6 exercices pour progresser en descente en Trail

donc l'objectif de cette vidéo c'est de vous montrer un petit programme de renforcement musculaire que vous pouvez faire chez vous pour pouvoir vous renforcer et améliorer vos descentes en [Musique] trail donc on sait que quand on fait du trail running et qu'on veut courir notamment en montagne ou sur des terrains accidentés dénivelés qu'on veut faire du long des ultras on a besoin d'être bon en DESC parce qu'on sait que c'est là où surtout on a le plus de douleurs muscula on sent les quadr qui vont exploser quand on n' pas l'habitude on peut vite avoir des grosses douleurs et des courbatures en course et ça peut ruiner complètement notre journée et donc même si l'idéal c'est de pratiquer à l'entraînement et de faire un max de descente et de déniveler pour bien s'entraîner et se préparer l'alternative qui fonctionne aussi très bien quand on vit dans les endroits qui sont pas assez accidentés c'est de faire du renforcement musc c'est pourquoi je vous montre un petit protocole de renfo donc on va commencer notre séance de renfo par du gainage qui va servir aussi d'échauffement important le gainage qu'on va renforcer les muscles du tronc les abdos profonds pour les descentes là vous allez vous placer en position planche pendant 20 à 30 secondes sans bouger sans mettre la tête en bas le dos bien droit les fesses bien contractés abdos gainés euh le corps euh fixe et au bout de 20 à 30 secondes vous allez lever une jambe sans bouger le reste du corps pendant 5 à 10 secondes puis vous la reposez vous faites la même chose de l'autre côté 5 à 10 secondes également vous recommencez 5 à 10 secondes à gauche et vous reposez pour refaire 5 même 10 secondes idéalement à droite et ça vous le répétez euh sur une durée de 1 minute idéalement en progression jusqu'à 1 minute 30 au total en enchaînant la planche statique au départ et les jambes gauche droite on enchaîne avec le gainage latéral vous placez sur le côté également en position planche dos bien droit tout est bien fixe on a le bassin bien fixe il ne se penche pas en avant il ne chute pas vers le sol vous avez pas les fesses qui tombent en arrière bien fix sans bouger pendant au moins 20 voire même 30 secondes et ensuite au bout des 30 secondes vous allez lever une jambe sans bouger il faut pas que le bassin bouge il faut pas que le bassin chute et s croule vers le sol il faut pas non plus que votre bassin aille vers l'avant ou vers l'arrière la jambe est tendue vous avez pas besoin de l'emmener très haut vers le plafond juste la décollé de l'autre et vous tenez 15 secondes 20 secondes maximum et vous faites la même chose de l'autre côté donc en commençant par d'abord la position statique sur les deux jambes pendant 30 secondes avant d'enchaîner bien entendu avec une jambe levée bien tendue bien raide pendant 10 15 20 secondes maximum et enfin on finit notre gainage par du gainage dorsal on se met sur le dos dans la position avec les deux pieds au début au sol le pont donc et on vient tendre une jambe le long de l'autre de le long de la cuisse vous voyez que mon corps repose uniquement sur un pied et sur mes épaules et ma tête tout le reste est décollé et il faut que votre corps les fesses soient bien en hauteur bien vers le plafond l'autre jambe reste tendue le long de l'autre ça sert à rien de l'emmener trop haut et vous contractez à fond les cuisses les fessiers l'arrière des cuisses pendant 30 secondes puis vous changez de jambes sans reposer le bassin ça peut faire des crampes notamment derrière les cuisses au niveau des isquot si c'est le cas changez la position de votre pied mais le mettez-le un peu plus proche de votre fesse ou un peu plus loin de votre fesse pour voir si ça vous soulage et dans les deux cas quelle que soit la position du pied il faut tenir bien fixe bien gainer bien contracté sur 30 secondes minimum par jambe en étant symétrique des des deux côtés on passe aux exercices vraiment pour les jambes cette fois-ci avec la chaise contre le mur mais sur une jambe pour vraiment fatiguer les quadriceps qui sont très importants en descente donc vous placez contre un mur vous vous mettez en position squat alors là je vous montre une position où je ne suis pas très bas au niveau du bassin j'ai le genou plié à peu près angle droit 90 c'est très bien pour le les débuts ensuite bah vous tenez la position faut quand même que le pied soit suff suffisamment en avant pour que vous soyez à l'aise sinon vous si est trop proche du mur vous allez pas être stable et vous bloquez complètement la position vous allez voir que ça fait beaucoup travailler brûler la cuisse et vous tenez au départ au moins 30 secondes et ensuite vous allez pouvoir augmenter le temps de maintien et également baisser pour avoir le genou plus plié et vous allez jusqu'à 45 secondes puis quand vous progressez encore jusqu'à une minute par jambe bien entendu 3è exercice on va faire des squat sur élevé des step up donc il vous faut un tabouret une chaise ou un petit march-epied vous allez vous mettre sur une jambe en haut et vous allez retenir la descente pour travailler en excentrique au niveau des quadriceps et pour pouvoir bien contrôler le mouvement fatiguer les cuiss on retravaille vraiment ce qu'on a besoin en descente on descend doucement sur 2 3 secondes on essaie d' d'aller le plus bas possible pour que le pied aille vers le sol sans toucher le sol et une fois que vous êtes en bas vous remontez attention à ne pas mettre le genou trop vers l'intérieur essayez de le garder devant vous un petit peu éventuellement sur le côté mais faut pas que le genou rentre complètement vers