糖尿病利用這方法減重最好!斷食無法幫助你!
斷食法一直盛行於想要減重的人
對於有着體重問題的糖尿病病患
減重對於血糖控制有莫大的好處
減重可以改善胰島素主抗現象
在一個研究中發現
減少10公斤至15公斤的原本體重
86%的人都成功逆轉糖尿病
無需再喫糖尿病藥物
通過斷食而成功減重的人都大力推薦它
你好,我是陳映偉
我是一名家庭醫學專科醫生
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斷食法到底是什麼呢?
對於減重它真的有如此的神奇效果嗎?
我們今天就來談談吧
斷食法也叫做間歇性斷食
Intermittent Fasting
很多減重的飲食方法都要你注重在喫什麼
但斷食法卻要你注重在喫的時間
斷食法會規定你在特定的時間裏進食
Time Restricted Diet
像常聽到的168斷食法是比較普遍和初階的
它還有很多不同的版本
如186和204等
還有其他類型的斷食法
例如52斷食法
或隔日完全斷食等
以168斷食法爲例
意思就是你只能在設定的8個小時內進食
其餘的16個小時都必須空腹
不能進食
但在這段時間內
你還是可以喝開水
無糖茶或無糖咖啡等
186和204也有相同的原則
186是指18個小時空腹
只在設定的6個小時內進食
204是指20個小時空腹
只在設定的4個小時內進食
斷食法可以幫助你減重
是因爲它把你一天的卡路里攝取量減低了
舉個比較極端的例子
如果一個人一天喫6餐
早上8點喫早餐
10點喫小食
中午1點喫午餐
3點喫下午茶
晚上7點喫晚餐
10點喫夜宵
想一想他這樣的喫法
一天到底可以喫進多少的卡路里呢
如果他一天的運動量也不多
他有可能不發胖嗎
如果他開始執行168斷食法
把人進食的時間縮短
設定只能在8個小時內喫東西
例如從早上的8點到下午的4點
很自然的
7點的晚餐和10點的夜宵
他就不能再喫了
從本來的6餐減低至4餐
卡路里的攝取量肯定會比平時的還要少
體重當然會有變化
對吧
即使沒能減重
至少體重增加的速度也不會那麼快
那麼如果他把原來的6餐
都在設定的8個小時內喫完
你覺得他的體重還有沒有可能會降低呢
我們過後再談答案吧
如果你想單靠斷食法來減重
他的減重效果可能沒有你想象中的那麼好
在這裏我要和你分享
一個剛剛在4月份發表於
新英格蘭醫學期刊
New England Journal of Medicine的一個研究
這個研究進行了長達一年
參與者都是來自於中國
有別於多數的斷食法研究
都是在西方國家進行的
所以研究結果對亞洲人比較貼切
這個研究涉及了139名患有肥胖症的病患
他們隨機的分配至兩組
A組的參與者只減少一天的卡路里攝取量
B組的參與者除了減少一天的卡路里攝取量以外
他們同時也執行着168斷食法
只在早上8點至下午4點這段時間進食
關於卡路里攝取量
女性設定在1200大卡至1500大卡
而男性則設定在1500大卡至1800大卡
經過一年的飲食控制
研究發現A組的參與者減去的體重平均爲6.3公斤
而B組的參與者減去的體重平均爲8公斤
雖然兩組減去的重量看起來有數值上的差別
但在統計學的數據分析上
他們之間並沒有明顯的差異
兩組的參與者都有了比較良好的血糖控制
血脂控制和胰島素敏感度
但之間的差別並沒有顯著的差異
研究團隊的總結是
只要減少卡路里攝取量
體重就會下降
即使加上斷食法
它也不能幫助你減輕更多的體重
那麼回到之前的問題
如果把一天原本的6餐在8個小時內全部喫完
體重是不是還能減輕呢
答案是不可能的
斷食法之所以能減重
原則還是建立在減少卡路里的攝取量上
有很多利用斷食法來減重的人
在停止斷食後都經歷負胖的問題
