保姆級的胸肌攻略！5個動作帶你打造飽滿的胸肌

保姆級的胸肌訓練攻略 5個動作帶你打造飽滿的胸肌 第一個動作 槓鈴臥推 想要把胸練大 多推是沒有錯的 槓鈴臥推是發展我們胸肌維度和力量的王牌動作 注意在做這個動作時 肘骨要盡量內收一些 大概內收30-45度 槓鈴的落點應該正好位於我們下胸的位置 躺下來時 想像著將我們的斜方肌牢牢地插入椅凳裏 關於臥踞的選擇不能太寬 不然肩關節的壓力太大 臥踞太窄則會更多地練到弓三頭肌 通常來說選擇比肩略寬的臥踞就好 注意在做動作時要控制動作節奏 收緊臀部 收緊核心 我們的雙腳要牢牢地踩穩地面 這能幫你更穩定地推起更大的重量 這個動作做4組 每組6-14 每組不斷提升訓練重量 第二動作 上斜啞鈴臥推 一個飽滿的胸肌離不開發達的上胸 將上斜凳調至30度 在這裏我們首先要左右兩手交替各完成一次臥推 然後在兩隻手一起完成一次臥推 這樣的做法可以讓我們的胸肌獲得更強的張力 同時也能夠讓兩側的胸肌獲得均衡的刺激 避免出現大小胸的問題 還是一樣挺胸肩部下沉 手部微微內收一些 收緊核心收緊臀部 注意動作節奏不要太快 這個動作做4組 每組12次 每組不斷提升訓練重量 在最後一組我們要做一個低點組 你可以試試看 相比起傳統的啞鈴臥推 這樣的做法絕對能讓你的胸肌酸爽到炸 第三動作 高位的繩索夾胸 往前站一步 挺胸肩部下沉 在向下夾胸的時候 我們不要想著將雙手靠在一起 而是要嘗試將我們的手部和宮二頭肌向內夾 然後在動作頂端時旋轉一下手腕 你能看到 這能讓我們的胸肌獲得超強的收縮 頂峯收縮停頓一下 然後有控制的完成回放 你還可以像這樣張開雙手來做 這能讓我們的胸肌獲得更強的張力 這個動作側重的是我們的中下胸 總共做3組 每組10-12次 第四個動作 低位的繩索夾胸 這個動作更側重的是我們的上胸 將繩索設在最底端 手部保持一彎 注意在做動作時千萬不要像這樣 只是抬起你的手 手只是掛住繩索就好 你要想的是將你的手部向內夾 不需要將繩索舉到肩膀的高度 因為那樣就是你的肩前豎在發力了 感受到上胸獲得了充分的收縮就可以停下了 這個動作做3組 每組10-12次 第五個動作 氣血夾胸 首先調整好座椅的高度 確保當你坐下來時 我們的肩肘手在同一高度 挺胸肩部下沉 手部保持一彎 將把手頂在我們掌根的位置 首先像這樣 先完成10次半程動作 專注在胸肌的收縮上 然後再完成10次全程動作 你可以試試看 這絕對能讓你的胸肌獲得超強的迸感 這個動作總共做3組