Hé Lộ Bí Quyết Sống Thọ Hơn 100 Tuổi Mà Người Nhật, Hồng Kông Đang Áp Dụng

Chào mừng cô chú và các bạn đã đến với kênh Podcast Tim Mạch Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau bàn về một chủ đề vô cùng thiết thực liên quan đến sức khỏe chủ động và y học thưởng thức Ngay từ khi mà con người sống trong thời còn ở trong hang đá Tuổi thọ trung bình lúc đó rất là thấp Không phải vì ăn uống sạch hay là do thịt rừng hiệu cơ Mà vì đó là bệnh truyền nhiễm, nước bẩn và vệ sinh kém Vài thế kỷ sau thì tuổi thọ bắt đầu tăng lên đáng kệ Những khu vực lớn không đến từ bất kỳ loại thuốc nào cả Nó đến từ cống rãnh này, nước máy này và vệ sinh đô thị Những thay đổi tưởng chừng như khô khan Nhưng lại cứu sống hàng triệu trẻ em khỏi các căn bệnh như là thương hàn, lị tả Và thông điệp rất rõ ràng đó là khoa học giúp chúng ta sống lâu hơn Nhưng để sống tốt hơn thì đó lại là một chuyện khác Khi bàn đến tuổi thọ và sự sống thọ Nhiều người sẽ nghĩ ngay đến là thuốc men kéo dài sự sống Nhưng một cơ thể sống mà dựa vào thuốc khác hẳn hoàn toàn So với một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và ít phụ thuộc vào thuốc Tôi không mơ một tuổi thọ dài để rồi nằm viện dài ngày Lú lẫn, ăn uống kém và cần người khác chăm sóc từng chút một Tôi muốn sống một cuộc sống với thân thể biết ngủ ngon, biết tiêu hóa tốt Và đi lại linh hoạt, có cơ bắp đủ mạnh Để tự do làm điều mình thích Vì vậy, trọng tâm trong chủ đề kỳ này đó là Hành trình mà không chỉ là kéo dài thời gian tồn tại thôi đâu Mà đó phải là nâng cấp chất lượng sống Xây dựng dự trữ thể lực, khả năng chịu đựng và thích nghi của cơ thể trước căng thẳng Khi dự trữ thể lực cao, ta sẽ chịu đựng được những cú sốc của bệnh tật tốt hơn Phục hồi nhanh hơn và ít bị lệ thuộc hơn Các mảnh ghép của dự trữ thể lực bao gồm là Rất ngủ sâu, hệ thần kinh tự chủ cân bằng Đặc biệt là nhánh gọi là phó giao cảm để giúp cơ thể thư giãn Ngoài ra thì có sức bền của tim phổi, cơ bắp vững và chuyển hóa linh hoạt Một số chỉ số hay được nhắc đến đó chính là VO2 Maxa Đây chính là cái chỉ số mà đo lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong 1 phút với cường độ tập luyện cao Chỉ số này phản ánh khả năng tim mạch, phổi và cơ bắp trong việc cung cấp và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng Từ đó đánh giá được sức bền và sức khỏe tổng thể của 1 người VO2 Max càng cao thì cơ thể càng sử dụng oxy hiệu quả Dẫn đến là sức bền sẽ tốt hơn, nâng cao khả năng thực hiện các hoạt động cao như là chạy bộ, đạp xe hay bơi lộn VO2 Max càng cao thì dự trữ sẽ càng dày Nhưng cô chú đừng lo nếu mà mình không có máy đo chuyên dụng Ý tưởng cốt lõi vẫn là rèn luyện sức bền, đi bộ nhanh sau bữa ăn, leo cầu thang Tập kháng lực tối thiểu từ 2 đến 3 lần trên 1 tuần và ngủ đủ 7 đến 8 giờ 1 ngày Tất cả những thói quen này cộng lại sẽ nâng sản sức khỏe của cô chú lên Tóm lại phần mở đầu này là gì ạ? Đó là lịch sử đã cho chúng ta thấy được hạ tầng vệ sinh và y học giúp tăng tuổi thọ Còn lối sống sẽ quyết định đến chất lượng sống Từ đây chúng ta sẽ thấy được nhiều người họ sống 100 tuổi ở Nhật Bản và Hồng Kông Để chúng ta rút ra được bài học thiết thực cho người Việt Ăn uống thế nào để bền vững, vận động ra sao để tăng dự trữ thể lực Và ngủ như thế nào để não và cơ thể thực sự phục hồi Luôn là những câu hỏi cốt lõi mà tôi muốn gửi gắm đến cô chú Hành trình này nó không đòi hỏi sự hoàn hảo tuyệt đối Mà chỉ cần cô chú cùng tôi thay đổi nhưng phải đi đúng hướng Rồi chúng ta tiếp tục với phần tiếp theo đó là Câu chuyện giữa sống lâu hay sống khỏe Một bài toán mà có lẽ bất kỳ ai trong chúng ta khi bước sang tuổi trung niên cũng trăn trở rất nhiều Để mà nói về sống lâu hay là sống khỏe Thì quý vị và anh chị chúng ta thường nghĩ như thế nào Ở góc độ của một người làm chuyên môn y khoa nhiều năm Tôi thường mang ra sự so sánh rất rõ ràng Giữa việc kéo dài sự sống thuẩn túy bằng thuốc men, bằng máy móc Với việc chúng ta chủ động xây dựng một nền tảng sức khỏe thực sự bền vững từ bên trong Chúng ta có thể nhìn thấy rất nhiều ví dụ quen thuộc xung quanh cuộc sống hàng ngày đó là Những người đang phải sống phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc vết áp, thuốc tiểu đường Nhưng bản thân họ thực sự không hề khỏe mạnh chút nào cả Tôi muốn giới thiệu sâu hơn về các khái niệm cốt lõi Như dự trữ thể lực, chất lượng giấc ngủ thực chất, sức bền của cơ thể Và sự dẻo dai của hệ thần kinh Có một sự thật vô cùng phũ phản mà chúng ta cần phải thẳng thắn đối diện với nhau Đó là sống lâu thì chưa chắc đã đồng nghĩa với việc chúng ta được sống khỏe mạnh Rất nhiều người hiện nay vẫn đang sống qua ngày nhờ vào việc uống thuốc đều đặn Để có thể duy trì huyết áp, đường huyết hay giấc ngủ Trái tim họ vẫn đập, họ vẫn thở Nhưng chất lượng cuộc đời lại bị thu hẹp đáng kể Bởi những tòa thuốc dài ràng rạc, những lần tái khám định kỳ Và việc phải uống hơn chục loại viên nén mỗi ngày với vô vàn tác dụng phụ đi kèm Đó chắc chắn không phải là một cuộc sống chất lượng Mà bất cứ ai trong chúng ta mong muốn, phải không cô chú? Hãy thử hình dung một viễn cảnh thực tế về một người cao tuổi Họ có thể sống thêm được 20 năm nữa nhờ vào sự can thiệp của thuốc men Nhưng đổi lại, mỗi ngày trôi qua họ đều chìm trong mệt mỏi, ngủ không bao giờ sâu giấc Chỉ nhớ ngày một suy giả, cơ bắp thì teo tóp nhão nhột Thậm chí có những người chỉ nằm một chỗ trên giường Ngay cả việc sinh hoạt cá nhân hay đi viện sinh Cũng hoàn toàn cần đến sự dìu dắt và trợ giúp của con cháu Đó thực chất chỉ là sự kéo dài sinh học một cách bị động Ngược lại, chúng ta hãy nhìn sang một hình ảnh khác Đó là một người ở độ tuổi 80 nhưng họ vẫn tự mình đi chợ buổi sáng Chăm chỉ tập thể dục, tự tay nấu những bữa cơm gia đình đầm ấm Và trò chuyện với con cháu một cách rất minh mẫn Thậm chí còn có đủ sức khỏe để chăm sóc cả chát chát nữa Đó mới chính là ý nghĩa thực sự của việc sống khỏe Và để có thể đạt được trạng thái viên mãn này Chúng ta bắt buộc phải chú trọng đặc biệt đến một khái niệm gọi là Dự trữ thể lực mà tôi đã từng