効果的にスタミナを上げる㊙アイテム公開！具体的な使い方も解説

僕が元気の頃にスタミナアップに大きく貢献し、圧倒的成果をもたらしてくれためちゃくちゃ便利なスーパーアイテムをご紹介します。 それがですね、試合中のスタミナ配分を数値化して管理できるようになるということは、僕が元気時代に本当に大きな動きを受けた部分で、試合の勝敗に直結した。 先ほどみたいに192まで心拍が上がった場合の30秒後、45秒後。 オス!こんにちは、空手家コウゲです。 今回は多くのフルコンタクト空手家が悩んでいる試合のスタミナを飛躍的に上げるトレーニングにおいて大切なことについて解説したいと思います。 前回まではマラソン的なスタミナトレーニングがフルコンタクト空手の試合に及ぼすメリットやデメリット。 また具体的な練習方法や最大酸素摂取量についてフルコンタクト空手の競技の特性に合わせたトレーニングに大切なことなどを解説してきました。 気になる方はこちらですね、動画概要欄にリンクもありますのでそちらをご覧いただければと思うんですが、 前回までの解説をしていて、あ、そういえばちょっと僕が大切にしていた指標については触れていなかったなと思ったので、 今回は僕がですね元気の頃は空手界でやっている人がいなかったので差別化にもなり、 僕自身これをやっておいてよかったという元気の頃であれば絶対に明かさなかったとっておきのスーパーアイテムとその活用法を公開しますので、 スタミナをつけたいとか試合で延長になっても最後まで動けるようになりたい、そんな方ぜひ最後までご覧ください。 今回の動画は本当に勝ちたい、わずかな差でも生み出したい、そんな本気の方向けに作成した動画です。 途中難解な場所も出てくるかもしれませんが、最後には通常YouTubeには公開しないような重要なキーワードに関する解説も行いますので、 ぜひ本気の人は最後までご覧ください。 日頃僕のチャンネルは見れば100%強くなるためにアクターツ動画は毎週金曜18時に更新していますので、 強くなりたいとかもっと技術的な発信を見たいという方はぜひチャンネル登録お願いします。 それでは今回ご紹介するスーパーアイテムと活用法を解説する上で最も大切となってくるスタミナを向上させるために不可欠なキーワードをご紹介しますが、 それが心拍数です。 僕のチャンネルをくまなく見てくださっている方は以前にも心拍数を利用する有効性を解説しているので、 すでにトレーニングに取り入れて活用している人もいるかもしれませんが、 今回は以前の動画では解説していなかった部分も補足して心拍数の有効活用について解説していきたいと思います。 ではまず心拍数をスタミナアップに生かすためには欠かせない、 僕が元気の頃にスタミナアップに大きく貢献し圧倒的成果をもたらしてくれためちゃくちゃ便利なスーパーアイテムをご紹介します。 それがですね、こちらです。 これ見たことある方もいらっしゃるかなと思うんですけど、 以前4年前ぐらいの動画でも紹介したんですけど、 ハートレントモニターと言ってリアルタイムで心拍数を受信機側に送ってくれる機械になります。 心拍計に関しては様々な種類がありますが、 僕が推奨しているのは胸の下に取り付けるタイプのもので、 いくつか種類があるんですが、腕に巻き付けるものだったり、 時計型のものだったり、胸に付けるものだったりという感じでいくつかあるんですが、 正直腕時計タイプだったり腕に巻き付けるタイプのような高額式と言われる心拍計に関しては、 わずかですが胸のところで測るものと比べると精度が低いと言われている点においてもそうなんですが、 それ以上に特に腕時計式は付けてミッドをやってしまうと振動で壊れてしまうので、 フルコンタクト化が練習で使うのは正直お勧めできません。 僕も初めて心拍計を使った時は腕時計を付けたままパンチでラッシュして2度ほど壊してしまっているので、 ミッドとかで心拍をしっかり測りたいという方はちゃんと胸の下に巻き付けるタイプを使っていただければなと思います。 というかこちらじゃないとそういう練習ができないのでこちらがお勧めになります。 ですので今回の動画を見て試合のスタミナアップをされたいという方であれば、 胸部ベルト式の心拍計一択になると思いますので、今回の動画を見て購入を検討する方はそちらを検討していただければなと思います。 あと当時僕が現役の頃、2010年、2011年とかそのくらいの頃なんですけど、 その頃に正直このハートレイモニターを買った時に税込メダルが36,000円、37,000円とかそのくらいの金額で当時売られていたんですが、 正直ここ数年どんどん値段が下がっていてかなり手頃な値段で購入することが可能になります。 