Esercizi di mobilità giornaliera | 20 min | Principianti

Ciao mi chiamo Martina e oggi sarò con voi In una sessione di mobilità cos'è esattamente l'allenamento di mobilità gli esercizi di mobilità ci aiutano a migliorare le prestazioni fisiche globali in modo che quando pratichiamo altri tipi di sport o allenamenti più intensi evitiamo infortuni e abbiamo una gamma di movimento migliore per cominciare ci sediamo con le gambe incrociate e faremo semplicemente degli esercizi di respirazione per calmare il nostro sistema ti chiederò di inspirare dal naso ed espirare di nuovo dal naso per tre volte cerca di mantenere il petto in fuori le spalle lontano dalle orecchie e la colonna vertebrale lunga da qui inspira dalla bocca 3 2 1 espira di nuovo 3 2 1 ripetiamo ancora due volte inspira espira se puoi dal naso inspira espira 3 2 1 ancora una volta inspira espira Ok da qui inizia estendi le braccia verso il soffitto inspira allungati espira ed estendi le braccia ai lati come se stessi disegnando un grande sole con le braccia ripetiamo questo ancora due volte inspira ed espira più grande che puoi Adesso faremo una flessione in avanti inspira allunga le braccia verso il soffitto espira e piegati in avanti Lascia che la tua colonna si curvi rilassa la testa rilassa le spalle respira profondamente e adesso srotolo e ritorno ripetiamo ancora inspiro ed espiro allungo avanti respira [Musica] srotola e torno seduta ripetiamo per l'ultima volta allungo in avanti e faccio un respiro [Musica] profondo ritorno ruoto le spalle all'indietro E da qui allungo verso l'alto una mano SC e mi allungo lateralmente [Musica] inspiro Torno verso l'alto e fuori l'aria scendo cambio lato [Musica] ancora inspiro porta la mano destra dietro la schiena e la tua mano sinistra si posizionerà sul ginocchio destro Esegui una rotazione del busto [Musica] alla prossima inspirazione Torno al centro sviluppo le braccia e cambio [Musica] lato faccio delle respirazioni profonde apro bene il petto e schiena dritta [Musica] ancora un respiro e torno al centro inspira ed Eseguo una grande [Musica] circonduzione bene adesso andiamo a attivare la parte superiore e ci portiamo in quadrupedia [Musica] da qui addominali Velli attivi Braccia tese ed Eseguo tre rotazioni all'indietro con il braccio destro inspiro stacco ed espiro torno ancora inspiro espiro ultima volta [Musica] cambio circonduzioni con l'altro braccio all'indietro ancora due e l'ultimo inspiro espiro cambio torno col braccio destro e adesso Eseguo tre rotazioni in avanti [Musica] ancora uno e cambio braccio tre rotazioni in [Musica] avanti ultimo L'importante è fare questi esercizi molto lentamente bene Ora andiamo a lavorare sulle scapole da qui mantieni le braccia belle dritte Cercando di evitare che i gomiti si pieghino e semplicemente lascia la parte superiore della schiena che si Abbassi e si alzi [Musica] concentrati su tutti i movimenti della parte superiore della schiena affonda e arrotonda affonda e arrotonda inspira mentre scendo espira salendo durante questo movimento cerca di mantenere la colonna neutra non affondare troppo E mantieni una posizione neutra [Musica] da Qui cominciamo a muoverci un po' di più inspira e arrotonda guarda verso l'alto espira e guarda l'ombelico ancora inspira guardo verso l'alto ed espira mi guardo ombelico ottimo lavoro fermiamoci al centro e da Qui cominciamo a fare dei cerchi con i fianchi partiamo dal lato destro cominciando con cerchi piccoli inspiro mentre vengo avanti espiro indietro piano piano i cerchi diventano sempre più grandi Se necessario allarga un po' le ginocchia inspiro avanti espiro indietro [Musica] [Musica] ci fermiamo al centro e cambiamo lato il cerchio è un po' più piccolo all'inizio e piano piano diventa sempre più grande inspiro avanti ed espiro indietro continuiamo così e coinvolgiamo tutto il corpo e stop ottimo lavoro da qui semplicemente Appoggia la pianta dei piedi sul pavimento Piega le ginocchia e lascia che tutto il corpo venga in avanti rilassa la colonna testa giù e allunga i muscoli posteriori delle cosce [Musica] ora Lentamente cominciamo a risalire vertebra per vertebra per arrivare in posizione eretta mi riposiziono al centro e faccio dei grandi respiri e circonduzioni come allinizio quindi inspiro ed espiro Scendo ancora inspiro mi allungo verso l'alto ed espiro rilasso testa giù posso piegare le gambe [Musica] ancora lentamente srotolo e