讓手臂更強壯的訓練 (中文字幕)

怎麼了，夥計們 ？ Jeff Cavaliere, ATHLEANX, com. Jesse Laco, ATHLEANX, com. 這是什麼立場 ？ 這是什麼 ？ Oh. 三頭肌的事情還在繼續。 哦，我，你知道，我得炫耀一下角度。 你知道，作爲一個骨瘦如柴的人，你必須炫耀你所擁有的，對嗎 ？ 你可以放鬆. 沒事的. 好的. 所以，聽着。 不過，讓我們談談瘦子，因爲這是視頻的主題。 像傑西這樣的瘦子，或者以前的瘦子，當然，通過他的辛勤工作，現在變得越來越大。 不過，我們把重點放在武器上，因爲很多時候，隨着你們其他人的成長，武器甚至會在發展方面滯後 ， 傑西的手臂仍然有點瘦。 所以，今天我們將進行一次鍛鍊，我們用它來幫助開始成長那些東西，即使他不需要彎曲它們，我也想給你們看。 我們將在這裏介紹一種新的格式。 沒錯. 新的格式是，讓我們一起去通過它。 所以，傑西和我都將進行這項鍛鍊，並在我評論實際情況時向您展示這些鏡頭。 所以，話雖如此，讓我們直接跳到第一個練習中。 我們在這裏爲我們的二頭肌在牆上進行這項鍛鍊，因爲我們嚴格的捲髮，作弊捲髮組合，這實際上是我一遍又一遍地痛苦地經歷的事情 ， 偉大的 CT 弗萊徹就在這堵牆旁邊。 今天在這裏並沒有變得更容易。 所以，我們要做的是，我們專注於拿起一個具有挑戰性的重量，這將使我們在 5 到 6 個 rep 範圍內。 好吧，我們要關注的是確保在嚴格的捲曲中，你不依賴動量。 所以，這個的好處是，牆作爲反饋，以防止額外的動力，因爲你必須保持你的後腦勺，你的上背部 ， 你的屁股在整個場景中都與牆壁接觸。 但是我們要做的是，我們離開那裏。 所以，我們把它變成一個直接的超級集。 我給自己大約 10 秒鐘的時間，只是放下酒吧，伸出雙臂，再次回到酒吧 ， 現在利用我在這裏可以擁有的動力，讓我繼續通過一些額外的代表作弊。 不要完全犧牲形式，而只是爲了讓動力使我處於另一個偏心超載代表的位置。 因爲我之前已經說過很多次了，所以如果您想開始建立二頭肌，減輕體重是您可以做的最重要的事情之一。 你真的必須應用那個古怪的過載，這是一種讓我集中欺騙它，然後在下降的過程中放慢速度的方法。 當然，現在傑西，當他接手並做同樣的事情時，請注意，重量要輕得多。 不管怎樣，他還在做同樣的事情，對嗎 ？ 他的感覺和我的感覺一樣，只是處於不同的水平。 他的抓地力更窄。 是的，我這樣做是因爲我的手腕感覺更舒服。 因此，使用 EZ - Bar，您可以選擇變窄或變寬。 我喜歡走得更寬一點。 現在再說一遍，你在這裏是怎麼想的 — — 保持這種嚴格的形式感覺要困難得多。 你沒有意識到你使用了多少動力。 不，你真的不知道。 在你不得不一直靠在牆上之前，你根本不知道嚴格地增加重量是什麼感覺。 然後你離開牆。 然後我進入作弊捲髮和那個古怪的超載，就像你說的，感覺就像沒有別的了。 所以這只是鍛鍊中的第一個練習。 還有更多。 事實上，你最喜歡的就在這裏。 這是一個組合練習，實際上是部分涉水捲曲和部分蜘蛛捲曲。 你的最愛. 涉水捲髮，當然。 值得 30 天 傑西實際上做了 30 天的練習。 事情是這樣的. 我們得到一個傾斜的長凳，我們用一個啞鈴倒在它上面，我們的手放在它下面。 我們在這裏得到的是蜘蛛捲曲的好處，它將二頭肌置於頂部的峯值收縮狀態。 與我們從站立的啞鈴捲曲的正常強度曲線得到的東西不同。 我們可以從中取出前臂，這些前臂有時會支配捲曲 ， 尤其是當我們疲勞的時候。 所以我們有一個啞鈴，可以讓我們的手腕向後彎曲。 我們所關注的是讓啞鈴的頂部直直地向天花板抬起。 你可以看到，當傑西也走進這裏時，他在這裏也得到了同樣的超負荷效果。 再說一次，這不僅僅是你在這裏做的事情。 換句話說，你一直在努力通過建立你的力量和所有的大提升來建立你的體質。 