30歲後，肌肉悄悄流失？這樣吃＋這樣動，守護你的幸福下半場！【營養師 黃筠茜｜健康1+1 JoJo】（2025.02.27）｜健康1+1 · 直播

身處分類知識 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一訪醫生心靈 我是JOJO 進入三十歲之後呢 身體的肌肉啊 就會因為老化開始逐漸流失了 那到了四十歲之後呢 肌肉就會開始以每十年 有百分之八左右的速度會流失 那麼大腿的肌肉力量減少呢 會更快 每十年減少百分之十到十五 所以如果您沒有定期運動的話呢 盡可能減少運動的流失 就會逐漸演變成肌少症 那肌少症不只會造成肌力下降 也會影響到生活動力 還有生活品質 同時也會增加慢性疾病 還有認知功能障礙 死亡等等的風險 那麼肌少症有什麼徵兆呢 除了飲食逆轉 要怎麼樣來靠飲食逆轉肌少症 想要了解的朋友 記得看到節目的最後 提醒大家先訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是營養師同時也是健身教練 黃芸茜 芸茜營養師 哈囉 芸茜營養師你好 哈囉 哈囉 大家好 好久不見 對 好久不見 今天真的是很重要的議題 因為今天我們是要幫這三十歲 其實四十歲以上 真的是非常要注意的問題 就是肌少症 因為隨著年紀越來越大 不僅是要所謂的存骨本 也要存肌肉 因為肌肉會隨著年齡增長 會加速流失 所以想請教芸茜營養師 什麼樣的症狀 就是肌肉流失最早可能出現的徵兆 是譬如說走路變慢 或者是可能站不起來 要扶著這樣子 請問是哪一些呢 其實肌少症一開始 一定是從日常生活中去影響 有時候你轉水平 轉不太動 你可能會想說 是不是這次的品質不太好 這個就會開始慢慢有一點影響 或是扭毛巾扭的 沒有像之前的那麼乾燥 這一些都是有一點點肌少症的現象 而且這些肌少症的現象 在日常以來 你可能不會那麼的頻繁的發現 因為就是小小的事情 除非到很後面 可能會影響生活 會跌倒啊 其他的狀況 不然的話 肌少症這些小小流失 就是從這些開始的 是 那麼您說到這個肌少症 它是肌肉量變少還是怎麼樣 你可以具體再跟我們解說一下嗎 好 肌少症通常就是肌肉量變少 沒有錯 就像剛剛啾啾說的 就是年過35 年過40以後 你的肌肉如果沒有去訓練 沒有讓它增加的話 它就是一個你不用 它就會退給你看的一個器官 所以肌肉質量減少 不僅是力量 還有它的耐力兩個部分 是 那麼我剛纔有講到說 我們是不是要發現 如果說有些人可能他有一點 站起來要費點力 或者扶一下桌子 那樣是肌少症的症狀嗎 其實也是喔 很多人都會想說 是不是坐太久腳太麻 所以我扶一下站起來 對 講臺語可以聽得懂 可以 我扶著站起來一下而已 好像沒有什麼影響 但是這個累積越來越多次 後來你就會覺得說 發現站起來吃力 那速度 走路的速度變比較慢 甚至你在走路的過程當中 沒有人絆倒你 也沒有石頭 你就不小心因為力量的不夠 或是腳踝力量不夠 所以你抬不起來 你的髖關節的髂腰肌 沒有夠 不夠力量 所以抬不起來 所以就這樣子拖到地 腳底板拖到地 這樣拖到地然後就跌倒了 是 所以其實肌少症真的是滿危險的 那麼其實肌少症 我想請教一下雲千營養師 我們從肌少症請教 這個肌少症在外觀上 能夠看得出來嗎 外觀上因為肌肉減少 身體就不會空在那邊 給你有空氣 所以朋友一部分 看得出來是脂肪堆積比較多 脂肪堆積比較多 