負胖的原因非常簡單
在這裏我就簡略的說明一下
話說有一個人A先生
一天只喫三餐
三餐的卡路里分佈如下
早餐是400大卡
午餐則是800大卡
然後晚餐也是800大卡
在一天裏他總共攝取了2000大卡
如果說他的身體一天只需要的能量是1500大卡
那麼多餘出來的500大卡就會儲存爲脂肪
漸漸的他的體重也會增加
有一天他決定要單靠飲食來減重
他開始執行168斷食法
設定只能在早上8點至下午4點之間進食
所以現在他只喫早餐和午餐
但並沒有對分量做出任何的調整
早餐是400大卡
午餐則是800大卡
和平時一樣
一天攝取的卡路里總共是1200大卡
晚餐則因爲斷食而沒有再喫了
他的身體一天需要的能量是1500大卡
但他只喫進1200大卡
在卡路里攝取量不足下
身體被迫利用儲存已久的脂肪來產生不足夠的300大卡
脂肪被利用體重自然慢慢的減少了
爲了達到減重的目標
這個人需要無比的毅力來斷食
他每一天的卡路里攝取量都必須依照設定的來進行
不能有太大的偏差
他不能因爲長時間的斷食而不小心在進食時段裏喫多了
他也不能在斷食時段裏因爲過餓而胡亂的喫
不然所有的努力都會前功盡棄了
經過一段時期後他覺得體重已恢復理想了
所以決定停止斷食
他的飲食又回到像以前一樣
一天會喫進2000大卡
卡路里過剩的問題又回到和從前一樣
他的身體當然又開始儲存脂肪了
所以他復胖了
那麼有可以減重又不容易復胖的方法嗎?
可以減重又不容易復胖的方法當然有
他非常容易執行
他也不像斷食法那樣你無需捱餓
那就是低糖飲食了
你可以試一試低糖飲食
定時定量的喫
我將用回以上提及的例子
A先生
如果他照常喫
早餐是400大卡
午餐是800大卡
晚餐是800大卡
一天總共攝取的能量是2000大卡
如果他利用斷食法
早餐是400大卡
午餐是800大卡
一天總共攝取了1200大卡
如果他利用低糖飲食方法
早餐是300大卡
午餐是500大卡
晚餐是500大卡
一天總共攝取的能量是1300大卡
A先生的身體一天只需要1500大卡
利用斷食法和低糖飲食方法的卡路里攝取量
都不足夠提供身體所需的
脂肪將會被燃燒
所以兩種方法都可以幫助減重
但不同於斷食法
一天三餐的低糖飲食
比較接近大部分人的飲食習慣
你能定時喫三餐
不容易過餓
所以不會導致你在下一餐喫得更多
你也比較容易長期的執行低糖飲食
他不像斷食法
不會讓你感到太大的壓力
你能想象在你斷食時
看見別人喫東西的心情嗎
至於負胖
只要你能維持三餐的低糖飲食
那是不會有問題的
除了依靠飲食
你也應該開始運動鍛鍊肌肉
肌肉燃燒比較多的能量
他能提高你一天的卡路里需求量
當卡路里需求量提高了
如果你不小心喫進比較多的卡路里
你也不容易變胖的
糖尿病病患
當然可以利用斷食法來減重
但他可能會導致低血糖
你有比較低風險的選擇
那就是低糖飲食了
有着低血糖高風險的病患
可能就不太適合斷食法了
那包括低型糖尿病病患
和正在服用黃尿類或注射胰島素的
第二型糖尿病病患
減重跟隨着能量守恆的定律
我們的身體沒有能力憑空產生能量
能量也不可能憑空消失的
減重最基本的原理
還是要做到淨卡路里損失才能成功
那就是攝取進入身體的卡路里
一定要少過身體所需要的卡路里
只要你能遵守着以上的不變原則
我認爲有很多飲食方法
都是可以幫助你減重的
但現實中卻沒有一個飲食方法
適合所有的人
選擇一個飲食方法
適合你的生活習慣
持續進行着
你纔有機會看到成果
但我個人就不太提倡
糖尿病病患執行斷食法來減重
我個人就偏向利用低糖飲食
再配合惡意餐盤來減重
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