ちなみに僕一昨年Amazonで何気なく見てたスマホレン動画だって言ってリアルタイムで心拍をスマホで見れるっていうものが3000円ちょっとで売られていて安いなと思って買ったんですが、 これもちゃんと機能してくれていて、今回もちょっとこの動画を作る上でさっきちょっとスマホで調べたら4,000円いかない、 300円、900円とかその4,000円くらいで購入できるのでこれ意外にお勧めですね。 ちなみに僕が使ってみて安くて良かったなと思うのがちょっとこのタイプなんですけど、 これあれだったらリンクに関しては動画概要欄に貼っておきます。 これ全く案件とかではなく本当に僕が使って良かったなと思ったのでお勧めとしてリンク貼っておくので、 安くて試しでやってみたいなという方はそちらちょっと検索してみてください。 あとですね僕も15年以上使ってて、 どこのメーカー断信したのが良いって言われるのはポラールっていうメーカーで、 これも見えるかな、このマックですね。 このポラールっていうこのマックがメーカーに関しては一番信頼できる審議性のメーカーなんですが、 ここだと13,000円とかぐらいするので、 安く試しに始めてみたいという方は先ほどのなんか、 ちょっとごめんなさい僕のメーカー名わかんないんですけど、 これは安くてそれなりに良かったです。 こちらちょっと動画概要欄に貼っておきますので気になる方はそちら行ってみてください。 では今からハートレートモニターを使用するメリットなどを解説しますが、 トレーニングの時に大切になってくる最大心拍数だけ簡単に説明します。 要は自分の年齢に合った一番高い心拍数、 これぐらいが一番マックスと心拍数になるよっていうものを出す簡単な公式があるんですが、 それが年齢を220から引くというもので、 これ僕の場合は今43歳なんで、 一応ですがこの公式に当てはめると177が一応最大心拍っていうことにはなるんです。 個人差もあってトレーニングの量とかでもよりますし、 その人の持って生まれたものにもよって左右されるので、 この最大心拍っていうのはあくまで目安であって、 これ実際今のつい数ヶ月前、 今年の夏に僕も久しぶりに心拍をかかった練習をしてたんですけど、 その時僕の最大心拍が今192になったので、 これだけ差が出てくるのであくまで参考として使うっていうので、 220マイナス年齢っていうのは参考にしていただければなと思います。 なので実際の自分の最大心拍とか、 平均心拍を測ろうと思ったらやっぱり毎回測ってデータを貯めていって、 自分の最大ってここなんだなっていうのは記録していくことで出していくものなので、 最初始める時に自分ってこの辺なのかなっていうので目安を作るときに使えるので、 この公式を覚えておいていただければなと思います。 あと今回の1点だけご注意いただきたいのが、 その最大心拍を上げるトレーニングに関してはやっぱり体の負担も大きいので、 持病がある方とか早年部の方は一度必ずかかりつけの医師とかに相談した上で、 一気に心拍を上げるようなトレーニングは行うようにしてください。 ちょっと本題に入るまでの前提の解説が長くなってしまったんですが、 ここからようやく本題の解説したいと思います。 では心拍を理解することで得られるびっくりするようなメリットをお伝えします。 ちなみにメリットは大きく分けて3つ。 1つ目、数値化することで練習の質を担保できる。 そして2つ目、自分の運動量が数字で理解できる。 そして3つ目、試合中のスタミナ配分を数値で管理できる。 これ3つもかなり重要なんですが、この1つ目と2つ目を理解して応用することで得られる、 この3つ目のメリットが本当に試合の勝敗を大きく分ける知識になるので、 こちらちょっと期待しておいてください。 ではまず心拍数を理解することで得られる大きなメリットの1つ目ですね。 数値化することで練習量の質を担保できるに関してですが、 これどういうことかというと、身体的な負担を心拍数という客観的な数値で見られるようになることで、 スタミナ稽古の質が毎回数値で出せるため、 体調とか気分による稽古の質のばらつきが起こらないように管理できるようになります。 ある程度頑張ってスポーツをやったことがある人なら分かっていただけると思うんですが、 やっぱり人ってどうしてもその日の気分とか体調によって同じ練習をしていても、 あれなんか今日は体が軽いぞってちょっと楽に感じる時もあれば、 なんか今日はやけにしんどいななんてきつく感じることもあります。 