身體的外觀就會是脂肪堆積比較多 但是你當年老的時候 皮膚它有你的脂肪 跟著肌肉慢慢消退 那你的虎口啊 或者是你的太陽穴啊 或是你的頸部的鎖骨這邊 就會滿明顯的外觀 平常我們這樣捏起來是蓬蓬的 但肌少症嚴重的人 可能他就會凹下去 有一個縫隙 有一個凹陷的地方 或是太陽穴這邊就會凹凹的 這個真的是自己就可以檢測 我剛剛看了一下 我覺得我要練一下肌肉 好 那麼具體來請教你 測試肌少症常見的方法 其實用雙手拇指跟食指 圈住小腿最胖的地方 那這個方法我想請教你 這是準確的嗎 其實這是最快速跟方便的 如果是本身就很瘦的人 確實是會有一些影響 因為他本身年輕的時候就很瘦 你怎麼框他就是空空的 那你讓他年老的時候 他也不會飽滿 所以對於比較瘦小的人 或是比較纖細的人 或是飲食真的有在控制的人 確實會比較有失他的準確度 那麼具體就是有哪一些方法 可以來測試一下肌少症 有沒有肌少症 這個很重要喔 除了用這樣子框起來以外 醫院裡面都會有一些問卷的測試 或者是你要去練握力 拿那個握力器去練 那握力器以外呢 還有比較準確就是行走的速度啊 那醫院也會測試你 起立蹲下坐在椅子上 然後起來的那個次數 這都會是測量的一個目標 像這個表格就有寫到 就是如果你的行走的速度 你的力量 或者是你爬樓梯 跌倒的次數這一些 它都有總分的加起來 它有一個數據 如果超過四分的話 那就是肌少症 那其實您剛才講的這個數據啊 因為其實您講說握力嘛 那可能需要儀器 或者是到醫院去做檢測 可能到醫院 那麼我們平常 如果說老人家在家裡喔 是不是就可以做這樣的表格 簡單做一些檢測 然後發現好像有肌少症的症狀 再去醫院做檢查 可以是這樣嗎 對 可以 而且現在很多長照中心 都會幫民眾做這樣子的篩檢 這就可以在自己家裡 做自我的評估 不用到醫院去 所以你評估以後 你發現我怎麼分數有一點點高 那扭瓶子 轉抹布 都有點吃力 或是最近走路變有點慢 走樓梯幾步就會累 那這時候你就可以去醫院 順便請醫生幫你做一個檢查 好 這個建議真的是非常好的 我想家中有一些長輩的 或者四五十歲以後 你覺得你自己有這個狀況了 就是你毛巾擰不太好 然後開瓶蓋有點開不起來 就可能可以做一下測試 那麼我們進一步想請教您 其實飲食內容跟肌肉量 其實有很直接的關係 很多老人家會覺得 我年紀大吃清淡一點 飯量其實也減少 那麼請教您 這樣飲食的方法 會不會造成肌少症 一定會 因為我們長者 他在蛋白質的吸收 就已經不太好 第二個 他牙口不好 腸胃道不好 相對的他就會吃得比較少 那吃得少 消化系統吸收沒有那麼好 相對的身體就會開始耗損 他比較用不到的東西 那你如果沒有訓練 他又比較用不到 那就是我們的肌肉 因為肌肉也是一個器官 身體的心臟 胃 腸 他都是很重要的器官 所以身體不會消耗他們 就會消耗你這一些在外觀的 所以吃的方面是真的很重要 一定是第一個要均衡飲食 不然的話 你再吃再多的蛋白質 有時候像碳水化合物 他要當作柴來燃燒 如果你沒有能量的話 其實是動不起來的 是 所以其實年紀大的人 飲食上一定要特別的注意 不是說我吃清蛋真的是比較好 因為年紀越大 肌肉量流失越快 那麼是不是就是說 中高年齡層飲食的蛋白質攝取量 是要比他過去 譬如說10幾20年前 年輕的時候 要再增加更多一些呢 如果他的生化數據 就是他在醫院檢查抽血的報告 一切都正常 或者是他的肝腎狀況 也都OK的時候 確實是要提升 