少吃這些，早餐即使吃蛋加豆漿一樣肌少症；成功增肌3類食物不可少；這餐多吃蛋白質最增肌（2024.09.13）| 健康1+1 · 直播

身處紛亂之市 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 訪醫生心靈 我是JOJO 老人家怕跌倒 除了骨質疏鬆的問題之外 最讓人關注的還是肌少症的問題 那人體的肌肉會在40歲之後 每年平均速度是8%的速度來流失 40歲到80歲 可能會高達40%的肌肉流失 那一項最新的調查結果顯示 那這個研究對象 也都有肌少症的問題 而且一般認為肌少症多發於女性 但其實男性風險更超過五成 那增加肌肉除了運動之外 飲食也是關鍵 要喫對蛋白質纔是增加肌肉的關鍵 怎麼喫最好 對今天話題有興趣的朋友 請繼續收看直播 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱開啟小鈴鐺 好的今天的直播 歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心 張維俊營養師 哈囉維俊營養師你好 哈囉大家好我是維俊 你好是 我們今天要來談談肌肉肌少症的問題 然後怎麼樣從飲食上去補充 我們想到這個人體的肌肉量 就會隨著剛才講到年齡增長 會漸漸的流失 最後就演變成肌少症 那這個肌少症真的會影響到 我們日常生活的行動 甚至會增加臥牀的風險 所以其實為了留住肌肉 增強我們的肌力 攝取蛋白質是方法之一 所以我想請教一下維俊營養師 哪一些算是優質蛋白質的補充來源呢 好那我先說明一下優質蛋白質 優質蛋白質又稱作 高身體價蛋白質 或者是說稱作高生物價的蛋白質 那其實它指的就是含有 充足的必需胺基酸的量 還有比例的一個蛋白質 那必需胺基酸呢 指的就是我們人體無法自己合成 那必須要從食物攝取來補充 那成人的必需胺基酸有九種 那再來優質蛋白質呢 其實在我們的身體 應該說我們其實還蠻容易取得的 那臺灣飲食指南呢 建議的豆、魚、蛋、肉類 還有奶類都是優質的蛋白質 那其中呢 豆就是指黃豆、大豆 所以黃豆製品 像是豆腐、豆乾、豆漿 還有這些還有黑豆還有毛豆 這些都是很好的植物性蛋白質來源 那魚呢 就是指各種的魚類 還有海鮮 那蛋類的呢 就是指各種的蛋 像是雞蛋、皮蛋、鵪鶉蛋、鳥蛋這種 那肉呢 其實也就是我們日常常見的 雞啊、鴨肉啊、豬、牛、羊 這些都是肉類 那奶類呢 就是牛奶跟奶製品 像是優肉乳 那這些食物呢 其實都很適合作為我們維持 或者是增加肌肉的食物來源 那有一些謠言會說 黃豆這種植物性蛋白 對於增加肌肉的效果有差 那其實這是一個迷之 那長期補充足量蛋白質 搭配適度的運動 那黃豆蛋白的增肌效果 其實也跟其他像是乳清蛋白一樣 都是很好的哦 那哪些不是我們優質的蛋白質呢 像是燕窩、麵筋 還有麵腸 這類食物裡面的蛋白質 所含有的必需胺基酸呢 並不完全 所以如果說拿來當作 蛋白質的主要來源 其實並不適合 而且另外也想提醒大家 魚翅、海參 還有滴雞精跟鴕鳥精 這些食物或者是補品 本身的蛋白質含量並不高 那拿來補充蛋白質呢 其實是事倍功半 那建議大家呢 還是先以前面剛剛提到的那些 豆魚、蛋肉類 還有奶類的這些蛋白質食材 來作為蛋白質來源 就不用花大錢 就可以有效果囉 是 維鈞營養師 你剛才提到有一些 不是蛋白質優質來源 然後大家就想 原來它不是 所以我們就是解開了 我們心中的疑惑 所以其實攝取優質蛋白質 真的很重要 但是正確的補充時間也很重要 沼道田大學時間營養學研究教授 柴田崇信博士 他在他的著作 