過年這樣吃！健康年菜攻略：助降胰島素阻抗，控血糖不發胖！【營養師 黃苡菱｜健康1+1 JoJo】（2025.1.28）｜健康1+1 · 直播

身處芬蘭 這是新陳健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 訪醫生心靈 我是九九 今天是除夕團圓的溫馨節日 也是華人最重要的過年 首先 九九代表健康一加一團隊 祝福大家過年平安健康 那大家呢 圍爐年菜都準備好了嗎 小心啊 應景年菜喔 因為往年有不少因為糖尿病患者 在年後啊 因為桃化血色素飆高了 導致糖尿病併發症的緊急狀況就醫 因此呢 怎麼在過年期間 可以享受年節的氣氛 又可以維持血糖的控制呢 今天專家將教您簡單幾招 讓您在年節期間呢 輕鬆喫 體重還不超重 對今天話題有興趣的朋友 請繼續收看直播 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱 開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心 黃以霖營養師 哈囉 黃營養師 您好 嗨 舅舅好 大家好 首先我們要先請教一下以霖營養師 就是說到底是什麼樣的原因 會造成胰島素阻抗 特別是過年期間 因為我相信有很多糖尿病患者 會非常擔心這個問題 那請您跟我們大家解說一下好嗎 所謂的胰島素阻抗就是 我們身體有胰島素 可是我們這個胰島素的利用變得不好 那我們的胰島素最主要的一個功能就是 我們喫進去含糖的一個食物 那我們的胰臟會分泌胰島素 然後要把這些糖分 把它帶到我們的腦部 肌肉 或者是其他的一個器官去利用 那如果說我們喫的食物 譬如說高脂或者是高糖分 那刺激大量的胰島素分泌久而久之之後 我們的細胞對胰島素的一個敏感度就變差 那這樣子的話 變成說我們胰島素帶著我們的一個血糖 去要到細胞 進入細胞的時候 就變得是不這麼順利 那這個現象我們就叫做胰島素阻抗 那其實大家應該有聽過代謝症候羣這個名詞 那這個就是長時間 我們的一個血液裡面的胰島素太高 我們叫做高胰島素血癥 那久而久之就變成說 我們的一個細胞對這個胰島素的一個敏感度下降 變成說我們喫進去的一個糖分的一個食物 要進到細胞去利用就變得不順利了 那這個會造成什麼原因呢 什麼問題呢 就是說我們的血液中的胰島素 會讓我們腎臟裡面的一個鈉 本來要排出的 那它在回收的一個狀況 排出的狀況就變得不好 變成說我們的一個鈉 停留在體內就會變多 這個就會影響我們的一個血壓 那這個高胰島素血癥呢 也是會讓我們的脂肪 遊離出來到血液裡面 所以變成說我們血液裡面的一個血脂 也會變得比較高 所以這個就會是我們所謂看到的 一個三高的一個狀態 那血糖利用不好 所以我們的一個血液裡面的糖分降不下來 就變成高血糖 那鈉排不掉影響我們的一個血壓 這個就會變成高血壓 那多的一個脂肪遊離出來 在我們的血液裡面 這個就會變成高血脂 所以這個就是我們常說的一個三高 也就是所謂代謝症候羣的一個部分 那跟這個胰島素主抗都很有關係 今天我們要跟黃營養師來討論一下 交戰手冊 到底過年期間 因為還沒開始過年 今天才是除夕 所以今天我們就來好好討論 其實過年真的跟親友團聚 喫喫喝喝 真的是還蠻開心的 那過年的餐 有很多像是東坡肉 紅燒蹄膀 土雞 這些食物真的是很美味 但是他們還有較多的脂肪 那連皮喫的話 油脂攝取量也會比較高 還有一些雞湯 其實熱熱的喝 其實這個浮油喫下去 更是比較油膩 所以過年之後 就有很多人血糖就會飆高 高血脂也會找上門 所以我想請教一下黃營養師 過年期間 怎麼樣的策略纔不會讓我們的血糖 真的是波動太多太高呢 