因為年輕人可能1克到1.2克 可是如果你即將邁入肌少症的現象 你可能就要把蛋白質拉高 可能就要有1.2到1.5克 這樣子的狀態 就是每公斤1.2到1.5 這樣子算起來 如果用一個60公斤的人來算的話 大部分的人就是落在72到90克 是 所以就是說 那我們其實瞭解到 我們每個人就是 尤其年紀長的長輩們 他們在吸收蛋白質 那是非常的重要的 所以問題來了 一天的蛋白質 到底要怎麼樣吃才叫夠呢 一天的蛋白質 其實最好是分配在三餐 不要去吃自助餐那種 我今天早上不吃 我為了中午 我為了晚上去吃自助餐 然後就吃很多的肉 吃很多的海鮮 這樣子身體其實 它的吸收也沒有這麼好 你吃太多 它也是浪費掉 所以平均分配在三餐 那如果我們以 一個人90公克的蛋白質來講的話 基本上你一餐 都一定要吃到 這樣子手心大的肉 就像我們臺灣 有一個衛生署 有一個我的餐盤的建議 它其實就有說到說 每餐它應該要吃 手掌心的肉那麼多 那其他的六大類飲食 都要均衡吃 所以不管是雞蛋 你就用這樣的手掌心去測量 或是肉一定都要吃到這樣子 那這樣子手刀這種厚度 才足夠你的蛋白質需求 那有時候你覺得 肉太硬你就吃豆腐 是一個非常好的選擇 是 那麼具體的 我們知道就是 我們吸收的蛋白質 跟我們每個人的體重 不只是年齡 跟體重也有很大的關係 所以可不可以請明慶營養師 來幫我們解說一下 譬如說幾公斤的人 要吃幾多少的蛋白質 這樣子纔能夠均衡呢 通常我們是用 每公斤低1.2到1.5去算 所以如果今天我60公斤好了 所以我60公斤 我如果乘以1.2克的話 等於是72克的蛋白質 那72克 我們用90比較好算 所以如果是用1.5克 每公斤1.5克 這樣子的話 就是可以吃到90克的蛋白質 那現在導播上面寫的 就是健康的人是1到1.2 所以用60克到70克蛋白質 平均分配在三餐 等於每一餐 我要吃到20克蛋白質 20克蛋白質很容易 因為20克蛋白質 一顆蛋就已經有7克了 所以20減掉7就已經剩下 20減掉7就是13左右 13你再喝一杯豆漿 那你再吃吐司 這樣子其實就足夠 你一餐的蛋白質量 是 那麼其實說到這個部分 這個是一般人 就是說一般健康的人 那麼如果說 真的是肌少症的人 應該要怎麼樣吃呢 肌少症的人 就真的要把蛋白質提高 因為你肌肉量已經流失了 所以就要吃到 每公斤1.2到1.5克的蛋白質 所以相對來講 60公斤的長者 他就要吃到72到90克 的那個蛋白質需求 是每一天 所以分成三餐 每一餐就是30克的蛋白質 那30克的蛋白質 其實飯裡面也都有蛋白質 你就是平均 就是每一餐都要吃飯 要吃肉 至少要吃手掌心 然後在早餐喝個豆漿 中午的話 配個蛋花湯 或是一點魚湯 那晚上的話 也是照這樣子的比例去吃 都是足夠的 是 那麼進步有個問題 您剛纔有提到說 大部分就是要吃 最少一個手掌 就是手刀 您剛剛這樣形容 那這樣子的份量的肉 有些長輩 真的是很不喜歡吃肉 您剛剛說可以用豆腐來代替 那其實在蔬菜裡面 好像也有 有些蔬菜是含蛋白質的 是不是也可以做攝取的 如果是說植物性蛋白質 因為蛋白質有分兩種 一個是動物性 一個是植物性 植物性確實 它的含量就是 黃豆 黑豆 毛豆 它們就是同一個甲組的 所以如果你真的是吃不下 就打成豆漿 或是跟鮭魚炒在一起 或是跟其他的料理 像豆腐 你可以把一些毛豆 下去一起攪拌 然後弄一點醬油 用一點肉鬆來吃 這樣子也是可以的 所以植物性的蛋白 對於長者來說 