零基礎拉伸｜緩解疲勞 ｜加強柔韌度｜調整體態不正

hello 大家好 我是Mukie 歡迎來到Mukie瑜伽 今天帶着大家一起來拉伸全身 一起來放鬆 小腿拉伸,屈膝 單腿向後,身體重心向前向後去做擺動 吸氣向前 吐氣向後 直到你的小腿有明顯的拉伸感 換方向 在這裏腰肚子往回去吸 身體重心向前 掌心壓實 吸氣向前,吐氣向後 緩慢的在這裏放鬆你的腰椎 臀部坐在腳後跟 身體向前傾斜一點 夾緊臀部 在這裏持續練習 臀向後落 身體向前 將你的右腿向前放 後膝往後一小步支撐好 上下去擺動臀部 讓大腿的前側有明顯的拉伸感 持續保持動態 雙手向上舉高 向下吐氣 吸氣上提 在這裏保持穩定而舒暢的呼吸 手落在雙腳的兩側 側腿向後拉伸大腿以及小腿後側 勾住你的腳尖 在吐氣時身體向後 吸氣時身體向前側 過程當中 如果膝蓋不適 請放小枕頭即可 在這裏儘自己的可能性去向後拉伸 最強幅度 將你的手指尖點地扭轉你的身體向右側回落 身體向前傾斜 側腿向後臀下落到腳後跟 換方向 換一側 手扶着左膝蓋窩向前滿一大步 慢慢的承寬向下動態 在這裏習慣這個幅度 準備好雙手舉高向上 肚子往回收緊 承寬向下 讓大腿前側充分的有拉伸感 在這裏注意 圖臀部往下去沉 腹部向內去收 雙手回落在腳的兩側 指尖點在地面 身體向後去傾斜 向前擺動向後 儘自己的可能性 向後拉伸更多 勾住腳尖 讓拉伸感更加的明顯 保持穩定的呼吸 三二一 側腿向後 慢慢的讓臀部回落在我們的墊子上 在這裏身體向前夾住臀 上半身向上挺胸 身體回落向後側坐穩 在這裏是腰椎和胸椎的拉伸 所以切記要夾緊臀部 收緊腹部 吸氣向上抬起上半身吐氣向後 這個動作不是鬆弛而放鬆的 是收緊向上拉伸 好身體重心趴下去 額頭傾觸地面 燕子飛緊執背部肌肉 吸氣時向上 吐氣時向下回落 重複這個動作 利用你上半輩的力量 把我們的上半身充分的抬起 中途切記不要憋氣 吸氣向上抬 想吐氣時放鬆向下 重複動作 吸氣 好 慢慢的夾住手肘吐氣 中途可以換氣 身體向後拉伸腰部 放鬆一下 緩慢的雙手掌心回落 屈膝 單腿向後伸展 提右腿向上支撐好平衡後 將左手伸直向上向遠 注意身體的穩定性 回落 在這個方向去做內側 提腿向上穩定住 伸右手 在這裏穩定呼吸 好 慢慢的回正 身體重心向後選擇掌心朝上 嬰兒式休息 在這個過程當中 讓呼吸穩定 慢慢把上半身抬起 雙手放在膝蓋的前側 讓頸椎背部充分的有拉伸感 吸氣 胸腔向上抬下巴 吐氣 拱背低頭推背向上 吸氣向前 靈活集中 吐氣向後拉伸背部 一雙手向後挺胸吸氣 保持穩定的呼吸 緩慢的放鬆 回到體勢當中 雙手掌心合十 會落到眉心 今天的練習就到這裏 我們下期再見