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794 次觀看·2022年11月15日
1方法減肥24公斤,成功逆轉糖尿病
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00:03 餐盤搭配法
04:13 名醫公開:該怎麽吃「133低糖瘦身餐盤」
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💎今日專家
游能俊
游能俊診所 院長
+內分泌暨新陳代謝科醫師
+宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
+第六屆糖尿病衛教學會理事長
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因為您的133低醣瘦身餐盤
就是您成為暢銷出的作者
所以我們可不可以請您談談
這個133低醣瘦身餐盤
這個重點要怎麼樣吃
包括食物的類別
還有它的份量比例
應該要怎麼做到的呢
今天的圖卡可以看到
就是133一一是指的澱粉食物
我們的澱粉包括米飯
任何的麵食
水果 奶製品都算
例如我們的飯
一份糖大概四分之一碗飯
水餃大概三顆
如果我們澱粉要少下來
一定會吃不飽
我們可以增量蔬菜
三份蔬菜的話
生種的話
生菜還沒煮之前是300公克
煮完大概是一碗半
三份蛋白質大概
也不是大家都是三份
因為男生有些人要到四份
大概是一個手的大小
整個手掌的大小
要吃完一個手掌大小的肉
女生如果是我們吃肉的話
假設把骨頭去掉
肉片大概要到六分滿
在碗裡面要六分滿
男生要八分滿
那這個總加起來的飲食
其實他是可以吃得飽
那在談血糖跟營養的時候
過去我們是不太把蔬菜算成
會生血糖
因為大家只是吃飯配菜
飯量多 蔬菜量少
但是蔬菜如果我們
有吃到300公克的話
它產生的身體的營養素
跟我們剛剛講的
四分之一的飯是相當的
那我有一些實際上照片的例子
那在下一張圖卡裡面
我們可以看到
這不像大家傳統談的比例
如果我把食物
也完全放在一個盤子裡
比較像是136
136最少的就是那個比例
大概是澱粉或是米飯
那三的話大概是蛋白質的量
蔬菜會佔最多
所以並不是擺在一個固定的盤子
大家會說有沒有固定的盤子
所以沒有固定的盤子
在這個圖卡裡面有看到
放在一個圓盤子
有放在那個小格子的
把澱粉放在小格子的方式
便當也可以這樣去調整
把便當放在那個飯
主食放在最小的地方
其他擺蔬菜蛋白質
那有一張照片是在臺灣
鼎泰豐大家喜歡去吃
鼎泰豐的一份糖就是六顆小籠包
那六顆小籠包
鼎泰豐其實他的菜做得很好
他不是隻有這些小籠包出名
我也蠻喜歡吃他的菜
那他的一些
比方說雞湯
雞湯也很好吃
所以我們也可以組合成
外食一樣可以組合成
133這個搭配法
還有一張圖卡在談食物
然後在下一張裡面
應該還有一張圖卡
好像沒有
這次談到飲食
是 我覺得等一下
就是有一個問題
就到這裡的時候
有個問題想請教你
因為您剛才提到一個關鍵因素
就是說我們外食的朋友
其實也可以用133的餐盤來搭配
也就是說這個133裡面的
他就是看食物的份量
而不是說我們什麼樣
烹調這個食物
就是一定要蒸的
或者是不能用炒的
是不是沒有這樣子的區別
只是看他的份量比是嗎
基本上是份量比
如果我們要追求熱量低的話
只要把油
烹煮方法
油少一點
因為肉有分脂肪多跟脂肪少
例如雞胸肉脂肪很低
牛肉的話也要分部位
我們如果是菲力的話
其實並沒有那麼油
那沙朗或是牛小排
比較油一點點
其實我們烹煮的油
有一些油並沒有吃下去
在煮菜中間你會發現
有一些油他還是在鍋子上
所以並不那麼要去忌諱說
我一定要吃叫清淡
完全的低油
你其實飲食事實上是越多樣性
是越容易在生活中做搭配
如果有一餐比較覺得油膩的
我可以下一餐就選擇
我的油少一點點
133的搭配法很容易調熱量
只要把用油少下來
一餐常常可以在400卡以下
並不是OS有困難的
對 我覺得非常適合現代人
尤其忙碌工作的朋友們
其實非常的方便
還有你剛才提到說
一根手掌
譬如說半碗飯的
半碗的這樣子的量的肉
其實這樣說實在
一餐可以吃的蠻飽的
再加上蔬菜的一些搭配
其實就可以吃的很飽
不是我們過去所認為的減肥
一定要餓到不行纔可以
常常為了健康
大家會做各種的改變
但是發現你的改變
如果不持久的話
你的效果只要一停下來
那個效果就不見了
所以我在推廣一個
可以拉到年齡拉到很長很長很久的飲食法
是我現在強調的133飲食搭配法
是 這確實是給大家很多的鼓勵
就我們工作人員在製作
就是做這個圖的時候
就是把它稍微規整的時候
就說這個真的好想
我們有時候經常是做辦公室
然後時間就很長
所以就覺得說
我們到底是不是好像經常又長漏了
所以這個時候確實是給我們一個很好的參考
我們再繼續跟您往下來探究這個問題
其實很多人就問說
低醣是不是就是無碳水化合物
那無糖就算呢
那飯是不是就是飯的量一定要減少
在這個整個的吃法當中
這幾年有很多飲食方法的討論
從生酮到斷食
所以我有做一個簡單的圖卡
方便大家做對照
但如果為了減下體重
你要斷食 你168或是
你今天要做生酮斷食
我認為它並沒有太大的問題
但是相對這些方式是都不適合長期
我今天才有一個朋友來這邊做治療
那他是做了一段時間的168
他認為他的健康不錯
但是我們今天第一次幫他測肌肉脂肪
他在運動
但是他非常驚訝
他的肌肉是極少的程度
因為168一天只吃兩餐
有時候不容易去注意到蛋白質的攝取量
那蛋白質是這樣
蛋白質如果我們一天裡面
假設集中一餐把它吃完
身體也沒有辦法做完整的消化吸收利用
拆開吃會比較好
所以168或是斷食或是生酮
短時間問題不多
但今天基本上不適合長期
那熱量對比的話
因為133的飲食法
蔬菜會提供一些澱粉
所以我們的整天的總碳水
大概會落在90到120公克
低醣飲食在醫學上的營養上的定義是
低於130就是低醣
所以你不需要無澱粉
很多人認為我無澱粉
但是蔬菜吃很多很多
例如以生酮飲食這個例子
生酮飲食的碳水要放在50公克以下
所以連蔬菜都不能叫太多
那大部分就是肉跟油脂
那這種吃法我們會捨棄很多食物不吃
那更沒有辦法用到年紀大
我有什麼有把握說133飲食
可以做到高齡者
因為我的照顧病人
高齡者人數非常非常多
我們糖尿病的病人
平均的中位數大概在86歲
我們可以照顧到86歲這麼高
