為什麼你總是感到很累？小心掉入慢性疲勞！7步高效休息法！【睡眠】 | 維思維

你是不是常常有這種感覺 明明已經睡了一覺 卻還是感覺很累 有一堆事情要做 可是總是提不起精神 白天沒做多少事情 精力很快的就消耗殆盡 疲憊的感覺總是揮之不去 如果你也有以上的情況 那很可能就要注意了 嗨 大家好 我是奧威 很累是現代人的一個普遍現象 工作、學習、娛樂塞滿我們每一天的時間 然而一波波停不下來的事情 讓我們總是感到很累 到底是身體的累 還是心累 有人即使去看了醫生 也查不出什麼問題來 好 今天就和大家聊聊 為什麼你總是很累 到底是什麼原因 還有如何休息纔有效 如果你是第一次發現這個頻道 也喜歡心理學及生活知識分享 歡迎訂閱或加入會員 好的話 我們開始吧 疲勞是人類非常正常的生理反應 也可以說是一個很重要的人體保護機制 從醫學的角度來說 疲勞是當人體過多的消耗 而自主發出的休息的信號 也是阻止我們不要再繼續往死亡峽谷走的自動減速裝置 疲勞一般分為三種 生理疲勞、心理疲勞和疾病疲勞 生理疲勞是人體經過了一定強度 或長時間的生理活動後所出現的現象 比如運動、行走、學習工作等 任何消耗生理機能的活動 心理疲勞是指精神和情緒上長時間累積及承受所產生的勞累感 比如面對壓力、做決策、情緒控制和心理創傷等 疾病疲勞是指某種健康問題所導致的勞累感 像是病毒感染、慢性疾病、癌症、免疫系統出現的問題等 身體的勞累通過睡覺可以恢復 心理的疲乏經過調適可以緩減 疾病的疲倦通過醫療可以改善 不過我們發現 有些勞累感並不是這麼直接單純 它貌似是由多種情況交叉在一起的結果 甚至找了很久也無法找到真正疲勞的原因 那到底要怎麼辦呢? 我們常常尋找勞累的原因 但卻從來沒有想過能量是從哪來的 人體是由數十兆個細胞組成 當每個細胞運作時 人體才能正常運作 無論是思考、走動,甚至是活著 然而細胞的運作是需要能量的 食物是能量產生的關鍵 但不代表你吃下多少食物就會產生多少的能量 當中還有一些細節 在幾乎所有細胞裡 都存在著一種叫線粒體 Mitochondria的能量工廠 每個細胞裡含有100-1000個線粒體 這個叫線粒體的能量工廠 會利用食物中的葡萄糖分解後的較小分子丙酮酸 而體外吸入的氧氣作為材料 最終產生出30酸鮮肝Adenosine Triphosphate 大家都簡稱它為ATP 這個ATP就是我們人體能量的來源 每當這個ATP化學鍵斷裂時 能量就會釋放 提供器官運作、思考、人體活動 人體每天的ATP用量非常驚人 但我們無法攝入相等數量的食物營養 畢竟人不能一直吃東西嘛 所以ATP需要個循環系統 我們可以把ATP想像成一個電池 ATP中文叫三磷酸鮮肝 顧名思義就是由三個磷酸基團和一個鮮肝分子組成 當一個磷酸基團斷開後 能量就會釋放 變成了雙磷酸鮮肝ADP 但雙磷酸鮮肝的能量遠遠不足三磷酸鮮肝 為了能使用更多的能量 於是雙磷酸鮮肝找到磷酸基團 再次合成三磷酸鮮肝ATP ATP再次斷開釋放能量 就這樣循環往復提供身體能量運作 這個能量消耗補充循環非常頻繁和快速 尤其在人體進行強度的運動下 每單個ADP在人體 每天就會循環大約1000到1500次 當這個ADP無法再合成ATP時 ADP會自己再斷裂一個磷酸基團 