►Комплекс упражнений для здорового позвоночника

[музыка] сейчас мы будем с вами делать наклоны в стороны но опять-таки также Да не за счёт грудного отдела позвоночника а всё же за счёт поясничного чтобы почувствовать полностью растяжение Сначала мы с вами растягивали позвоночник по оси то есть скручивающие движения вот такие получаются А сейчас мы будем делать максимальные наклоны в сторону и растяжка позвоночника будет по его боковым поверхностям Итак мы наклоняемся в одну сторону раз потянули возвращаемся два 3 4 1 2 3 4 и теперь пятое упражнение Из основной части на растяжку всего позвоночника встану также боком стоим в усто положении ноги чуть шире плеч руки кладём Вот в такой замок выполняем такой же наклон как мы делали во время разминки То есть за счёт оо бедренных суставов Да не за счёт спины спина у нас остаётся как сторона натянутая и после наклона когда мы наклоняемся руки вытягиваем вперёд и себя максимально тянем тянем вперёд чтобы прямо почувствовать Как ваша спина растягивается То есть вы сами себя в это время растягивается и вернуться в исходное положение Это упражнение делаем уже медленнее потому что это больше идёт на растяжку чем динамические упражнения снова руки в замок наклоняемся спина у нас сохраняет своё положение естественно и растягиваемся растягиваемся хорошенько растягиваемся и возвращаемся обратно хорошо немножко отдохнули и снова медленно наклоняемся не торопясь И натягиваем хорошенько позвоночник полностью тянем тянем хорошенько тянем и возвращаемся в исходное положение сейчас мы делаем следующее делаем вдох и в это время плечи поднимаем вверх то есть вдох и на выдохе наклоняемся в одну сторону выдох и возвращаемся в исходное положение потом снова делаем вдох и в другую сторону наклоняемся выдох И теперь мы это всё Соединяем вместе теперь делаем вдох выдох в одну сторону выдох затем снова вдох и в другую сторону выдох и пошлите вместе раз два то есть наклон за счёт грудного отдела позно Ника снова вдох раз выдох в другую сторону два снова вдох раз и выдох два снова вдох раз выдох два также сидим на стуле спинка у нас не спина наша не бы покачивается на спинку стула можно сейчас даже сесть поближе к краю нашего стула руки сейчас кладём на спинку вот таким вот образом И сейчас мы наклоняемся И тем самым растягиваем позвоночник то есть руки наши держат Наше тело А мы в это время прогиба и расслабляем наш позвоночник именно за счёт рук то есть руки держат тело само тело у нас расслаблен и позвоночник Мы выгибает в исходное положение медленно чтобы немножко наши руки отдохнули сечас мы с вами клам левую ногу на правую то есть на кладём на колено правой ноги и отводим ногу немножко сюда в сторону Так мы с вами осуществляем растяжку во-первых грушевидной мышцы которая как раз проходит здесь и часто бывает как раз синдром грушевидной мышцы при поясничном остеохондрозе А мы в это время как раз эту мышцу растягиваем и Кроме того У нас сейчас будет работать поясничный отдел позвоночника так как мы сейчас ногу оставляем на коленке и и сейчас приподнимая таз вместе с ногой опорной то есть с правой мы делаем вот такой небольшой подъём раз и опускаемся обратно два ногу снова меняем Теперь кладём эту ногу и также поднимаем Раз и опускаем два ногу кладём и меняем снова кладём отводим немножко вниз должны почувствовать Как натягиваются мышцы сно поднимаем 1 2 3 4ре другую ногу 1 2 т и четыре а выполнять будем следующим образом руки сложить в кулачки и вытянуть перед собой и сейчас мы на два счёта будем разводить пружинящие движениями наши руки то есть это будет выглядеть следующим образом 1 2 три на три счёта и Опусти снова перед собой и разд 3 Опусти перед собой раздватри Хорошо продолжаем в том же духе Раз 2 3 опустили ноги ставим немного шире плеч чуть пошир и сейчас мы согнутое колено будем класть внутрь сначала в одну сторону при этом стараться ко задеть пол Ну это если позволяет растяжка но ни в коем случае не нужно стараться через боль обязательно задеть пол это это не главное условие главное условие чтобы во время наклона вашего колена вы просто почувствовали как растягиваются ваши мышцы и как таз относительно к позвоночнику совершает лёгкое прокручиваю движение и возвращаетесь в исходное положение и теперь каждой ногой Раз и два в другую сторону другой й чере 1 два 3 4ре 1 2 Четыре следующее упражнение разминаем грудной отдел позвоночника сейчас сводим сначала плечи максимально вперёд и затем максимально сводим лопатки назад то есть сбоку смотрим да Сначала мы сводим плечи вперёд растягиваем мышцы спины а потом наоборот их максимально напрягая и лопатки сводим вместе и выполняем вместе и Раз два Раз и два раз два раз два раз два раз два раз два раз два Встаём так чтобы руки были чуть шире плеч и параллельны друг другу ноги на ширине плеч даже можно чуть-чуть поуже и также ноги лежат параллельно друг другу голени лежат параллельно друг другу и первое упражнение оно вам знакомо и оно в принципе одно из базовых так как оно расслабляющее и очень хорошо именно мобилизует позвоночник абсолютно все позвонки от шейного отдела до крестцового отдела поэтому оно называ будем выполнять его следующим образом Сначала мы делаем максимальный прогиб в позвоночнике а потом медленно Наоборот прогиба в другую сторону затем снова возвращаемся прогиба се вверх и прогиба затем обратно вниз при этом Вы прочувствуй абсолютно весь позвоночник в это время растягиваются как мышцы спины вот когда мы вверх тянемся так и мышцы грудной клетки и живота когда мы растягиваемся вниз снова вверх и обратно вниз Во время этого упражнения очень хорошо растягиваются именно связки как задней поверхности позвонков так и передней поверхности одну из рук левую мы кладём на правое плечо и в это время стараемся локтём и левым плечом задеть пол или коврик Но это зависит во-первых от вашей растяжки от растяжки связок от растяжки мыш мышц Поэтому если вы сможете хотя бы коснуться локтём пола это уже очень хорошо но нужно стараться стремиться к цели но опять-таки не через боль и не через дискомфорт но коснуться стараться плечом пола вот таким образом и вернуться в исходное положение так максимально происходит скручивающие движение в позвоночнике и его растяжка но обязательно Старайтесь конечно выполнять без боли и без дискомфорта какого-либо в спине точно также другой рукой правую мы кладём на левое плечо и правым плечом теперь дотягивается до пола раз и возвращаемся и теперь снова другой рукой 1 2 3 4ре другую сторону а 1 2 3 4 снова другую 1 2 3 4 в другую сторону снова 1 2 3 4 в другую сторону снова раз 2 3 4 1 2 3 4ре и по последнему разу медленнее сейчас наклоняемся раз немножко задержали вот Том положении и возвращаемся медленно два и точно так же в другую сторону кладём плечо вниз немножко задержали и возвращаемся два [музыка]