổn định. Đặc biệt, đường và một số thực phẩm chế biến có đặc tính gây nghiện sinh lý học. Cai đường thực sự có các chữ chứng. Đổ mồ hôi, cáo gắt, thèm muốn mảnh liệt. Điều này đã được xác nhận bởi nghiên cứu khoa học. Dấu hiệu thứ năm, hay lo lắng, tâm trạng thất thường, khó vui. Điều này, nhiều người không ngờ, chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần có liên hệ mật thiết hơn chúng ta tưởng rất nhiều. Tôi sẽ nói kỹ hơn về điều này ở phần sau của video. Và đây là một trong những phần mà tôi cảm thấy quan trọng nhất để nói hôm nay. Tin tốt, cơ thể con người có khả năng phục hồi đáng kinh ngạc. Chúng ta không cần thuốc đặc biệt. Không cần thực đơn kiên khen phức tạp và tốn kém. Chúng ta cần thay đổi theo từng bước nhỏ. Có trình tự, có cơ sở khoa học đằng sau. Và bước đầu tiên, bắt đầu từ điều đơn giản nhất. Thứ chúng ta đưa vào miệng mỗi ngày. Tôi thường nói với bệnh nhân theo một cách rất đơn giản. Hãy nhìn vào đĩa ăn của mình. Nếu còn nhận ra đây là con cá, đây là quả cà chua, đây là cây rau, đây là hạt đậu, thì đó là thức ăn tốt. Nếu phải đọc nhãn để biết nó là gì, thì nên suy nghĩ lại. Cái gì nên giảm bớt và tiến tới bỏ dần? Đường ở mọi dạng. Đường trong nước ngọt, trong bánh kẹo, trong nước trái cây đóng hợp, trong sữa chua ngọt, trong nước chấm công nghiệp, nhiều đường. Nhiều người không biết rằng trung bình mỗi ngày, chúng ta tiêu thụ từ 10 đến 20 thịa cà phê đường. Phần lớn là đường ẩn trong thức ăn chế biến sẵn, đặc biệt phải nói đến fructose. Đây là loại đường tìm thấy nhiều trong nước nọc có ga, siro-ngô và vô số thực hẩm chế biến. Khác với glucose, có thể được sử dụng bởi hầu hết tế bào trong cơ thể, fructose chỉ được chuyển hóa tại gan. Khi gan phải xử lý quá nhiều fructose cùng lúc, nó chuyển phần thừa thành mỡ. Đây là nguồn gốc của gan nhiễm mỡ, để kháng insulin và theo thời gian là tiểu đường tip 2. Thức ăn chế biến sẵn. Mì gối, xúc xích, thịt nguội đóng gối, bánh mì trắng, đồ ăn đóng hộp, nhiều gia vị. Bất cứ thứ gì được sản xuất hàng loạt trong nhà máy và có thể để lâu mà không hỏng thì hệ miễn dịch và chuyển hóa của chúng ta đều không quen với nó. Cái gì nên ăn nhiều hơn? Rau, củ, quả đa dạng màu sắc. Mỗi màu là một nhóm chất chống oxy hóa khác nhau. Rau xanh, cà chua đỏ, cà rốt, bí đỏ, củ nghệ vàng. Bữa ăn càng nhiều màu, hệ vi sinh vật đường ruột và hệ miễn dịch càng được nuôi dưỡng tốt hơn, đạm chất lượng. Cá, đặc biệt là cá biển có mỡ, trứng gà, thịt gà, đậu hủ, các loại đậu, tôm, mực trong mức hợp lý, chất béo tốt, dầu ô liu nếu có điều kiện, mỡ cá, bơ, các loại hạt như hẳn nhân, ốc chó, hạt điều trong mức vừa phải, các loại đậu đặc biệt quan trọng, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng. Chúng chứa loại tinh bột khó tiêu hóa hơn, khiến đường huyết không tăng độc ngột và chúng là thức ăn yêu thích của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một sự sạch thú vị về tinh bột mà ít ai nói đến. Ở Trung Quốc thập niên 1980, người dân ăn khoảng 300 gram cơm trắng mỗi ngày. Thế mà tỷ lệ béo phì và tiểu đường gần như không đáng kể. Tại sao? Vì lúc đó, họ gần như không tiêu thụ đường, không có thức ăn chế biến và không ăn liên tục suốt ngày. Rồi từ thập niên 1990 trở đi, thức ăn chế biến sẵn và đồ ngọt tràn vào. Tỷ lệ béo phì và tiểu đường bắt đầu tăng vọt. Vấn đề không đơn giản chỉ là tinh bột hay cơm. Vấn đề là đường phúc tô, thức ăn siêu chế biến và thói quen ăn liên tục. Một mẹo nhỏ nhưng có bằng chứng khoa học. Ăn cơm hoặc các loại tinh bột cùng với một chút giấm, nước cốt chăn hoặc thực phẩm lên men sẽ giúp giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau bữa ăn. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng acid trong giấm và chăn làm chậm hoạt động của enzym tiêu hóa tinh bột trong nước bọt. Kết quả là đường được khắp thu từ từ hơn, đường huyết không tăng độc ngột. Khi so sánh, cùng một lượng cơm nhưng ăn kèm giấm có thể làm giảm đỉnh đường huyết đến 30-50%. Ông bà chúng ta hay ăn dưa muối, cà muối, tương bần cùng với cơm. Không ai biết đó là hóa học thực phẩm nhưng đó là trí tuệ ẩm thực hàng nghìn năm và thứ tự ăn trong bữa cũng quan trọng không kém. Nhiên cứu cho thấy nếu ăn rau và đạm trước rồi mới ăn cơm sau mức tăng insulin sau bữa ăn có thể giảm đến 50% so với khi ăn cơm trước. Thực tế, phục vụ rau và cá hoặc thịt ra trước ăn hết hoặc gần hết rồi mới múc cơm. Đơn giản vậy thôi. Không cần thay đổi thực đơn chỉ thay đổi thứ tự. Bây giờ, tôi muốn nói đến một chủ đề đang được rất nhiều người quan tâm nhịn ăn gián đoạn. Trước khi đi vào, tôi muốn làm rõ một điều ngay lập tức. Đây không phải nhịn đói theo nghĩa tiêu cực. Đây là khoa học. Đây là cách cơ thể người đã được thiết kế để vận hành. Tổ tiên của chúng ta chưa bao giờ có 3 bữa chín cộng thêm 2 đến 3 bữa phủ mỗi ngày. Trong phần lớn lịch sử loài người, chúng ta ăn khi có thức ăn và nhịn khi không có. Đó là chu kỳ tự nhiên. Cơ thể chúng ta tiến hóa để thích nghi với chu kỳ đó. Thế nhưng ngày nay, nhiều người ở các đô thị lớn đang ăn từ 10 đến 15 lần mỗi ngày. Buổi sáng, ăn sáng, uống trà sữa, ăn bánh. Trưa, ăn cơm, tráng miệng. Chiều, uống cà phê với bánh. Tối, ăn cơm, ăn hoa quả, uống sữa trước khi ngủ. Kết quả, insulin không bao giờ được nghỉ. Cơ thể không bao giờ có cơ hội đốt mỡ dự trữ. Và hội chứng chuyển hóa dần dần xuất hiện. Vậy, nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì theo khoa học? Khi chúng ta ngừng ăn, insulin giảm xuống. Khi insulin giảm, cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng. Đây là điều thứ nhất và đơn giản nhất. Nhưng còn nhiều hơn thế. Khi nhịn ăn, cơ thể kích hoạt một quá trình gọi là autophagy, tạm dịch là tự dọn dẹp. Các tế bào bắt đầu phân giải và tái chế các thành phần cũ, hỏng, không còn cần thiết. Đây là cơ chế bảo vệ tuyệt vời. Nhà khoa học Yoshinori Osumi đã đoạt giải Nobel insulin năm 2016 nhờ nghiên cứu về quá trình này. Hormone tăng trưởng cũng tăng lên đáng kể trong lúc nhịn ăn. Điều này giúp bảo toàn cơ bắp và hỗ trợ tái tạo mô. Hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt, giúp tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng. Đây là lý do tại sao nhiều người nhịn ăn gián đoạn báo cáo rằng họ tập trung tốt hơn, suy nghĩ rõ ràng hơn và có nhiều năng lượng hơn trong thời gian nhịn ăn, không phải ít hơn. Hình dung thế này. Một con sối đói thì lanh lợi, tập trung và đầy sức sống. Một con sư tử vừa ăn no thì nằm ngủ. Đây không phải so sánh nổ nhiên, đây là sinh lý học. Cơ thể chúng ta được thiết kế để hoạt động hiệu quả hơn khi đang tìm kiếm thức ăn, không phải khi đang tiêu hóa. Vậy làm thế nào để bắt đầu? Đây là điều tôi muốn nói rõ nhất. Không ai nên bước vào nhịn ăn 16 hay 18 giờ ngay từ ngày đầu tiên, đặc biệt nếu cơ thể đang quen với nhiều bữa ăn mỗi ngày và nhiều đường. Tôi sẽ chia sẻ một lộ trình từng bước. Giống như người ta tập thể dục, không ai chạy marathon ngay từ ngày đầu. Bắt đầu từ đi bộ ngắn rồi tăng dần. Bước 1. 