andiamo al prossimo esercizio posizioniamo alla fine del tappetino E da qui Eseguo una rotazione del busto Da un lato respiro inspiro e cambio lato ripeto [Musica] bene torniamo al centro div varico leggermente le gambe mi allungo verso l'alto unisco le mani e scendo lateralmente respira inspira mi allungo verso l'altro ed espirando scendo cambio lato [Musica] ancora inspiro ed espiro scendo sento tutta la parte laterale [Musica] allungarsi inspira ed espira lascio tutta la tensione bene Torno al centro ed eseguiamo delle rotazioni molto più energiche rispetto a prima per attivare bene tutto il corpo [Musica] vai molto bene e adesso cambio le eseguiamo in avanti [Musica] passiamo alle oscillazioni delle gambe cerco di tenere il peso al centro e mi aiuto con le braccia per [Musica] l'equilibrio cambio gamba se ho bisogno posso utilizzare anche il muro come appoggio [Musica] molto bene mi porto alla fine del tappetino inspiro mi allungo verso l'alto ed espiro mi arrotolo e Cammino avanti Vado in Plank e torno srotolo piano piano inspiro ed espiro mi arrotolo e Cammino avanti molto bene torno e adesso di nuovo Cammino avanti rimango qualche secondo in Plank e torno ancora Cammino avanti e rimango Mi raccomando Da qui posizione di Plank quindi mani alla Larghezza delle spalle gambe e glutei attivi respira ancora pochi secondi e torno mi riposo un attimo e poi torno nuovamente nella posizione di Plank da qui rimango qualche secondo 3 2 1 e torno ancora una volta vado arrotolo e rimango in Plank respira inspira dal naso espira dalla bocca mi comando tutto il resto del corpo è contratto Riposo Adesso porto il piede destro con un grande passo in avanti e stendo la gamba dietro quindi punto il piede e gamba tesa [Musica] rimango ginocchio a terra e porta le mani sul ginocchio destro spingi in avanti il corpo e apri bene nel bacino da qui muoviamo le braccia quindi apri bene e inspira e chiudi espira inspira guardo verso l'alto ed espira guardo avanti ancora in e [Musica] fuori intrecciamo le dita dietro la schiena ruota indietro le spalle apri bene il petto e guarda verso il soffitto rilassa le mani e portiamole ora accanto alla gamba destra ora punta le dita del piede sinistro e solleva di nuovo il ginocchio rimani qui alcuni secondi aprendo bene il bacino Porta la gamba destra indietro in posizione di Plank per poi cambiare lato ora la gamba sinistra è accanto alla mano sinistra rimani qui per alcuni secondi respira profondamente ora lascia che il ginocchio destro tocchi il pavimento porta le mani sul ginocchio sinistro e spingi in avanti col bacino Mi raccomando il ginocchio non supera la punta del piede braccia inspiro apro ed espiro chiudo ancora in apro ed espiro chiudo inspiro apro e fuori l'aria chiudo ultima volta inspiro e fuori l'aria adesso intreccio di nuovo le dita dietro la schiena ruotiamo indietro le spalle apriamo bene il petto e guardiamo verso l'alto e cambio porta entrambe le mani a terra accanto alla gamba sinistra punta le dita del piede destro e solleva il ginocchio rimango [Musica] da qui un bel passo in avanti Mi trovo con i piedi paralleli rimango con la testa giù e rilasso bene testa spalle e posso piegare leggermente le ginocchia rilassa tutto e [Musica] rimani respira profondamente inspira dal naso ed espira dalla bocca A questo punto cerco di stendere leggermente le gambe rimani sempre con la testa giù rilassa tutto in avanti [Musica] 3 2 1 e rilasso adesso eseguiremo delle torsioni Quindi vado con la mano destra che si estende verso il soffitto Ruotando bene La colonna è una rotazione abbastanza intensa Quindi mi raccomando rimango qualche secondo [Musica] e cambio lato vado apro bene inspiro ed [Musica] espiro e chiudo srotolo e torno al centro per concludere facciamo alcuni esercizi di respirazione per attivare il centro del corpo inspiriamo attraverso il naso in tre tempi ed espiriamo tutta l'aria in uno solo attraverso la bocca questo ritmo respiratorio ci aiuta ad attivarci anziché a rilassarci per prepararci a lavorare intensamente [Musica] dopo inspira in tre tempi un 2 3 espira tutto in uno ancora una volta inspira 1 2 3 espira tutto in uno ultima volta inspira 1 2 3 ed espira tutto Ottimo lavoro Spero tu abbia apprezzato questa sessione di mobilità e che gli esercizi di respirazione ti aiutino nelle performance successive se ti è piaciuto lascia un like e iscriviti al canale noi ci vediamo al prossimo video