l'intérieur euh avec la hanche qui s'affesse parce que c'est pas ce qu'il y a de mieux pour être équilibré donc genou dans l'axe on descend bien on contrôle la descente sur 2 3 secondes on travail excentrique et on pousse fort pour remonter et vous faites bien 10 puis jusqu'à 15 répétitions quand vous progressez sur chaque jambe on continue à bien fatiguer les cuisses et les fessiers avec un un exercice de squat sur une jambe vraiment difficile il paraît pas comme ça mais il est dur vous essayez de mettre une chaise derrière vous ou un tabouret donc plus c'est bas mieux c'est parce que ça vous permet de mieux travailler on vient descendre doucement les fessiers vers l'arrière pour venir effleurer les fesses contre le support le but c'est pas de s'asseoir dessus c'est juste de venir s'ffleurer effleurer et on remonte fort pour se redresser faites-le contre un mur pour maintenir l'équilibre parce que c'est pas l'objectif d'être que sur un travail d'équilibre et on essaie de bien retenir la descente l'avantage de faire un squat des squats sur une jambe plutôt que des fantes c'est que ça vous oblige à emmenz bien les fesses en arrière et vous avez souvent moins de douleur au niveau du genou notamment c'est chez les personnes qui sont un peu sensibles des genou nous qui ont du mal à faire des fentes avant classiques et l'avantage aussi c'est qu'on est obligé de vachement retenir la descente pour bien contrôler le mouvement et venir efffleurer l'assis derrière ce qui fait un super travail excentrique et vous allez voir que ça fait vraiment des courbatures au quadril mais aussi aux hanches et au fessiers donc au début 10 10 répétitions sur chaque jambe et on augmente progressivement jusqu'à 15 répétition sur chaque jambe mtenant qu'on a bien fatigué les muscles avec les exercices précédents et un travail aussi excentrique on va pouvoir poursuivre et encore plus travailler dessus avec de la pliométrie l'objectif c'est de recruter un maximum de fibres musculaires et de travailler beaucoup plus en explosif avec des squat jump donc vous essayez de bien descendre les fesses en arrière et de pousser le plus fort possible à la montée vous voyez je contrôle la descente une fois que j'ai les fesses bien en arrière je pousse fort au début descente est pas trop bas pour vous habituer au mouvement et puis bah plus vous progressez plus vous allez pouvoir descendre les fessiers bas et sauter le plus haut possible à chaque fois en vous réceptionnant sans taper comme une brute au sol c'est vraiment un exercice explosif donc vous essayez d'avoir le rythme de la vidéo c'est pas obligatoire d'aller plus vite vous contrôlez bien la descente pour avoir un petit travail quand même excentrique un tout petit temps de maintien en bas et paf on pousse vraiment fort pour remonter [Musique] et on termine notre petit programme d'exercice par un dernier exercice de pliométrie avec des sauts sur une jambe où on travaille à la fois bah l'explosivité un petit peu mais aussi la stabilité les changements de direction pour avoir des genoux plus stables un pied plus stable également des chevilles costauds vraiment très important en descendre vous allez commencer par faire des sauts avant arrière en essayant de maintenir votre équilibre et en réceptionnant bien votre pied et votre poids du corps au sol à chaque fois pour rester bien stable on veut chercher de la stabilité tout en étant dynamique vous faites 10 saut avant arrière et sans changer de jambe vous faites 10 saut droite gauche et ensuite vous faites la même chose de l'autre côté sur l'autre jamb voilà ce petit protocole d'exercice vous pouvez le faire deux fois par semaine au minimum une fois par semaine en complément d'un bon entraînement entre elles pouvez obtenir de bons résult hein il faut prévoir minimum 12 semaines mais idéalement le renfo doit se faire à l'année parce que ça va être aussi bénéfique pour vous soyez meilleur en montée pour bien progresser être plus endurant travailler votre fatigabilité votre durabilité votre endurance musculaire et surtout bahêre plus fort sur tous les terrains pour avoir un max de résultat pour vos futurs objectifs et ensuite comprenez bien que le renforcement musculaire en trail running ça se fait toute l'année pour prévenir les blessures mais aussi pour améliorer augmenter vos per performance et notamment pour palier le manque de dénivelé chez les personnes qui n'ont pas accès suffisamment de terrain accidenté en montagne montter descente et pour cela j'ai développé un programme de renforcement musculaire spécifique pour le trail running qui va vous accompagné pendant votre phase de PPG mais tout au long de l'année avec des plannings bien structurés des séances variées des exercices ciblés les plus efficaces en vous aidant à bien greffer le renfo dans votre planine d'entraîn dans vos préparations pour réaliser tous vos objectifs et ainsi que l'ensemble des conseils sur l'alimentation la récupération tout ça vous pouvez le retrouver sur mon site toutpourmasanté.fr et j'ai aussi fait d'autres vidéos sur comment vous améliorer en descentant trail notamment l'entraînement où je développe d'autres choses mais aussi l'aspect technique et je vous invite àer visionner sur ma chaîne youtube voilà si vous avez des questions des suggestions ou des commentaires n'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo j'essaierai d'y répondre un maximum et puis surtout d'ici la prochaine vidéo continuez à bien prendre soin de vous à bien vous entraîner à bien vous renforcer à bien renforcer vos cuisses pour être meilleur en descente parce que ça personne pourra faire votre place allez à très vite [Musique]