2 đến 3 tuần đầu, dọn dẹp thực đơn trước. Trước khi nói đến nhịn ăn, hãy thay đổi chất lượng thức ăn trước. Cắt bỏ đường, cắt bỏ thức ăn siêu chế biến, ăn thực phẩm tươi nguyên dạng, nhiều màu sắc, đa dạng. Tại sao phải làm điều này trước? Vì nếu cơ thể đang nghiện đường, bạn sẽ bước vào nhịn ăn như một cuộc tra tấn. Đói cồm cào, đổ mồ hôi, bức rứt, đau đầu, cực kỳ khó chịu. Đây là phản ứng cai đường thật sự, không phải thiêu ý chí. Sau 2 đến 3 tuần ăn sạch hơn, cơ thể ổn định hơn rất nhiều và bước tiếp theo trở nên dễ dàng hơn hẳn. Bước 2. 2 tuần tiếp theo, tập bỏ qua bữa ăn. Không phải nhịn theo lịch cứng nhắc. Đơn giản là sáng thức dậy, không đói thì không ăn sáng. Uống nước, uống trà xanh hoặc cà phê đen không đường. Hoặc buổi trưa bận thì bỏ qua, ăn bữa tối bình thường. Mục tiêu là làm quen với việc cơ thể có thể chờ đợi và quan trọng nhất, không có chuyện gì xấu xảy ra khi bỏ một bữa. Uống nhiều nước trong ngày, nước lọc, trà xanh, trà thảo mọc đều được. Bước 3. 2 tuần tiếp theo, cửa sổ ăn 6 giờ. 5 ngày trong tuần, ăn tất cả các bữa trong vòng 6 giờ đồng hồ. Ví dụ, từ 11 giờ trưa đến 5 giờ chiều hoặc 12 giờ đến 6 giờ chiều. Phần còn lại của 18 giờ, chỉ uống nước, trà không đường, cà phê đen không đường, không có calor. Cuối tuần, thư giãn hơn, có thể ăn 3 bữa, nhưng không ăn bạc liên tục giữa các bữa. Bước 4. Tiến đến 1 bữa 1 ngày và 1 số ngày trong tuần. Đây là giai đoạn nâng cao hơn. Thứ 2, thứ 4, thứ 6 Các ngày còn lại, 2 bữa trong cửa sổ 6 giờ. Không phải ai cũng cần đến bước này, tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe. Điều quan trọng cần nhắc, nếu quý vị đang dùng thuốc chữa đường, đặc biệt là thuốc hạ đường huyết hoặc đang tiêm insulin, phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hành nhịnh năng gián đoạn. Khi nhịnh năng, đường huyết tự nhiên giảm. Nếu đồng thời dùng thuốc hạ đường huyết, đường huyết có thể xuống quá thấp, gây hạ đường huyết cấp tính, rất nguy hiểm. Điều này không có nghĩa là người thiểu đường không thể nhịnh ăn, mà có nghĩa là khi nhịnh ăn có hiệu quả, cơ thể cần ít thuốc hơn. Đây là điều bác sĩ của quý vị cần biết để điều chỉnh liều lượng phù hợp. Một thắc mắc thường gặp, nhịnh ăn có làm tiêu cơ không? Đây là lo lắng rất phổ biến. Câu trả lời là không, không phải theo cách nhiều người sợ. Khi nhịnh ăn, cơ thể đốt mỡ dự trữ. Có một giai đoạn ngắn, khoảng 18 đến 30 giờ nhịnh ăn, cơ thể phân giải một phần protein để lấy năng lượng. Nhưng đây không nhất thiết là cơ bắp, đây có thể là da thừa, mô liên kết, tế bào già, các cấu trúc tế bào không còn cần thiết. Quá trình autophagy chính là quá trình tái chế này. Bằng chính thực tế, nhiều người sau khi giảm 30 đến 50 kg qua nhịnh ăn gián đoạn, da không sẽ xuống bất thường như sao giảm cân Vì protein thừa cũng được tái chế trong quá trình đó. Cơ bắp chỉ bị mất khi chúng ta không sử dụng chúng. Nếu quý vị vẫn vận động trong lúc nhịnh ăn, cơ bắp được bảo tồn. Bây giờ tôi muốn nói về điều mà theo tôi là phần quan trọng nhất và ít được đề cập nhất trong y học hiện nay. Chế độ ăn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào. Tôi biết nhiều quý vị đang nghĩ ăn uống và bệnh tim tôi hiểu rồi nhưng ăn uống với lo lắng, buồn vã, mất ngủ, trầm cảm thì liên quan gì? Thực ra liên quan rất sâu. Năm 2017, một thử nghiệm lâm sàng quan trọng được công bố trên tạp chí BMC Medicine tên là SMILE TRIAL. Đây là thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đầu tiên trên thế giới chứng minh rằng thay đổi chế độ ăn có thể cải thiện đáng kể triệu chứng trầm cảm lâm sàng. Người tham gia được chia thành 2 nhóm một nhóm nhận hỗ trợ xã hội nhập gỡ, trò chuyện. Đây vốn đã được biết là hữu ích với người trầm cảm. Nhóm còn lại làm việc với chuyên gia dinh dưỡng trong 3 tháng để cải thiện chế độ ăn theo hướng địa trung hải. Nhiều rau củ quả, nhiều đậu các loại, cá, dầu ô liu, hạt, giảm thức ăn chế biến, đồ ngọt, đồ chiên. Kết quả khiến các nhà nghiên cứu không tin vào mắt mình. Hơn 30% những người thay đổi chế độ ăn đạt được thuyên giảm hoàn toàn triệu chứng trầm cảm. Tức là họ không còn được chẩn đoán là trầm cảm nữa. Chỉ khoảng 8% ở nhóm hỗ trợ xã hội đạt được điều tương tự. Và điều quan trọng nhóm thay đổi chế độ ăn không được dùng thêm thuốc hay liệu pháp tâm lý đặc biệt nào. Họ chỉ thay đổi cách ăn uống. Tại sao thức ăn lại ảnh hưởng đến tâm trạng sâu sắc như vậy? Đây là lúc khoa học trở nên thật sự thú vị. Đường ruột của chúng ta có khoảng 100 triệu tế bào thần kinh nhiều hơn cả tủy sống. Đây là lý do các nhà khoa học gọi nó là bộ não thứ 2. Ruột và não liên lạc với nhau liên tục thông qua dây thần kinh phế vị và qua các chất khoa học trong máu. Đây là trục ruột não, một lĩnh vực nghiên cứu đang bùng nổ trên toàn thế giới. Và đây là điều đáng kinh ngạc. Khoảng 90-95% serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc và bình an được sản xuất không phải ở não mà ở ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột bao gồm hàng trăm tỷ vi khuẩn, nấm và vi sinh vật cộng sinh có vai trò trực tiếp trong việc sản xuất và điều tiết các chất dẫn truyền thần kinh này. Khi chúng ta ăn thức ăn, giàu chất sơ, đa dạng màu sắc, vi khuẩn có lợi trong ruột được nuôi dưỡng và phát triển. Chúng lên men chất sơ và tạo ra các acid béo chuỗi ngắn là nguồn dinh dưỡng cho tế bào niêm mạc ruột, hỗ trợ hàng rào bảo vệ ruột và ảnh hưởng tích cực đến não bộ. Khi chúng ta ăn thức ăn chế biến sẵn, nhiều đường, ít chất sơ, vi khuẩn gây hại, sinh sôi, nảy nở, hàng rào ruột bị tổn thương, các chất độc vi khuẩn thấm vào máu, cơ thể phản ứng bằng viêm nhiễm mạng tính và viêm mạng tính này có liên quan mật thiết đến trầm cảm, lo lắng kéo dài và suy giảm nhận thức. Đây là lý do tại sao một người ăn nhiều rau củ quả, nhiều chất sơ, nhiều cá và đậu thường cảm thấy bình ổn hơn về tâm trạng. Không phải ngẫu nhiên, đây là sinh hóa học. Ăn bao nhiêu lần một ngày cũng quan trọng. Nhiên cứu cho thấy chính hành động ăn uống cũng kéo theo một phản ứng viêm nhẹ trong cơ thể. Điều này hoàn toàn bình thường khi xảy ra 2-3 lần mỗi ngày. Cơ thể có đủ cơ chế để xử lý. Nhưng nếu chúng ta ăn 10-15 lần mỗi ngày thì đó là 10-15 lần viêm nhẹ trong một ngày. Theo 5 tháng, điều đó tích lỷ thành viêm mạng tính. Có một cách tốt hơn, đó là để cơ thể có khoảng nghỉ thực sự giữa các bữa ăn. Có 2 nhóm dưỡng chất mà tôi muốn dành thêm thời gian để nói đến. Không phải vì chúng thần kỳ, mà vì chúng thực sự quan trọng và nhiều người đang thiếu. Nhóm thứ nhất, Omega-3. Omega-3, đặc biệt là 2 dạng EPA và DHA là thành phần cấu tạo của mạng tế bào bao gồm mạng tế bào não và tế bào thần kinh. Khoảng 60% não người trưởng thành là chất béo và một phần đáng kể trong đó là Omega-3 DHA. Hệ miễn dịch sử dụng Omega-3 để sản xuất các phân tự chống viêm. Và đây là điều rất quan trọng. Omega-3 không chỉ giúp bật phản ứng viêm khi cần thiết mà còn giúp tắt viêm sau khi mối đe dọa đã được xử lý. Quá trình giải phóng viêm này là một quá trình chủ động, không phải thủ động. Và Omega-3 là nguyên liệu thiết yếu viêm mạng tính. Tình trạng cơ thể luôn trong trạng thái báo động nhẹ, không tắt được là nền tảng của rất nhiều bệnh mạng tính. Tim mạch, tiểu đường, viêm khớp, trầm cảm và theo bằng chứng ngày càng nhiều cả nguy cơ sa súc trí tuệ. Omega-3 hỗ trợ kiểm soát vòng viêm đó. Nguồn Omega-3 tốt nhất và gần gũi nhất với người Việt, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mồi, cá hồi. Ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần là lý tưởng. Đối với những ai ít ăn cá, có thể xem xét viên dầu cá chất lượng cao. Nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc diệu sĩ về liều lượng phù hợp trước khi bổ sung. Chất sơ và sự đa dạng thực vật Có một nghiên cứu rất đáng chú ý. Người có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và phong phú nhất thường là người ăn ít nhất 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần. Không phải mỗi ngày, mỗi tuần. Con số 30 nghe có vẻ nhiều nhưng thật ra không khó lắm nếu tính kỹ. Rau cải, cà chua, cà rốt, đậu cô ve, bắp cải, đậu xanh, đậu đỏ, bắp ngô, khoai lang, gạo lứt, vừng. Một tuần bình thường nếu ăn đa dạng, chúng ta hoàn toàn có thể đạt được con số đó mà không cần thực phẩm đắt tiền. Thực đơn truyền thống của người Việt vốn rất phong phú về rau cũ. Bữa cơm có canh cải, đĩa rau muống luộc, bát dưa cải muối, bát canh đậu hủ, ít cà chua. Đó đã là nhiều loại rồi. Vấn đề là khi cuộc sống bận rộn chúng ta có xu hướng đơn giản hóa quá mức và ăn đi, ăn lại cùng một vài thứ. Tôi muốn nói thêm về một chủ đề mà với nhiều người ở tuổi trung niên và cao tuổi Sơ vửa động mạch là gì? Và tại sao nguy hiểm? Sơ vửa động mạch là quá trình tích tụ mảng bám bao gồm cholesterol, canxi và các tế bào viêm trong thành của các mặt máu. Quá trình này diễn ra ở khắp nơi trong cơ thể, ở mặt máu não, mặt máu nuôi tim, mặt máu ở thận, ở chân. Khi mảng bám tích tụ đủ nhiều, mặt máu hẹp lại, lưu lượng máu giảm. Nếu mảng bám vỡ ra đột ngột, cuộc máu đông hình thành. Đó là cân đột quỷ hoặc nhồi máu cơ tim. Điều nguy hiểm là quá trình này thường không gây chịu chứng cho đến khi tắc nghẹn đã rất nghiêm trọng. Người ta có thể đi lại bình thường qua được mọi kiểm tra sức khỏe thông thường mà bên trong mặt máu đã tích tụ nhiều mảng bám từ nhiều năm trước. Các yếu tố thúc đẩy sơ vửa động mạch bao gồm insulin cao mảng tính và viêm mảng tính như tôi đã giải thích. Tăng huyết áp không kiểm soát, hút thuốc lá, đường huyết cao và yếu tố di truyền. Điều quan trọng cần làm là phát hiện sớm. Ngoài các xét nghiệm thông thường như cholesterol, đường huyết, huyết áp, nếu có điều kiện và nếu bác sĩ thấy phù hợp, có thể hỏi về chụp CT canxi mặt vành. Đây là kỹ thuật chụp các lớp liều thấp đo lượng canxi tích lũy trong động mặt vành. Nó có thể phát hiện sơ vửa từ rất sớm trước khi có triệu chứng giúp can thiệp kịp thời. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần làm xét nghiệm này. Bác sĩ của quý vị sẽ đánh giá dựa trên tuổi tác, yếu tố nguy cơ và triệu chứng cụ thể của từng người để đưa ra khuyến nghị phù hợp. Và một điều quan trọng cần nhấn mạnh, sức khỏe tim mạch không chỉ phụ thuộc vào cholesterol. Viêm mảng tính, đề kháng insulin, căng thẳng tâm lý kéo dài, thiếu ngủ, ít vận động và chất lượng thức ăn đều là những yếu tố quan trọng. Vì vậy, những thay đổi lối sống mà tôi đề cập trong video này không chỉ tốt cho cân nặng hay đường huyết. Chúng tốt cho toàn bộ hệ thống tim mạch, cho não bộ, cho thận và cho hệ miễn dịch. Thưa quý vị, tôi muốn dừng lại một chút và nói thẳng hơn bằng sự thấu cảm. Nhiều người đang xem video này có thể đang ở trong giai đoạn cuộc sống đầy thách thức. Có người con cái đã lớn và đi làm xa. Có khi là ở thành phố khác, có khi ở nước ngoài. Nhà vắng hơn. Nhiều người cảm