每個人都看到了你的硬拉和你的下蹲，但是這怎麼適合呢 ？ 嗯，你知道，這是我整體訓練的一部分嗎 ？ No. 但這是因爲我想要更大的武器嗎 ？ 是的，我想改善我的體質。 這就是我所做的幫助。 有這些重疊的目標是可以的。 如果你想擁有更大的手臂，你仍然可以把它作爲你正在做的事情的附件，以增強你的力量。 在這種情況下，我們正在做三組大約八到十次重複。 這就把我們帶到了手臂鍛鍊中二頭肌的最後練習。 這是我喜歡的東西。 我以前報道過。 它被稱爲斜體錘捲曲。 傑西，這是給你的測驗。 讓你在這裏工作。 讓我們聽聽。 我到底想在這裏用斜體錘捲曲做什麼 ？ 我知道. 這是你的肱肌. 好吧，帥哥。 現在，爲什麼我們要在這一點上研究肱肌 ？ 我應該說，因爲它從前到後或從一側到另一側提供了更多的深度。 所以這是在某種程度上填滿你手臂的寬度。 Yes. 對 這是一件好事，一個目標。 再說一次，如果你的目標是基於審美的，試着填滿你的襯衫袖子。 這就是爲什麼我們做我們所做的。 現在，我把這個扔在這裏。 前臂的內旋位置可以最大程度地減少二頭肌作爲旋後肌的作用。 因此，我們得到的是對肘部屈曲的關注增加了，這將使焦點轉移到肱肌上。 好吧. 那麼，隨着科學的發展，當你在做你的版本時，現在的感覺是什麼 ？ 嗯，當我做練習的時候，我通常感覺很好。 我是說，有時候有點憂鬱，但是。 我說的是你在工作中肌肉的真實感受。 我們不想知道傑西的事. 真的嗎 ？ 在情緒計上。 嗯，我肯定感覺肱肌比二頭肌更活躍。 順便問一下，你爲什麼憂鬱 ？ 你正在取得這些成就。 你應該快樂。 外面有些卑鄙的人。 那是真的. 評論也很卑鄙。 平均評論者。 所以你感覺到肱肌起作用了。 你已經喫飽了。 這就是那種，再一次，你可以在剩下的鍛鍊過程中使用的那種泵。 不只是上下。 更多的是邊對邊。 所以我們在這裏做的是 2 到 3 組稍微高一點的 rep 範圍，10 到 12，在每隻手臂上，把鍛鍊的前半部分包起來，這就把我們帶到了三頭肌。 因此，鍛鍊的二頭肌部分從更復合或更重的舉重開始。 我們將在這裏做同樣的事情，但實際上我們將改變周圍的焦點。 如果二頭肌開始嚴格，然後允許我們使用一點動量 ， 這實際上是相反的方向。 我們將從這裏的一些額外幫助開始，通過一些勢頭，然後更嚴格地進入第二部分。 你們看到我在這裏做的第一部分是橫臥的三頭肌延伸，但是我們在長頭上做了一點額外的伸展。 所以當我深入到這裏每一次重複的底部時，我允許手臂下沉一點，在長頭上施加更多的伸展力來幫助解決這個問題 招聘並將這個酒吧提升到頂峯。 不過，一旦我完成了這一半的練習，我就不會停止。 我直接進入下半場，這是一個果醬壓力機，或者至少是一個果醬壓力機的修改。 在這一點上，再一次，在疲勞的狀態下，要做到這一點有點困難，但你現在只是讓手幾乎掉了下來，目標是你的前鋒 而不是在你腦後的任何地方。 是的，我正在從肩膀和胸部獲得一些幫助來做到這一點，但是由於我的肘部位置緊密，這裏的大部分工作都是由三頭肌完成的。 那麼當你拿起酒吧，你再做一次，你有什麼感覺，特別是這裏的拉伸部分 ？ 是的，我真的注意到代表底部肌肉的伸展，這不僅感覺像是固體激活 ， 但我認爲它真的讓我用一些動力來推動頭頂的重量。 隨着果醬壓力機的修改，我通常會在這裏處理更多的重量 ， 但是由於肌肉的預疲勞，它使較輕的重量感覺更具挑戰性，並且需要他們更加努力地工作 ， 儘管重量已經降低了一點。 因此，在上半場的 6 到 8 分的範圍內，這裏的表現相當沉重，再一次，不管你在下半場能得到多少，三套這樣的比賽。 這就給我們帶來了鍛鍊三頭肌部分的第二個練習，這是我最喜歡的下推變化，我們稱之爲搖擺下推 ， 我以前在這裏講過的東西。 這裏的主要目標是在整個下推過程中保持繩索垂直於前臂。 