【麵包迷思破解】全麥吐司真的特別健康嗎？｜婉萍營養師

歡迎來到營養師說實話 我是婉萍營養師 在門診常常會有減重的朋友問我說 我都喫全麥麵包怎麼沒有瘦 湯友就問我說 我都喫了全麥麵包 怎麼血糖還沒有降呢 很多人以為全麥麵包比較健康喫不胖 但是你買到的全麥麵包 真的是全麥嗎 全麥麵包真的有健康纖維多嗎 今天營養師就要來破解有關 麵包健康喫的各種迷思喔 迷思一 全麥麵包熱量較低 比較健康嗎 答案是 對啊 錯 我都不想看到麵包減肥欸 所以你沒有瘦 那我們先來聊聊 到底什麼是全麥麵包 全麥麵包的意思就是說 我要用完整的小麥的穀粒 磨成的麵粉 製成的麵包 完整的穀粒的意思是什麼呢 就是包含了所謂的 麩皮 胚芽 還有胚乳的營養 這個裡頭的營養成分很多 維生素B羣啊 E啊 膳食纖維 還有礦物質像甲鈣 鐵鎂 一般如果用的白麵包 就是去掉那個所謂的 麩皮跟胚芽 只剩下胚乳的小麥 磨成的白麵粉做成的 穀類的營養價值 有九成都在麩皮和胚芽 簡單的來講 全麥麵包就像是我們的糙米 白麵包就像我們的白米 全麥麵包含有的營養價值 是比較高的 那白麵粉呢 我們就稱為精緻的澱粉 真正全麥麵包使用的主要原料 有分兩個 一個叫做全麗粉 一個叫做全麥粉 全麗粉就是使用真正 小麥原粒磨成的麵粉 全麥粉呢就是白麵粉 另外再添加了麩皮跟胚芽 三者依照這個麥子的天然比例 混合而成的麵粉 那我們買到的全麥麵包 真的是全麥嗎 大家可以回家檢查啦 全麥麵包是有定義的哦 無論我們是全麗粉或是全麥粉 總共的成分比例 要在我們的總配方的重量的 51%纔能夠稱為全麥 否則這個產品我們只能稱為 本產品部分原料使用全麥原料製成 或者是本產品含部分全麥麵粉 不代表它叫做全麥麵包哦 這個時候最常有人會問我說 營養師那我有時候看到那個麵包裡頭 不是有一些黑色的點點 這樣好像就是喫到全麥 不是 它要有一定的比例才叫做 真的全麥麵包 若是全麥的成分沒有超過51% 它裡頭所含的維生素和礦物質含量 就跟一般的白吐司是差不多的 那我們到底要如何簡單判斷 是否為真的全麥麵包呢 第一個就是成分標示 如果全麥粉在成分標示裡頭 排名第一的話就代表使用的成分 全麥的含量是佔據最多 第二呢 全麥的口感比較粗糙一點 比較沒有那麼的精緻 就像我們糙米一樣 如果你是追求那個柔軟又嫩又好喫 這個大概就不會是真的全麥麵包或吐司 那全麥麵包是低GI嗎 朋友可以安心喫嗎 答案是什麼 對啊 不然為什麼要叫全麥麵包很健康 答案是錯 不管是全麥還是真全麥 這些都是麵粉類製品 我們還是要掌握份量 就算它GI值低 大家可以回去看我們上次講GI值 就算GI值低 我們還是要控制整體的澱粉量 否則喫太多 還是會讓你的血糖上升 謎四二 雜糧麵包或全麥麵包的熱量 一定比一般的麵包低嗎 答對了 不一定 許多人以為看起來美味口感 又很紮實的雜糧麵包 感覺好像沒有熱量 它只是健康不代表人家沒有熱量 像是歐洲的麵包來到臺灣 為了配合我們臺灣人的口味 這雜糧麵包喫起來 其實一點都不硬 我去歐洲玩的時候 我婆婆就拿了那個法國麵包 還有全麥麵包 她砸在桌子上 她說這個可以打人用 超級乾超級硬 所以我們現在全麥麵包 基本上都做了一些調整 會加了比較多的油和糖 就算是全麥51% 也不一定完全沒有油 為什麼 你想想看你喫糙米飯 你有沒有覺得口感很硬 對不對 可是為什麼你今天喫了一個全麥麵包 你卻覺得口感怎麼沒有像糙米這麼的硬 往往因為我們加了油 纔能夠讓它口感更滑順 那加了油當然就是加了熱量啦 全麥麵包熱量真的比較低嗎 今天準備了五款不同的吐司來做比較 首先我們來看生吐司兩片 133公克熱量 399大卡 這樣要399 感覺很爽對不對 我可能會被它喫完 這是一個輕食便當 蛋白質10公克 脂肪10公克 碳水63公克 這樣子就有一碗飯四份的主食 糖9公克 難怪它這麼好喫 是不是 它真的太軟嫩了 它裡頭就有一包半的糖在這個裡頭哦 所以你那麼愛喫 果然沒有瘦 第二款呢就是牛奶吐司 這兩片呢是119公克 367大卡 蛋白質11公克 脂肪6公克 碳水56公克 大概等於一碗飯四份主食的意思 糖12公克 它等於兩包的糖 比剛才還要更多 第三款呢就是全麥麵包 全麥麵包在第三名哦 對我們來看一下哦 大家有沒有很好奇 兩片是116公克 264大卡 真的熱量有比較低啦 蛋白質9公克 脂肪是2.9公克 碳水49公克 那這樣子呢就大概等於 三份的主食八份滿的飯 糖1公克 而且它的糖真的很少哦 可是我可以喫三片欸 蛤你可以喫三片哦 減重的朋友 就算它熱量低 還是要記得總重量很重要 