【5大蛋白質謊言!!!】你被騙了多久？運動學博士生幫你掃盲

雖然說減重的總標準是卡路里淨 卡路里粗沒錯 但卡路里和卡路里是不一樣的 All right What's up you guys 大家好 我是北美運動學院博士生Bruce 歡迎回到我的頻道 關於健身的謬論和謊言 那真是數也數不完 有的是從你父母那聽來的 有的是從健身房大叔那聽來的 有的甚至是從醫生嘴裏講出來的 本期視頻我們來聊一聊 任何一位健身者都離不開的物質 蛋白質 以及圍繞在蛋白質身邊的 五大超級謊言 如果你是新來的觀衆 歡迎關注我的頻道 觀看專業的生物生理 運動科學 以及力量訓練的內容 好了話不多說 我們現在開始 講到關於蛋白質的謊言 那就不得不從最臭名昭著的開始 那就是蛋白粉是激素 或者蛋白粉裏有激素 我們先看蛋白粉是怎麼製造出來的 就知道它到底是不是激素了 然後我們再看 爲什麼蛋白粉裏不會有激素 要想製造蛋白粉 首先得去農場擠牛奶 這些被新鮮擠出來的牛奶 會被運送到奶酪製造工廠 作爲製造奶酪的原材料 殺菌後的牛奶加入特殊的黴 就會被分爲兩個部分 物體是凝乳 用去製作奶酪 裏面的蛋白是酪蛋白 佔牛奶總蛋白質的80% 剩下的液體部分就是乳清 乳清裏的蛋白質 佔牛奶總蛋白質的20% 這些乳清會在後續的加工中 被去除水分 留下粉狀物 也就是我們所喫到的乳清蛋白粉 所以不像其他一些補劑 比如雞酸 雞酸的原材料 並不是從食物中獲得 最終的產品也是人工合成的 蛋白粉雖然叫補劑 但其實完完全全就可以算是食物 那蛋白粉裏會不會摻雜激素呢 這個也幾乎不可能 大家心裏想的激素 無非就是合成代謝類固醇 和鈦鏈激素 什麼睾酮胰島素生長激素 這些激素大部分根本不是口服的 而是要注射的 偶爾一些口服類類固醇 比如養雄龍oxangelo 你看它的價格你就知道了 商家沒那麼笨 摻和在蛋白粉裏做虧本買賣 而且會承擔極大的法律責任 所以怕蛋白粉是激素 或者蛋白粉裏有激素的朋友 現在完全可以放1萬個心了 關於蛋白質的第二個謊言 就是攝入過多蛋白質會使你變胖 這個過多是指多少呢 現在的主流說法是 運動員和健身人羣 爲了提高運動表現和增肌 應該攝入每天每公斤體重 1.6到2克蛋白質 很多人認爲超過兩克 那就全用來增加脂肪了 這種說法究竟有沒有事實依據呢 我們來看看文獻是怎麼說的 這篇2014年的 被引用了295次的文獻 高蛋白飲食對健身人羣體成分的影響 這裏的高蛋白可不是一般的高蛋白 竟然高達每天每公斤體重 4.4克蛋白質 這是什麼概念呢 相當於一個100公斤體重的人 得喫440克蛋白質 大概是快4斤牛肉啊 這些人實驗之前 平時喫的每天每公斤體重 兩克蛋白質 卡路里2042卡 體重爲71.8公斤 脂肪重量爲12.3公斤 8周的高蛋白飲食 平均卡路里多了800千卡 但平均體重和脂肪重量 都沒有顯出變化 所以雖然說減中的總標準 是卡路里進卡路里出沒錯 但卡路里和卡路里是不一樣的 每天使用大量的蛋白質 很難增加體脂 這就得益於 蛋白質超高的食物熱效應 也就是人體對營養素 在消化吸收代謝轉化中 消耗的能量 蛋白質的熱效應達到30% 而脂肪和碳水都不到10% 另外一篇2015年的文章 也對比了每天每公斤體重 2.3克和3.4克蛋白質 結果發現3.4克人羣 雖然沒有比2.3克長更多肌肉 但掉的脂肪更多 所以喜歡喫肉的朋友們 完全不用擔心因此而長肥肉了 反而高蛋白更有利於減脂 當然前提條件是燒肉用的調料 用的油肯定是要注意纔可以 第三個蛋白質謊言 又是關於蛋白粉的 就是蛋白粉標籤上的蛋白質含量 標多少瓶子裏就是多少 如果你每次買蛋白粉 都天真的只看一下營養成分 那有可能就被騙了 有些不良商家會鑽法律空子 讓蛋白質含量虛高 這種手法英文叫 Amino Spiking 或者Nitrogen Spiking 中文的話 我還真沒有找到比較合適的翻譯 這裏給大家解釋一下 蛋白質由氨基酸組成 而蛋元素又是氨基酸的 重要組成部分 FDA規定在蛋白粉裏 有完全蛋白的情況下 只要蛋含量達標 這款蛋白粉就達標了 