thấy cô đơn mà không dám nói ra. Sợ làm con cái lo lắng. Sợ bị cho là già rồi hay thang thở. Có người đang phải chăm sóc cha mẹ già vừa lo cho con cháu, vừa lo cho bản thân. Sức lực không còn như trước nhưng trách nhiệm thì không giảm. Có người vừa nghỉ hưu cả một đời quen với công việc, với vai trò xã hội, với danh thiếp và lịch trình bận rộn. Rồi đột nhiên tất cả dừng lại và khoảng trống đó không dễ lắp đầy. Không ai dạy chúng ta cắt nghỉ hưu. Không ai nói với chúng ta rằng mất đi vai trò xã hội có thể đau như mất một phần bản thân. Có người đang mang trong lòng nỗi mức mát. Người bạn đời, người thân yêu, một phần của cuộc sống đã không còn. Tôi không nói điều này để làm quý vị buồn hơn. Tôi nói điều này vì tôi biết rằng những áp lực tinh thần đó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất theo những con đường rất cụ thể về mặt sinh học. Căng thẳng mạng tính, lo lắng kéo dài, cô đơn lâu ngày, tất cả đều làm tăng cortisol, hormôn căng thẳng chính của cơ thể. Cortisol cao mạng tính làm tăng đường huyết, làm tăng huyết áp, làm suy giảm hệ miễn dịch, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột và góp phần vào viêm mạng tính. Đây là một vòng tròn rất thật. Cô đơn làm tăng cortisol. Cortisol làm tổn hại sức khỏe thể chất. Sức khỏe thể chất kém làm giảm năng lượng và khả năng kết nối với người khác và điều đó lại làm tăng cô đơn. Có bằng chứng khoa học rõ ràng rằng cô đơn xã hội mạng tính là một yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch, tương đương với tác hại của việc hút thuốc 15 điếu mỗi ngày. Đây không phải ví von. Đây là dữ liệu từ các nghiên cứu quy mô lớn tại nhiều quốc gia. Vì vậy, khi tôi nói về sức khỏe, tôi không thể chỉ nói về thức ăn và nhịn ăn. Kết nối xã hội cũng là y học. Một buổi uống trà với người bạn cũ, một bữa cơm xung hợp với con cháu, một câu chuyện thật lòng với người thân, việc tham gia nhóm tập dưỡng sinh buổi sáng ở công viên không chỉ để vận động mà còn để gặp gỡ người cùng lứa tuổi. Tất cả những điều đó có giá trị y tế thực sự. Nếu quý vị đang mang mỗi buồn hoặc lo lắng kéo dài, hãy chia sẻ với người thân hoặc tìm đến bác sĩ, chuyên gia tâm lý. Đó không phải là yếu đuối. Đó là chăm sóc bản thân. Nó là dũng cảm. Tôi muốn chia sẻ một số thói quen đơn giản mà nhiều nghiên cứu cho thấy có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Tôi sẽ giải thích tại sao về mặt sinh lý để quý vị hiểu chứ không chỉ nghe theo. Và tôi nhấn mạnh, đây là những thói quen hỗ trợ sức khỏe tinh thần, không phải điều trị, không phải chữa khỏi bệnh. Chúng hữu ích khi được kết hợp với chế độ ăn tốt, vận động, ngủ đủ giấc và nếu cần, điều trị y tế phù hợp. Thói quen thứ nhất, chú ý đến hơi thở và thực hành tránh niệm đơn giản. Tránh niệm, theo cách hiểu đơn giản nhất, là chú ý đến điều đang xảy ra ngay lúc này. Ăn thì chú tâm vào bữa ăn, đi bộ thì chú tâm vào từng bước chân, thở thì chú tâm vào hơi thở ra vào. Về mặt sinh lý, khi chúng ta tập trung chú ý vào hiện tại, hệ thần kinh phó giao cảm, phần điều tiết sự bình tĩnh và phục hồi được kích hoạt, cortisol giảm, nhiệt tim ổn định, huyết áp có xu hướng giảm nhẹ. Đây là phản ứng sinh lý được đo lường được, không phải chỉ là cảm giác chủ quan. Không cần ngồi thiền một giờ hay học một phương pháp phức tạp. Năm đến mười phút mỗi ngày, ngồi yên lặng và chú ý đến hơi thở đã có giá trị. Thói quen thứ hai, thực hành biết ơn. Nhiên cứu về thần kinh học cho thấy, thực hành biết ơn có thể kích hoạt các con đường dopamine và serotonin trong não. Đây là