すると本当は限界じゃないようにもう限界まで追い込んだと自分で思ってしまって、 一番追い込み稽古で大切な最後の一絞りですね。 この一絞りを出し切るところまで追い込めなかったりすることが出てきてしまうんです。 なんでそういうところが心拍数というものはもう気分ではこれ変わらないので、 数値で自分の体にどれだけの負荷をかけているかっていうのが、 要はもうそれまでは気分でしんどさで測っていったものが数字として出てくるので、 自分自身にこう嘘がつけなくなるんですよね。 なので日頃から記録していれば、 この数字ってことはまだまだ自分って追い込めてないなってことが気づけるようになるので、 稽古のムラをなくして毎回肉体の限界まで追い込むことが可能になります。 そうすれば当然スタミナ稽古の質が担保され、 練習効率が上げられるようになるためスタミナアップを最短で実現できるようになります。 ただしこれを聞いて気づかれた方もいらっしゃると思いますが、 毎回肉体の限界まで追い込めて最短で効率よくスタミナアップできるということは、 数字には嘘がつけないので、 どんな状態の時でも毎稽古で死ぬほど辛い追い込み稽古ができるという意味なので、 効率が良い稽古イコール楽な稽古だと思っている人がいたら、 ちょっと思考チェンジが必要だということは念頭においておいてください。 基本的にはやっぱり効率が良くスタミナをつけれるということは、 効率よく毎回死ぬ思いができるということとイコールなので、 どうしても効率が良いという言葉を聞くと楽ということを想像してしまう人は、 楽を追い求めると強さには繋がらないので、 ちょっとそこはしんどいんですけれども、 思考チェンジしていただければなと思います。 では続いて大きなメリット2つ目、 自分の運動量が数値で管理できるですが、 これはそれまで感覚でしかなかった自分の運動量が数字で分かるようになることで得られるメリットに関してなんですが、 具体例がないとちょっと分かりづらいので、簡単に説明していきたいと思います。 心拍数を計測した稽古を始めて、 多分2ヶ月とか3ヶ月とかしてくると、 そのうちちょっと心拍を見なくても感覚でかなり正確な心拍数が分かるようになってきます。 このぐらいの振動さだったら多分この心拍だなというのがですね、 感覚で分かるようにちょっとずつなってきます。 そうすると初めは心拍数を見て教えてもらう道具だったハートレンドモニターも、 今度はちょっと答え合わせの道具みたいな形になってきます。 例えばこの練習中にバーッとやってて、 今の振動さだったらいくつぐらいだなと思って数値を見ると、 やっぱり思った通りだみたいな感じになってきて、 最終慣れてくるともう本当プラスマイナス2以下、誤差が特に上げたときに関しては、 今188だと思えば187と189ぐらいで、 それがもう2以上ずれるってことがどんどんなくなってくると思います。 これはもうちょっと普段から意識的に数値見ながらやってれば、 たぶん誰でもできるようになってくると思います。 それができるようになってくると、 このくらいの手数を出すと心拍数はこのくらいとか、 ここまでの心拍数を上げると、 維持したまま動けるのはあとの何秒くらいっていうのが、 明確に大体数字で管理できるようになってくることで、 根拠を持って割り出せるようになってきます。 そこまでくると試合中にそのときの心拍数と相談して、 今手数を増やして試合を決めに行くべきなのか、 回復に当てて延長に備えるべきなのかなども、 明確な理由を持って判断できるようになるので、 予想外のスタミナロスを減らしたり、 それでうまく作戦を立てて、 スタミナ切れで負けにならないように手数たちで、 勝ちにつなげやすくなります。 ではここから今回解説した心拍数を理解することで得られるメリットの中で、 最も大きなメリットとなるこの3つ目の、 試合中のスタミナ配分を数値で管理できるようになる、 に関して解説していきますが、 試合中のスタミナ配分を数値化して管理できるようになるということは、 僕が現役時代に本当に大きな恩恵を受けた部分で、 試合の勝敗に直結した、 特に今回お伝えしたい部分というか、 聞いていただければなと思う部分ですので、 集中して聞いていただければなと思います。 