我們過年的時候 其實有很多應景的菜色 那雖然我們其實飲食上面 其實平常其實就蠻豐富的 那過年的話可能會準備的更多 所以份量是一個問題 那另外的話就是菜色也是一個問題 上面的一個浮油 或者是先冷卻過後 飽和脂肪會凝固 然後把這些脂肪過濾掉一些的話 那這樣子可以降低我們 過多的一個油脂的攝取 過多的飽和脂肪的一個攝取 那其實像蹄膀 可以選擇瘦的一個部位 其實清蒸魚也很不錯 或者是泰式的一個檸檬魚 這個第一個油脂不會這麼多 不需要經過油炸 那再來的話 糖分也不會用的那麼多 所以這樣子的一個選擇 會比你的一個糖醋魚 或者是一個紅燒魚 這樣子的一個方式會來的好 那這個是我們菜餚的一個選擇 那當然我們喫進去的一個食物 其實喫東西的一個順序 其實也是可以幫助我們 把血糖平穩下來 那會影響我們血糖的食物 我們在食物分類上面 大概會把澱粉類 澱粉根莖類 五穀雜糧類 這個會是比較要注意的一項食材 一類食材 那水果 水果也是糖分比較多的一個食材 那另外一個就是牛奶 這三個比較容易影響血糖的食材 那再來的話就是我們可以多攝取 多一點的一個蔬菜 那其實過年其實像常年菜 就是我們過年家家戶戶 大概都會喫的菜 不管是大芥菜 還是南部我們臺灣南部會喫的一個 整株的連根一起喫的菠菜 這個也都是很好的一個菜 那像我們冬天的高麗菜 或者是鮑新白菜 蘿蔔 這個都是我們冬天還蠻好喫的菜 那另外一個就是像茼蒿 這樣子的一個菜都是 在我們過年可以多攝取的一個部分 那當然很多的一個菇類 纖維含量也高 那這個也是在我們菜餚裡面 在你的配料 你的配菜裡面 可以多放一些這樣子的一個青菜 增加我們的一個蔬菜的一個攝取 那這樣子對我們的一個血糖的一個控制 對胰島素的一個不會過度的一個大量分泌 是比較有幫助的 聽到您就是有告訴我們 就是您說就是用菜的順序 用餐的順序 然後就是要先喫菜 再喫肉 再喫澱粉 那講到就是我們怎麼樣選擇菜 那如果是這個澱粉的部分 應該要什麼澱粉怎麼喫比較好呢 就是有哪一些可以取代的 其實我們過年大概飯麵 或者是有些人會喫水餃 像元寶這樣子的一個菜餚 那這三個呢 其實我們都是同一類的一個食物 所以如果三種東西都同時喫的話 你的一個糖分的攝取就會變得過多 所以包括我們喫的南瓜啦 地瓜啦 或者是芋頭 這個都 或者是我們喫的像粉絲啦 這些都會是澱粉的一個來源的一個食物 那其實我們一天 譬如說一餐是喫半碗飯或是一碗飯 那你如果用 就是有其他的一個雜糧根莖類的一個澱粉類 來攝取的話 你的飯就要減量 就等於是 你的一個澱粉的一個攝取呢 是在一個控制的一個份量以內 攝取的時候取捨之間 這個就是看你喜歡喫什麼 哪一個多 那另外一個就要減量 這樣子的話纔不會說一次喫到太多的一個 一個澱粉類的一個食物 那另外水果也是會影響我們血糖比較快速的一個食物 這個也是在我們的一個攝取的一個份量上面 是比較要注意的 特別已經是有糖尿病的個案的話 我們就會建議說 你平常喫的份量就照那個份量去喫 我們說的一個乳製品 像優格啦 有一些優格或者是優酪乳是甜的啦 這些我們都會建議就是你還是要適量 或者是選擇無糖的去做一個攝取 會是比較好的 是 剛才其實黃營養師你講到有一些重點 也是年節經常會喫的菜 像雞湯 雞龐 還有這個比如說米糕也是其實八寶芋泥 這些都是算傳統的年菜 那有一些經過油炸或油煎 糖醋勾芡 還有一些多糖或一些多醬汁的一些就是料理方法 那其實換算之後一餐的熱量恐怕就會超過2600大卡 那麼我們就想進一步請教您 有沒有可能把這些傳統年菜改良成更健康的版本 然後同時又不會失去它的美味呢 那像以獅子頭為例的話 可以另外再加一點蛋或豆腐 