最強時間營養學裡面提到 在早上攝取比較多的蛋白質 可以幫助長出更多的肌肉 維鈞營養師 這是正確的嗎 到底是為什麼呢 好 這本書其實很新 它今年應該是六月的時候纔出版 那書中呢 其實並沒有指出是哪一篇文獻 不過依我的理解 那日本沼道田大學的柴田教授 他們的團隊 其實在2021年 就已經有發表了一篇研究 那他這個研究 應該說這篇文獻 裡面寫了蠻多的東西 來跟大家分享一下 首先他是先使用了小鼠 就是小白老鼠來進行研究 那就將小白老鼠分為兩組 一組是早餐喫高蛋白的組別 然後晚上就餵牠喫低蛋白 那另外一組呢 是早餐喫低蛋白 然後晚上再餵牠喫高蛋白 那結果發現 早餐喫高蛋白組的這組的小鼠呢 牠的肌肉肥大顯著比較多 那不過這個實驗呢 也有一個比較尷尬的地方 就是剛剛說早餐喫高蛋白組的這一組 牠蛋白質總量 其實喫的比另外一組還多 所以就有點不確定 到底是早餐喫高蛋白的幫助 還是蛋白質總量增加 帶來的幫助 那因此呢 早昭田大學的這個柴田教授呢 又再做另外一個實驗 那也寫在同一篇文獻中 那他就把這些使用 這些小白鼠呢 使用去除控制生物 生物時鐘基因的小鼠 就把它的 晝夜節律裡的基因把它去除掉 那它就不會有 比如說晚上就會睡覺 白天就會醒來的這種 原本我們晝夜基因的這些活動 那一樣把它去除之後呢 一樣就是按照剛剛的那個方法 分成早餐蛋白組 與高蛋白組 跟晚餐高蛋白組 結果發現 肌肉肥大的效果 就沒有因為早餐給予高蛋白 而有差了 那所以因此柴田教授就推測 早餐高蛋白更能幫助增加肌肉 然後 而且這個是跟生理時鐘 或者是跟我們的晝夜節律有關 那下一步呢 柴田教授就想說 那我們是不是應該要觀察一下 人身上是不是有同樣的結果 所以他的研究呢 又再招募了一羣65歲以上的女性 那依據他們本來的飲食習慣呢 分成早餐 一樣是早餐跟晚餐的高蛋白組 然後有確認兩組的受試者 原本的身高 肌肉還有喫的量 跟蛋白質測取量都是差不多的 沒有一組喫的特別多 那結果發現 早餐本來就是喫高蛋白組 比較多的這一組人呢 身體的骨骼基指數呢 是有顯著的比另外一組高 那因此呢 柴田教授就覺得呢 早餐喫高蛋白組呢 是可能更有利於增加我們的肌肉量 那不過同時文獻也有提出 目前對於這個生理時鐘 或增加肌肉的關鍵基轉 是還不確定 還需要進一步的研究 那不過呢 我們又有今年呢 今年一月呢 又有一個新的文獻有發佈 那就是在另一個回顧性文獻呢 其實是整理了關於 早餐高蛋白質測取量 跟我們成人的肌肉量和力量的關係 那這個研究呢 呃篩選了1萬多篇的研究 那最後挑出了15篇比較適合的文獻 其中大部分呢都是日本的研究 最終整理出5篇是老年人 1篇是女性以及1篇是年輕男性 好的研究 那這7篇研究的結果都顯示 早餐增加蛋白質測取 可能更有增加肌肉量的這個好處 不過其實文獻也還是 沒有辦法做決定 就是說沒有辦法下結論 就是還是沒有辦法確認 確定他背後實際的肌轉 那有些裡面有提到 可能是因為我們身體的生理時鐘 白天呢我們的細胞活動 還有一些身體的活動代謝都比較活躍 那夜晚這些製造肌肉的肌轉呢 可能會轉為休息 那或者也有人提出 可能是因為我們白天 喫完早餐之後就去活動 本來就比較多 那喫完高蛋白之後有去活動 相比晚上喫完高蛋白之後 可能主要在休息睡覺 那來的白天應該喫更多 然後有活動 更容易有肌肉合成 不過這些都還沒有定論 都還需要更多的研究證據 不過我覺得大家是可以試試看 來早餐喫高蛋白 不過目前的肌轉呢 是還沒有辦法給大家一個明確的答案 是 那其實剛才您提到早餐喫高蛋白 我覺得早餐喫蛋哦 其實就是蠻好增加我們蛋白質的來源 大家有沒有發現 