đề cập Dự trữ thể lực giống như một khoản tiền tiết kiệm được tích lũy đều đặn Trong ngân hàng sức khỏe của mỗi người vậy đó Chúng ta càng tích lũy được nhiều thì khả năng chống chọi Khi có biên cố bất ngờ xảy ra càng lớn Những căn bệnh như cúm, phiêm phổi, các chấn thương bất ngờ Hay một ca phẫu thuật lớn Thực ra lúc đó chỉ giống như một cơn gió thoáng qua Còn việc chúng ta có thể đứng vững vàng hay gục ngã Hoàn toàn phụ thuộc vào nền móng thể lực tích lũy từ trước Trong khái niệm dự trữ thể lực đó có rất nhiều mảnh ghép quan trọng khác nhau Mà cô chú cần phải chăm bón mỗi ngày Chúng ta phải có một hệ hô hấp thật tốt Một trái tim khỏe mạnh, hệ thống cơ bắp săn chắc Khả năng hồi phục năng lượng nhanh chóng Và một hệ miễn dịch linh hoạt trước mọi thay đổi của môi trường Chính vì lý do đó, thay vì cứ mãi đặt ra câu hỏi Làm sao để sống được đến 100 tuổi một cách mấy móc Thì cô chú nên tự hỏi làm thế nào Để mỗi năm trôi qua chúng ta đều sống thực sự vui vẻ Khỏe mạnh, tự lập và tràn đầy năng lượng tích cực Đây mới chính là mục tiêu đích thực và nhân văn nhất Của chủ đề ngày hôm nay tại Podcast Tim Mạnh Và để tiếp tục hành trình khám phá Chúng ta có thể bước sang Nhật Bản Quốc gia nổi tiếng toàn thế giới Với tỷ lệ người sống trên 100 tuổi cao hàng đầu Để xem họ có lối sống gì khác biệt Và chúng ta có thể học hỏi những gì từ họ Mời cô chú cùng tôi đón xem phần tiếp theo Để hiểu rõ hơn về bí quyết trường thọ từ đất nước mặt trời mọc Đề cập đến một hệ thống giáo dục, dinh dưỡng và học đường Chúng ta có thể thấy rõ trẻ em ở Nhật Bản Đã được rèn luyện thói quen ăn uống lành mạnh từ rất sớm Nếu liên hệ thực tế với Việt Nam Chương trình học hiện nay của chúng ta vẫn còn thiếu một nền tảng dinh dưỡng bài bản Nhật Bản chính là một trong những đất nước Khiến cho cả thế giới phải kinh ngạc Về tuổi thọ trung bình của người dân Số lượng các cụ già sinh sống trên một thế giới này mà vượt mốc 100 tuổi Luôn nằm trong top đầu của toàn cầu Điều đáng chú ý hơn cả đó là phần lớn Các cụ cao tuổi ở xứ sở Hoa Anh Đào Vẫn giữ được sự minh mẫn tuyệt vời Và có thể tự chăm sóc bản thân trong sinh hoạt hàng ngày Mà không cần phiền đến con cháu Vậy thì bí quyết trường thọ này thực sự nằm ở đâu? Một trong những yếu tố nền tảng chính là việc họ đã được Giáo dục về dinh dưỡng học đường từ rất sớm Ngay từ bậc tiểu học, trẻ em Nhật Bản đã được học cách Ăn uống lành mạnh qua các chương trình giáo dục dinh dưỡng bắt buộc trong nhà trường Điều đặc biệt là các chương trình này Có sự tham gia của các chuyên gia dinh dưỡng độc lập Hoàn toàn ít bị tri phối bởi các lợi ích thương mại Từ ngành công nghiệp thực phẩm nhanh Nhờ vậy, từ khi còn nhỏ Trẻ em Nhật Bản đã hiểu rõ giá trị dinh dưỡng từ cá, từ rau củ tươi Các món súp truyền thống, rong biển Và các chế phẩm đậu nành lên men Hệ thống bữa trưa học đường của họ Không chỉ đơn thuần là giải quyết vấn đề no bụng cho học sinh Mà còn là những bài học sinh động về sự cân bằng dinh dưỡng Trong khi đó, nếu nhìn lại Việt Nam Kiến thức về ăn uống của chúng ta Phần lớn thường đến từ kinh nghiệm truyền biện trong gia đình Và từ thói quen văn hóa địa phương nhiều hơn Là một chương trình giáo dục chuẩn trình trong trường học Nhiều em nhỏ vẫn quen với thói quen ăn nhiều cơm trắng Ăn ít rau xanh, rất thích ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ Hoặc các loại bánh kẹo ngọt nhiều đường Đây chính là một khoảng trống lớn đáng để cho mỗi bậc phụ huynh Và nhà quản lý giáo dục chúng ta cùng suy ngậm sâu sắc Nếu ngay từ nhỏ, trẻ em Việt Nam được dạy dỗ bài bản về cách ăn uống đúng đắn Thì nền tảng sức khỏe của thế hệ tương lai Sẽ tạo ra sự khác biệt lớn lao biết bao nhiêu Chính sự chuẩn bị từ gốc dễ này Đã tạo ra một lợi thế cạnh tranh vô cùng to lớn cho người Nhật Khi họ bước vào giai đoạn trung niên cho đến tuổi già Họ không phải loay hoay tìm cách sửa chữa quá nhiều khi cơ thể phát bệnh Bởi vì ngay từ đầu họ đã được xây dựng một nền móng thể chất rất vững chắc Và đó chính là khởi điểm đầu tiên Để chúng ta khám phá sâu hơn trong podcast Tim Mạch ngày hôm nay Đó là trong mâm cơm truyền thống của người Nhật Thực sự có những món ăn gì giúp cho họ Duy trì một chế độ sống trưởng thọ đáng mơ ước như vậy Thưa cô chú Khi quan sát một bữa ăn truyền thống của người Nhật Chúng ta sẽ thấy một bức tranh hoàn toàn khác biệt So với thói quen ăn uống hiện đại của nhiều quốc gia Trong đó có Việt Nam chúng ta Người Nhật có thói quen ăn rất nhiều cá Và các loại hải sản tươi sống từ đại dương Họ chỉ bổ sung một lượng thịt động vật vừa phải để cân bằng năng lượng Nhưng điều đặc biệt nhất là cách họ sử dụng đậu nành Hoàn toàn không phải là đậu nành công nghiệp ép thành bột hay sữa bột thông thường Mà là các món đậu nành lên men đặc trưng như natto, miso hoặc tương truyền thống Chính quá trình lên men tự nhiên đó Đã sản sinh ra một hàm lượng vitamin kai vô cùng quý giá Giúp cho hệ xương khớp của họ luôn chắc khỏe Và hạn chế tối đa tình trạng vôi hóa động mạch Cô chú biết không Vôi hóa động mạch chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu Gây ra các biến chứng nguy hiểm Như đột quỵ và nhồi máu cơ tim ở tuổi già Bên cạnh đó Rong biển cũng là một phần không thể thiếu Trong cấu trúc bữa ăn hàng ngày của họ Trước khi chúng ta cùng phân tích sâu hơn về loại thực phẩm tuyệt vời này Tôi rất hy vọng cô chú có thể dành chút thời gian quý báo nhấn nút thích Để lại bình luận, ngóp ý và đăng ký kênh podcast Tim Mạch Để ủng hộ tôi tiếp tục sản xuất nhiều nội dung giá trị hơn nữa Rong biển là một loại thực phẩm đặc biệt Chứa rất nhiều út và các khoáng chất vi lượng thiết yếu Đóng một vai trò vô cùng quan trọng Trong hoạt động của tuyến ráp Cũng như hệ miễn dịch của con người Người Nhật nhờ vào thói quen sử dụng nguyên liệu này mà họ có tỷ lệ Mắc các bệnh về tuyến ráp rất là thấp So với nhiều quốc gia khác trên thế giới Tại đất nước Việt Nam Chúng ta thì cũng có những món ăn vô cùng gần gũi và quen thuộc Ví dụ như là canh rong biển Rồi các loại mắm và dưa muối truyền thống mang đậm bản sắc Nếu