也是一個非常好的來源 那麼如果說植物性蛋白 跟動物性蛋白 您會建議說長者的話 他選擇哪一種 是對他們成長 長肌是最好的呢 兩種其實最好是 1比1的量會比較好 那有那個德輸飲食 現在又叫麥德飲食 它也是有強調說 每週盡量都有吃到 海鮮類或是比較低脂的 一些豆腐製品 每週都應該要吃到兩次 會比較好 因為它有植化素 像豆腐裡面就有植化素 那魚裡面就Omega3脂肪酸 這個也可以抗發炎 如果你的長者 他的貧血的頻率比較高 或者是他比較缺鐵 這時候確實也要補充一點紅肉 所以才會說動物性跟植物性 其實1比1的分量 就是你可以隔餐吃 今天吃植物性的 明天就吃動物性的 每一種都輪流吃 今天吃豆腐 明天吃雞肉 後天吃豬肉 再來吃魚 再來吃牛 這樣子的輪流吃 對 其實剛才雲青營養師 您在介紹的時候 我就發現真的是 這樣也是一個 很均衡飲食的關鍵 就是第一天吃 你可以吃魚 第二天吃肉 然後第三天也可以吃豆腐 我覺得這些混搭 其實也不會讓你覺得 好像飲食就 有些老人家 譬如說牙口不好 或者他胃口不好 其實都可以不妨試試看 變化一些菜色 給家裡的長輩們吃一下 那麼您可不可以 跟我們介紹一下 因為不只是長輩 我覺得一般的民眾 可能也需要蒸雞 您可不可以跟我們介紹一下 一天三餐的 簡單的蒸雞飲食搭配法呢 一天三餐 如果我們都以蛋白質需求 去做一個排列的話 早餐你可能就可以用 比較高的蛋白質含量的 花生醬或是堅果醬 去塗吐司 再搭配兩顆蛋 一杯無糖豆漿 最好的話 就是還有一碗生菜沙拉 這是最好的一個想法和目標 那午餐的話呢 你就可以吃半碗到一碗的飯 可以的話 最好是吃五穀 全穀 或是那個糙米飯 纖維質含量比較多 而且也比較多的 維生素跟礦物質 接著呢 你就用植物性蛋白 炒動物性蛋白 把它炒成毛豆炒雞丁 把雞胸肉切成雞丁 其實切小一點也很好入口 也是蠻快速的 燙個青菜淋個芝麻醬 這樣子也是一個很好的搭配 那接下來晚餐的話呢 也是一樣 我們吃飯 也是半碗到一碗 這個飯你如果不喜歡的話 你就把它換成麵也沒有關係 麵的話也是用吃飯的碗裝 也是差不多吃到一碗的量 然後再搭配一個鮭魚蒸 鮭魚蒸嫩豆腐 或者你就直接把它煮成 鮭魚味噌湯 再炒個青菜 所以晚餐的搭配就是這樣子 那這樣我們瞭解到 三餐到底是要怎麼吃是最好的 其實剛才其實你也提到了 就是有動物性蛋白質 跟植物性的蛋白質 其實大家不妨 因為現在又春天來了 有各種的新鮮的蔬果也都出來 大家不妨可以搭配一下 我想這樣子可以增加我們的 飲食的有趣點 然後同時也會均衡我們的飲食 其實一餐裡面有搭配肉跟菜 我覺得這樣就還滿均衡的 那麼另外一個部分 其實要長肌肉 除了補充蛋白質之外 還有一個也很重要 就是運動 其實芸慶營養師 你自己有健身教練的身分 所以我想請教你 民眾有哪一些運動 可以來幫助他們肌肉生長呢 最主要一定要練腳 因為腳的肌肉羣是全身最大的 而且如果要預防肌少症 其實腳的練 腳的那個首要條件 肌肉的首要條件 其實第一個一定要練腳 那你練腳的時候 你就可以練一些 大家所熟知的深蹲 或者是一些弓箭步等等 因為我有重訓 纔可以去讓你的肌肉做破壞 肌肉做破壞的時候 才能讓你的細胞跟肌肉 都有重建的效果 所以深蹲、弓箭步 這些都是非常好的動作 一開始如果很緊張的話 你就是把椅子靠在牆壁 那你就是從椅子上坐著 站起來 然後再坐下 你就想像一下 椅子在後面 我要往後坐 其實這就是深蹲的動作 