就是如果你喝一杯豆漿 或喝一杯牛奶在早餐 然後再喫 再喫兩個雞蛋 你會發現 欸一天真的是有飽足感 就在早上有飽足感 而且感覺精神還不錯 大家不妨試試看 增加早餐的蛋白質攝取 那麼另外我想了解一下 如果我們增肌啊 改善肌少症只靠蛋白質 很多專家說 欸這好像不太夠哦 因為前陣子有個新聞是 有一名68歲患有肌少症的婦女 她每天早餐喫兩顆水煮蛋 加一杯無糖豆漿 結果喫了一段時間 還是覺得有一點 好像衰弱無力 她的飲食是哪一個部分出了問題呢 好的 那如果說這位患者是來醫院看診的話 其實我們會希望呢 她第一件事還是要先由醫師來診斷 她確認一下是不是有其他的疾病 例如像是有糖尿病啊 或者是有肺部疾病啊 或者是肝腎疾病 來影響這位婦人 都有可能會使她持續的衰弱無力 那再來營養師這邊呢 我們會評估她的營養狀況 那我營養師會需要 檢視她近期的飲食狀況 然後會詢問她一整天飲食紀錄 以及她近一兩週的狀況 來確定她近期體重的變化 以及或者更好的話呢 可以確認她體組成的變化 也就是看看她的肌肉脂肪比例的變化 來確定她的營養攝取是否足夠 那要改善肌少症患者的肌肉量 或者是肌力呢 其實是不能只補充蛋白質的 如果只補充蛋白質 但是整體的熱量不夠 蛋白質還是會被消耗掉 用於補充燃燒作為我們身體的熱量 那就沒有辦法用於建造肌肉了 那這位婦人呢 她的早餐聽起來呢 是隻有那個水煮蛋加一個豆漿一個牛奶 那她可能 全穀雜糧類的食材似乎沒有攝取 那我會建議她可以適度增加一些 全穀雜糧類 像是地瓜麥片等 可以提供的這個糖類 也就是碳水化物 除了提供她身體活動的能量 也可以幫她補充身體的肝糖 那肝臟裡的肝糖充足呢 的時候呢才比較不會累 而且肌肉裡的肝糖 如果肌肉裡的肝糖比較充足的話 她也會比較有力氣 那當然如果更好的話呢 早餐再搭配一些蔬菜 補充維生素跟礦物質以及纖維質 都對於她的體力精神會有幫助 那同理也需要檢視一下這位患者 她的午餐還有晚餐 是不是都也都喫的均衡跟充足 是不是有足夠的全穀雜糧類 鬥魚蛋肉類 和蔬菜水果以及奶類 那當然另外一件非常重要的事情 就是要做適度的肌力訓練 如果光是多喫而不動 很難增加肌肉量 很可能都是增加脂肪 造成長胖不長肉 然後也千萬不要覺得很累都不動 適度的運動 並且逐步增強我們身體的活動量呢 是增加體力很好的方式 那如果整天只有坐著 或者是躺著的靜態生活呢 體力其實只會越來越差 所以我常常告訴患者 一句一句話的重點就是跟大家說 要活就要動 是剛才維修營養師 您有提到就是要均衡的飲食嗎 而且盡量最好是要堅持運動 因為從中年人到老年人一天之中 我們講說喫飲食的話 如果要喫足夠的蛋白質 還有相關的營養 要怎麼樣喫來幫助維持肌肉生長 還有維持我們整個體力的狀態呢 首先呢 我想大家就可以試試看 剛剛參考前面那位柴田大學 柴田教授研究的模式 我們可以試著先增加 早餐的蛋白質攝取量 來驗證看看這個研究結果 在我們身上是不是也有效 那前面的研究呢 其實它大部分增加 對增加肌肉有幫助的早餐蛋白 高蛋白量呢 無論是年輕人或者是老年人 都是落在大概每公斤體重0.3克以上 所以如果你是一個40公斤的人 早餐呢 就是至少喫要喫12公克的蛋白質 那如果是50公斤的人呢 就要喫15公克的蛋白質 那我們換算成食物 一盒新鮮烏的400毫升的豆漿呢 大概就是有14公克的蛋白質 或者是一顆雞蛋加上一杯牛奶 大概240毫升 或者是一杯的優酪乳 也差不多可以得到15公克的蛋白質 那因此我們可以因此類推 那但是更重要的是 一定要達到一整天的蛋白質建議量 以及總熱量的攝取 那另外呢 根據亞洲低少症工作小組 