mà chúng ta biết tận dụng chúng một cách đúng đắn Thì đây chính là nguồn thực phẩm Nên men dồi dào lợi ích không kém gì các thực phẩm ngoại nhập đâu thưa cô chú Rồi tiếp theo Một yếu tố nữa là Về sự phong phú của rau củ và các món súp nhẹ trong khẩu phần ăn hàng ngày Cũng giúp cho người Nhật duy trì được một hệ tiêu hóa cực kỳ khỏe mạnh Mỗi bữa ăn của họ thường không quá nặng nề đâu Mà luôn nhỏ gọn Rất dễ tiêu hóa Lại dồi dào chất sơ cùng các vitamin thiết yếu Cách ăn uống này Không chỉ cung cấp một nguồn dưỡng chất đa dạng cho cơ thể Mà còn làm giảm đi đáng kể áp lực cho gan, cho tụy Và cho cả hệ tiên mạch của chúng ta nữa Đây chính là một cái chìa khóa quan trọng Để nói lên rằng Ăn uống không chỉ để cho khoa cơn no đâu cô chú Mà là để nuôi dưỡng cơ thể một cách lâu dài và bền vững Trong phần nội dung tiếp theo của podcast tiên mạch ngày hôm nay Chúng ta sẽ cùng nhau bàn kỹ hơn về sự cân bằng tinh tế giữa muối và các khoáng chất Đó là một nghịch lý vô cùng thú vị Giải thích vì sao người Nhật dù ăn mặn Nhưng họ lại rất ít khi bị tăng huyết áp Một điều khá là bất ngờ Mà nhiều cô chú thường thắc mắc là người Nhật họ ăn khá là nhiều muối Thậm chí là lượng muối trung bình trong khẩu phần của họ Còn cao hơn cả mức khuyến nghị của quốc tế nữa Thế nhưng tỷ lệ tăng huyết áp hay là đột quỵ Ở những người Nhật lại rất là thấp thấp hơn nhiều so với người phương Tây luôn Bí mật sâu xa nằm ở chỗ là Họ không chỉ ăn muối đơn thuần Mà họ còn kết hợp ăn rất nhiều thực phẩm dồi dào Cali nữa Cali đó chính là gì ạ? Đó chính là người bạn chi kỷ Có khả năng cân bằng hoàn hảo với Nachi Tức là muối Bên trong cơ thể chúng ta luôn có một cơ chế sinh học tuyệt vời Gọi là Berm Nachi Cali Để giúp ổn định các tế bào Ổn định huyết áp Và duy trì chức năng hoạt động của tim mạch Nếu cô chú nạp mỗi muối không thôi Thì nó sẽ bị tích tụ lại các Nachi lâu ngày Khiến cho cơ thể bị giữ nước Và làm tăng áp lực lên thành mạch máu Nhưng nếu mà chúng ta biết cách bổ sung đầy đủ cái gọi là Cali Thì lượng Nachi này sẽ được điều hòa một cách nhịp nhàng Và cơ thể sẽ đạt được sự ổn định cần thiết Người Nhật họ đã đạt được điều này Nhờ vào các thói quen ăn nhiều rau xanh Ăn rong biển, khoai lang, đậu phụ Và các loại trái cây tươi theo mùa Khi cô chú xem phim ảnh Chúng ta thường thấy họ rất là chăm chỉ ăn món đậu phụ đúng ạ Trái lại Ở Việt Nam thì tình huống này có phần hơi ngược lại một chút Người dân chúng ta thường ăn nhiều nước mắm Ăn mắm tôm, các món đồ kho mặn và đồ chế biến sẵn Nhưng lại rất ít khi ăn rau, củ tươi cùng trái cây Đó chính là điều tạo nên sự mất cân đối lớn Giữa hai chất này Khiến cho lượng Cali bị thiếu hụt trầm trọng Đó cũng là lý do giải thích tại sao Mà tỷ lệ huyết áp cao Hay tai biến mạch máu não của nước ta Vẫn còn ở mức đáng lo ngại Một giải pháp rất đơn giản Nhưng lại vô cùng hữu ích Là cô chú hãy tăng cường lượng rau xanh trong mâm cơm gia đình lên Ăn thêm nhiều trái cây tươi Như là chuối, bơ, đu đủ, cam quýt Những loại quả rất là dễ mua Mà lại vô cùng dồi dào Cali Trong câu chuyện ngắn kết giữa Cali và Nachi Chúng ta có thể thấy rõ ràng rằng Sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào việc ăn ít Hay ăn nhiều đâu, thưa cô chú Quan trọng nhất là chúng ta phải tạo ra được sự cân bằng Người Nhật họ đã dạy cho chúng ta Một bài học thực tiễn quý giá Là thay vì lúc nào cũng phải ăn kiêng khem khổ sở Hãy biết cách bổ sung đầy đủ dưỡng chất Để cơ thể có thể tự điều chỉnh Một cách khôn ngoan nhất Và trong hành trình tìm kiếm Những bí quyết sống trường thọ Từ khắp nơi trên thế giới Chúng ta không thể không nhắc đến Một thế giới vi sinh vật vô cùng nhỏ bé Nhưng lại nắm giữ quyền lực tối cao Nằm ngay bên trong đường ruột Một yếu tố cốt lõi được bàn luận rất sâu Trong các chuyên đề của podcast Tim Mạch Thưa cô chú, nếu quan sát đời sống của người Nhật Chúng ta sẽ thấy họ đặc biệt nổi tiếng Với việc nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột này Nhờ thói quen sử dụng thường xuyên Các loại thực phẩm lên men trong bữa ăn hằng ngày Đó không chỉ là natto hay soup miso quen thuộc Mà còn là các món muối chua, kim chi kiểu Nhật Sữa chua và đặc biệt là rong biển Nơi chứa đựng cả những khoáng chất quý giá Lẫn những vi sinh vật đặc trưng từ lòng đại dương sâu thẳm Điều vô cùng thú vị là trong đường ruột của người Nhật Thực sự tồn tại một loại vi khuẩn Có nguồn gốc từ biển Giúp họ tiêu hóa rong biển Một cách hiệu quả hơn rất nhiều so với người phương Tây Đó chính là ví dụ điển hình cho thấy Khi chế độ ăn uống của chúng ta trở nên đa dạng Và phong phú các thực phẩm lên men Cơ thể sẽ có cơ hội kết nạp Thêm nhiều chủng loại vi khuẩn có lợi Từ đó tạo ra một cộng đồng sinh vật Vô cùng mạnh mẽ Những người bạn nhỏ này Không chỉ đơn thuần hỗ trợ quá trình Tiêu hóa thức ăn diễn ra chơn chua hơn Mà chúng còn trực tiếp tạo ra vitamin Tổng hợp các chất chống viêm tự nhiên Và giúp cho thành ruột của chúng ta Trở nên vững chắc trước mọi tác nhân Gây bệnh từ bên ngoài Thậm chí chúng còn có tác động sâu sắc Đến cả tâm trạng và chất lượng giấc ngủ của mỗi người Nhìn về đất nước Việt Nam Thân yêu của chúng ta Cô chú có tự hào không Khi ta cũng đang sở hữu một kho tàng thực phẩm Lên men truyền thống vô cùng phong phú Từ những món dưa cà muối quen thuộc Chiếc nem chua đậm đà Bát nước cơm rượu thơm nồng cho đến sữa chua Và cả thế giới các loại mắm Tất cả vốn từ lâu Đã được coi là những món ăn dân dã Nhưng lại cực kỳ giàu men vi sinh quý giá Miễn là chúng ta biết cách làm sạch Và thưởng thức chúng một cách điều độ, khoa học Thế nhưng, vấn đề đáng buồn Là dịp sống hiện đại hối hả ngày nay Đang khiến cho nhiều cô chú Đặc biệt là thế hệ trẻ Có xu hướng quay lưng lại với truyền thống Để tìm đến đồ ăn nhanh, thực phẩm, đóng hộp Và ngày càng ít khi sử dụng các loại thực phẩm lên men đúng nghĩa Nếu như chúng ta thực sự mong muốn Xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc Và hướng tới một cuộc sống trưởng thọ Thì việc bổ sung các loại đồ ăn lên men vào thực đơn hằng ngày Chính là một hành động nhỏ Nhưng