các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hài lòng và bình an. Không cần làm gì phức tạp, mỗi tối trước khi ngủ, nhớ đến ba điều trong ngày mà quý vị thấy ổn, dù nhỏ thôi. Bữa cơm ngon, câu chuyện vui với cháu, ánh nắng buổi sáng, cốc trà ấm buổi chiều, sức khỏe hôm nay vẫn ổn. Đây là thói quen hỗ trợ sức khỏe tinh thần, không phải phép màu và hoàn toàn miễn phí. Thói quen thứ ba, ra ngoài trời mỗi sáng. Ánh sáng mặt trời ba ngày đặt lại đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp serotonin được sản xuất trong ngày và giúp melatonin, hormôn điều hòa giấc ngủ, được tiết ra đúng lúc vào buổi tối. Điều này hỗ trợ cả chất lượng giấc ngủ và tâm trạng. Chỉ cần 20 đến 30 phút ngoài trời vào buổi sáng, đi bộ nhẹ, ngồi uống trà ngoài hiên, làm vườn hoặc đứng hít thở không khí sáng sớm đều được. Thói quen thứ tư, kết nối có chất lượng. Không phải lướt mạng xã hội, mà là gặp mặt, nói chuyện thật, chia sẻ thật. Oxytocin, hormôn kết nối xã hội, không chỉ làm chúng ta cảm thấy ấm áp, nó còn hỗ trợ điều tiết cortisone, hỗ trợ hệ miễn dịch và theo nghiên cứu, liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Một buổi gặp bạn bè uống trà, một bữa cơm cùng con cháu, một cuộc gọi điện thật sự với người thân ở xa. Những điều đó có giá trị y tế cụ thể, không chỉ là cảm giác dễ chịu. Trước khi tóm tắc, tôi muốn chia sẻ một số mẹo thực tế rất cụ thể. Mẹo 1, ăn chậm lại và nhai kỹ hơn. Phần lớn quá trình tiêu hóa tinh bột bắt đầu ngay tại miệng, nhờ enzyme amylase trong nước bọt. Khi ăn vội vã, nuốt nhanh, tinh bột không được phân giải đúng cách và có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn. Ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức từng miếng không chỉ tốt cho tiêu hóa, mà còn giúp não bộ nhận tính hiệu no đúng lúc, tránh ăn quá nhiều một cách vô tình. Thường cần khoảng 15 đến 20 phút để não nhận được tính hiệu no từ giải dày. Ông bà chúng ta hay nói nhai kỹ, no lâu. Đó là y học dân gian hoàn toàn có cơ sở. Mẹo 2, không ăn khuya. Cùng một bữa ăn, nhưng ăn buổi sáng tạo ra mức tăng insulin thấp hơn đáng kể so với ăn buổi tối. Đây là vì nhiệp sinh học của cơ thể. Buổi sáng, độ nhạy insulin cao nhất. Buổi tối, thấp nhất. Vì vậy, bữa tối càng nhẹ và càng sớm thì càng tốt. Lý tưởng nhất là kết thúc ăn uống trước 7 giờ tối. Mẹo 3, đi bộ sau bữa ăn. Chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng 10 đến 15 phút sau bữa ăn. Nhân cứu cho thấy điều này có thể giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn vì khi cơ hoạt động, cơ hấp thu glucose từ máu mà không cần nhiều insulin. Truyền thống ở nhiều vùng nông thôn Việt Nam sau bữa cơm chiều, người ta ra sân ngồi hóng mát, trò chuyện và thường đi dạo một chút. Đó không phải tập thể dục chuyên nghiệp nhưng đó là y học giữ phòng rất hiệu quả. Mẹo 4, thứ tự ăn trong bữa. Ăn rau và đạm trước. Cơm, bún, mì và các loại tinh bột sau. Chỉ cần thay đổi thứ tự phục vụ trong bữa cơm hàng ngày. Không cần thay đổi thức đơn. Không cần tốn thêm tiền. Mẹo 5, ngủ đủ dứt và đúng giờ. Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân làm tăng đề kháng insulin nhăn nhích. Sau chỉ một đêm ngủ không đủ, mức cortisol và insulin trong cơ thể thay đổi theo hướng bất lợi. Cân thèm đồ ngọt và thức ăn nhiều calor tăng vọt. Hormone leptin báo no giảm. Hormone ghrelin báo đói tăng. Nói cách khác, một đêm thiếu ngủ có thể phá hoại nhiều ngày ăn uống lạnh mạnh. Mẹo 6, uống đủ nước. Đặc biệt là người cao tuổi, cảm giác khát thường giảm theo tuổi. Nhiều người nhầm cảm giác khát với cảm giác đói. Uống một cốc nước trước bữa ăn và giữa bữa có thể giúp kiểm soát lượng ăn tốt hơn. Và đủ nước là điều kiện cần thiết cho hầu hết các phản ứng chuyển hóa trong cơ thể. Để tống tắc lại những gì chúng ta đã đi qua hôm nay. Bề hiểu biết, insulin cao mạng tính do ăn quá nhiều đường, thức ăn siêu chế biến và ăn quá thường xuyên là nguyên nhân gốc rễ của hội chứng chuyển hóa và là nền tảng của rất nhiều bệnh mạng tính. Viêm mạng tính, kết nối sức khỏe thể chất và tinh thần theo những con đường sinh học rõ ràng. Về thực phẩm Bước 1. Ăn thực phẩm nguyên dạng, tươi, đa dạng màu sắc. Giảm đường, giảm thức ăn chế biến sẵn, tăng rau củ quả, cá, đậu, hạt. Bước 2. Ăn rau và đạm trước, tinh bột sau. Thêm chút giấm hoặc chanh vào bữa ăn. Bước 3. Cắt bỏ thói quen ăn vặt liên tục để cơ thể có khoảng nghỉ giữa các bữa. Bước 4. Thực hành cửa sổ ăn Bước 5. Đi bộ sau bữa ăn. Vận động nhẹ nhàng mỗi ngày. Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Về sức khỏe tinh thần Đừng xem nhẹ sức khỏe tâm lý. Lo lắng kéo dài, buồn không rõ nguyên do, mất hứng thú với cuộc sống. Đây là những tín hiệu cần được chú ý. Không khác gì đau ngực hay mạch mỏi thể chất. Lui dưỡng kết nối sức khỏe Thực hành những thói quen nhỏ hỗ trợ tâm trạng, biết ơn, ra ngoài trời, thiền nhẹ nhàng. Và nếu cần, tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia. Thưa quý vị, tôi muốn kết thúc video hôm nay không phải bằng một dân sách việc phải làm, không phải bằng những con số đáng lo ngại, mà bằng một điều tôi thực sự muốn nói từ trái tim. Cơ thể của quý vị không phải là kẻ thù. Cơ thể đó đã đồng hành với quý vị qua bao nhiêu năm tháng, qua những lần trẻ dại, những lần vất vả nuôi con, những lần chăm sóc cha mẹ, những lần vui mừng, và cả những lần đau buồn. Nó đã cố gắng hết sức ngay cả khi chúng ta không để ý đến nó. Và bây giờ, nó đang gửi những tín hiệu không phải để dọa nạt, mà để nhắc nhở rằng nó cần được chú ý thêm một chút, được yêu thương thêm một chút. Những thay đổi tôi đề cập hôm nay không phải sự trừng phạt, đó là sự chăm sóc. Và chăm sóc bản thân, thưa quý vị, không phải là ích kỷ, đó là điều cần thiết nhất. Vì chỉ khi quý vị khỏe mạnh cả thể chất lẫn tinh thần, quý vị mới có thể tiếp tục là chỗ dựa cho con cháu, tiếp tục tận hưởng những khoảnh khắc quý giá, tiếp tục đóng góp cho những người xung quanh. Thay đổi không cần phải hoàn hảo, không cần phải tất cả cùng một lúc. Hôm nay, có thể chỉ cần một điều nhỏ, ăn chậm hơn một chút, thêm một nấm rau xanh vào bữa cơm, ra ngoài ngắm trời buổi sáng, gọi điện cho người thân ở xa. Rồi ngày mai, thêm một bước nhỏ nữa. Và theo thời gian, những bước nhỏ đó cộng lại thành sự thay đổi lớn. Tôi tin vào điều đó, vì tôi đã chứng kiến điều đó với nhiều bệnh nhân của mình. Và tôi tin rằng quý vị cũng làm được. Chúc quý vị và gia đình mạnh khỏe, bình an và hạnh phúc. Nếu video hôm nay có ích cho quý vị, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè, đặc biệt là những ai ở độ tuổi trung niên và cao tuổi đang muốn chủ động hơn với sức khỏe của mình. Hãy để lại bình luận phía dưới cho tôi biết trong những điều vừa chia sẻ hôm nay, điều nào quý vị thấy có thể bắt đầu ngay từ tuần này. Và nếu có điều gì còn băng khoăn, hãy viết lại. Tôi đọc từng bình luận và sẽ cố gắng trả lời. Đăng ký kênh để không bỏ lỡ các video tiếp theo, nơi tôi tiếp tục chia sẻ những kiến thức y học gần gũi, thiết thực và được giải thích bằng ngôn ngữ đời thường dành riêng cho sức khỏe của quý vị. Tôi là bác sĩ Mỹ Minh Tâm. Hẹn gặp lại quý vị trong video sau.