【心理自測】焦慮如何測量？又該如何緩解？深度解讀焦慮量表GAD-7

我們都感到焦慮。 明天是期末考試。 焦慮。 我們明天必須在公共場合發表演講。 明天我們必須和七八個人一起喫飯。 爆炸性焦慮 適當的焦慮其實是非常重要的。 它可以幫助我們保持警惕，並提高應對潛在威脅的精神。 但是太多的焦慮會傷害你 ， 讓你失眠讓你焦慮. 有時它會突然加速你的心率，你不能呼吸。 它甚至可能影響你的大腦結構。 這種無法控制的焦慮會成爲一種心理障礙 ， 也就是焦慮症. 你知道嗎 ？ 像抑鬱症一樣, 焦慮症也是當今中國最常見的心理疾病之一。 中國有超過 4000 萬患者被診斷患有焦慮症，而且這一數字每年都在增加。 同時，有 15, 8 ％ 的人沒有被診斷出患有焦慮症，但有患焦慮症的風險。 也就是說, 我們中的許多人已經處於焦慮症的邊緣。 哦，不. 每個人都有焦慮的風險。 如何知道我是否有焦慮風險 ？ 當然有。 歡迎來到心理自測系列的第二個視頻。 我是週週，一個心理學家。 今天，讓我們來談談最常用的焦慮測試表 ， GAD - 7 。 GAD - 7 與我們上次遇到的 PSQ - 9 相同。 這是世界衛生組織推薦的焦慮測試工具。 它也是蘋果指定的焦慮測試表。 您會發現這兩個表經常同時出現 ， 就像抑鬱和焦慮經常同時出現一樣。 因此，我強烈建議您查看上一個視頻並測試 PSQ - 9 。 另外，如果您想了解更多有關抑鬱和焦慮的測試表 ， 如更專業的 SDS，SAS 和 SCU - 90 ， 由於版權問題，我無法在視頻中顯示它們。 所以我準備了一個完全免費的電子書版本。 跟着我，發短信給我兩個字 ， 我將通過私人消息發送給您。 哇, 上次去音樂節花了 100 多塊錢。 麪粉很容易使用。 謝謝你，周舟。 沒事的. 不要叫我老師。 就叫我週週吧。 回到主題 ， 讓我們下次一起做 GAD - 7 。 你可以拿一張紙和一支筆，像做聽力測試一樣。 您還可以共享視頻或將其放在後臺。 打開手機上的對話框並記錄您的答案。 總共將有七個問題。 我將逐一讀出問題，並給您五秒鐘的思考時間。 請根據前兩週從 0 到 3 給自己打分。 0 表示我一點感覺都沒有。 1 表示幾天內會像這樣。 2 意味着超過一半的時間都會是這樣。 3 表示基本上每天都是這樣。 好吧，好吧. 我們開始吧. 在過去的兩週裏, 你多久被下列問題困擾一次 ？ 1，我感到焦慮，焦慮，或高度緊張。 2，我不能停止或控制我的憂慮。 3，我太擔心各種各樣的事情了。 4，我不能放鬆。 5，我感到不安和不安。 6，我很容易心煩意亂或易怒。 7 、我害怕 我擔心可怕的事情會發生在我身上。 現在, 請直接把這七道題的分數加起來。 總分應該在 0 到 21 之間。 請在聊天中輸入您的分數。 根據美國心理學會的判斷標準 ， 如果你在 0 和 4 之間 ， 你處於無焦慮或輕度焦慮的水平。 大多數時候，你應該快樂。 當你面對某些壓力時 ， 例如，你明天有考試 ， 你可能會感到暫時的焦慮。 但是一旦考試結束 ， 你的焦慮指數會恢復正常. 這樣, 某些壓力只會持續一段時間, 可以自己調整。 這被稱爲暫時性焦慮。 這是一種很正常的心理調節機制, 也是一種很健康的心理狀態。 如果你的分數在 5 到 9 之間 ， 你處於輕度焦慮的水平。 當面對這樣的考試壓力時 ， 你會感到焦慮 ， 這種焦慮會有點太強烈，讓你難以忍受。 所以你可能會失眠或無法集中注意力 表現不如預期。 這對你來說可能有點問題 ， 但你不用太擔心. 這仍然是一個正常的波動範圍。 你可以使用一些方法來幫助你更好地調整。 例如，多做幾次深呼吸。 深呼吸是緩解壓力最簡單的方法, 因爲呼吸的運動可以激活我們的腎上腺神經系統。 這個系統是做什麼的 ？ 它實際上調整了我們身體的平衡 ， 給我們更好的休息和更好的能量恢復。 所以深呼吸幾次實際上是在告訴你的腎上腺神經系統 起牀去上班. 來吧，來吧，幫我放鬆。 每當你感到緊張 ， 你可以試試 4 - 4 - 4 呼吸法。 那就是深呼吸, 從 1 到 4, 然後屏住呼吸 4 個數字 ， 然後慢慢呼氣 4 個數字。 再做幾次。 這可以很好地激活你的腎上腺神經系統。 它可以幫助你冷靜下來，重新找到自己的節奏。 如果你的分數在 10 到 14 之間 ， 這是一種適度的焦慮。 你沒有經歷過長時間放鬆的感覺嗎 ？ 有時可能沒有任何特定的壓力來源 ， 但你總是屏住呼吸, 總是緊張和擔心的東西。 你害怕一些你沒想到會發生的事情 ， 擔心你沒有做出正確的選擇, 或者在眨眼之間面對未來 ， 你總是覺得你沒有做好充分的準備。 