這是在通常執行的固定版本的下推中不會發生的事情。 但是你可以看到，當我從這裏開始的時候，那根繩子垂直於我的前臂，給三頭肌施加了儘可能多的張力。 當我在最後搖滾的時候，我仍然和那根繩子保持着同樣的關係 ， 與我前臂底部的垂直關係。 所以在整個運動範圍內，我的三頭肌仍然有很高的張力。 傑西，當你這麼做的時候，你有什麼感覺 ？ 你介意我很快接手嗎 ？ 是啊，當然。 請便。 你有什麼感覺 ？ 怎麼樣了，夥計們 ？ 所以今天我們將在這裏討論下推，在這裏您可以通過肱肌和肘關節激活三頭肌。 那不是肱動脈. 所以你要來這裏，你要把它拉到這裏。 是嗎 ？ 你能把 Jesse 帶回來嗎? 該死. 那麼 Jesse. 什麼事 ？ 你最喜歡這個練習的什麼 ？ 我最喜歡這項運動的是，當我進行這項運動時，我實際上可以感覺到三頭肌的張力。 有時我覺得當我做一個常規的下壓時，我的肩膀和胸部會有一點額外的接觸，因爲我可能做錯了。 但是當我做這個版本的下推時，我真的感覺到它在我的三頭肌。 這是一個很好的反饋。 它有助於使肘部向側面收緊一點，這對於獲得更多的三頭肌接合總是一件好事。 這裏有三套 10 到 12 套。 我們還剩下一個練習，它也是一個組合。 爲了把它包起來，我們去做一個輕微的練習。 人們喜歡把它扔到垃圾箱裏。 他們不喜歡做這個練習，但這很重要。 這是三頭肌回扣。 我們不會只是呆在那裏。 實際上，我們將把它與緊隨其後的另一個練習結合起來。 所以，正如你所看到的，當我在這裏做回扣時，我喜歡在傾斜的長凳上做回扣，我面朝下躺着，因爲我帶走了任何可能的搖擺或動量 如果我要站着做這件事。 我以前站着做過，我喜歡這樣做，但這是我可以在沒有這種動力的情況下進行這些練習的一種方式。 這裏的關鍵是讓這些肘部儘可能地遠離我的身體，因爲我想做的是把那個長腦袋放在它的峯值收縮狀態。 爲了做到這一點，手臂必須回到身體後面的延伸部分。 但是我還沒有完全完成。 一旦我完成了那一半，我就會回到地面上，進行我最喜歡的體重鍛鍊之一，這也會使手臂的伸展程度超過 ， 比方說，像鑽石切割俯臥撐。 這是一個俯臥撐的變化。 我們稱之爲眼鏡蛇俯臥撐。 我試着把我的胸部儘可能地展現在我面前。 所以，正如我提到的，在俯臥撐期間，手臂可以儘可能地保持在接近伸展的位置。 再說一次，我會盡我所能，直到我不能再做了。 上半場我做了兩到三套，選擇大約 10 到 12 次失敗的重量 ， 然後我直接失敗，不知道我能做多少 ， 尤其是在鍛鍊的這一點上。 我看到不喜歡回扣的人。 我認爲回扣是一個很好的練習。 而且我認爲這對建立三頭肌很有幫助。 我的意思是，正如你在這裏看到的，你沒有使用非常重的重量。 我認爲有些人對他們在這項運動中可以承受的重量感到有些尷尬。 而且練習中存在不足，甚至不允許您在練習中使用很多重量。 然而，這並不是一個糟糕的練習。 你只需要接受這樣一個事實，即重量不會像你在其他練習中習慣的那樣重 ， 但是他們在這裏扮演了一個非常重要的角色，把三頭肌放在它的峯值收縮位置，特別是，就像我說的，在長頭上，然後回來，再補充一個體重倦怠。 所以，夥計們，傑西一直在這裏做手臂鍛鍊，試圖豎起他的手臂，我認爲這是成功的。 我覺得他們看起來不錯。 除了你正在建立的力量。 幹得好. 如果你想做同樣的鍛鍊，夥計們，你可以一步一步地跟着，跟着佈景和代表。 如果你想要一個完整的手臂鍛鍊計劃，我們可以直接在 ATHLEANX，com 上找到它們。 終極武器計劃是一個很好的起點。 同時，如果您喜歡這種格式，如果您喜歡傑西和我一起經歷痛苦並打破我們的感受 ， 確保你在下面的評論部分留下你的感受。 與此同時，夥計們，如果你還沒有這樣做，請確保你點擊訂閱，打開通知，這樣當我們將來發佈一個視頻時，你就不會錯過一個視頻。 好吧，夥計們，回頭見。