AWGS在2022年提出 針對老人肌肉營養的建議 如果是一般健康的老人 建議每公斤體重至少攝取 呃每公斤體重1公克的蛋白質 也就是換算成三餐要每餐要0.3克 再多一點 那如果是有衰弱 或者是已經有低少症的人呢 那建議每公斤體重是要到 1.2克的蛋白質 也就是三餐0.4克 各0.4克 那不過怕大家算數字又算到昏頭了 所以我在這邊提供一個簡單 但是並不是人人都呃個人化的做法 這樣子所以大家可以先參考 那就是參考國健署我的餐牌的建議 每餐呢 都是要喫到一個手掌心大小的 豆魚蛋肉類 那這個手掌心大小是大小跟厚度 都要到這個手掌心的差不多 那如果說肌肉流失已經很嚴重的人 我個人會建議可以多一點 比如說喫到三分之二個手掌 或者是整個一整個手掌的豆魚蛋肉類 那目前我們一般的成年人 大約攝取每公斤體重 1.6克的蛋白質再搭配重訓呢 就可以幫助肌肉增長 這個是呃 給這個年輕人要重訓增肌的人建議 那剛老年人我們有建議就是1到1.2 那不過回來年輕人這邊 有一些健美選手呢 其實還是會根據情況 喫到更多的蛋白質 比如說每公斤體重兩克啦 甚至是三克 那這些都是特殊的情況 而且必須要搭配高強度的重訓 就不是給一般人的建議量 那另外除了蛋白質之外呢 前面有提到總熱量也非常的重要 一般成年人 大約每公斤體重的熱量呢 要每公斤25到30大卡 那一般40到60公斤左右的人呢 大概一餐至少半碗到一碗的 顴骨雜糧類 那如果說 如果要比較詳細 而且符合你個人的建議量的話呢 我就建議還是會回到醫院 請醫師來幫你轉介營養師的門診 或者是自己來掛營養師的門診 來做一個詳細的營養評估跟建議 那另外AWGS亞洲低少生工作小組呢 其實也有提到幫助增長肌肉的策略 例如說如果 呃老人家 呃攝取足量的蛋白質和熱量的食物呢 是有困難的話 可以考慮直接補充含有高蛋白質的 口服營養補充品 或者是含補充含有白胺酸的營養品 或者是補充含有白胺酸代謝產物 HMB的營養品 那這些都有研究實證 對於長輩增加肌肉是有幫助的 那我們通常建議一般的成年人呢 可以根據自身的熱量攝取的狀況 如果熱量已經喫得很夠 那體重沒有下降的話 我們年輕人可能就先以高蛋白粉 像是乳清蛋白 或是黃豆蛋白 這種優質蛋白質的蛋白粉來補充 就可以了 嗯那最後呢 AWGS另外還有提到一個 如果說有營養不良 或者是肌肉減少風險的人呢 建議定期監測就是血中的維生素D 並且可以補充維生素D 每天補充800到1000 國際單位這個IU 那 但有些人可能需要更高的劑量 才補回來 那這個部分就需要另外諮詢醫師 或營養師 來做個人化的評估跟建議囉 謝謝維俊營養師 給我們非常精準的建議 那當然我們如果比較難記的話 就是一個手掌大小的 就是豆魚蛋肉類 然後記得加上半碗的全穀雜糧 如果你發現這樣的飲食 好像對你來講 你不是覺得很適應 或者你覺得好像不夠的話 你還可以去參照醫生給你的建議 營養師給你的建議 再來根據您個人的體質來做調配 我想這個是很關鍵的 其實這幾年哦 隨著健康啊健身 包括增肌的這種風氣盛行 其實也開始流傳一個說法 就是我們要攝取高蛋白飲食 或者是高蛋白粉 那這個時候呢 可能就有一個疑問哦 就說哎 喫這些東西可能會傷腎 影響我們的腎功能 請教一下維俊營養師這是真的嗎 好這一題啊 的確就是每一次談到高蛋白質的議題 都一定會被問到的這個問題 但其實目前我先說結論 目前的結果是有點矛盾的 主要是觀察性的研究跟 臨牀介入的研究呢 他時常得到不一樣的結果 那觀察性的研究呢 比較容易做長期的 像是5年啦7年還有10年 他通常就會找一大羣人 然後來做長時間的追蹤 