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我們的膝蓋跟牆差不多一個拳頭的距離 你知道爲什麼嗎? 爲什麼呀? 就是我們不想讓膝蓋蹭着牆 膝蓋就蹭壞了 從大拇指到小拇指都得踩住是吧? 對 但是我們的腳跟可以打開一點 腳跟如果合併的話 你的大拇指壓力會很大很大 所以說我們打開的話 大拇指壓力就會小一點 稍微小一點點 好 手扶住牆 膝蓋提起來找胸 第一組10個 做這個時候千萬不要含胸投背 要挺胸 對 臀部要坐實 坐在腳跟上是吧? 對 膝蓋抬起來找胸 下來的時候吸氣 吸氣 起來的時候吐 這腳這時候壓力應該挺大的 尤其是這個腳部功能沒有那麼強 就沒有練過腳的 這會很難的 好 最後一個我們停一會 OK 我們再來一組 第二組也是10個 準備好手扶牆 膝蓋找胸 上半身保持挺直 臀部不要離開我們的腳跟 坐實了 對 腳跟可以打開一點點 是不是感覺骨盆也稍微有一點點 是那樣 很好的一個動作 我們提小腿肚子 讓我們延長我們的跟腱 對 跟腱顯長了 這小腿就好看了 拉長刺激跟腱提小腿肚子 我做完兩組 我感覺我小腿肚子已經提高了好多了 我已經燒得不行了 你看我 好 停住保持住 在這待一會 好 下一個動作非常簡單 靠着牆就行了 這個就是一個簡單的足背區域訓練 我們提高的是我們的足背區域 和我們的頸骨前脊 同時當我們提高前面的時候 我們會拉到哪 拉伸我們的跟腱 拉伸我們的跟腱和我們的小腿肚子 沒錯 就抬腳尖就行了 抬腳尖 會感覺頸骨前脊有一些壓力 很大的壓力 好嗎 做完兩三組 有一些壓力我覺得 可能您功能比我差點 你心裏明白 當我們收緊的時候 當我們抬腳尖的時候就呼吸 對吧 任何動作當你感覺你使勁的時候 你就可以小呼吸 但是不要泄氣 沒錯 用什麼泄氣 對 沒錯 就所有動作都是發力的時候呼吸 很多人他不會呼吸 呼吸其實就是跟吹蠟燭一樣 就跟吹蠟燭一樣 這我在之前的視頻裏就講過 對 試驗是要攢氣 沒錯 動一動放鬆一下 下一組 這裏也沒有大概什麼靠牆的要領 不像骨盆前傾後傾 你只要這個屁股 貼住牆就可以了 背貼住牆就行了 對 非常簡單 非常簡單 上班上學 中午休息的時候 課間休息的時候都可以做 就別穿高跟鞋做 不是您這話說的 誰會穿高跟鞋做 好 還有6個 5 4 3 2 1 厲害 再一套動作稍微有一點點挑戰 好 在這個時候我們吸氣 落胯 讓臀部出去 然後再彎腰 對 然後兩個手慢慢往前走 我們呈一個下犬式 腳要踩實地面 已經能感覺到小腿有些拉伸了 大部分人都會感覺到 對 然後兩個手往下推 讓肩胛陷下去 肩背打開 對 踩踏一下 第一個動作踩踏就可以了 30秒 大家有個注意一個小點 很多人他是腳弓塌陷的 是不是 當他踩這個動作的時候 他就想當他腳跟落地的時候 爭取讓腳弓也起來 你看我的腳弓起來 咱們落地的是腳跟 對 這腳有毛病的 什麼足弓塌陷 內外八字 這些亂八道毛病的 就對體態有非常大的影響 因爲身體就像一個多米諾骨牌一樣 對吧 你從地基開始有問題了 一下順順順就順到上面去了 You got it 下一個是有點難度了 有點難度 我給它起了名叫下犬式滾腳尖 我覺得您氣色好 動作就是您慢慢抬起腳跟 然後把重心轉移到上半身 把腳尖這麼給滾過去 把腳背繃起來 腳背發力腿伸直 您知道這動作我的靈感是從哪出來的 從哪出來的 就是瑜伽一個從上犬式到下犬式 便式 一個便式 腳就是這麼走 我想咱們專門練這個動作不是很好嗎 對 這壓腳背拉伸一起齊活了 好 第一組做完了活動一下 準備第二組 咱們就坐下去了 對吧 咱們就一個chair pose 儀式 對吧 儀式 咱們就坐下去了 臀部下來 臀部上去 頭再往下 慢慢走 然後稍微緊一點的可以走遠一點 對不對 手可以再放遠一點 是的 您的三角可以大一點 好 下一個動作更加有挑戰性了 足背肌必須得強 您得能做這個動作才能做深蹲 才能做蹲類的動作 您說的非常對 足背肌沒有這個能力 膝蓋就太長了 好 我們先落胯 屈膝 從儀式到跪姿 這個動作腳踝的壓力應該比較大 然後你看到那個位置 當我們坐下來的以後 我們其實也是挖腰 看見沒有 我們整個壓腳踝挖腰 腰也被挖開了 全能的一個動作 但是非常刺激腳踝 對 如果找不到平衡咱們倒了 沒事 地面那麼近 您就慢慢坐下去就行了 還能練練腹肌 對 練練核心 多棒 核心還能刺激一下 是不是 可以 厲害 好 第二組 第二組也是10個 好 我們先落胯 屈膝 從儀式到跪姿 您這屁股沒貼住腳跟 您說我骨盆離開了 是有一點點了 累了 哥累了 好吧 您拍一天了 那天早上被打 這是咱們拍防身的那天 對 根本沒休息 家老師辛苦了 給您倒杯茶 好 下一個動作 最經典的一個動作 墊腳蹲 糾集腳部功能力量強化 好 大家先跪姿坐好 然後勾腳踩住地面 屁股貼緊腳跟 好 咱們力不穩 可以扶牆 核心繃緊 抬起膝蓋 膝蓋找胸 要緊就是你爭取 您的腳背垂直於地面 對 就像我一樣垂直於地面 我也可以 我那天就很累了 對 累了 你知道嗎 不是我不行了 是累了 對 你行 上半身一定要保持挺直的狀態 您看我寫的 糾集腳部功能力量強化 是不是 好 第二組同樣 跪姿坐好 腳掌踩實 用力 核心發力 抬起膝蓋 上半身保持挺直 儘量 盡咱們最大努力 讓我們的腳掌與地面垂直 哎呀 你這個比我比較軟上腳 我那天真累 對 你也累了 沒有 我是因爲看你下來 我就覺得我不下來就不太有意思了 所以我就下來了 我這其實可以堅持很久很久 咱倆哪天FREESTYLE比 可以 比都比 怕您了 我什麼時候怕過您 我這功能比您強太多了 來吧 那你別說了 那趕緊比唄