然後再去做成丸子 那蒸過之後再去滷 這樣子的一個做法其實就比較能夠鬆軟 比較不會這麼硬 不會這麼乾 不會這麼柴 那這樣子的一個獅子頭相對就會熱量低一點 那你也可以喫到像植物性的一個蛋白質 那飽和脂肪也會少一點 所以這樣子會是一個比較好的一個年菜的一個選擇 那像我們有一些勾芡的東西 就不一定是用太白粉或其他的一個 或者是我們講的馬鈴薯澱粉去做 其實可以用新鮮的一個食材煮到化 譬如說馬鈴薯也可以煮到化掉 或者是我們說的芋頭其實煮久一點也會化掉 也會有勾芡的一個效果 那甚至可以用一點就是白木耳 那可以煮到它的一個膠質出來 也是有勾芡的一個效果 那調味其實有很多是隱藏的一個糖分 那在我們的調味料裡面 所以利用新鮮的一個食材 或者是有一些味道稍微重一點的中藥材 那或者是我們喫的辛香料 那這個都可以把我們的食物的一個味道把它提出來 這樣子的話你的鹽分跟糖分的一個添加就不用這麼多 這樣也可以喫到很美味的一個食物 那像有一些像臺灣過年大概都會喫到一些雞 像我們的白斬雞或者是海南雞 海南雞飯那個雞肉也是很嫩 或者是像燻雞 這個都是我們常見的 鹽水雞都是我們常見的一個雞肉的一個來源 那像這樣子的不需要額外烹調用油去處理的 那這樣子的一個熱量也會低很多 這個都是可以選的一個部分 那年糕其實我們像蘿蔔糕 蘿蔔糕會是用我們的一個蘿蔔絲去做成的一個糕點 那這個熱量會比一般的年糕來得稍微低一點 那也不一定是要用煎的 那其實煮湯也是一個方式 那加一點白胡椒或者是一個蒜苗下去煮 也是一個很美味的一個餐點 那還有我們年糕其實我們傳統有很多會用蛋加麵粉去做成麵皮 那裹粉去炸那個稀有率就會比較高 那直接去煎那個稀有率就不會這麼高 所以這個也是在我們選擇烹調方式可以去做一個選擇 這樣子不會說一直喫到又高熱量又高糖分的一個食物 這幾個都是可以讓大家去參考 其實說到這裡剛才黃營養師你也提到 就是有一些就是你可以選擇像不同的 比如說白斬雞這種也都是很好 然後多一些就是年糕 年糕是一定要喫的 但是不要加油 不要去煎或者是加粉去裹它 這樣子可能是熱量也會更高一點 所以這些都是一個你過年要喫的健康的一些小方法 那請大家多多注意 因為這些菜其實我們過年真的會喫到 那我們講說過去過年會喫的很豪華 也就是因為老一輩的人在平常喫就很少喫這些 但是因為現代人可以說是營養過剩了 那傳統年菜有什麼隱藏的這種健康超級英雄 可以默默地幫助我們對抗胰島素組抗呢 我們的牛羊豬 這樣子的一個飽和脂肪含量比較高的一個肉類 少一點 那可以選擇含量比較低的魚片 海鮮 蛤蜊或者是蝦子 這樣子的一個蛋白質為主 那再搭配我們的一個豆腐 或者是豆皮 這個是我們的一個植物性蛋白質的一個來源 那再搭配我們喜歡的一個蔬菜 譬如說金針菇 這個對我們來講就是一個清腸道的一個很好的一個蔬菜 那金針菇的一個粗纖維 對我們的一個油脂的一個吸附 那對我們的一個腸道的一個蠕動 都有很大的一個幫助 請教一下黃營養師 就是譬如說像年菜在選擇上面 可能我們也會選擇一些 什麼金針菇 剛纔有提到 還有一些其他的一些食材之類 那我們在選擇這些食材 有沒有哪一些是要特別注意留意的呢 其實就是新鮮的一個食材 會是我們優先選擇的 那有一些加工的一個食品 或者是已經調味好的一個食品 就會比較要注意 那像是有一些像是幹貝 那其實有些人買生幹貝 他會想要買大顆一點的 那最好包裝上面還是看一下 那有一些會加一點磷酸鹽去保水 讓它變得膨脹大顆 所以這個也是我們要比較注意的 那像有一些雞胸肉也是會加一點磷酸鹽 然後去讓它煮起來不會這麼乾 不會這麼柴 所以這個添加的一個東西 那如果是包裝食品 我們就可以看得比較清楚 那如果是生鮮的話 