第四款呢就是我們常見的白吐司 兩片96公克 熱量252大卡 比剛才的全麥吐司呢 熱量還來的低哦 所以不代表全麥一定熱量比較低的 蛋白質11公克 脂肪2公克哦 所以白吐司的脂肪含量 比全麥吐司的脂肪含量來的少哦 碳水46公克 就大概是八份滿的飯三份主食 糖6公克 就是一包糖的部分哦 我們一般全麥吐司啊 其實口感真的比較粗糙一點 所以為了讓它好喫 真的油脂量會比較多 多了相對熱量就會增加啦 第五款雜糧麵包 這個裡頭就有胚芽還有南瓜子哦 兩片呢是90公克 241大卡 蛋白質7公克 脂肪9公克 碳水38公克 就大概是就是兩份的主食半碗飯哦 糖3公克 所以它的糖量是真的比較少 那因為它有加了一些堅果 所以它的脂肪含量會比較高 我們剛才實測了這五款麵包 大家有沒有發現全麥麵包 不是熱量最低的哦 給大家一個簡單的結論 就是口感比較柔軟的熱量高 口感比較硬的熱量低 主要就是跟我們添加的糖跟油有關 因為影響到柔軟度哦 最後建議大家呢 就來看營養成分是最標準的方法囉 民司塞恩麵包用天然酵母發酵比較健康嗎 對啊天然酵母欸 天然就是很天然 錯 天然酵母哦 其實在幾千年前就有哦 很久以前啊 我們人類就發現 當我們把麵粉啊 酵母水加鹽做在一起的時候 就可以做成麵包 但是天然發酵需要比較長的時間哦 後來為了縮短這些發酵時間哦 大量製造麵包 就推出了商業酵母 那我在臨牀上呢 就有遇到客戶 如果他喫了老麵做的這個麵包啊 留下來那個一坨的麵團 那他自己就會產生天然的菌種 這個時候他就比較不容易會胃酸 像呢我那個客戶就跟我說 他如果喫那種夜市有時候賣的那種麵包 用了商業的菌種發酵的那個麵包 他喫完以後都會容易胃酸或是脹氣哦 商業酵母它其實無害 但是單就培養而言 等於是要培養出單一菌種 主要就是要讓這個麵包快速產氣 使麵團能夠快速的發酵 增加我們的體積 可是如果說我們自己用像老麵的方式啊 留下了這些的菌叢的時候 它往往都是複合的生物羣哦 那發酵的時候除了這個氣體 而且在發酵的過程 還有所謂的乳酸菌啊醋酸菌哦 能夠將我們的醣類產生了乳酸或醋酸 形成獨特的風味之外 還可以幫助我們分解了一些醣類 而讓你比較不會容易胃酸哦 讓腸胃不舒服 不只發酵的這個麵種之外 還要考量什麼樣的狀況呢 比如說像是油的種類 我的客戶呢有些人啊 他只要喫到就算是橄欖油做的麵包 他就會比較不舒服 而有人呢就是喫到牛油或棕櫚油的麵包 他的胃就會不舒服 那這個呢就要靠你們自己平常在喫的時候 發現如果這個不舒服 你就可以問一下說 你這個是用什麼樣的油脂做的 去選一個比較適合你的胃 第二個呢就是添加物的問題 在快速發酵的過程裡頭呢 有時候澱粉水和的作用不是很完全 烤好後常常一壓就扁 很容易老化 那他會添加了一些乳化劑啊 或者是一些其他的添加物 延長他的賞味期間或是增添風味 可是這些的添加物 反而會讓腸胃比較敏感的人會不舒服 第三呢就是糖分或是油脂量太高 比如說有些人喫到可頌 或是那個雞牛角麵包 油脂量一高他就會容易胃酸 但是如果你說他喫到貝果 或是法國麵包油脂量很少 他就不會有胃酸的問題 那有些人喫了紅豆麵包比較甜 他就容易胃酸 所以糖分跟油量 也都會影響你的胃部的狀態 以我的臨牀經驗呢 就是那個麵包發酵的時間越長 越不容易脹氣 跟你分享囉 第四無麩質的麵包 比一般的麵包更健康嗎 感覺聽起來無麩質就是健康飲食 那你知道什麼叫無麩質嗎 不知道 你好容易被商人騙哦 答案是錯 麩質是存在這個小麥裡頭的一種蛋白質 主要它就是麩質蛋白 我們稱為這個麥麩蛋白與穀膠蛋白 那其實存在我們人類的飲食當中 那有兩種特定族羣比較容易敏感 第一種呢是乳迷蟹患者 屬於嚴重的自體免疫的疾病 第二種是非乳迷蟹過敏的一些患者 那目前其實真正的原因 沒有辦法這麼的清楚 那這兩種朋友呢 就會建議大家在選擇麥類做成的食物呢 就可以挑選所謂的無麩質產品 可是一般人其實喫了小麥麵包做的東西 你又不會肚子不舒服 也不會皮膚癢 就是不用特別去選擇無麩質 沒有證據任何顯示 就是你避開了無麩質飲食 就會比較健康囉 如果沒有麩質過敏 真的不用擔心的 不管你今天是喫白吐司 還是全麥麵包 雜辣麵包 都是屬於澱粉類 喫過量還是會變胖 如果真的想要喫麵包呢 我們要均衡的搭配像是蛋白質類的東西 牛奶 優酪乳 豆漿 長夜蛋 還有生菜沙拉 可以讓我們更均衡健康 這一集有沒有非常的實用 歡迎分享給你愛喫健康麵包的朋友 記得幫頑皮營養師按讚訂閱還有追蹤 有沒有打破你的迷思 如果有在下方留言告訴我 第三款呢 就是我們常見的白 第四款 第五款 雜涼麵包 這裡頭就是有加一些 就是