那弓箭步的話也是 你一開始 如果像長者也是 你要坐的時候 椅子在旁邊 以防萬一它不平衡 所以你就是可以扶著 一腳前、一腳後 那踩的時候 腳尖都朝前面 蹲下的時候 你就想你的髖關節是往下坐 盡量不要讓你的膝蓋往前推 因為很多人做弓箭步 或是做深蹲的時候 都會想說 我就要蹲下 所以蹲的動作就會 想的力道就會去膝蓋 你一定要把這個力量抓回來 抓到屁股 所以無論如何 你都要去想屁股往下坐 屁股往下蹲 臀部往下蹲這個動作 才會是比較完美 也比較不會傷害到膝蓋 所以說深蹲對長輩 其實一般人也會 真的會蹲錯對不對 或是可能不是直直的蹲 可能會往下這樣子蹲 所以會造成我們膝蓋的壓力 這個動作真的是要注意一下 還有哪一些動作 您會比較推薦呢 除了腳步的動作 深蹲 弓箭步或是硬舉 硬舉也是很常見的 就是大家看到拿一個槓鈴 然後在深蹲架前面 把屁股往後推 然後在身體起立這個動作 因為硬舉的動作 就像現在螢幕這樣子 硬舉的動作是練臀大肌 跟女生翹屁股 這個動作會練得很好 會讓你的臀部的線條 會變得很漂亮 所以下半身的動作 大致上是這樣子 如果長者的話 其實練小腿 也是一個非常重要的 因為小腿你沒有力量 就沒有往前推的力量 所以長輩在練小腿 可以站著 然後扶在椅子 扶在椅子或扶在桌子 就是練踮腳尖放下 踮腳尖放下這個動作 任何地方都可以練小腿的力量 但現在年輕人不喜歡練小腿 可是長者真的很需要練小腿 其實但是我覺得 年輕人也是會有可能會肌少症 就當然不是說很年輕的 可能就是40歲之後 慢慢就會肌肉流失 這養成有一點平常 有一點運動的習慣 其實對健康也是很好的 但是很多人平常真的工作 生活真的太忙了 運動的時間也很少 那可不可以請雲青營養師 跟我們分享一下 在日常生活有沒有一些小技巧 可以增加我們的活動量 又可以達到增肌的目的呢 小技巧我覺得有一個 你一定要呼朋引伴 你一定要告訴你的朋友 或者是你就是在公司裡面 就像我在我們學校裡面 就組一個團 大家每個禮拜一定要運動 沒運動你就要被罰錢 第一個小撇步就是呼朋引伴 第二個任何時刻 你都可以把生活的一部分 當作運動 像我剛剛說踮腳尖 不管是你在看電視踮腳尖 或是搭捷運 那你就可以踮腳尖 就是練小腿 那如果是做大眾運輸的話 你就可以在前一站下車 大家都會說 前一站下車要上班來不及 沒關係那就是下班 放學的時候提早一站 那背著包包有負重 快走不要散步 要快走讓心跳率拉高 有一點點喘那個感覺 才會是有運動到 爬樓梯也非常重要 所以你家或是公司 如果有樓梯就不要搭電梯 有樓梯就不要搭電梯 那看電視滑手機 你就可以拿著做深蹲 拿著做弓箭步 那在做家事的時候 你也可以用硬舉的方式 去拖地板掃地 拿東西搬垃圾的時候 也可以用硬舉的方式 去把垃圾搬起來 不要駝背 駝背的話你的腰椎 就會比較容易受傷 那最後一個就是 在牀上想睡覺以前 你也可以做橋式 橋式也是練核心 練臀部肌羣 一個非常好的動作 不然的話就是練完肚子 練練肚子再睡覺 這幾個方法真的都很好 非常感謝雲茜營養師 剛才這幾個動作 我希望大家都可以記住 真的日常生活就可以做到 您剛才說到這個就是搬重物 有時候我真的搬重物 就把它當作硬舉 這個感覺就是 你要真的是蹲下去 把東西拿起來 不是這樣子靠腰的力量 一定要這樣拉起來 所以這個是非常關鍵 我是個人我也覺得 就是因為我們在紐約上班 然後經常也要上下樓梯 你會覺得樓梯怎麼那麼多 