那就盡量挑新鮮 然後沒有調味的一個食材 那像有些人我們的一個 其實我們的一個天然的食物的顏色 太白或者是太鮮豔 譬如說我們看到的一個金針花 就是我們金針 這個金針花乾燥之後 那一般乾燥之後的一個金針 應該會是帶一點土黃色的 不會這麼鮮豔的橘色 太鮮豔的橘色可能都會是用硫去燻過 去乾燥的 那這樣子的話 因為有些人可能會引發他的一個過敏 所以這個我們就比較不建議 那像有一些豆乾是顏色太白的 乾絲顏色太白的 這個都是比較要注意的一個部分 那其實有一些是加工食品 那通常都會比較鹹 那再來的話可能就會加到硝酸鹽 或者是其他的一個 像品質改良劑或者是甜味劑 這一些東西可能會添加的比較多 這個在選用上面也比較要注意一下 真的是 就是我們在選擇食材真的要特別注意 因為我也聽過很多專家說 就是有些食材你要泡很多不同的化學藥劑 這個聽起來就有一點點恐怖 所以剛才黃雅詩提醒的這些 可能大家要稍微注意一下 那其實除了飲食之外 在生活習慣上面 有沒有可能有哪一些生活習慣 可以幫助我們維持在胰島素敏感度呢 其實最好的一個方式是運動 那運動提高我們的一個身體活動量 那其實過年期間 有些人會出去走春 或者是出去不管是拜訪親戚也好 能夠出去走動會是最好 那可是有些人可能就是 好不容易放假了 不用上班了 可能都是在家裡休息 那身體活動量就會差很多 所以身體活動量比較低的話 我們需要的熱量 或者是我們需要的糖分都會比較少 所以變得說 這樣子的一個方式 就是說你的活動量太少的時候 就是說你又多喫的話 這個對我們的血糖的控制不利 那也對我們的體重控制 也比較不好 所以變成說 能夠增加身體活動是最好的 所以過年的時候 可以出去走走 逛逛街也好 能夠多走動 這個是一個方式 那再來的話 我們還是會建議三餐定時電量 那就是說讓我們的腸胃休息 脊臟休息 消化系統休息 那不要讓我們的血糖 一直處在高峯的一個狀態 所以三餐喫飽就好 或者是我們在選擇零食上面 可以選擇一些低GI的一個食物 譬如說像堅果的GI值就不高 那如果說可以選擇一些 需要剝殼啦 或者是像葵花籽啦 西瓜籽啦 南瓜籽這樣子 小小的一個堅果 你剝殼慢慢喫 這個對我們的血糖的影響 就不會這麼大 那零食 餅乾 糖果 那有很多的是一些含糖的一個部分 那特別像是魷魚絲 或者是有些人會喫蒟蒻乾 這樣子的一個食物 其實它在調味上面都會加一些糖 所以這個也是會影響到 我們血糖的一個部分 所以堅果會是一個 還蠻好的一個選擇 那份量的一個控制也很重要 那當然還要記得多喝水 那水可以提升我們的一個新陳代謝 那麼其實還有一個重點 就是說我們剛才知道 我們在過年期間 怎麼樣能夠盡量控制 我們胰島素保持敏感 但是過年期間 經常會出現一些甜點 飲料 覺得這個很難避免 我想請教一下王營養師 你有沒有一些健康的替代方案呢 其實我們的 譬如說糕餅類 那它除了糖分高之外 其實還有一些隱藏的一個油脂 就是我們會忽略 飄渺的一些油脂 所以糕餅類的一個選擇 就會熱量比較高一點 這個我們會建議盡量少一點 那有一些中式的一些甜點 那不加油的 譬如說像紫米紅豆湯 如果可以自己做的話 那個糖的一個甜度 可以自己調整的話 不要放那麼甜的話 那會是比你去喫糕餅類來得好一些 那像是豆花 那你的糖水不要加太多的時候 這個也是一個 熱量比較低的一個攝取 那像飲料 像是山粉圓去取代粉圓 或者是我們可以喝一點 像山楂、洛神去煮成花茶 或者是酸梅汁 那用甘草多一點糖少一點 這樣子的一個方式 可以去取代譬如說像珍奶這樣子 高熱量高糖分的一個飲料 那其實我們 像我們家還蠻喜歡無糖優酪乳加氣泡水 那這個也是一個還不錯的一個飲料 