並且定期評估他們的飲食攝取的狀況 然後再根據回推的蛋白質量 跟腎功能的量來做一個對照 啊的拋寵劑 那比較多的人 這種觀比較多的這種觀察性的研究 是有發現 那如果蛋白質攝取量比較高的人呢 他的腎功能 也就是腎絲球過濾率 下降的速度會比一般人快 但是也並不是所有的研究 都會得到一樣的 那也有一些追蹤很久之後 才發現蛋白質跟腎功能下降 哎沒有關聯 這其實是不一致的 那所以但是因為就是研究是有探討說 因為影響腎功能的因素是很多 那尤其是高血壓和糖尿病 是腎功能變差的一個很大的因素 那另外也有研究發現 哎似乎飲食中的紅肉還有加工肉的量 才會更會使 呃腎功能來變差 那另外還有作息啊壓力啊 運動不足啊水分不足啊 鹽分過多啊抽菸啊 以及喝酒 這些都會對我們的腎功能有影響 那另外一個臨牀介入 另外一種呢就是臨牀介入的研究呢 通常是找一羣人 然後分成兩組 那一組喫高蛋白飲食 那或者是喫高蛋白粉 那另外一組呢可能就是喫一般的飲食 有點像剛剛的分兩組的實驗 來觀察喫高蛋白飲食之後 腎功能的變化 那這種研究呢由於受限於人力 那研究經費還有受試者的配合度 那很難進行就是 長期非常多年 所以目前比較長的呢 研究呢大多是喫到兩三年 而大部分的結果 似乎是對腎功能沒有影響 或者是影響很小 所以我們目前可以說 大概連續喫兩三年 看起來似乎是安全的 但是喫到更長的時間 對於腎功能的影響呢 則是不清楚的 那不過呢 這一題我其實也有詢問過 腎臟科醫師他的 看法 那醫師的臨牀觀察呢 反而是跟我們研究看到的結果 又有一些不一樣 那有醫師提出他的門診 其實近幾年呢 陸續有一些是在喫高蛋白 並且有健身有重訓的人 那從一開始出現蛋白尿 那可是如果不調整或是不控制的話 腎功能可能就開始逐步受到影響 那醫師的觀察跟他的 結論他覺得可能是每一個人對於 他的腎臟 對於蛋白質的耐受度是不一樣的 或者是說每個人 都還有其他額外的因素 像剛剛講到一些疾病的因素 可能使得他腎功能變差的速度 是不一樣的 有些人可能喫兩三年都沒事 可是有些人可能喫一年就會 呃腎功能就會變差 因此呢 這邊還是給大家一個重要的建議 就是說如果你有在喫高蛋白質的人 我們短期兩三年 研究看起來是沒有問題 可是還是建議大家 最少每年還是要持續的提點 來追蹤我們腎功能的狀態 然後提早發現 才能及時調整並且及時做處理 嗯 謝謝維修營養師給我們的建議 我想其實有一個很重要 當然是原型食物是最好 但是如果你有在喫高蛋白 補充品的話 一定要記得追蹤你的腎臟健康 其實您本身也是腎臟專科營養師 那麼對於有一些 腎功能不好的一些中老年人 他們在預防肌少症 還有蛋白質的攝取上 到底要怎麼樣平衡呢 那關於這個部分呢 其實目前專門致力於改善 腎臟病原育後的一個國際組織 KDGO KDIGO 在最新2024年的這個慢性腎臟病 來其中有提到 就是建議慢性腎臟病患者 第三到第五期的這個病患呢 要限制蛋白質到每公斤體重0.8克 但是如果老年呢 有衰弱或者是肌少症的患者 則可以根據情況 來增加熱量與蛋白質的目標 那其實 臨牀上 我們也是需要來根據 患者的整體狀況來評估 假如他現在已經喫的很少很差 營養狀況已經不太好 那我們就會適度的 請他不要限制的那麼嚴格 那或者是有其他的 他已經有其他的疾病 或者是他有其他的傷口 來造成他體內的蛋白質消耗 比較大的時候呢 這個時候 我們就反而需要適度的 幫他增加一些蛋白質 那還有一些人呢是 我們我們請他每餐呢喫兩塊肉就好 那他回去之後想一想覺得哎 只要限制 那還需要再限制的更多 所以他就自己變成了一塊肉 或者是他 