釋放少量的能量 然後變成一磷酸鮮肝AMP 為了用盡最後的能量 AMP再次斷開僅剩的磷酸基團 釋放最後的能量 留下鮮肝 雖然鮮肝不能提供能量 但它也是體內重要的一種物質 剩下的鮮肝會與鮮肝受體結合 對人體產生鎮靜和抑制神經活動的作用 同樣讓人感到冷靜和放鬆 前面消耗了大量的物質能量 剩下的物質廢料也是告訴我們休息的信號 可以說人體設計的真的非常奧妙 鮮肝受體的激活 可以減緩神經活動 降低神經傳遞速度 讓我們不再那麼興奮 結果使人感到睏倦 想要休息 這就是人體能量和疲勞感的主要來源和過程 每個人的勞累因素很可能都不一樣 不過還是有一些共通卻不予察覺的原因 可能就是造成你總是很累的狀態 第一 超限制的操勞 在這充滿科技創新和全球網絡發展的時代 大大的改變了人們的生活方式 以往一人只投入做一份工作 學生只專注於科學學習是在正常不過的事情 可這樣的模式在現今 好像已經不能應對不斷在變化的環境了 人們在工作之餘 還有一面學習和精進其他技能 學生在學習之餘 也還有一面打工賺錢 甚至有的人不得不同時應對多份工作 人們的時間和精力 不斷地被這些海量的代辦事項給填滿 剛回過神來才發現自己已經疲憊不堪 因此要注意自己是否同時處理太多事情 另外隨著年齡的增長 人也會越來越疲倦 這是因為人體的能量工廠 線粒體也會隨著年齡消失 當能量電池下降 人就容易沒有精力很累 至於怎麼增加線粒體後面會講到 在Short有提到 報復性睡前拖延 過長的工作時間和壓力 導致人們無法擁有屬於自己的時間 於是產生一種反抗心理 到了夜晚總算有一點放鬆的時間 就拿起手機滑一下 沒想到一滑就兩個小時過去了 明明已經很累了 卻還是不願意睡 間接就形成了一種熬夜習慣 熬夜睡不夠很累 這不用多說 事實上熬夜的影響不僅於此 在以往睡眠影片時常有提到 人體內有個生理時鐘 生理時鐘不只調節睡眠 也是調節身體在一天中其他的生理過程 比如體溫、荷爾蒙分泌和新陳代謝等 當生理時鐘被打亂 身體就會不知如何調節這些內分泌 人就容易陷入憂鬱和焦慮的狀態 大腦就像過山、潛水一樣 整天處在混亂和疲憊狀態 然而別以為睡覺只是讓身體休息而已 在睡眠過程中 人體會經過4-6個睡眠週期 身體很多功能與修復 只會在這個睡眠週期中發生 大腦排毒 防止幻想老人癡呆 增強免疫系統 減低病毒感染 加速痊癒傷口和病態 技術生長 促進膠原蛋白 讓你有個漂亮臉蛋 而且在生眠中 大腦會處理知識、情緒和記憶 讓你白天辦事更聰明與高效率 所以睡覺不但是休息這麼簡單 關於睡眠的詳細分析 可以看回以往的影片 大家都認為咖啡讓我們提神 那你也許不知道 咖啡很可能讓你越喝越累 前面有提到能量消耗殆盡後 剩下的腺肝會與腺肝受體結合 然後產生疲倦的感受 然而咖啡因和腺肝的結構很相似 當人喝下咖啡時 這些咖啡因就會像腺肝一樣 和腺肝受體結合 可是咖啡因沒有腺肝傳遞信號的作用 它只是佔據位置 卻起不到任何效果 要說它有什麼效果 就是它佔據了腺肝的位置 讓腺肝無法和受體結合 傳遞疲勞的信號 腺肝與受體結合 也有抑制多巴胺分泌的效果 多巴胺是一種讓人產生 慾望和興奮的物質 當受體與咖啡因結合 那多巴胺也就不會被抑制 結果咖啡就讓人有種興奮的效果 可是如果一個人不斷喝咖啡的話 