lại mang đến tác động lớn lao cho cơ thể Cơ thể của chúng ta Thực ra rất giống với một khu vườn sinh thái Và hệ bi sinh Chính là những thảm thực vật đa dạng Tạo nên sức sống cho khu vườn đó Khu vườn càng phong phú Và nhiều màu sắc Thì sức khỏe bên trong Sẽ càng trở nên bền vững theo năm tháng Sau khi đã thấu hiểu tường tận điều này Chúng ta hãy tiếp tục cùng nhau khám phá thêm Một thói quen dưỡng sinh lâu đời khác của người Nhật Đó là văn hóa thưởng thức Trà xanh thanh mát Và nguyên tắc vàng trong ăn uống Khi họ chỉ ăn khoảng 80% là dừng lại Chứ không bao giờ nhồi nhét đến mức Ăn uống quá đà hay cảm thấy khó thở Và ngay bây giờ Chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu thêm một thói quen Vô cùng đơn giản Nhưng lại có sức mạnh phi thường Trong việc kéo dài tuổi thọ Đó chính là đi bộ hằng ngày Khi nhắc đến vấn đề vận động thể chất Phần lớn Chúng ta thường ngay lập tức nghĩ đến Những bộ môn Có cường độ cao Ví dụ như phải đến phòng tập trung Phải tập tạ thật nặng Hay phải chạy những quãng đường dài thật mệt mỏi Tuy nhiên, tại đất nước Nhật Bản Một thói quen rất đổi giản dị Lại trở thành một liều thuốc trường thọ vô giá Và đó chính là Đi bộ đều đặn, tính trung bình Mỗi người Nhật Thường duy trì thói quen đi khoảng 6.000 bước chân Mỗi ngày Ngay cả trong quá trình đi làm hay sinh hoạt Một con số cao hơn hẳn So với mức 4.000 bước khiêm tốn của người Mỹ Con số tưởng chừng nhỏ bé Nhưng khi mà chúng ta nhân lên Qua từng ngày, từng tháng hay là qua từng năm Thì đó lại là một sự khác biệt rất rõ rẻ Đó quý vị Và đi bộ không chỉ đơn thuần là Việc chúng ta đốt cháy ca lô đâu Mà phó học đã chứng minh rằng Chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng Sau khi ăn từ 10 cho đến 15 phút Cũng có thể giúp hạ đường huyết hiệu quả Giúp làm giảm bớt Ngánh nặng đáng kể cho tuyến tụy Cải thiện lưu thông máu Và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn Đó chính là lý do tại sao Mà nhiều chuyên gia y tế Họ thường gọi thói quen đi bộ này Bằng một cái tên rất thú vị Đó là Metformin tự nhiên Bởi vì đơn giản là nó giống Hệt như một loại thuốc hạ đường huyết chất lượng cao Nhưng đi bộ lại hoàn toàn không hề Mang lại bất kỳ một tác dụng phụ nào Đối với cơ thể cả Ở đất nước chúng ta thì từ lâu đã có Một thói quen rất đỗi quen thuộc Và gần gũi Đó là đi bộ sau mỗi buổi tối Đi thong thả, quanh công viên Quanh hồ nước mát lành Hoặc đơn giản chỉ là đi chợ gần nhà Đi thăm hỏi bà con Hàng xóm, láng giềng xung quanh Đó chính là một lợi thế văn hóa Vô cùng to lớn Thế nhưng Vấn đề đáng tiếc lại nằm ở chỗ Nhịp sống hiện đại quá bận rộn ngày nay Đã vô tình cuốn trôi đi nhiều thói quen tốt Không ít người trong chúng ta Lại có xu hướng quá lạm dụng xe máy Chọn đi thang máy Thay vì tự bước đi Trên những bậc thang bộ Để rồi bị hạn chế vận động một cách rất đáng tiếc Việc duy trì đi bộ điều đoạn hàng ngày Kết hợp cùng với những lựa chọn thông minh Trong lối sống Như là đi bộ thay cho xe máy Ở những quãng đường ngắn Tự rác leo cầu thang Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thang máy Tất cả những điều đó hoàn toàn Có thể trở thành một bí quyết Sống lâu, bền vững và dễ thực hiện nhất Cho tất cả mọi người Trước khi chúng ta tiếp tục hành trình khám phá Nếu cô chú cảm thấy những chia sẻ từ podcast tim mạch Thực sự mang lại giá trị thiết thực Cho sức khỏe của gia đình Xin hãy dành chút ít thời gian Nhấn nút thích, chia sẻ bài viết này Đến những người thân yêu Và đừng quên bấm đăng ký kênh Để ủng hộ tôi Có thêm nhiều động lực sản xuất Những nội dung bổ ích hơn nữa nhé Bây giờ tôi xin phép được đưa cô chú Nhìn sang một vùng đất hoàn toàn khác biệt Để bàn về tuổi thọ, đó chính là Hồng Kông Nơi mà con người đang sống thọ Bằng một con đường Rất độc đáo so với người Nhật Bản Hồng Kông được giới khoa học xem Là một trong những phòng thí nghiệm Tự nhiên thú vị nhất trên thế giới Về vấn đề tuổi thọ con người Nếu như đất nước Nhật Bản nổi tiếng Toàn cầu về chế độ ăn uống thanh đạm Nhiều cá tươi, nhiều rong biển Và các loại thực phẩm lên men Lành mạnh, thì người dân Hồng Kông Chọn cho mình một hướng đi ngược lại hoàn toàn Họ là một cộng đồng tiêu thụ thịt Cực kỳ lớn, có thể nói là Lớn nhất trên thế giới hiện nay Nghe qua thì có vẻ rất kỳ lạ đúng không Thưa cô chú Với mức trung bình một người dân tiêu thụ Lên đến 140 kg Gam thịt mỗi một năm Con số này gần như cao gấp đôi So với nhiều quốc gia phát triển khác trên toàn cầu Điều đặc biệt ở đây là Họ ăn rất nhiều thịt heo và thịt bò Những loại thực phẩm Mà từ lâu thường hay bị gắn mát Là nguy hiểm trực tiếp đối với các bệnh lý về ti mạch Thế nhưng trên thực tế Tuổi thọ trung bình của người dân Hồng Kông Vẫn luôn luôn đứng ở vị trí Dẫn đầu trong tất cả các bảng xếp hạng Về tuổi thọ trên toàn cầu Đó rõ ràng là một nghịch lý y học rất đáng Để chúng ta phải suy ngẫm thật sâu sắc Để giải thích cho hiện tượng độc đáo này Các nhà khoa học đã nhận ra rằng Tuổi thọ chưa bao giờ Phụ thuộc vào duy nhất việc ăn uống Mà nó là sự tổng hòa Của toàn bộ lối sống Tại Hồng Kông, mật độ dân số cực kỳ cao Khiến cho việc di chuyển của người dân Chủ yếu phải dựa vào các phương tiện giao thông công cộng Và điều đó Đồng nghĩa với việc đi bộ Cùng với việc leo cầu thang Đã trở thành một phần không thể thiếu Trong nhịp sống hàng ngày Người dân sinh sống nơi đây Đi bộ nhiều hơn, rất nhiều So với người lớn Và chính nhờ sự vận động thường xuyên Bền mỉ Như vậy đã giúp họ đốt cháy hoàn toàn nguồn năng lượng Dư thừa nạp và từ khẩu phần ăn dầu thịt Qua đó duy trì được một vóc dáng Và cân nặng rất hợp lý Bảo vệ an toàn cho trái tim khỏe mạnh Nhìn vào bức tranh ẩm thực của người Hồng Kông Chúng ta sẽ thấy Một sự kết hợp rất thú vị Và đáng suy ngẫm Dù họ tiêu thụ một lượng lớn Các sản phẩm từ thịt Nhưng đi kèm với đó luôn là một tỷ lệ rất cao Rau xanh tươi mát, hải sản phong phú Và đặc biệt là cách chế biến Ưu tiên món hấp luộc Thay vì chiên rán ngập dầu mỡ Những yếu tố này tưởng chừng đơn giản Nhưng lại giúp giảm đi đáng kể Gánh nặng chuyển hóa cho toàn bộ cơ thể Không chỉ dừng lại ở đó Một điểm sáng quan trọng khác là Tỷ lệ hút thuốc lá tại đây rất thấp Thấp hơn nhiều so với mặt bằng chung Ở các quốc gia châu Á khác Sự hòa quyện giữa chế độ ăn giàu đạm chất lượng Nhiệp sống vận động bắt buộc Trong môi trường đô thị năng động Cùng việc hạn chế các thói quen độc hại Đã vô tình tạo nên một công thức Cân bằng sinh học vô cùng đặc biệt Từ thực tế này, Podcast Tim Mạch Muốn gửi đến cô chú một thông điệp cốt lõi rằng Sẽ không bao giờ có một khuôn mẫu dinh dưỡng chung Cho tất cả mọi người Một chế độ ăn có thể mang lại sức khỏe tối hưu Cho người này nhưng lại hoàn toàn có thể gây hại cho người khác Bởi nó phụ thuộc sâu sắc vào lối sống Môi trường sinh hoạt Và cả nền tảng gen di truyền của từng cá nhân Do đó, thay vì chạy theo Các trào đu ăn kiêng cực đoan như loại bỏ hoàn toàn thịt Hoặc chỉ ăn một nhóm chất duy nhất Điều cô chú cần làm Là lắng nghe cơ thể để tìm ra điểm Cân bằng phù hợp nhất Kết hợp cùng một phong cách sống khoa học Mang dầu ấn riêng của chính mình Bài học sâu sắc mà chúng ta có thể Đúc rút từ mô hình sức khỏe của người Hồng Kông Chính là việc Phải nhìn nhận tổng thể về sức khỏe Thay vì chỉ tập trung vào một vài chi tiết nhỏ Chế độ ăn uống suy cho cùng Cũng chỉ là một mảnh ghép trong bức tranh lớn Bên cạnh các yếu tố quyết định khác như Vận động thể chất, chất lượng giấc ngủ Sự bình an trong tinh thần Và môi trường sống xung quanh Đó mới thực sự là những mảnh ghép hoàn chỉnh bức tranh trường thọ của mỗi người Và Để nhìn nhận rõ hơn Về một kẻ thù thầm lặng Đang âm thầm vào món sức khỏe Mà rất nhiều cô chú thường bỏ quên Chúng ta cần phải nhắc đến hiện tượng kháng insulin Trong bối cảnh môi trường sống hiện đại Với vô số bệnh lý mạng tính Kháng insulin chính là cội rễ sâu xa Của hàng loạt vấn đề nan giải như tiểu đường tuyếp 2 Béo phỉ hay gan nhiễm mỡ Trong số những kẻ thù thầm lặng Có khả năng rút ngắn tuổi thọ con người Tình trạng kháng insulin Có lẽ là một trong những mối nguy hiểm lớn nhất và khó lường nhất Khi cô chú rung nạp quá nhiều Đường cắt trắng và các loại thức ăn nhanh Tuyến tụy sẽ phải làm việc cật lực để tiết ra lượng lớn insulin Nhằm đưa đường đi vào trong tế bào Lâu dần theo thời gian Các tế bào của chúng ta Sẽ trở nên chai lì Mệt mỏi Và không còn giữ được độ nhạy cảm vốn có Đối với insulin nữa Và đó chính là lúc tình trạng kháng insulin chính thức hình thành trong cơ thể Điều đáng sợ nhất Và cũng là trước bẫy tinh vi nhất Của hiện tượng này Khi cô chú đi xét nghiệm đường viết thông thường Các chỉ số nhận về Đôi khi vẫn đẹp dạng dỡ trong nhiều năm liền Lý do là bởi cơ thể lúc đó Đang phải nỗ lực gồng mình Tiết ra lượng insulin nhiều hơn nữa Để bù đắp sự thiếu hụt độ nhạy Nhưng ẩn dấu đằng sau Những con số tưởng trừng hoàn hảo và bình thường Các cơ quan nội tạng bên trong Lại đang phải gánh chịu những tổn thương âm thầm Và sâu sắc Lá gan bắt đầu tích tụ mỡ thừa Các thanh mạch máu Dần trở nên sơ cứng hơn Và tuyến tụy thì ngày một kiệt quệ Vì quá tải Đến khi các triệu chứng bộc lộ rõ ra bên ngoài Để phát hiện thì tình trạng bệnh lý Thường đã tiến triển nặng thành tiểu đường tip 2 Gan nhiễm mỡ nghiêm trọng Hoặc các biến chứng tim mạch nguy hiểm Nhìn lại thực tế tại Việt Nam chúng ta Tình trạng này thực chất còn phổ biến Và đáng lo ngại hơn rất nhiều So với những gì cô chú thường tưởng tượng hằng ngày Bữa ăn truyền thống của người Việt chúng ta Từ xưa đến nay Thường rất ưu ái Cơm trắng, bún, phở Bánh mì và vô tình Toàn là những nguồn cung cấp tinh bột nhanh Lại thêm vào đó là Sự thiện lợi của các món đồ ăn nhanh thời hiện đại Do đó Việc thấu hiểu cơ chế hoạt động của cơ thể Và điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng Một cách khoa học là điều vô cùng cấp thiết Để bảo vệ trái tim và sức khỏe bền vững Thói quen chúng ta Ăn vặt bằng bánh ngọt Trà sữa, nước ngọt Và tất cả những thứ đó đều góp phần làm gia tăng Tình trạng kháng insulin này Người trẻ hiện nay thường ít vận động Ngồi nhiều và ngủ muộn Cứ mở mắt ra là đi làm Ngồi từ sáng cho tới tối Sau đó đêm về thì sao ạ Lại tiếp tục ngồi ở bàn làm việc Và cuối cùng là đi ngủ rất trễ À vậy nên để thay đổi lối sống này Cô chú cần giảm ăn tinh bột Tăng cường ăn rau xanh, chất sơ Đặc biệt là bổ sung thịt, cá, trứng Đồng thời phải vận động nhẹ nhàng Như đi bộ sau bữa ăn Và ra sức tập kháng lực để có thể giữ được khối cơ bắp Kết hợp với ngủ đủ giấc Để tuyến tụy, có thời gian để nghỉ ngơi Đó chính là những điều Tuy nhỏ nhặt nhưng khi tích lũy lại Nó lại chính là Liều thuốc mạnh mẽ nhất mà Thật sự là chúng ta cũng rất Khó để thực hiện được một cách hoàn hảo Nếu như Nhật Bản và Hồng Kông cho chúng ta Thấy tầm quan trọng Của một nối sống cân bằng Thì trạng kháng insulin này Lại nhắc nhở chúng ta rằng Chỉ cần lơ làm một chút thôi Thì cơ thể sẽ nhanh chóng rơi vào Một bỏng xoáy bệnh tật Và chính từ đây tôi muốn chia sẻ với cô chú Về một điều rượu kỳ khác Mà cơ thể chúng ta vốn đã được trang bị sẵn Đó chính là vấn đề về Khả năng tự làm sạch và tự tái tạo Nhìn ăn gián đoạn trong tiếng Anh gọi là Autophagy hay còn gọi là Quá trình tự thực của tế bào Đây là một cơ chế tự nhiên Giúp cơ thể chúng ta dọn dẹp những phần tử hỏng hóc Tái chế chúng Để xây dựng nên những tế bào mới Khỏe mạnh hơn Chúng ta có thể hình dung quá trình này giống như một đội vệ sinh nội bộ Đi thu gom rác thải Trong từng tế bào từ nhà máy của sự sống Để mọi thứ có thể hoạt động thực sự chôn chu Đây chính là một trong những bí quyết Cốt lõi Để cơ thể làm chậm quá trình lão hóa Và duy trì được sức khỏe lâu dài theo 5 tháng Điều đặc biệt là Autophagy không hề Cần đến một loại thuốc đắt tiền Hay công nghệ cao nào để kích hoạt cả Thứ duy nhất mà cơ thể cần lúc đó chỉ là Một khoảng nghỉ ngơi cụ thể Và đó chính là nhịn ăn gián đoạn Khi không có nguồn năng lượng mới liên tục nạp vào từ thức ăn Cơ thể bắt buộc phải chuyển sang chế độ tự tái chế Lấy những thành phần thừa thải ra Để biến rác thành năng lượng nuôi sống cơ thể Và Kết quả là các tế bào sẽ Trở nên gọn gàng, mạnh mẽ hơn rất