今回紹介する3つ目のメリットを享受するためには、 この2つ目のメリットのところで解説した、 心拍数を感覚で正確に把握できるようになることが大切になってくるので、 まずは動いている時に自分の心拍数が大体いくつだというのが、 感覚で正確に分かるようになるというところまでは、 まず知っておいていただく必要があります。 そこまで来るとこういうメリットがあるよというのが、 3つ目のメリットになるので、 まずはちょっと心拍数を測った傾向を繰り返して、 底物のレベルまで来てもらうということが大切なので、 そこはちょっと忘れないようにしてください。 早速なんですが、この3つ目のメリットの詳しい解説をしていきたいと思います。 では2つ目のメリットのところをクリアできたら、 次にやることは心拍数をいくつまで上げると、 回復にどのくらいの時間がかかるのかを記録していって、 それを数字として割り出していくことになります。 例えば、僕が35歳の時につけていたデータをご紹介すると、 こちらはメモ帳に心拍いくつで何十秒の時にグッズになったよというのを書いてある表というか、 ものすごく汚い走り書きしたメモ帳とかが今でもあるんですが、 この辺平均とかを出したもので解説すると、 当時の最大心拍は193で、ミッドだと175から180くらいのペースであれば、 手数をそのまま維持して2分間止まらずに出し続けられる。 また、組手だと175までのラッシュであれば、 深呼吸1,2回の時間を確保すればすぐに呼吸を整えて、 組手をすることができるから大きなリスクをなくて、 そこまでだったら使うことができるとか、 188を超えたラッシュになると20秒近く呼吸が整わないので、 その間の打ち合いはちょっとリスクを伴ってしまうので、 試合だったら基本的には判定前の最後のラッシュの時とか、 そういう確実に終わった後に呼吸を整える時間があるという時しか、 その188は超えないという形で、こういったデータをうまく取っていくことで、 自分は今の状況でどこまで上げていいのか、 完全に感覚だったものを数値として明確に理由を示しながら、 追行できるようになっていきます。 これを日頃からやっておくと、 当時の僕のように試合中に、 まだあと1分あるのに180まで上げちゃったから、 一旦ここは引いて最後のラッシュのために20秒ほど誤魔化して回復を優先しようとか、 今の心拍まで上がっていると、 最後の全力ラッシュで動けるのは20秒くらいだから、 ラスト20秒でラッシュを仕掛けようとか、 今のままだとラッシュをかけて引き分けにされるから、 本戦はラッシュをかけた人としても、 175までに留めて、 相手に手活を出させる動きに変えていって、 延長の序盤でこちらが仕掛けて有利になるように調整していこうといった判断が、 かなり正確にできるようになります。 ここまで聞くとお分かりいただけると思いますが、 その時の運動の強度、 ラッシュできる時間、回復までの時間などを、 数字で正確に理解して戦っている選手と、 なんとなく感覚だけでやっている選手では、 延長になった時に残しておけるスタミナ能力が全く違ってきます。 今回ご紹介した心拍数の活かし方を取り入れて、 データを取っていただくだけで、 かなり有利に試合をコントロールできるようになりますので、 ぜひ参考にしてみてください。 それと以前、僕の公式LINEアカウントに ご登録いただいている方だけにこっそりお伝えした、 ハートレートリカバリーという言葉があるんですが、 せっかくこんなにコアなつまらない動画を 聞いてくださった方に特別解説をしていきたいと思います。 簡単に言えば、回復力の数値化で、 先ほどもチラッと言ったんですが、 追い込み時に最大心拍まで上がった数値が、 何秒でいくつまで回復するのかというのを、 しっかりデータとして取っていくという形で、 その回復スピードを数値化できるという取り方になりますね。 要は、この辺に過去に僕がやったやつを数値化して 貼ろうかなと思うんですが、 例えばですが、先ほどみたいに192まで心拍が上がった場合の 30秒後、45秒後とか、15秒後とか10秒後とか、 この辺に関しては各自自分でその時に測りたい数値で 測ってもらえばいいと思うんですけども、 自分の今の最大心拍までいくと、 大体ここが、例えばですが、 10秒急速をとるといくつになるよ、 これが例えば15秒急速をとるといくつになるよというのをとっていって、 基本的にはこれ1分間でどのくらい落ちるかというのを数値化して、 この数値の落ちで自分のスタミナの回復力を測る数値なんですが、 これを先ほど言ったみたいに10秒だったり15秒だったりという形で ここを数値化すると、その時自分がどのくらい回復できたかというのを 数値として表すことができるので、 10秒休んでこれが185まで落ちたら7回復したよね、 10秒休めば7分また動けるよねという感じで これを数値化して出すことができるので、 落ちていくスピードで回復力を数値化したりとか、 落ちていくスピードが上がれば何秒休めば何秒分動けるよというのが 大きく動かせるようになってくるので、 これを普段からつけていくことで自分の回復力だったり、 自分が何秒でどのくらい動けるだったりというのが 数値化できるようになってくるので、 これがよかったら参考にしてください。 