咖啡因就會一直佔據腺肝受體 而沒被接收的腺肝 就會不斷地累積越多 一段時間後 身體就會覺得奇怪 怎麼這麼多的腺肝在體內 是不是不夠接收器 於是體內就會增加腺肝受體 當咖啡因消散後 此時身體就會多出許多 額外的腺肝受體 可想而知 大量的腺肝和受體一結合 人就會突然感覺到 非常非常的累 你是不是經常犯困的時候 就會想吃東西 而不是直接去睡覺呢 尤其是吃一些精緻的高糖食物 像是巧克力 糖果 蛋糕 珍奶等 吃了這些甜食 也許會讓你瞬間提神醒腦 可是同時你的血糖也在急劇飆升 如果你經常和頻繁吃這些食物 體內的血糖就會一直處於高糖狀態 這很可能導致氧化印記 蛋白質與脂肪糖化 和炎症的增加一系列不良效應 這時身體不得不釋放大量的胰島素 進一步增加細胞對血液中 葡萄糖的吸收 降低血糖水平 然而血糖飆升的越高 下降的就越多 結果吃完甜食後 體內的血糖變得比之前還要低 血糖的快速下降 導致你更渴望攝取食物 結果導致人再次瘋狂地找零食來吃 血糖不斷的飆升和驟減 破壞了身體調節能量的機制 漸漸導致能量崩潰 能量崩潰後 這時大腦就處於能量缺乏狀態 就會引發思緒不清 昏昏欲睡 疑惑揮之不去 如果長期處在這種狀態 低血糖也會導致潛在的致命疾病 像是嗜睡、精神功能受損 總體來說 少吃精緻高糖食品及加工食品 避免能量崩潰 第五 心理消耗 人們常常將疲勞視為一種生理狀態 然而其實疲勞中心理的成分佔據不少 大腦有個預判功能 當大腦認為某項任務需要大量工作 而成功的機會不明確時 它就會發出勞累感 停止我們繼續浪費能量 就比如當你接觸一個新事物、新知識 因為學習新事物 需要大腦建立許多新的神經連結 消耗能量非常大 然而大腦又不確定 這新事物是否真的能帶來什麼好的效果 結果還沒開始消耗能量 你就開始覺得累了 然而我們再往心理層面走 以外向和內向的人來看 內向的人心理能量來自內部補充 每當內向的人參加了好幾場聚會後 實際上也沒做任何勞累 或造成生理疲勞的事情 心理的那份疲勞感 就需要好一段時間獨處來恢復 而外向的人心理能量來自外部 如果讓外向的人長期獨處一人 這會無比消耗他的能量 對內向的人來說 獨處是多麼自在的狀態 而對外向的人來說 這是消耗意志力累翻的事情 當然心理勞累也還包括 心理壓力、焦慮、憂鬱、內耗 都會導致一天總是累累的感覺 要改善疲勞 就要從解決這些原因開始 最後 如果你的疲勞感已經連續6個月以上 然後怎麼睡也無法恢復精神 也並非前面講到的問題 你也找不出任何端倪 你很可能就要尋求醫生的幫助了 因為這很可能是一種叫 慢性疲勞症候羣的症狀 前陣子我看了一個TED演說 《我們累的真正原因和該怎麼辦》 演說者提到睡眠和休息不是同一回事 睡眠只是我們七種休息中的 其中一種方式 那接下來結合我個人的觀點 和大家分享一下 有時我們會忘記休息 會口氣工作4-5個小時 然而在我們體內有個 也就是白天的作息週期 每90分鐘有一個高效時間 然後間隔20分鐘 因此我們可以安排 每大約一個小時半 短暫的休息5-10分鐘 反而比連續工作效率還要好 可以起身走動 拉伸 看遠處等 千萬別玩手機 要真正的讓腦袋短暫的放空 才能得到真正的休息 關於手機並不會讓你得到休息這個話題 以後有機會再出一集講講吧 當然不是隻有什麼都不做 