nhiều Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng Nhịn ăn gián đoạn Giúp làm giảm rõ rệt Nguy cơ mắc bệnh Đái tháo đường tuyếp 2 Các bệnh lý bề tim mạch, bệnh Alzheimer Và thậm chí là cả một số loại bệnh ung thư nguy hiểm Còn ở Việt Nam thì sao ạ Thói quen của chúng ta Từ trước đến nay Là ăn 3 bữa chính mỗi ngày Lại còn kèm theo vô số bữa phụ nào là Bánh kẹo, trà sữa, cà phê sữa đá Và chính điều đó Khiến cho cơ thể Hầu như không bao giờ có cơ hội Bước vào trạng thái tự thực Tế bào autophagy, gan, tụy Và ruột Phải làm việc liên tục không nghỉ ngơi Dẫn tới việc các cơ quan này nhanh chóng bị kiệt sức Thiết nghĩ Sự thay đổi đối sống này sẽ không quá khó khăn Nếu cô chú biết cách thực hiện Hãy thử rút ngắn cái cửa sổ ăn uống hàng ngày lại Ví dụ chúng ta chỉ ăn trong khoảng Từ 8 đến 10 tiếng Hạn chế ăn tối quá muộn Hoặc thỉnh thoảng có thể nhịn ăn một bữa thật nhẹ nhàng Điều này vừa giúp cô chú kiểm soát được Cân nặng một cách hiệu quả Vừa trao cho cơ thể một khoảng thời gian quý giá Để được nghỉ ngơi và tái tạo toàn diện Nhiều người thường hay lo sợ rằng Việc bỏ bữa sẽ gây hại cho sức khỏe Nhưng thực tế sinh học cho thấy Tổ tiên chúng ta ngày xưa Không hề có thói quen Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày như bây giờ đâu Họ chỉ ăn khi Săn bắt hái lượng được thức ăn Và họ phải nhịn khi không kiếm được gì Chính những nhịp điệu tự nhiên ấy Của tự nhiên lại tạo ra một hệ thống Lập trình sẵn cho cơ thể sở hữu Một cơ chế tự làm sạch vô cùng thông minh Vì vậy thay vì lo lắng hay bất an Cô chú hoàn toàn có thể coi nhịn Ăn gián đoạn như một cách chúng ta nhẹ nhàng Quay về với nhịp sóng nguyên thủy Nhịp sóng gốc của loài người chúng ta từ thỏa sáng xưa Khi cơ thể được thanh lọc Và làm sạch từ sâu bên trong Mỗi tế bào như được tắm mát và trẻ hóa toàn diện Đó chính là nền máu vững chắc nhất Để chúng ta chống lại sự lão hóa tự nhiên Và để tiếp đối hành trình chăm sóc sức khỏe chủ động này Tôi xin được cùng cô chú phân tích Đến những yếu tố khác cũng vô cùng quan trọng Không thể thiếu Đó là giấc ngủ sâu Ánh nắng mặt trời tự nhiên Và cả những cú sốc nhỏ lành mạnh Mà cơ thể rất cần để trở nên mạnh mẽ Dẻo dai hơn theo 5 tháng Ngay bây giờ chúng ta sẽ cùng nhau Đi sâu vào một kế cạnh cốt lõi tiếp theo Đó là giấc ngủ Ánh sáng, vitamin D Và các hormôn điều hòa sinh học trong cơ thể Thưa cô chú Tuổi thọ của con người Chúng ta không thể nào tách rời khỏi chất lượng của giấc ngủ Một người dù có ăn uống lành mạnh đến đâu Tập thể dục đều đặn ra sao Nhưng nếu đêm nào cũng chẳng chọc Mãi đến 2-3 giờ sáng Mới trợt mắt đi ngủ Thì cơ thể chắc chắn vẫn sẽ nhanh chóng bị suy kiệt mà thôi Quý vị cần hiểu rằng Trong khoảng thời gian chúng ta chìm sâu vào giấc ngủ Náo bộ sẽ tiến hành một cuộc Tổng vệ sinh vô cùng quan trọng Đó là dọn rác hệ thần kinh Dọn dẹp các độc tố tích tụ lâu ngày Đồng thời các cơ quan nội tạng bên trong Cũng bước vào một chế độ tự sửa chữa Và phục hồi mạnh mẽ Chỉ cần thiếu ngủ vài ngày thôi Là cô chú sẽ thấy ngay hậu quả Lúc đó trí nhớ suất kém Khả năng tập trung tiêu tan Và cả hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể Đều sẽ suy giảm một cách rõ ràng Vậy điều kiện lý tưởng để tạo nên Một giấc ngủ sâu trọn vẹn là gì thưa cô chú Đó chính là một căn phòng Có nhiệt độ mát mẻ Giao động khoảng từ 20 độ C Không gian yên tĩnh tuyệt đối Và đặc biệt là chúng ta cần phải Tránh xa ánh sáng xanh Phát ra từ màn hình điện thoại Máy tính trước giờ đi ngủ Khi nhiệt độ cốt lõi của cơ thể hại nhẹ vào ban đêm Nảo bộ sẽ dễ dàng Bước vào giai đoạn sóng chậm Hay còn gọi là giấc ngủ sâu Đây chính là nơi diễn ra phần lớn Các hoạt động tái tạo năng lượng Cho toàn bộ cơ thể Nhiều nghiên cứu kỹ khoa đã Chỉ ra rằng Việc bổ sung Maggi từ rau lá xanh Hay các loại hạt trước khi đi ngủ Là một mẹo nhỏ rất hữu ích Để làm dịu hệ thần kinh Và cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ của cô chú Bên cạnh giấc ngủ Một yếu tố quyết định khác đến tuổi thọ Và sự trường thọ chính là ánh sáng Chỉ cần dành ra 15 đến 20 phút phơi nắng sáng Mỗi ngày thôi Cơ thể chúng ta đã có thể tổng hợp Đủ lượng vitamin D cần thiết Để duy trì hệ xương chắc khỏe Tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên Và làm giảm đáng kẻ nguy cơ Mắc bệnh ung thư Thế nhưng trong nhịp sống hiện đại ngày nay Rất nhiều cô chú chúng ta Lại có thói quen ngại ra ngoài nắng Suốt ngày quẩn quanh trong những phòng Kín mít khiến cho tình trạng Thiếu hụt vitamin D trở nên vô cùng phổ biến Kết quả đáng buồn là gì ạ Đó là tình trạng đoạn xương Là những cơn trầm cảm âm thầm Và sự suy giảm trầm trọng Của hệ miễn dịch Đang xuất hiện ngày một nhiều hơn trong xã hội Và một khái niệm nữa Cũng rất quan trọng nhưng lại ít khi được nhắc đến Trong đời sống thường ngày Đó chính là những dạng căng thẳng Có kiểm soát hay còn gọi là cú sốc nhiệt và vận động Đấy ví dụ đơn giản như Khi cô chú tắm nước lạnh Cơ thể chúng ta buộc phải huy động Mọi lực lượng để tự giữ ấm Qua đó kích hoạt căng gian sinh học Chống lại stress, cải thiện tuần hoàn máu Và nâng cao sức đề kháng Ngược lại nếu chúng ta sông hơi hay tắm nước nóng Cơ thể cũng sẽ tạo ra một cú sốc nhiệt Giúp cho hệ mạch máu trở nên linh hoạt hơn Và giải độc hiệu quả qua tuyến mồ hôi Ngay cả khi chúng ta Tập điện thể thao cũng vậy thôi Đó thực chất cũng là một dạng stress có lợi Nơi các thớ cơ bắp Phải chịu những tổn thương vi mô rất nhỏ Để từ đó tự phục hồi Và trở nên săn chắc Mạnh mẽ hơn Những yếu tố tưởng chừng nhỏ bé này Bao gồm rất ngủ sâu, ánh sáng mặt trời Vitamin D Và những sự thích nghi Với căng thẳng có kiểm soát Chính là một bộ khả năng nâng cấp Sự thích nghi tuyệt vời của cơ thể Nếu cô chú biết cách rèn luyện Qua những thử thách nhỏ mỗi ngày Chúng ta sẽ trở nên bền bỉ, kiên cường hơn rất nhiều Trước mọi bệnh tật và nghịch cảnh của tuổi già Trước khi chúng ta tiếp tục đi sâu hơn Vào những nội dung vô cùng giá trị tiếp theo Nếu cô chú cảm thấy những phân tích y học thưởng thức này Mang lại giá trị thiết thực Cho sức khỏe của mình và gia đình Xin hãy dành ra một giây Để nhấn nút thích Để