其實你要感到很高興 樓梯這麼多 上下班真的就是 可以走一下樓梯 讓你訓練一下你的小腿 我覺得這個很重要 好 那我們接下來 再請教您一個問題 有些人他可能會說 我其實想要練肌肉 可是平常我們吃這個蛋白粉 吃蛋白粉是不是可以增加 補充蛋白質的目的呢 如果你是訓練完或是長者 其實我也是滿推薦吃蛋白粉 因為第一個 它就是分離出來 有分離乳清或是濃縮乳清等等 它是分子比較小 比較容易吸收 所以你運動完 你沒有辦法馬上攝取食物 記得運動完 在一個小時到兩個小時內 的黃金期 是你的肌肉在搶能源的時候 你一定要在這時候 給它足夠的養分 所以大家都會帶一包蛋白粉 然後去健身房或是外面運動 喝個水馬上喝 或者是你去便利商店 運動完去便利商店買個豆漿 或是牛奶 再把蛋白粉加進去 就是雙重的加倍 這樣子也是不錯的吃法 所以蛋白粉真的 其實年長者 如果你的腎臟OK的話 其實也是可以增加 補充一些蛋白粉 然後還有一個問題就是 因為其實到了50歲左右 就是女性會遇到更年期 那麼在更年期的這個狀況底下 會不會增加肌肉流失的問題 更年期的荷爾蒙 確實是會有影響 所以月到更年期40歲以前 你就要開始有預備 因為更年期 不是什麼可怕的事情 你只要平常預備好 每天真的是把豆漿補好 因為豆漿的刺激素 可以去延緩你更年期的 不舒服的現象 運動的話可以刺激脾脂羣 讓你的快樂荷爾蒙出來 讓你的肌力和耐力 都可以延緩你那些 更年期不適的症狀 有研究真的有報導出來 就是沒有運動的人 你更年期有時候 是沒有什麼感覺的 所以運動真的非常重要 是 那麼最主要的就是 您提到運動 就是從運動 或者是從飲食方法 去調整我們減緩 就是肌少症的行程 那很多人可能會問說 那不好意思 雲茜老師 我們到底要 一天要做多少的運動 纔是叫足夠呢 好 WHO它其實有說 就是死亡率跟久坐是有相關的 所以至少你一週 都要150分鐘 很容易 一週150分鐘 我們就是做午休二 所以做五天150分鐘 等於一天只要30分鐘 那這個30分鐘 其實現在人很忙碌 你可以分段 你可以10分鐘 10分鐘 或者是你一次有30分鐘的時間 這樣子兩種方式都可以 就是有動總比沒動好 有練總比沒練好 這個概念 是 那我們想 大家真的要記住 就是做午休二 做午休二 一天只要30分鐘 走路 上下樓梯 都可以 然後或者剛才 雲茜老師教我們 大家的這些 簡單的一些方法 踮腳尖 其實生活中 有時候很多年長者 很喜歡追劇有沒有 追劇 真的是最好的時候 來練肌肉了 所以千萬不要忘記 好的那最後 非常感謝雲茜營養師 來為我們帶來這麼詳細 又精彩的解說 希望大家可以 好好的運動運動 謝謝雲茜營養師 謝謝 祝大家健康 謝謝雲茜營養師 好我想除了飲食之外 要多攝取一些蛋白質 其實運動真的也是 減緩肌少症發生的關鍵 那麼剛才雲茜營養師 有教一些比較年長者 可以適合的運動 但是其實像有氧運動 或者一些阻力運動 就是剛才就練手 這些都可以 那麼年紀大的長輩 看追劇的時候 可以效仿剛才雲茜營養師 提供的一些動作 那麼還有一些原地超慢跑 這些慢慢開始增加運動量 我想這樣就可以 減緩肌少症的發生 那節目最後還是要祝福大家 有一個幸福健康的人生下半場 那麼還是要最近要提醒大家 因為近期的傳染性疾病 又再度的升溫了 健康一加一 會隨時為您追蹤最新的消息 所以還是提醒大家 別忘了離線前要訂閱頻道 好非常感謝您今天的收看 我們下期節目再見