那不會喝到太多的一個糖 那也會有一些乳酸飲料的一個口味 所以這個也是一個還蠻好的一個方式 有一個很好的這個食譜 就是湯圓的食譜 可不可以跟我們分享一下 因為過年大家都喜歡喫這種圓圓的 這種比較好彩頭的東西 那您可不可以跟我們分享一下 這個健康湯圓到底怎麼做呢 對這個健康湯圓是我們用嫩豆腐 加我們原來的一個糯米粉下去做的 這個其實這個我們常常做給 就是吞嚥比較不好的一個長輩 那可以用這樣的方式 去做這樣子的一個湯圓 會是比較軟的 又可以增加蛋白質的一個攝取 那這個這樣子的一個湯圓 你只要糖水不要加這麼多 那熱量跟影響血糖的一個程度 會比原來我們喫到的一個湯圓 來影響的來的低一點 那就是像糯米粉 我們就是用 你可以一比一 或者是依照自己的口味 去調那個粉的一個量 然後就是用我們傳統做湯圓的一個方式 然後讓我們的一個糯米 先去先一小塊去煮滾個粿的意思 就是那個粿的意思 那個麻就是那個麻 就是拌麻這個東西呢 其實跟我們的糯米粉 就是揉進去之後 它可以讓我們的一個糯米粉 可以黏著的會比較好一點 那再把那個嫩豆腐加進去 然後再搓成我們要的湯圓 那紅湯圓我們可以用一點點紅色火龍果 那大概譬如說兩湯匙的一個紅色火龍果 去磨成泥 然後加到部分的湯圓進去 這樣子我們就可以做到 很漂亮的一個紅白湯圓 那可以做一點薑汁配糖水 那不要我們一整碗糖水去配湯圓 那就是一點點的薑汁糖水 跟湯圓拌在一起 這樣子你就不會喫到太多的一個糖水 這樣子對我們的一個血糖上面來講 也是會比較穩定一些 這個也是我們在 就是如果說不管是長輩 或者是我們要可以喫到低熱量高蛋白的一個點心的時候 可以這樣子的一個做法 好 今天換揚是為我們介紹很多健康喫年菜的一些方法 那可不可以請您用一分鐘的時間 來幫我們做一個簡單的總結呢 就是我們在過年期間 最好還是定時定量 就是說三餐定時定量就好 那再來的話就是 我們的用無糖的一個茶或無糖的一個飲料 去取代其他的一個高醣分的一些飲料果汁 那再來的話臨時可以挑 就是帶殼的一些需要剝殼的一些堅果 那這樣子的話喫的量可以控制 那還有就是對我們的一個血糖的一個影響不會那麼大 那低GI的一個食物呢 這個可以優先的一個選擇 那像剛剛講的堅果啦 或者是有蛋白質多一點的一個食物呢 這樣子的一個GI值比較低一點 那就是要提醒就是量還是要控制 那就算是低GI的東西喫太多 還是會影響到我們的一個總熱量跟體重的一個控制 那再來的話就是我們還是要記得多喝水 那水可以提高我們的一個新陳代謝 那還有就是記得出去多走走 那走動其實是讓我們的血糖穩定最好的一個方式 好的非常感謝黃以玲營養師 為我們帶來這麼精彩的解說 也祝您過年好 新年快樂 新年好 有捨有得 大家心裡所想所願都有得 好謝謝 祝大家新年快樂 謝謝黃營養師謝謝 好那麼節目最後呢 我們想藉此美好的機會跟大家分享 因為過年嘛 送給自己犒賞一年來的辛勞 我想也是很應該的對吧 那我推薦大家帶上您的家人朋友 去看一場充滿希望的演出 也就是我們過去也一直在跟大家分享的 就是神韻藝術團的演出 那神韻藝術團已經開始了2025年的全新節目 因為神韻的每一年節目都造成搶票的熱潮 包括我們現在知道在法國 已經22萬張票都已經都售空了 所以呢大家真的是可以提早來準備一下 如果您是在美國地區呢 我們可以給大家一個免手續費的優惠方案 您可以在神韻網站購票上面 打上992025的這個code 你就可以免手續費了992025 那大家可以早點安排來一場中華傳統文化之旅 好的再一次在最後呢祝福大家過年好 希望來年大家多多指教 多多支持我們的節目 您的訂閱就是我們前進最大的動力 好的非常感謝您的收看 我們下期節目再見