lại bình luận, chia sẻ cảm nhận Hoặc góp ý và đừng quên Đăng ký theo dõi kênh Podcast Tim Mạch Để đồng hành cùng chúng tôi trong sứ mệnh Lan tỏa lối sống lành mạnh đến mọi nhà Bây giờ chúng ta sẽ bước sang Một mảnh ghép quan trọng không kém Trong hành trình chăm sóc sức khỏe chủ động Tại Podcast Tim Mạch Đó là làm sao để duy trì được khối cơ bắp Và hệ nội tiết khi tuổi tác ngày một cao Một trong những dấu hiệu chúng ta Thấy rõ rệt nhất Ở người lớn tuổi Chính là tình trạng mất cơ Hay còn gọi là trứng thiểu cơ Từ sau tuổi 40 Khối lượng cơ bắp bắt đầu tự nhiên teo dần Và tốc độ này sẽ còn diễn ra Nhanh hơn nữa, nếu cô chú ít vận động Hoặc ăn uống thiếu hụt đạ Khi cơ bắp bị teo đi, sức mạnh thể chất suy giảm Khả năng giữ thăng bằng cũng trở nên kém hơn Khiến nguy cơ té ngã Và gãy xương tăng lên đáng kể Trên thực tế, có rất nhiều cụ già không hề mất đi Vì những căn bệnh nan y hiểm nghèo Mà lại ra đi Vì những biến cố đơn giản thường ngày như vấp ngã Rồi bị gãy cổ xương đùi Để lại những biến chứng nặng nề Để chống lại quá trình suy giảm tự nhiên này Cô chú tuyệt đối không thể bỏ qua 2 yếu tố cốt lõi Đó chính là tập luyện kháng lực đều đặn Và chế độ dinh dưỡng dồi dào protein chất lượng cao Tập kháng lực ở đây Không có nghĩa là cô chú phải đến phòng tập Hay nâng những tạo sát nặng nhọc mỗi ngày Mà chúng ta Chỉ cần thực hiện những bài tập vận động đơn giản như Chống đẩy Squat nhẹ nhàng hay sử dụng dây đàn hồi Cũng hoàn toàn đủ để duy trì Và kích thích khối lượng cơ bắp phát triển Về phần dinh dưỡng Những thực phẩm quen thuộc như thịt, cá, trứng Hải sản, sữa Và các loại đậu Chính là nguồn cung cấp acid amin thiết yếu phong phú Giúp cơ thể cô chú tái tạo lại Các thỡ cơ một cách hiệu quả Bên cạnh đó Yếu tố thứ 2 mà tôi muốn nhấn mạnh trong chương trình hôm nay Chính là hệ nội tiết tố Đặc biệt là nội tiết tố nam testosterone Ở nam giới Và estrogen ở phụ nữ Chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng Đối với sức khỏe tổng thể Khi các hormone này bắt đầu suy giảm theo thời gian Cơ bắp sẽ rất khó phát triển Xương khớp sẽ bị loãng Và tâm trạng của cô chú cũng trở nên thất thường hơn Ở nam giới Tình trạng thiếu hụt testosterone Còn làm ra tăng lượng mỡ vùng bụng Làm giảm ham muốn Và kéo theo sự suy giảm của sức khỏe toàn diện Còn đối với phụ nữ Sự tuột dốc không phanh Của lượng estrogen Khiến cho xương trở nên giòn sốt Dễ gãy Và cơ thể nhanh chóng xuất hiện các dấu hiệu lão hoa sớm Giải pháp hoàn toàn tự nhiên Để cân bằng nội tiết tố Chính là việc cô chú cần ngủ đủ giấc Duy trì vận động thể lực đều đặn Bổ sung đầy đủ chất kẽn có nhiều Trong hào, hải sản, thịt đỏ Và cung cấp đủ các chất béo lành mạnh Có trong trứng, cá hồi Hay dầu ô lưu Tuy nhiên, tại Việt Nam Có một thực tế là rất nhiều người cao tuổi Lại có thói quen ăn kiêng khem quá mức Kiêng thịt và kiêng cả trứng Vì sợ tình trạng tăng mỡ máu hay cholesterol Dưới góc độ y học Cô chú cần hiểu rằng Cholesterol thực chất là nguyên liệu sinh hóa Vô cùng cần thiết để cơ thể sản xuất ra các hormone Sinh dục và duy trì chức năng của tế bào Nếu cô chú kiêng kem Một cách thái quá Cơ thể sẽ thiếu đi nguồn nền tảng Quan trọng để tạo ra hormone Từ đó dẫn đến Tình trạng mất cơ diễn ra nhanh chóng hơn Điều mà cô chú nên làm lúc này là Duy trì một chế độ ăn uống điều độ Ưu tiên chọn thịt nạc, cá tươi, trứng gà ta Kết hợp cùng việc vận động thể chất Thường xuyên mỗi ngày Giữ được khối lượng cơ bắp vững chắc Cũng đồng nghĩa với việc cô chú Giữ được sự độc lập của cơ thể Để bản thân có thể tự đứng lên, tự đi lại Tự mang vác, đồ đạc Và tự chăm sóc chính mình Mà không cần phải phụ thuộc vào con cháu hay người khác Đây chính là thứ đo chuẩn xác nhất Cho thấy Một người cao tuổi đang có chất lượng cuộc sống tốt đẹp Và khi bàn về chất lượng sống Chúng ta chắc chắn Không thể bỏ qua một yếu tố quan trọng cực kỳ tiếp theo Đó chính là Sức khỏe tinh thần và sự kết nối sâu sắc Với cộng đồng trong cuộc sống Nhìn nhận dưới góc độ khoa học tiên mạch Và y học lối sống Chúng ta cần phải đặc biệt lưu tâm Đến một thực tế rất xót xa Rằng một cụ già dù có thể Chất tráng kiện đến đâu đi chăng nữa Nhưng nếu họ phải đối mặt Với sự cô đơn, sống lặng lẽ Thui thủi một mình Không ai trò chuyện mỗi ngày Thì họ vẫn rất dễ bị Suy sụp tinh thần và mang bệnh tật vào người So với những người thường xuyên giao tiếp xã hội Nhiều công trình nghiên cứu y khoa uy tín Đã chỉ ra một sự thật giật mình Là sự cô đơn kéo dài Có thể làm tăng khả năng Mắc các bệnh lý nguy hiểm Về tim mạch, đột quỵ và trầm cảm Thậm chí mức độ tàn phá sức khỏe Và rút ngắn tuổi thọ của nó Là tương đương với việc hút một gói thuốc lá Mỗi ngày mà cô chú có thể tưởng tượng được Nếu chúng ta nhìn sang đất nước Nhật Bản Dù xã hội công nghiệp phát triển Rất hiện đại và áp lực Nhưng người cao tuổi ở đây Vẫn duy trì thói quen tham gia tích cực Vào các câu lạc bộ cộng đồng Sinh hoạt, tập thể, đều đặn Và đơn giản nhất là họ tự tay Kết xã hội bền chặt này Giúp họ luôn duy trì Được cảm giác mình vẫn là người có ích Vẫn còn giá trị đối với gia đình và xã hội Đồng thời luôn được yêu thương chăm sóc Tại Việt Nam chúng ta Bản thân mỗi gia đình đã sở hữu sẵn Một lợi thế vô cùng to lớn và đáng tự hào Đó chính là Truyền thống gia đình, nhiều thế hệ chung sống Quay quần cùng với nhau Dưới một mái nhà, những bữa cơm sung vầy ấm cúng Những cuộc trò chuyện rôm giả Với con cháu mỗi chiều Những câu hỏi thăm nhau Của hàng xóm láng giềng Hay hội bạn già cùng nhau đi bộ tập thể dục Vào mỗi buổi sáng sớm Tất cả những điều đó tự chung Là những liều thuốc tinh thần cực kỳ quý giá Mà không một hiệu thuốc Tây nào Có thể bày bán được cho cô chú Và điều quan trọng nhất Mà tôi muốn nhấn mạnh ở đây Là chúng ta phải biết nuôi dưỡng Và kết nối một cách chủ động Tuyệt đối đừng chỉ chờ đến Khi tuổi già bóng xế Mới bắt đầu đi tìm kiếm Sự kết nối với cộng đồng xung quanh Ngay từ khi chúng ta còn trẻ tuổi Việc tích cực tham gia vào các hội nhóm xã hội Chủ động xây dựng những tình bạn chân thành Và duy trì sự Gắn kết sâu sắc trong mối quan hệ gia đình Sẽ tạo ra một nền tảng Tinh thần vô cùng vững chắc Để khi bước vào tuổi xế chiều Chúng ta không bị bơ vơ Người già nếu có bạn bè để tâm sự Chuyện trò, có nhóm sinh hoạt để cùng cười vui Sẽ luôn thấy mình được lắng nghe Và được chia sẻ từ đáy lòng Nhờ đó, não bộ sẽ kích thích tiết ra Nhiều hơn các loại hormôn tích cực Giúp giảm căng thẳng, xoa dịu lo âu Và cải thiện rõ rệt hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể Trên thực tế lâm sàng Tôi đã Chứng kiến rất nhiều Ông cụ bà cụ Việt Nam chúng ta Khi tham gia vào các câu lạc bộ dưỡng sinh Tham gia các khóa tu ở Chùa hay sinh hoạt năng nổ trong tổ dân phố Thì sức khỏe tinh thần Cải thiện lên trông thấy rõ rệt Họ bớt đi những lo âu Vụn vật thường ngày Ăn uống ngon miệng hơn Và giấc ngủ về đêm cũng sâu và ngon hơn rất nhiều Đây chính là Minh chứng sinh động và rõ ràng nhất Cho việc tinh thần và thể chất Luôn gắn bó chặt chẽ với nhau Tác động qua lại không thể tách rời Một trái tim luôn ấm áp tình người Và một ngụ cười vui vẻ nở trên môi mỗi ngày Đôi khi còn có giá trị chữa lành Quý hơn cả một toa thuốc đắt tiền Khi đã đi qua Và thấu hiểu đầy đủ Các mảnh ghép quan trọng về dinh dưỡng Về vận động thể lực, về giấc ngủ sâu Về cơ chế hormone và sự cân bằng tinh thần Giờ chính là lúc chúng ta Gom tất cả những mảnh ghép ấy lại Để tạo thành một bức tranh toàn diện Với những nguyên tắc cốt lõi Giúp con người chúng ta có thể sống Lâu hơn và sống khỏe mạnh hơn Bây giờ chúng ta sẽ cùng nhau Tổng kết lại Tất cả những bí quyết mà tôi đã chia sẻ Để cô chú thấy được trọn vẹn 14 bí quyết sống thọ 100 tuổi Trong chương trình podcast tim mạch ngày hôm nay Tôi gọi phần này là phần tổng kết cốt lõi Bởi vì sao phần này Lại đóng vai trò quan trọng đến thế Trong toàn bộ hành trình chăm sóc sức khỏe chủ động Bởi vì nó chính là sự đúc kết tinh hoa Của tất cả các yếu tố Đã bàn từ đầu đến giờ Chứ không phải đặt nặng vào bất kỳ Một vấn đề đơn lẻ nào Khi chúng ta cùng nhau nhìn lại chặng đường vừa qua Ta sẽ nhận ra một chân lý Là tuổi thọ không đến từ Một bí quyết thần kỳ đơn lẻ nào cả Mà đó là kết quả Của sự kết hợp hài hòa Của rất nhiều yếu tố trong lối sống Người Nhật mang đến cho chúng ta bài học tuyệt vời Về chế độ dinh dưỡng dầu cá Rau xanh, rong biển Các thực phẩm lên men, lành mạnh Và thói quen ăn no Vừa đủ 8% dung tích dạ dày Người Hồng Kông lại nhắc nhở chúng ta Một góc nhìn thực tế Rằng việc ăn thịt động vật Không hẳn là điều quá nguy hiểm Miễn là chúng ta biết đi kèm với Vận động thể lực điều độ, giấc ngủ Chất lượng và Một môi trường sống năng động Tích cực. Trong khi đó khoa học hiện đại Lại chỉ ra cho chúng ta thấy Kháng insulin chính là kẻ thù thầm lặng Tấn công cơ thể. Và cơ chế Tự thực chính là chiếc chìa khóa kỳ diệu Giúp tế bào tự tái tạo và phục hồi Sức khỏe toàn diện. Thêm vào đó Giấc ngủ ánh sáng và Hormone cơ bắp cùng với Sự cân bằng nội tiết Cùng với sự gắn kết Xã hội tạo nên một mạng lưới vững chắc Cho sức khỏe. Tất cả sẽ tạo ra Một cái mạng lưới để chúng ta Có một sức khỏe sống thọ, sống lâu Và sống rất có ích. Nếu gom Chúng lại thành những nguyên tắc cốt lõi Ta có thể tóm gọn như sau Cho quý cô chú dễ dàng ghi nhớ và Thực hành mỗi ngày. Đó là việc ăn uống Đa dạng và cân bằng. Luôn ưu tiên thực phẩm Tự nhiên. Và lên men Vận động hàng ngày mà không cần quá sức Nhưng phải đều đặn. Chúng ta cần ngủ sâu Tiếp xúc ánh nắng để cơ bắp Được nghỉ ngơi và tái tạo Đồng thời giữ gìn khối lượng cơ bắp Và cân bằng hormone bằng tập luyện Và dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó Việc nuôi dưỡng tinh thần bằng Sự kết nối sâu sắc giữa gia đình, bạn bè Và cộng đồng là điều vô cùng quan trọng Và quan trọng nhất. Đừng chỉ chăm chăm Vào việc kéo dài số năm sống Mà hãy tập trung vào chất lượng sống Của từng ngày, từng giờ, từng tháng Và từng năm. Tuổi thọ thực chất Không nằm ở việc chúng ta sống bao lâu Mà nằm ở việc chúng ta sống thế nào Hình ảnh một cụ ông 85 tuổi Vẫn đủ sức đi bộ quanh hồ Cười nói với con cháu chắt và hít thở Thông gong trong nắng sớm. Chính là bức tranh Đẹp nhất về một cuộc đời sống lâu Mà lại sống khỏe. Vậy nên Nếu muốn hành trình tuổi thọ của mình thật sự có ý nghĩa Quý cô chú hãy bắt đầu ngay từ hôm nay Không quan trọng là Quý cô chú năm nay bao nhiêu tuổi Chúng ta hoàn toàn có thể bắt đầu Bằng những việc nhỏ như Thêm một bát rau Và bớt đi một ly nước ngọt Đi bộ 15 phút sau bữa ăn Chúng ta cũng có thể tắt điện thoại sớm hơn Để ngủ sâu hơn Hay gọi điện thăm hỏi một người bạn thân cũ Những việc nhỏ này Sẽ tích lũy theo thời gian Và trở thành một nền móng vững chắc Cho một tuổi già an vui Chọn vẹn bên những người thân yêu Sống lâu là một món quà Của tạo hóa ban tặng Còn sống khỏe chính là lựa chọn của mỗi người chúng ta Chúng ta hoàn toàn có thể nắm trong tay Những lựa chọn ấy thông qua Những thói quen lành mạnh được buôn đắp mỗi ngày Trên podcast Tim Mạch Cảm ơn quý cô chú anh chị Đã đồng hành và theo dõi hết nội dung Của tập ngày hôm nay Đây là một số phát sóng khá dài Có thể nói là dài nhất từ trước đến nay Của podcast Tim Mạch Hy vọng rằng những kiến thức chuyên môn Và chia sẻ chân thành từ tôi Sẽ giúp cho mọi người có thêm động lực mạnh mẽ Để thay đổi thói quen Nuôi dưỡng sức khỏe toàn diện Và tận hưởng một cuộc sống trọn vẹn hơn Mỗi ngày chúng ta hãy cố gắng Thay đổi một chút ít thôi Bởi vì chúng ta không thể nào thay đổi mọi thứ hoàn toàn ngay lập tức được Sự kiên trì từng ngày Mới chính là chìa khóa Mở ra cánh cửa của sức khỏe bền vững Và nếu thấy nội dung của podcast Tim Mạch Hôm nay hữu ích Quý cô chú đừng quên nhấn đăng ký kênh Và bấm vào chiếc chuông thông báo bên cạnh Để không bỏ lỡ những chủ đề y học thiết thực tiếp theo Chính là nguồn động lực lớn lao nhất Để tôi tiếp tục cống hiến Và mang đến những nội dung giá trị Cho cộng đồng Cuối cùng tôi xin gửi lời Chúc chân thành nhất Đến toàn thể quý cô chú anh chị Chúc mọi người luôn được rồi rào sức khỏe Bình an tâm hồn và hạnh phúc viên mãn bên gia đình Tạm biệt Và hẹn gặp lại quý vị trong những chủ đề tiếp theo của podcast Tim Mạch