這與我之前提到的情緒焦慮有點不同。 你的焦慮似乎並不跟隨時間或某件事 ， 但它總是在那裏 ， 好像它已經成爲你個性的一部分。 所以這種焦慮被稱爲特殊焦慮。 長期的焦慮可能會導致你有更明顯的睡眠問題。 有時也會有一些肌肉疼痛 ， 這讓你覺得有點不舒服。 如果你認爲這些症狀非常適合你的狀態 ， 然後除了使用 4 - 4 - 4 呼吸法 ， 你也可以嘗試冥想或經常參加運動。 這些都是自我調整的好方法。 同時, 你也可以考慮尋求專業的心理援助 ， 比如心理治療師和心理治療師。 你應該多注意你的精神狀態。 我有個問題. 上次你說 PHQ - 9 應該每兩週測試一次 ， 但是 GAD - 7 不應該長時間測試，對嗎 ？ 是的，沒錯。 如果你能每兩週測試一次 GAD - 7 ， 那就太好了. 您還可以在評論區記錄您的分數，並查看您自己的更改。 如果你的分數是 15 - 21 ， 這是一個嚴重的焦慮水平。 別擔心. 只是你在 GAD - 7 的分數會在這個水平。 這個結果並不代表任何醫學診斷, 所以這並不意味着你有嚴重的焦慮。 心理學研究表明，容易焦慮的人有一個共同的心理特徵 ， 那就是他們無法忍受不確定性。 這可能與你的思維方式有關 也可能與你的大腦結構有關。 對焦慮症患者的大腦進行掃描的心理研究 並發現焦慮患者的信任盒比平均水平更活躍。 什麼是信任箱 ？ 事實上，它主要負責管理我們的情緒 ， 尤其是恐懼。 焦慮患者的信任盒功能相對較強, 所以他們對恐懼更敏感。 這就是爲什麼他們非常擔心不確定性，非常害怕潛在的危險。 另一項研究發現，削弱這部分功能 影響他們做出決定的能力和調整情緒的能力。 所以焦慮症患者往往猶豫不決，很難做出決定。 有時他們知道他們過於擔心 ， 但他們就是無法調整自己的情緒. 啊 ？ 你是說我的大腦結構變了? 別這麼誇張. 我的大腦有問題嗎 ？ 我覺得你的大腦有問題。 啊，不，不，不。 不是你的大腦有問題。 當你感到焦慮失控時, 請不要太自責。 這項研究表明，我們的能力往往是有限的。 有時我們需要更專業的幫助來更好地解決這些問題。 這就是精神病學和心理治療的意義。 有效的心理治療可以很好地修復大腦中的這些功能異常。 你要幫我修復我的大腦嗎 ？ 太蠢了. 不不不. 這並不可怕。 誰說我們需要做腦外科手術 ？ 心理治療沒有那麼可怕。 例如，最常用的認知行爲療法 ， CBT, 是一種可以幫助訪問者的對話形式 挖掘他們焦慮的本質 重建他們的核心信念 ， 然後慢慢接受更多的不確定性。 只是思維模式的改變實際上可以修復 這些功能在你的大腦。 剛纔提到焦慮的病人 經過 12 到 16 次認知行爲治療後 ， 他們的信任和激活程度會大大降低。 所以焦慮不是那麼可怕。 早期發現，早期治療 ， 症狀確實是一個很好的環節。 但這一切都是基於你的心理治療師足夠專業的前提。 現實是好的心理治療師真的非常 ， 非常罕見和非常昂貴。 所以我想和你分享一個你可以自己練習的方法。 它被稱爲 5 - 4 - 3 - 2 - 1 法或五感法。 所謂五感就是把我們的注意力轉移到安全的物體上 在環境中 向我們的大腦發送一個信號，說 ， 我很好，我很好，別這麼緊張。 這是心理學中常見的技術。 當你極度焦慮時 ， 極度悲傷, 極度憤怒, 或者當你想傷害自己的時候 ， 你可以用這個方法來幫助自己走出情緒的漩渦 慢慢回到現在的環境 再次冷靜下來，感受你的存在。 5 - 4 - 3 - 2 - 1 方法實際上非常簡單。 你需要調動你的五種感官來找到你能看到的五件事 ， 你可以觸摸的四樣東西 ， 你能聽到的三件事 ， 你能聞到的兩樣東西, 還有一件你能嚐到的東西. 我不知道你現在在哪裏。 不管是在地鐵上 ， 在牀上, 或者在公司的浴室裏 ， 我要你和我一起練習 5 - 4 - 3 - 2 - 1 法。 集中精力去感受你的環境 ， 感受你的存在, 告訴自己, 我現在很好. 那些不愉快的過去已經過去了。 對未來的擔憂還沒有到來。 我們唯一能擁有的就是這一刻。 即使你感到焦慮，也沒關係。 給自己多一點寬容和信任。 我相信你會沒事的. 好了，這段視頻到此爲止。 這是心理自我評估系列的第二個視頻。 如果這對你有幫助, 請支持它。 我知道去醫院的精神科是一件非常昂貴且壓力很大的事情。 互聯網上幾乎沒有專業的心理支持。 所以我希望我的視頻可以幫助您更深入地瞭解心理自我評估 ， 理解焦慮 ， 更重要的是, 瞭解你自己。 你還有其他你想知道的心理自我評估嗎 ？ 請在評論部分告訴我。 我是傅九萌的九九。 我是小九九。 下次見.