他にも実際に数値化をとっていくと色々できることが分かってくると思うんですが、 例えば僕がやっていたことだったりすると、 同じ運動をやって同じ数値、 例えば大体192まで上げたときに、 どの呼吸をしたときに回復力が変わるのかというのを、 例えば今回はこの追い込みだとこういう呼吸をしてみよう、 今回はこういう呼吸をしてみようといって、 この呼吸をしたときはいくつまで回復したよというのを表で出せるので、 自分がどんな呼吸でどの体勢のときに 心拍の落ちが早かったのかというのを数値化していくと、 自分の体に合った呼吸法だったりというのも発見できたりすると思うので、 自分の体で実際に実験してもらって答えを出してもらったら、 それこそあなたのためだけの呼吸とかということも 発見することが可能になってくると思いますので、 こちらは参考にしてみてください。 ちなみに試合中に心拍のことなんて考えられないよという方は、 まずは何より経験値が足りていないので、 怪我をしないように配慮したライトスパーでもいいので、 まず考えながら組手をするということを どんどん増やしていってもらえたらなと思います。 しかも組手中に考えられない人が 試合の流れをコントロールすることは絶対にできないですし、 試合の流れをコントロールすることができなければ、 当然スタミナゲロも早く起こしてしまうので、 トップレベルの選手にそういうレベルだと遊ばれてしまうので、 そのくらいなら考えられそうだなと思えるレベルになるまでは まず組手の経験値を積み重ねるようにしていってください。 いかがだったでしょうか。 学生時代には正直僕は足も遅くチームスポーツでは一部になれず、 特にスポーツ的な才能がなかった普通の人間だった僕みたいな人が 試合に勝ち続けられることができたのは、 もちろん優秀な指導者の方や最高の仲間、 陰で支えてくれた方々がいたことは絶対に切り離せない事実なんですが、 一方で延長でスタミナ負けしなかったのは、 こういった科学的な知識や理論が空手界では未発達で、 ほとんどの選手が当時は知らない状態で差別化することが容易だったから っていう部分もあったりします。 正直今回ご紹介した心拍数の管理して自分を数値化するっていうのは、 僕にとってはかなり大きなアドバンテージでした。 正直今の選手はこうやってyoutubeで誰でもいくらでも 知識が共有される時代なのにも大変だなと思いますが、 これ知ってるか知らないかで大きな差がつける部分でもあるので、 ぜひ今回の動画を参考にしていただければなと思います。 では最後に改めて今回ご紹介した心拍数を理解することで得られる 大きなメリット3つですね。 1つ目は数値化することで体調や気分によって 稽古の質が左右されることがなくなる部分。 そして2つ目が感覚でしかなかった自分の運動量が数字で分かるようになる。 そして3つ目ですね。 試合中のスタミナ配分を数値化して管理できるようになる。 補足として回復力を数値化するハートレートリカバーについて少し解説しました。 実際に僕が行っていた方法や細かな部分、質疑応答に関しては 僕が運営している空手家講師のオンライン教室で解説していますので 気になる方は動画概要欄をチェックしてみてください。 今日も最後までyoutubeを見ていただきありがとうございます。 これからも100%強くなるために役立つ動画を毎週金曜18時に更新していきますので もし動画の内容が良かったらいいねボタンとチャンネル登録して 私たちのyoutube道場で一緒に強くなりましょう。 今日皆さんにお届けするのは 後傑がスタミナ強化のために現役時代に実際に行っていた具体的なミッドメニューと その時の注意点、試合に直結させるために設けたミッドメニューごとの 休憩時間の長さやその理由などについてお届けしたいと思います。 これ一般部で本当に追い込みたい人はこのメニューを参考にしてみてください。