所以有些蛋白粉廠家 會加入一部分純蛋白粉 但同時加入一些氨基酸 甚至雞酸 因爲雞酸裏也有氨基酸 以此降低成本 所以各位千萬不要覺得 蛋白粉裏有雞酸是賺了 大家不僅要看營養成分 更要看配料表 比如我們看這款蛋白粉 不僅有分離蛋白 還有好幾種額外加入的 支鏈氨基酸和一水雞酸 一看就是坑人的 一勺23克蛋白質 可能只有15克完全蛋白 那有粉絲就會問了 我英文不好 看不懂配料表怎麼辦 沒事 蛋白粉的話 我已經幫你們選好了 myprotein作爲英國補劑老字號 海外直供 品質值得信賴 配料表除了濃縮乳清蛋白外 就是卵磷脂和一些食用香料 根本沒有別的亂七八糟的東西 可以算得上是最良心的廠家了 我們的雙12大減價 10金創熊貓乳清蛋白粉 原價728 現在只要588 用我的專屬討口令 還能多減10元 到手價只要578 另外還額外贈送一包 半斤的乳清蛋白 討口令在我的置頂評論 活動時間爲北京時間 12月10日晚 8點至12月12日晚 11點59分 大家千萬不要錯過 真香 好了 讓我們迴歸主題 第4個你經常聽到的蛋白質謊言 就是一頓喫太多蛋白質沒用 增肌一定要少喫多餐 這個謊言的開始 是因爲一篇2008年的文獻 參與者在5個不同的日子 訓練後攝入了0克 5克 10克 20克 以及40克蛋白質 結果發現 肌肉蛋白合成 在攝入20克以後 就沒有顯出區別 所以很長一段時間 就流傳一頓沒有必要喫 超過20克蛋白質的說法 但這篇研究錯誤的地方 就是沒有考慮肌肉蛋白分解 人的身體每時每刻 都在進行着肌肉蛋白合成 和肌肉蛋白分解 兩者加起來以後的結果 才代表了你 實際的肌肉發展過程 這篇2015年的研究 對比了一頓攝入40克蛋白 和70克蛋白 實驗發現 雖然兩者肌肉蛋白合成 沒有顯出區別 但是一頓70克蛋白質 大大降低了肌肉蛋白分解 結果就是總肌肉蛋白平衡 遠好於一頓40克蛋白 所以假設你目標 是一天200克蛋白質 你完全可以一日三餐 分爲早中晚40克 80克和80克蛋白質 沒必要整那些一天五六頓 那有人會問了 那些職業健美職業大力士 不是一天喫6到8頓嗎 那是因爲作爲科技選手 肌肉蛋白合成能力 遠超自然選手 他們的指標 如果一天只喫三頓 那一頓的量 早就把胃給撐爆掉了 所以各位不必盲目跟風 最後一個蛋白質謊言 就是喫多了蛋白質傷腎 我相信看我視頻的 年輕觀衆的父母 肯定說過 就連醫生說這個的也不少 這個言論的開始 是因爲有些實驗發現 高蛋白飲食 在只有一個腎的老鼠身上 和本身就有腎病的人中 有顯著副作用 於是就把這個理論 套在了所有人身上 本質上跟我上期視頻說的 把動作不標準 導致的膝蓋損傷 怪罪到力量訓練本身 是差不多的 研究表明 在每天每公斤體重 攝入2.8克蛋白質的運動員中 是沒有發現對腎臟的副作用的 而且2.8克 大部分自然訓練者 都喫不到這麼多 但是看我視頻的 不僅有自然訓練者 肯定也有科技訓練者 那麼喫的再多一點 會不會有害呢 2016年的文獻 對比了健美運動員 每公斤體重2.5克 和3.3克蛋白質攝入 對腎功能的影響 結果顯示 腎功能最重要的兩個指標 GFR 腎小球過濾率 和Creatinine 基幹 都沒有顯著變化 而且都在正常範圍內 2022年最新的 健美運動員腎功能綜述文章中 也表明了 高蛋白飲食 不影響腎功能 蛋白粉是一個高度提醇的 一個蛋白質的東西 比如說我又喝蛋白粉 我又健身吧 又喫什麼 醇的什麼雞胸肉 又喫牛肉 牛排 你再喫醇的蛋白粉 腎的負擔會很重 那你多餘的只能就露出去了 好了 本期視頻就講到這 蛋白質不可怕 可怕的是成就的觀念 和人們的偏見 如果以後再有人散播 這些關於蛋白質的謠言 直接甩給他們這個視頻就完事了 最後再多嘴一句 大家可以看得出來 我是很少恰飯的 目前合作的公司 除了呂小云軍紳的品牌 那就是myprotein了 因爲確實經得起考驗 myprotein的活動 10號開始 雙12那天晚上就結束了 所以希望大家一定要抓住 今年最後的機會 如果你喜歡本期視頻 歡迎點贊評論並轉發 我是北美運動學博士張坤 我們下期再見