才能達到休息的效果 去接觸不一樣的新風景 也是一種高效的休息方法 走進大自然 看海 看山 到美術館 甚至是玩玩遊戲 這會喚起我們內心深處的平靜感 欣賞自然的美 和生命共鳴達到真正的放鬆 這樣做不只得到休息 而且對需要創造點滋的朋友來說 也是非常有效的靈感來源 感官性休息 人體感官無時無刻在接受各種訊息 明亮的光線 手機傳來的訊息 背景的嘈雜聲 辦公桌上的文件 都在不斷刺激著我們的感官 如果環境允許 可以戴上耳罩 把手機收起來 搬到一個安靜的場所工作 又或是使用專注力休息法 找個安靜的地方 以打坐或靜坐的方式坐下來 閉上眼睛 把專注力放在某一個點上 比如呼吸 心跳 或是額頭上 5-15分鐘的沉浸或冥想 都可以讓你的感官得到真正的休息 打坐或冥想是經過許多驗證的 那些大公司的CEO們 你會發現他們每天都忙到翻掉 但一定還會撥時間進行冥想 人們勞累感除了體力上的消耗 其次要就是來自人的喜怒哀樂 無論是正面還是負面的 都像個情緒過山車 影響人的心跳、血壓 要學會平靜和放下 平靜是一種低強度的情緒 平靜不會讓你變得消極 相反讓你能夠更高效的完成事情 你是否發現很多高手 他們的情緒起伏都不大 因為他們已經懂得最高階的休息法 面對所有襲來的事情 仍然能以低消耗能量的方式把事情處理好 要掌握平靜 首先要學會放下 第五步驟 社交性休息 如果你的精力恢復來自內部 那你需要的是獨處時光 不要害怕拒絕朋友的邀約 擔心不看社交媒體就會與社會脫節 而當你拒絕一切無效的社交 把手機設飛行模式或直接關機 靜靜的一個人聽些音樂、做飯、畫畫 你會發現原來你的內心可以這麼自在 疲勞早已一掃而空 找到一個給自己充電的獨處活動 讓你充滿電後再重新出發 第六步驟 活動性休息 如果你的疲勞感 是因為你本身的能量槽本來就小 那你自然就很容易疲倦 這時首先你要做的是擴大你的電池容量 也就是前面一直提到的線粒體 一個有效增加線粒體的方式 就是運動健身 有人會想這不是矛盾嗎 我已經很累了還要消耗能量啊 那我問你 你要每天算計如何用這100塊 還是直接把100塊變成1000塊 哪個更有效呢 選擇一下適合你的鍛鍊和運動 比如跑步、游泳、散步等有氧運動 或是舉動、俯臥撐的力量訓練 只要持續規律的進行 都能幫助你健康的增加線粒體 第七步驟 娛樂性休息 長年的壓力累積 即使再多的補教和休息 也沒辦法很好地恢復過來 要工作和娛樂達成平衡 才會有效率的開啟下一次的工作 當工作和娛樂模糊不清 那永遠得不到真正的休息 比如你非常忙 週一到週六都要工作 那麼就至少安排禮拜休息 休息期間必須徹底忘掉工作 完全地讓自己進入休息的狀態 如果你是每天都必須工作的人 那麼就必須在一天內 安排工作的時段和休閒娛樂的時段 這段休息的時間至關重要 因為在這段休息時間期間裡 才能讓你有時間停下腳步 發現自己哪裡出了問題 只有讓自己空出時間 纔有重新審視自己的機會 避免自己陷入勞累的死循環中 等等 先別急著關掉 這裡還有三個上期有趣的留言可以看哦 有可能你就被選中 如果覺得這集對你有幫助的話 可以利用下方的超級感謝 小額支持創作 離開前簡單的點贊或留言 都能提升我們製作影片的動力 按下訂閱小鈴鐺 下集有新的影片就會通知你哦 我是阿維 感謝觀看 下集見