可能家屬覺得要幫他再控制好一點 所以反而幫他限制的更多 變成只剩半塊肉 那其實限制過度 都反而會讓患者的蛋白質攝取不足 會加速他的腎臟功能變差 並且還會幫他讓他更容易產生積少症 那另外也有一些長輩可能是記錯了 比如說我今天教他喫三塊肉 回去之後他只記成 呃一塊肉 或者我叫他喫一個掌心 他回家記成半個掌心 那這些其實都需要定期的回來醫院 跟營養師討論 來確定你執行的狀況 呃及早發現及早調整 所以目前在臺灣腎臟科的門診呢 其實都會安排我們的患者 就是定期的要回診醫師 還有回診我們的腎臟病衛教師 會教你一些生活的注意的狀況 以及再回診營養師 來教你飲食的狀況 來針對患者每個人各自的情況 進行指導還有進行監測 然後並且需要根據他的病情狀況 來做個人化的調整 其實我覺得個人化真的還是蠻重要的 因為有時候我們會瞭解到就啊 我可能缺少這個缺少那個 可是呢 每一個人的體質還有他的健康狀況 其實真的是不一樣 如果你有這樣的條件 可以真的去諮詢一下營養師 來瞭解您的身體狀況 到底需要補充哪一些營養素 或者是說 你需要怎麼喫是更健康的 這一點還蠻重要的 那麼其實我們說回來哦 增加肌肉除了補充蛋白質 其實運動也很重要 那我們前面有提到 補充蛋白質有合適的時間 那麼有沒有存在 幫助我們長肌肉的運動時段呢 好那其實關於這個問題 由於我不是專門教大家運動 或是教大家訓練的這個專家 但是我根據我看到的文獻 來做一個說明 那其實去年底2023年呢 有發表一篇 系統性回顧與統合分析的研究 那他一樣呢是從1萬多篇的研究中呢 挑出26篇 比較好的研究來進行分析 那作者呢有提到 因為研究的設計的益質性很大 所以目前研究下的一個結論是 目前也還是沒有辦法證實 哪一個時間點的來做運動 對於我們健康 或者是增長肌肉是最有效的 那我這邊其實還想給大家一個建議是 其實就是先求有再求好啦 因為現在大家最大的問題 可能是沒時間運動 或者是懶得運動 所以如果說我們能夠擠出早上的時間 運動也很好 那隻能傍晚或者是晚上的時間 在運動也很好 就算只有動10分鐘 也比做的動10分 也比做的10分鐘對身體有幫助 而且現在其實WHO的建議是 你只要有動1分鐘都比不動來的好 所以給大家的重點就是 動起來就對了 到任何短短的時間也沒有問題 是那先求有再求好這個很重要 那麼最後一個問題 因為其實您對運動啊 營養也是專家嘛 那運動補充什麼樣的食品呢 能夠來幫助我們肌肉合成跟修復呢 你有一分鐘時間 那我今天 我想今天談這麼多重點就是 蛋白質這件事情 那如果今天你做的運動呢 是運動量是足夠的 像是重訓啊或是慢跑啊 一小時 那的話呢 我會建議大家運動完之後可以喫香蕉 或者是地瓜作為碳水化合物的補充 來搭配豆漿作為蛋白質 或者是說喫鮪魚蛋雞肉蛋三明治 都是一個很好的 就是碳水化合物加蛋白質的食物 但如果你只是散散步的話 就不需要補充 沒關係我們就是到正常喫散散就好了 那最好的時間點 就是在運動後的一個小時內要喫 那如果你真的來不及 後面的時間再喫 效果差一點但是還是有增肌 那還有另外一個重點就是 一整天的蛋白質跟熱量要攝取的足夠 我們的原料纔能夠足夠來幫助我們 增加我們的肌肉才會真正的增肌 好非常感謝張維君營養師 為我們帶來這麼精彩的解說 謝謝維君營養師 謝謝大家 謝謝 我想增加肌肉除了飲食之外 有幾個簡單的動作 家中長輩可以來學習一下 譬如原力踏步啊 深蹲啊 爬梯啊 腿提高啊 還有踮腳尖啊 後弓箭步 我想這個呢 您身邊有需要增加肌肉的朋友 把這集節目分享給他們 好離線前也別忘了訂閱我們的頻道 感謝您今天的收看 我們下期節目再見